Die Paleo-Ernährung für Sportler richtet sich an körperlich aktive Menschen, insbesondere an solche, die mit langjähriger und intensiver körperlicher Anstrengung vertraut sind. Die Paleo-Ernährung für Sportler liefert die richtige Menge an Energie und Nährstoffen, aber vor allem fördert sie die schnelle Regeneration des Muskelgewebes nach dem Training. Prüfen Sie, worum es bei der Paleo-Diät für Sportler geht und was Sie vor dem Training essen sollten und was Sie während und nach dem Training essen sollten.

Die Paleo-Ernährung für Sportlerunterscheidet sich von der traditionellen Ernährung vieler körperlich aktiver Menschen. Eine Paleodiet, die etwas mehr Eiweiß und Fett und etwas weniger Kohlenhydrate enthält. Es liefert auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, erhöht die Fettoxidation (was hilft, wenn Sie eine hohe Ausdauer benötigen), aber vor allem - gewährleistet eine schnellere und bessere Regeneration des Körpers nach dem Training als eine auf Kohlenhydraten basierende Ernährung.

Paleo-Diät für Sportler - was vor dem Training essen?

Vor anstrengendem und/oder langem Training sollte man zu Proteinprodukten greifen, die einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren enth alten, und solche mit einem geringen Ballaststoffanteil (vorzugsweise Obst). Die Autoren der Paleo-Diät für Sportler vor dem Training empfehlen:

  • Ei mit Früchten - 1 großes Ei liefert durchschnittlich 6 g Protein, davon 1,5 g verzweigtkettige Aminosäuren. Ballaststoffarme Früchte wiederum sind Bananen, Pfirsiche, Wassermelonen;
  • Apfelmus mit Proteinpulver;
  • Fertiggerichte für Kinder, aber unbedingt mit Fleisch, z.B. Pute oder Hühnereintopf;

Wenn Sie die letzte Mahlzeit eine Stunde vor Trainingsbeginn zu sich nehmen, denken Sie daran, dass der Energiewert 200-300 kcal betragen sollte (dieser Wert hängt unter anderem von Ihrem Körpergewicht und dem ab, was Sie am Vortag gegessen haben). Die Macher der Paleo-Diät empfehlen jedoch, dass Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Training zu sich nehmen.

Gleichzeitig betonen sie, dass jede weitere Stunde vor Beginn intensiver sportlicher Betätigung den Energiewert der Mahlzeit um weitere 200-300 kcal erhöht. Wenn also eine Mahlzeit 2 Stunden vor dem Training eingenommen wird, sollte sie 400 bis 600 kcal liefern, und wenn 3 Stunden - 600 bis 900 kcal usw. Denken Sie daran, dass die Diätpaleo für Sportler ist keineswegs energiearm und die empfohlene Kalorienzufuhr sollte nicht reduziert werden.

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Paleo-Diät für Sportler - sehr wichtige verzweigtkettige Aminosäuren

Proteinprodukte mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren, insbesondere Isoleucin, Leucin und Valin, spielen eine sehr wichtige Rolle in der Paleo-Ernährung für Sportler. Sie machen einen großen Teil des Muskelgewebes aus und sind für dessen ordnungsgemäße Funktion sehr wichtig, da sie seine Reparatur und sein Wachstum beschleunigen und zur schnellen Wiederherstellung der Kraft nach dem Training beitragen, indem sie die Menge an Tryptophan im Blut reduzieren, was zu eine Abnahme der Konzentration von Serotonin (verantwortlich für das Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit) im Gehirn.

Während des Trainings, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, sind Proteine ​​die Energiequelle für arbeitende Muskeln. Während einer Stunde intensiven Trainings kann das Muskelgewebe bis zu 30 g Protein verlieren! Daher ist es sehr wichtig, verzweigtkettige Aminosäuren vor und nach dem Training zu konsumieren. Dann wird der Proteinverlust aus der Muskulatur begrenzt und das Ermüdungsgefühl nach dem Training reduziert.

Paleo-Ernährung für Sportler - was essen während des Trainings?

Bei langen und anstrengenden körperlichen Anstrengungen (z. B. einem Marathon) benötigt ein Sportler schnell verdauliche Kohlenhydrate. Sie können in Form eines Getränks oder eines Gels bereitgestellt werden. Trinken Sie bei einem kurzen Training, das weniger als eine Stunde dauert, nur Wasser.

Paleo-Ernährung für Sportler - was nach dem Training essen?

Nach dem Training sollten Sie den Mangel an Glykogen, Wasser und Elektrolyten auffüllen und das richtige Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers wiederherstellen. Das Wichtigste ist jedoch, den Eiweißmangel zu ergänzen.

Deshalb solltest du direkt nach dem Training zu einem Regenerationsgetränk greifen, das Kohlenhydrate und Proteine ​​im Verhältnis 4-5:1 enthält. Das kurz nach Trainingsende getrunkene Getränk sorgt für die Regeneration und den Wiederaufbau der Muskulatur. Wenige Stunden nach intensiver Belastung wiederum sollte man zu stärkeh altigen Kohlenhydraten in Form von Produkten greifen, die in der Paleo-Diät nicht unbedingt empfohlen werden (z. B. Nudeln), denn deren Aufgabe ist es, den Glukosemangel aufzufüllen. Der Autor der Paleo-Diät für Sportler, Joe Friel, empfiehlt Rosinen, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Fruchtsäfte werden ebenfalls empfohlen.

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Paleo-Ernährung für Sportler – wie bereitet man sich auf den Wettkampf vor?

Eine Woche vor Wettkampfbeginn (z. B. Marathon) den Kaloriengeh alt der Mahlzeiten leicht reduzieren. Alles nur, weil Sie ungefähr 7 Tage vor dieser Art von Anstrengung weniger trainieren sollten. Sie sollten auch Lebensmittel einbeziehen, die Sie nicht unbedingt in Ihrer Ernährung habenEmpfohlen für die Paleo-Diät. Dies sind Kohlenhydratprodukte, die den Mangel an Glykogen ergänzen - dem wichtigsten "Kraftstoff" des Körpers während des Trainings.

Paleo-Diät für Sportler – was darf man essen?

Die Paleo-Diät für Sportler basiert auf:

  • mageres Fleisch (Pute, Huhn, Kalb);
  • magerer Fisch (Kabeljau, Thunfisch, Seezunge, Seelachs, Seehecht, Bachforelle);
  • Meeresfrüchte;
  • frisches, möglicherweise am wenigsten verarbeitetes Gemüse und Obst der Saison;
  • "gute" ungesättigte Fette, z.B. Olivenöl
  • Nüsse und Samen;
  • Trockenfrüchte

Paleo-Diät für Sportler - verbotene Produkte

  • sehr fettes Fleisch und Fisch (z.B. Karpfen, Lachs, Aal);
  • Getreidekörner;
  • Hülsenfrüchte;
  • Milchprodukte;
  • Obst und Gemüse mit hohem glykämischen Index;
  • Alkohol;
  • Lebensmittel, die viel Salz enth alten;
  • verarbeitete oder raffinierte Produkte

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Diäten für aktive Menschen