Wie sollte eine vegetarische Ernährung für eine körperlich aktive Person aussehen? Ist es nicht schädlich, tierische Produkte für Menschen mit erhöhter körperlicher Aktivität von der Ernährung auszuschließen? Wird es nicht zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen führen und zur Verschlechterung des Zustands oder der Gesundheit beitragen?
SindVegetarismusund aktivFitnessschließen sich gegenseitig aus? Nach neuesten Forschungsergebnissen liefert eine ausgewogenevegetarische Ernährungunabhängig von Alter oder Lebensstil essentielle Nährstoffe und ist somit in der Lage, die Bedürfnisse körperlich aktiver Menschen zu erfüllen. Viele berühmte Sportler haben berichtet, dass die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung mit erheblichen Verbesserungen der sportlichen Leistung und des Wohlbefindens verbunden war.
Vegetarismus und Fitness: essentielle Nährstoffe
Eine vegetarische Ernährungfür Fitnesssportler sollte Produkte mit hohem Eiweiß- und Kohlenhydratgeh alt, Mineralstoffen und Vitaminen enth alten, alsoabwechslungsreich sein . Es lohnt sich auch, auf die Uhrzeit der Mahlzeiten zu achten und diese an die Intensität der körperlichen Aktivität anzupassen. Häufige und intensive Fitnesskurse erfordern eine erhöhte Kalorienzufuhr und eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen.
Protein in der Ernährung eines vegetarischen Fitnesstrainers
Eine vegetarische Ernährung deckt problemlos deinen täglichen Proteinbedarf, der hauptsächlich aus Milchprodukten, Käse und Eiern stammt. Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an Proteinen, insbesondere Sojabohnen und Getreideprodukte: Grütze, Nudeln, eingewickelte Flocken und Nüsse. Es lohnt sich auch, sich an den angemessenen Brennwert der Ernährung zu erinnern, wodurch es einfacher wird, den Bedarf nicht nur an Proteinen, sondern auch an anderen Nährstoffen zu decken.
Kohlenhydrate vor oder nach dem Training?
Athleten mit vegetarischer Ernährungsollten keine Probleme damit haben, ihrem Körper genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Der Zeitpunkt des Verzehrs einzelner Produkte sollte sich jedoch nach dem Zeitpunkt des Trainings richten.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:
- einfache Kohlenhydrate - kurzzeitig zum Verzehr empfohlenvor dem Training , da sie schnell aufgenommen werden und einen schnellen Energiefluss bewirken. Ihre Quelle sind frische und getrocknete Früchte und Fruchtcocktails.
- komplexe Kohlenhydrate - enth alten große Mengen an Ballaststoffen und helfen beim Wiederaufbau der Glykogenspeicher, die während des Trainings verwendet werden, daher ist es am besten, sienach dem Training zu essen . Ihre Quellen sind: Grütze, Haferflocken, Gerstenflocken, Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte.
Aktive Vegetarier brauchen mehr Vitamine
Der Bedarf an Vitaminen bei Menschen, dieFitness praktizierenist im Verhältnis zu Menschen, die körperliche Aktivität meiden, erhöht. Dies ist auf erhöhten oxidativen Stress zurückzuführen, der durch intensive körperliche Aktivität entsteht. Sportler, die sich abwechslungsreich vegetarisch ernähren, sollten jedoch kein Problem mit Vitaminmangel haben. Eine bunte Ernährung mit viel Gemüse und Obst sorgt für das richtige Maß.
Mineralien in einer vegetarischen Ernährung
Die wichtigsten Mineralstoffe für Sportler sindEisen und Kalzium . Während es relativ einfach ist, die richtige Menge an Kalzium zu bekommen, da Kalzium in Milch, Milchprodukten und einigen Pflanzen (grünes Blattgemüse, Grünkohl, Rüben und Kohl) enth alten ist, ist es etwas schwieriger, einen angemessenen Eisenspiegel aufrechtzuerh alten.
Nicht vergessen! Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, kombinieren Sie Lebensmittel mit hohem Eisengeh alt mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchte.
Die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Produkten) ist langsamer als die von Häm-Eisen (tierischen Ursprungs), außerdem kann sie zusätzlich durch Phytate, Polyphenole, Calcium und Phosphate behindert werden, die binden Eisen in unverdauliche Verbindungen
Es gibt jedoch Möglichkeiten, sie zu eliminieren und die Eisenaufnahme zu erhöhen. Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchten oder fügen Sie Ihrem Essen fermentierte Sojaprodukte (Tofu, Tempeh) hinzu.
Die Eisenquellen in einer vegetarischen Ernährungsind Rote Bete, Petersilie, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Kopfsalat, Kichererbsen, Sojabohnen und Bohnen.
Es wird Ihnen nützlich seinPrinzipien einer vegetarischen Ernährung
Eine vegetarische Ernährung beinh altet den Ausschluss von Fleischprodukten aus dem Menü, und eine Art dieser Ernährung - auch Fisch. Erlaubt sind jedoch tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Eier, Honig, was in der strengeren Variante der pflanzlichen Ernährung – dem Veganismus – ausgeschlossen ist. Gerichte können mit jeder kulinarischen Technik zubereitet werden, beginnend mit Braten, endend mit Backen, Schmoren oder KochenDampfen.