- Die Rolle von Protein im Training
- Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß
- Vollständiges Protein in einer veganen Ernährung
- Protein in einer vegetarischen Ernährung
- Wie viel Protein braucht man bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung?
- Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein - Vergleichstabellen
Immer mehr Menschen stellen auf vegane und vegetarische Ernährung um. Die Motive können unterschiedlich sein: humanitäre, gesundheitliche und ökologische. Unabhängig vom Grund unserer Ernährung müssen wir sie im Gleichgewicht h alten. Aktuell ist die Proteinzufuhr bei einer veganen und vegetarischen Ernährung noch ein umstrittenes Thema, aber ist es richtig? Finden Sie heraus, was die Proteinquellen in einer pflanzlichen Ernährung sind, und finden Sie heraus, ob Menschen, die Sport treiben und aufhören, Fleisch zu essen, etwas zu befürchten haben.
Das Ernährungsbewusstsein der Menschen ist in letzter Zeit in einem wahnsinnigen Tempo gewachsen. Es tröstet, denn das 21. Jahrhundert ist voll von minderwertigen Produkten, vollgestopft mit Chemikalien und der Produktion von Lebensmitteln in erschreckenden Mengen, die später im Überfluss landen. Dass es auf Qualität und nicht auf Quantität ankommt, ist schon lange bekannt und das heutige unbewusste Essen schadet nicht nur unserer Gesundheit, sondern auch anderen Wesen und vor allem der Erde. Immer mehr von uns wollen die Wahrheit herausfinden und sich aufmerksamer mit Etiketten und den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen befassen.
Dasselbe gilt für Fleisch, das in den meisten Fällen von tragischer Qualität ist, und die Menschen haben zunehmend mit sich ändernden Bedingungen für Nutztiere zu kämpfen, deren Verzehr uns derzeit mehr Schaden als gesundheitlichen Nutzen bringt. Unabhängig von den Gründen für die Ernährungsumstellung und den Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte müssen wir uns nicht nur um Tiere und Ökologie, sondern auch um unsere eigene Gesundheit kümmern.
Vegetarier und Veganer machen oft den gleichen Fehler. Wenn Sie auf Fleisch oder alle tierischen Produkte verzichten, ersetzen sie das fehlende Eiweiß auf dem Teller nicht durch pflanzliches Eiweiß. Infolgedessen wird eine fleischlose Ernährung als schädlich und schwächend angesehen, aber ist es wirklich so, wenn wir sie weise und weise führen? Mal sehen, ob sich trainierende Veganer und Vegetarier Gedanken über die Proteinzufuhr in ihrer Ernährung machen sollten.
Die Rolle von Protein im Training
Eiweiß hat im Körper eines jeden Menschen eine Reihe wichtiger Funktionen. Bei einem körperlich aktiven Menschen ist die Zufuhr von Eiweiß besonders wichtig. Eiweiß ist der Baustein des Nerven- und Drüsengewebes sowie Bestandteil von Körperflüssigkeiten, Blut, Hormonen und Enzymen und die Bausteine unserer für körperliche Aktivität so wichtigen Muskeln und Gelenke. Eiweiß transportiert und reguliert in erster Linie die wichtigsten Prozesse in unserem Körper.
Menschenkörperlich Aktive sollten je nach Art und Intensität des Trainings 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (während ein durchschnittlicher erwachsener, gesunder Mensch mit gesundem Körpergewicht 0,9 g Protein pro 1 kg pro Tag benötigt). Die Proteinmenge im Körper eines erwachsenen Menschen beträgt etwa 10-14 kg, und es werden mindestens 300 g pro Tag ausgetauscht. Während des Trainings verlieren wir Protein in erhöhten Mengen, weil der Körper es benötigt, um Zellen zu regenerieren und wieder aufzubauen. Trainierende Veganer und Vegetarier sollten hierauf besonders achten und die Proteinzufuhr in ihrer Ernährung nicht vernachlässigen.
Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß
Es ist kein Geheimnis, dass der menschliche Körper zu etwa 20 Prozent aus Proteinen besteht, aber eine interessante Tatsache ist, dass nur Fett in den Speichern unseres Körpers gespeichert wird. Eiweiß und Kohlenhydrate müssen jeden Tag in angemessenen Mengen zugeführt werden, damit unser Körper richtig funktioniert und die Entstehung von Entzündungen und Krebs verhindert wird.
Eiweiß ist nicht nur der Grundbaustein der Muskeln, sondern aller Organe im Körper. Es ist Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Antikörpern und beteiligt sich an den Stoffwechselprozessen des Körpers und sorgt für seine ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion.
Ein Mensch benötigt 20 Aminosäuren für die richtige Entwicklung, 10 davon sind exogen (aus der Nahrung aufgenommen) und die anderen 10 endogen (selbstständig unter guten Bedingungen synthetisiert). Aminosäuren, die wir ständig über die Nahrung aufnehmen müssen, sind:
- Phenylalanin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Threonin
- Tryptophan
- Valina
- Arginin und Histidin, das nur in der Wachstumsphase zusätzlich benötigt wird, während ein erwachsener Mann genügend davon selbst produziert
Unser Körper zerlegt ein Proteinprodukt nach dem Verzehr in die Aminosäuren, die er für biologische Prozesse benötigt.
Tierisches Protein unterscheidet sich in der Struktur leicht von pflanzlichem Protein, und dies überträgt sich auf die spätere Funktionsweise unseres Körpers. Nun, es stimmt, dass pflanzliche Proteine weniger oder keine Aminosäuren wie Methionin, Tryptophan, Lysin und Isoleucin enth alten. Daher kann es für Veganer viel schwieriger sein, ohne zusätzliche Proteinergänzung, die die oben genannten Aminosäuren enthält, eine angemessene und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerh alten.
Eier enth alten alle notwendigen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, daher sind sie in einer vegetarischen Ernährung eine unverzichtbare Zutat in Mahlzeiten.
Auf der anderen Seite sollten Vegetarier dies nicht tunsich Sorgen zu machen, gesundes Protein zu sich zu nehmen, weil der Verzicht auf Fleisch immer noch Nahrungsmittel wie Eier und Milchprodukte hinterlässt.
- Beta-Alanin - Wirkung, Dosierung und Auswirkungen der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels
- L-Arginin: Lohnt sich die Einnahme von Arginin?
- L-Cystein: Wirkung, Eigenschaften, Quellen
- Glutamin: Wirkung und Wirksamkeit von Glutaminpräparaten
Vollständiges Protein in einer veganen Ernährung
Vegetarier müssen sich keine Sorgen um gesundes Protein in ihrer Ernährung machen, und Veganer? Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen sind proteinreich, enth alten aber nicht alle essentiellen Aminosäuren. Sojabohnen kommen dem idealen Aminosäureprofil pflanzlicher Proteine am nächsten, sollten aber nicht in großen Mengen verzehrt werden.
Es ist allgemein bekannt, dass Soja reich an Östrogenen (weiblichen Hormonen) ist, die insbesondere Männern nicht empfohlen werden, aber Frauen, deren endokrines System richtig funktioniert, sollten Soja nicht in großen Mengen essen.
Zu den Nebenwirkungen des häufigen Konsums von Soja können Blähungen, Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, Hautprobleme und Magenprobleme gehören, die einer Vergiftung und Sodbrennen ähneln. Sie müssen jedoch bedenken, dass nichts im Übermaß gut für uns ist und Soja in einer Menge von etwa 30 bis 50 Gramm pro Tag gegessen werden kann.
Trotz allem muss man auch wissen, dass Soja zu wenig essentielle Aminosäuren enthält (2 davon in sehr geringen Mengen) und der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Gibt es also eine Lösung für Veganer? Ja, natürlich. Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, die die notwendigen essentiellen Aminosäuren und Proteinergänzungen enth alten. Allerdings gilt es hier zu bedenken, dass nicht jeder Veganer eine zusätzliche Zufuhr von Eiweißpräparaten benötigt. Eine zusätzliche Supplementierung mit Proteinzusätzen wird nur empfohlen, wenn wir trainieren oder eine Reduktionsdiät einh alten. Eine ausgewogene vegane Ernährung mit angemessener Nahrungsergänzung wird unseren Körper erfolgreich gesund h alten.
Weißt du, dass…Einige Studien über Algen wie Spirulina und Chlorella und Getreideprodukte wie Quinoa und Amaranth zeigen, dass diese Produkte möglicherweise eine vollständige Ergänzung essentieller Aminosäuren enth alten. Die Positionen zu dieser Forschung sind jedoch geteilt, und diese Produkte wurden nicht gründlich genug getestet, um diese Informationen hundertprozentig zu bestätigen.
Protein in einer vegetarischen Ernährung
Wie bereits gezeigt, ist Protein in einer vegetarischen Ernährung bekömmlich, aEine ausgewogene vegetarische Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile für unseren Körper. Eine solche Schlussfolgerung wurde vom Gesundheitsministerium und der American Dietetic Association gezogen, die zeigten, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung in jeder Lebens- und Entwicklungsphase absolut gesundheitlich unbedenklich ist.
- BCAA - Zusammensetzung, Dosierung, Wirkung und Nebenwirkungen der Anwendung von BCAA
- Kreatin - Dosierung, Wirkung und Nebenwirkungen der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels
- Whey Protein: Arten, Wirkungen, Dosierung
- Proteinergänzungen - Arten, Auswirkungen auf Gesundheit und Schlankheit, Wirksamkeitsrangliste
Wie viel Protein braucht man bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung?
Nach den Richtlinien des Food and Nutrition Institute sollten wir tagsüber etwa 15 % der Energie aus Proteinen beziehen, was etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag entspricht. Körperlich aktive Menschen benötigen etwa 1,5-2 Gramm Protein pro kg/KG. Bei einer vegetarischen und veganen Ernährung sollte das Protein so gewählt werden, dass sich alle Aminosäuren ergänzen.
Für Veganer sollten dies Produkte sein, die täglich verzehrt werden, wie zum Beispiel: Bohnen, Sojabohnen, Samen, Nüsse und Körner und natürlich Nahrungsergänzungsmittel, die die Proteinversorgung unterstützen. Bei Vegetariern hingegen stellen die oben genannten Lebensmittel mit Zugabe von einigen Milchprodukten und Eiern eine vollständige Eiweißversorgung dar.
Du solltest auch bedenken, dass pflanzliches Protein etwas schlechter verdaulich ist als tierisches Protein. Es entsteht durch unsachgemäße Wärmebehandlung und ein natürlich minderwertiges Aminosäureprofil. Andererseits entzieht uns die thermische Verarbeitung von Fleisch oder Eiern auch Eiweiß und andere wertvolle Werte, z.B. B-Vitamine, die wir oft vergessen.
Um Proteinmangel in der Ernährung zu vermeiden, präsentieren wir Beispiele für tägliche Richtlinien, die vom Food and Nutrition Institute für den Verzehr einzelner Produkte bei einer vegetarischen Ernährung festgelegt wurden:
- 1 Tasse Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen)
- 3 Tassen gekochtes Gemüse
- 1,5 Tassen Getreideprodukte (Grütze und Vollkornreis)
- 2 Tassen rohes Gemüse
- 0,5 Tassen Blattgemüse
Und optional:
- etwa 600 Gramm Obst oder eine Handvoll Trockenfrüchte
- 3 Esslöffel Nüsse oder Samen
- Esslöffel Leinsamen
- 2 Scheiben Vollkornbrot oder ½ Tasse Haferflocken, Roggen oder Dinkel
- 2 Tassen Milchprodukte, z.B. angereicherte Kuh- oder Pflanzenmilch (Hafer, Mandel, Soja etc.).Kalzium
Diese Richtlinien werden von Fachleuten festgelegt, und die empfohlenen täglichen Proteinmengen für jeden Veganer oder Vegetarier können variieren. Daher sollte obiges "Menü" nur als Anh altspunkt betrachtet werden.
Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein - Vergleichstabellen
Es wurde immer gesagt, dass Fleisch und tierische Produkte die beste Proteinqualität haben und dass unsere Ernährung reich an solchen Produkten sein sollte, aber ist das wirklich so? Das hat natürlich seinen Sinn, aber wir vergessen oft, gerade wenn wir uns omnivor ernähren, dass der Anteil an pflanzlichen und tierischen Proteinen in unserer Ernährung 50 von 50 betragen sollte. Proteinprodukt wird die gleichen hochverdaulichen Proteine enth alten. Es stellt sich heraus, dass das Wichtigste bei der Aufnahme eines bestimmten Produkts in den Körper sein biologischer Wert ist. Sehen wir es uns in den Tabellen an.
Tierisches Eiweiß
| Produkt | Proteinmenge pro 100 Gramm |
| Rindfleisch (mager) | 34,6 |
| Gelber Käse 5% | 33 |
| Kalbfleisch (mager) | 29 |
| Schweinelende (mager) | 26 |
| Putenbrust | 22.3 |
| Hühnerbrust | 21.8 |
| Heilbutt | 20,1 |
| Thunfisch | 20 |
| Lachs | 19.8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Hüttenkäse 0% | 17 |
| Fetter Hüttenkäse | 15 |
| Eier | 12,6 |
| Griechischer Joghurt | 3.8 |
Pflanzliches Protein
| Produkt | Proteinmenge pro 100 Gramm |
| Soja | 36 |
| Linsen | 25 |
| Kürbiskerne | 24,5 |
| Sonnenblumenkerne | 24,5 |
| Erbse | 23 |
| Rote Bohnen | 21,4 |
| Pistazien | 20.6 |
| Kichererbsen | 20 |
| Mandeln | 20 |
| Cashewnüsse | 18 |
| Walnüsse | 15,2 |
| Haselnüsse | 15 |
| Haferflocken | 13,5 |
| Buchweizen | 12,6 |
| Hirse | 10,5 |
| Brauner Reis | 7,1 |
| Weißer Reis | 6.7 |
| Couscous | 5,6 |
| Ackerbohnen | 5,2 |
| Grüne Erbsen | 4 |
| Getrocknete Aprikosen | 3,4 |
Der Proteingeh alt des Lebensmittels ist wichtig, aber noch wichtiger ist die biologische Wertigkeit des Lebensmittels. Wie viel Makro- und Mikronährstoffe von unserem Körper aufgenommen werden, hängt von der biologischen Wertigkeit ab. Der niedrigste Wert auf der Skala ist 0, was bedeutet, dass nichts absorbiert wird, und der höchste Wert 100, was bedeutet, dass 100 % des Werts im Produkt absorbiert werden. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins in einem bestimmten Produkt ist, desto besser ist es für den Körper.
Schauen wir uns einige der pflanzlichen und tierischen Proteinquellen in dieser Tabelle an:
| Produkt | Biologische Wertigkeit in Prozent |
| Eier | 93,7 |
| Milch | 84,5 |
| Fische | 76 |
| Rindfleisch | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Reis | 64 |
| Weizenkorn | 64 |
| Mais | 60 |
| Bohnen | 58 |
Wie Sie den obigen Produkten entnehmen können, bestehen 7 von 9 Proteinquellen nicht aus Fleisch. Vegetarier können sich daher auf die richtige Proteinversorgung verlassen, während Veganer es deutlich schwerer haben werden, den Proteinmangel in der Ernährung zu ergänzen. Wir müssen jedoch bedenken, dass es schwieriger, aber nicht unmöglich sein wird!