Durch die Erhöhung der Lungenkapazität verbessert sich die Ausdauer des Körpers (dies ist besonders wichtig für Langstreckensportler) und die Menge an innerer Energie steigt. Sehen Sie sich die Atem- und Ausdauerübungen an, mit denen Sie Ihre Lungenkapazität steigern können.

Übungen zur Steigerung der Lungenkapazitätsind jedem zu empfehlen, der schon nach kurzer körperlicher Anstrengung Atemnot verspürt, sowie allen, die ihre Ausdauer verbessern möchten.

Was ist die Lungenkapazität und wie kann man sie überprüfen?

Die Lungenkapazität zeigt den Zustand einer Person an. Je tiefer er atmen kann (also je größer seine Lungenkapazität), desto mehr Luft gelangt in die Lungenbläschen und desto mehr Sauerstoff gelangt ins Blut.

Die Lungenkapazität ist ein Maß dafür, wie viel Luft in die Lunge einer Person passt. Die Lungenkapazität (genauer: totale Lungenkapazität – TLC) setzt sich aus VC (Vitalkapazität) und RV (Restkapazität, also etwa 1,2 Liter Luft, die bei einem Standardatemzug nicht ausgetauscht werden) zusammen.

Das Lungenvolumen kann in einem Test namens Spirometrie mit einem Spirometer gemessen werden.

Die durchschnittliche Lungenkapazität des Mannes variiert zwischen 4,5 und 5 Litern, und die Lungenkapazität der Frau liegt bei etwa 3,2 Litern. Natürlich hängen diese Werte von Alter, Größe und Bewegung ab. Durch Sport wird die Lungenkapazität deutlich erhöht. Bei Sportlern ist er deutlich höher als der Durchschnitt und liegt zwischen 6 und 8 Litern.

Vorteile einer größeren Lungeneffizienz

Je größer die Lungenkapazität, desto mehr Sauerstoff kann der Körper aufnehmen. Und je mehr Sauerstoff wir atmen, desto mehr Energie haben wir. Dies trägt zur Verbesserung der Ausdauer und der allgemeinen körperlichen Verfassung bei. Je größer die Lungenkapazität, desto langsamer schwächelt der Körper bei Belastung.

Schwimmer haben unter den Sportlern das größte Lungenvolumen (sogar bis zu 11 Liter!). Radfahrer haben ein Fassungsvermögen von bis zu 8 Liter Luft, Langstreckenläufer bis zu 7 Liter. Musiker, die Blasinstrumente (bis 10 Liter Fassungsvermögen) spielen, können sich ebenfalls mit einer sehr großen Lungenkapazität rühmen.

Übungen zur Steigerung der Lungenkapazität

Ausdauertraining:

Der beste Weg, um die Lungenkapazität zu erhöhenes gibt Aerobic-Übungen, also Cardio-Training. Zur Steigerung der Lungenleistung sind auch Intervallübungen, Elemente des Lauf-/Rad-/Schwimmtrainings wie Aufstiege, Speedboote, Zeitfahren sowie intensives Alpintraining empfehlenswert. Zu Hause kannst du Seil springen oder auf der Treppe trainieren.

Atemübungen:

1. Dehnung der Brustmuskulatur – z.B. Treppensteigen mit hinter dem Rücken verschränkten Händen (auf Höhe des Gesäßes) und dabei mit jedem Atemzug die Brust vorstrecken / strecken.

2. Die nächste Übung zur realistischen Steigerung der Lungenkapazität ist beispielsweise das Aufblasen und Entleeren einer großen Sodaflasche oder eines Luftballons.

3. Eine weitere effektive Übung ist, kleine Atemzüge durch die Nase einzuziehen, bis die Lunge vollständig gefüllt ist, und dann sehr langsam und so lange wie möglich auszuatmen (Mund im Mund beim Ausatmen).

4. Sie können Ihre Lungenfunktion auch mit einem Blatt Papier trainieren. Bei der Übung lehnst du ein Blatt Papier an die Wand und versuchst es so lange wie möglich an einer Stelle zu h alten, indem du sehr langsam aus deiner Lunge ausatmest. Bevor Sie mit der Übung beginnen, atmen Sie tief ein und lassen Sie das Papier los, sobald die Luft zu entweichen beginnt.

5. Um die Ausdauer der Atemmuskulatur zu steigern, lohnt es sich auch, mit halbvoller Wasserflasche zu trainieren. Dazu braucht man auch ein langes Rohr. Stellen Sie die Flasche vor sich auf den Tisch, tauchen Sie dann das Röhrchen in das Wasser und versuchen Sie, so lange wie möglich Luft in das Wasser zu blasen. Während des Trainings erfordert der Widerstand des Wassers die Beteiligung zusätzlicher Brustmuskeln, was ihre Effizienz verbessert.

6. Außerdem stärken wir die Atemmuskulatur, indem wir in Rückenlage ein kleines Gewicht (z. B. ein Buch) auf den Bauch legen. Die Übung besteht darin, einzuatmen, indem man den Bauch anhebt oder sogar drückt, und beim Ausatmen den Nabel einzuziehen, als ob man versuchen würde, ihn an die Wirbelsäule zu kleben. Auf diese Weise lernen wir die Zwerchfellatmung.

7. Menschen mit eingeschränkter Mobilität, die schnell müde werden, können eine etwas einfachere Übung anwenden: Setzen Sie sich einfach auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Arme an Ihren Körper und heben Sie beim Einatmen beide Arme an, während Sie ausatmen - senken Sie sie ab. Und so weiter nacheinander.

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Übungs-ABC