Kernstabilitätsübungen, auch Tiefenmuskelübungen oder allgemeines Stabilitätstraining genannt, stärken das Rumpfmuskelkorsett, also die Teile der Muskulatur, die alle menschlichen Bewegungen steuern. Systematische Kräftigung mit Kernstabilitätsübungen unterstützt die Rehabilitation, steigert die Kraft und verbessert die körperliche Fitness.

Rumpfstabilitätsind Übungen, die praktisch immer bei Problemen mit H altungsschäden durchgeführt werden. Sie beanspruchen die Körpermitte, alle Muskeln, die das Becken stabilisieren, d. h. helfen, die richtige Körperposition zu h alten.

Hier sind einige einfache Kernstabilitätsübungen, die Sie selbst zu Hause machen können. Die Übungen erfordern Körperbewusstsein und die richtige Ausführungstechnik:

Kernstabilität - Übung 1

Legen Sie sich auf den Bauch, Unterarme und Hände auf dem Boden, nah am Körper. Wir entspannen das Gesäß, ziehen das Becken unter uns, das Wichtigste: Versuchen Sie, Platz unter dem Nabel zu schaffen, indem Sie sich vorstellen, dass wir eine Erdbeere unter dem Nabel haben, die wir nicht zerquetschen möchten. Auf diese Weise beanspruchen wir die quer verlaufenden Bauchmuskeln und den Oberkörper.

Für Fortgeschrittene: Versuche in dieser Position den ganzen Körper anzuheben und ihn parallel zum Boden zu h alten.

Kernstabilität - Übung 2

Seitenstütze am Unterarm. Der ganze Körper ist in einer Linie, weder nach vorne, noch nach unten oder oben. Beine aufeinander ruhen. Wir h alten einige Sekunden in dieser Einstellung. Wir arbeiten auf beiden Seiten.

Kernstabilität - Übung 3

Auf dem Rücken liegend, Beine an Knien und Hüften im rechten Winkel angewinkelt (als würde man die Beine auf einen Stuhl legen), Hände hinter dem Kopf. Der Kopf bewegt sich nicht, sondern ruht auf den Händen. Wir machen eine leichte Biegung des Oberkörpers in Richtung der Knie, die sogenannte "Kleine Crunches". Wir versuchen möglichst mit der Lendenwirbelsäule am Boden zu "kleben".

Siehe auch:

  • Übungen für die Lendenwirbelsäule
  • Wie trainiert man die Beckenbodenmuskulatur?

Kernstabilität - Übung 4

Dehnung der Kniebeuger. Diese Muskeln sind meistens sehr kontrahiert. Am Türrahmen auf dem Rücken liegen. Wir stellen ein Bein auf den Türrahmen. Wir versuchen, es im Knie so weit wie möglich zu strecken. Die Hüften müssen nah am Boden sein. ZweiteBein ist gerade auf dem Boden. Mindestens 10 Sekunden h alten wir aus. Denken Sie daran, dass wir keinen Schmerz fühlen können, sondern nur ziehen.

Kernstabilität - Übung 5

Auf einem Bein knien. Der Fuß des anderen Beins ruht vorne auf dem Boden. Körper aufrecht. Wir schieben das Becken so weit wie möglich nach vorne. Wir sollten die Dehnung vorne in der Leiste spüren. Wir h alten mindestens 10 Sekunden aus.

Siehe auch: Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur

Rumpfstabilität - Übung 6

Den Körper mit der Achse ausrichten. Wir stehen vor dem Spiegel. Mit einem abwaschbaren Buntstift können wir Punkte auf Kinn, Brustbein, Nabel und Schambeinfuge zeichnen. Wir schauen in den Spiegel und prüfen, ob die markierten Punkte in der Achse liegen. Wenn nicht, versuchen Sie, den Körper so zu bewegen, dass eine gerade Linie entsteht.

Kernstabilität - Übung 7

Kopf vertikal positionieren. Wir "ziehen" mit unseren Fingern eine Linie von der "Oberseite" der Ohren bis zur Oberseite des Kopfes. Wir drücken diesen Punkt mehrmals, um ihn besser zu fühlen. Wir stellen uns vor, dass ab diesem Punkt eine Schnur herauskommt, die unseren Kopf hängen lässt. Dann streckt sich der Kopf und der ganze Körper richtet sich auf.

Denken Sie daran, dass andere Übungen, insbesondere asymmetrische, nicht alleine durchgeführt werden sollten, da Sie sich verletzen können. Lediglich allgemeine Aufbauübungen, Kernstabilitäts- und Dehnungsübungen können eigenständig durchgeführt werden. Bei Skoliose oder anderen Problemen mit der Wirbelsäule ermittelt der Therapeut die Defizite und Bedürfnisse und empfiehlt dann gezielte Übungen.

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Sehen Sie sich das Video zur Durchführung der einzelnen Übungen an. Den Trainingsplan findest du unter dem Video.

Trainingsplan:

  1. Aufwärmen - 5 Minuten Joggen,
  2. weite-enge Kniebeuge mit Sprung,
  3. Kniebeuge springen,
  4. Windrad - Seitenplanke mit dynamischem Seitenwechsel - Seitenplanke,
  5. Kniebeuge mit Puls 3 x, einmal für das rechte Bein, einmal für das linke - Schritt Kniebeuge 3 x Puls,
  6. Jacken,
  7. Taschenmesser - Beine an die Brust ziehen
AufstiegsstufeÜbungsdauerLänge der Pause zwischen den ÜbungenWie viele Runden
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Kategorie:

Übungs-ABC