Brauner Reis hat zahlreiche Eigenschaften und Nährwerte. Brauner Reis hat antioxidative, antidiabetische, krebshemmende, neuroprotektive und cholesterinsenkende Eigenschaften. Es gilt in vielerlei Hinsicht als gesünder als Weiß und wird im Volksmund mit einer ausgewogenen Ernährung gleichgesetzt. Überprüfen Sie die gesundheitlichen Auswirkungen von braunem Reis.

Brauner Reisist ein Vollkorn, das aus allen Elementen besteht - Schale, Keim und Endosperm. Es ist keine Reissorte wie Basmati oder Jasmin, sondern einfach eine Bezeichnung für ein ganzes Reiskorn jeglicher Sorte.

Brauner Reis wird nicht geschält und poliert. Er unterscheidet sich von weißem Reis nicht nur durch die Farbe, sondern vor allem durch das Vorhandensein von Schalen, die für seine Eigenschaften verantwortlich sind. Brauner Reis ist weniger verarbeitet, härter, langsamer zu kochen, muss länger gekaut werden und wird langsamer verdaut.

Im Vergleich zu weißem Reis enthält er mehr Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe.

Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index (IG=50). Brauner Reis ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide. Dies ermöglicht eine breite Verwendung in Produkten für Menschen mit Zöliakie, Glutenallergie und Glutenunverträglichkeit.

Naturreis - Nährwerte

Wie viele Kalorien hat brauner Reis?100 g brauner Reis liefern 363-385 kcal. Zum Vergleich - 100 g weißer Reis liefern 349-373 kcal.

Brauner Reis ist in erster Linie eine Quelle für stärkeh altige Kohlenhydrate. Es liefert auch Eiweiß, Fett, B-Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Er ist nährstoffreicher als weißer Reis.

Nährstoffgeh alt von Reis (pro 100 g)

Nährstoffbrauner ReisWeißer Reis
Eiweiß7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
Fett1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
Verdaute Kohlenhydrate73 - 76 g77 - 78 g
Glasfaser0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
Asche1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Tiamina0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
Riboflavin0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
Niacin3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
Vitamin E0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Nikotinsäure4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Pantothensäure0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Kalzium10 - 50 mg10 - 30 mg
Natrium3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
Kalium120 - 340 mg14 - 120 mg
Eisen0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
Mangan1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Zink1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Phosphor0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

Der Grundbestandteil von Naturreis ist Stärkekohlenhydrat. Das zweite wesentliche Element ist Protein. Protein befindet sich größtenteils in den äußeren Schichten des Korns, weshalb brauner Reis mehr enthält als weißer Reis.

Reis ist ein glutenfreies Getreide. Reisprotein ist hypoallergen und im Vergleich zu anderen Getreideproteinen leichter verdaulich. Aus diesem Grund wird es häufig in Babyprodukten und Sporternährung verwendet.

Das Aminosäureprofil von braunem Reis ist sehr gut, vergleichbar mit Soja- und Molkenprotein. Die mangelhafte Aminosäure, die in braunem Reis essentiell ist, ist Tryptophan. Brauner Reis ist eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure.

Brauner Reis liefert viel mehr gesundheitsfördernde Ballaststoffe als weißer Reis, wodurch unter anderem reguliert den Rhythmus des Stuhlgangs. Ähnlich verhält es sich mit Mineralstoffen und Vitaminen. In braunem Reis finden Sie Phosphor, Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan, Zink und Eisen, B-Vitamine und auch Vitamin E.

In braunem Reis sind für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bioaktive Verbindungen verantwortlich - phenolische Substanzen, Gamma-Oryzanol und GABA. Der Gesamtphenolgeh alt von braunem Reis liegt zwischen 72,45 und 120,13 mg Gallussäureäquivalent pro 100 g.

Der Gesamtgeh alt an Flavonoiden, ausgedrückt in Catechin-Äquivalenten, reicht von 75,90 bis 112,03 mg / 100 g. Die am häufigsten vorkommende Phenolsäure in braunem Reis ist Trans-Ferulasäure. Brauner Reis enthält erhebliche Mengen an Alpha-Tocopherol und Gamma-Tocotrienol (Vorstufen von Vitamin E).

Brauner Reis - Nutzen für die Gesundheit

Brauner Reis hat antioxidative Eigenschaften, wie zahlreiche In-vivo-Studien und Tiermodelle gezeigt haben. Studien an Ratten mit Typ-II-Diabetes bestätigten, dass der Verzehr von braunem Reis das Niveau erhöhtgesamten Antioxidantien im Körper, während weißer Reis diesen Effekt nicht hat.

Darüber hinaus hat gekeimter brauner Reis eine schützende Wirkung auf Leberenzyme und Blutkreatinin. Der Mechanismus der antioxidativen Aktivität von braunem Reis hängt wahrscheinlich mit der Regulation der Expression des Superoxid-Dismutase-Gens zusammen.

Eine weitere Studie an Kaninchen mit Hypercholesterinämie zeigte, dass die Ergänzung der Nahrung mit braunen Reissprossen die Aktivität von antioxidativen Enzymen und Vitamin E im Körper erhöht und die Lipidperoxidation reduziert. Brauner Reis verbessert auch die Funktion des Immunsystems.

Brauner Reis hat ein antidiabetisches Potenzial, wie durch In-vivo- und In-vitro-Studien gezeigt wurde. Seine Zugabe zu einer Mahlzeit verhindert einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen im Vergleich zu Mahlzeiten, die weißen Reis enth alten. Auch die Insulinreaktion ist nach dem Verzehr von braunem Reis geringer.

Produkte aus braunem Reis werden zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und Typ-II-Diabetes sowie von Hypertriglyzeridämie empfohlen. Ihr Verzehr hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass sich der Magen nach dem Verzehr von braunem Reis im Vergleich zu weißem Reis langsamer entleert.

Dies fördert den Verzehr kleinerer Portionen und die Gewichtskontrolle. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Ernährung mit viel Vollkorn (im Vergleich zu einer Ernährung mit viel verarbeitetem Getreide) Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu h alten.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass brauner Reis ein entzündungshemmendes und krebshemmendes Potenzial hat, insbesondere in Bezug auf Dickdarmkrebs.

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Naturreis beruht auf der Kombination folgender Stoffe: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, GABA, Gamma-Oryzanol, Phytosterine, Polyphenole, Tocotrienole und Alpha-Tocopherol.

Anzumerken ist, dass gekeimter brauner Reis eine stärkere gesundheitsfördernde Wirkung hat als nicht gekeimter brauner Reis.

Brauner Reis - kann schädlich sein

1. Arsengeh alt

Arsen ist ein Schwermetall, das in Erde, Wasser und Gestein vorkommt. Es kommt in Form von organischen und anorganischen Verbindungen vor. Anorganisches Arsen gilt als giftig.

Sein Konsum in hohen Dosen ist tödlich, und eine langfristige Arsenbelastung wurde mit Krankheiten in Verbindung gebracht - Bluthochdruck, Diabetes und Atemwegserkrankungen. In jungen Jahren kann Arsen neurologische Veränderungen und einige Krebsarten verursachen.

Reis ist ein Getreide, das sehr leicht Arsen anreichert – 10 Mal mehr als andere Getreide. Das liegt vor allem an der Anbaumethode, nämlich daran, dass Reis immer wieder anzutreffen istim Wasser. Wurzeln reichern leicht Arsen aus Erde und Bewässerungswasser an.

Der Arsengeh alt von Reis unterscheidet sich deutlich von der Region, in der er angebaut wird, aufgrund des unterschiedlichen Vorkommens dieses Metalls im Boden. Laut FDA-Berichten ist der Arsengeh alt in braunem Reis mit durchschnittlich 154 ppb hoch.

Brauner Reis ist reicher an Arsen als weißer Reis, weil sich das Metall hauptsächlich in der Schale anreichert, die dem weißen Reis fehlt.

Die schädliche Wirkung von Arsen in Reis betrifft vor allem Säuglinge und Kleinkinder, denen ihre Eltern große Mengen an Reiszubereitungen geben. Menschen, die mehr als viermal pro Woche braunen Reis essen, sollten ihn durch andere Vollkornprodukte ersetzen.

Der Arsengeh alt in Naturreis kann durch entsprechende Zubereitung um 50 % reduziert werden:

  • gründlich spülen
  • Kochen in viel Wasser (5-6 Tassen Wasser auf 1 Tasse Reis)
  • überschüssiges Wasser abgießen
  • gefolgt von erneutem Spülen

2. Vorhandensein von Phytinsäure

Phytinsäure kommt hauptsächlich in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Es fungiert als Lagerhaus für Phosphor, der für das Pflanzenwachstum notwendig ist. Phytinsäure kommt hauptsächlich in den äußeren Schichten von Getreidekörnern vor, daher enthält unbehandelter brauner Reis viel mehr davon als weißer Reis.

Der Trockenmassegeh alt von weißem Reis beträgt 0,14 % bis 0,6 %, während brauner Reis 0,84 % bis 0,99 % beträgt. Phytinsäure ist ein Anti-Nährstoff, der Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium bindet und deren Aufnahme blockiert.

Langfristige Ernährung mit braunem Reis kann zu einem Mangel an diesen Stoffen führen. Der häufige Verzehr von braunem Reis sollte von Personen mit diagnostiziertem Mangel an bestimmten Mineralien vermieden werden.

Das Einweichen von braunem Reis in Wasser bei 45 Grad C für 48 Stunden entfernt sogar 91 % der Phytinsäure, verursacht aber gleichzeitig einen Verlust von über 50 % an Protein, Eisen und Zink.

Brauner Reis - Verwendung in der Küche

Brauner Reis braucht länger zum Kochen als weißer Reis. Viele Leute beschweren sich, dass brauner Reis trotz langem Kochen hart und gummiartig ist. Um dies zu vermeiden, empfehle ich Ihnen, braunen Reis direkt in Wasser zu kochen (1 Volumen Reis + 2 Volumen Wasser), ohne Plastiktüten. Brauner Reis lässt sich relativ einfach ins Menü einbauen:

  • anstelle von Kartoffeln zu Mahlzeiten hinzufügen (Reis ist ein stark stärkeh altiges Produkt wie andere Körner und Kartoffeln)
  • Lunchpakete mit Gemüse und Fleisch oder Schoten zubereiten
  • Schokoriegel backen mitZugabe von Trockenfrüchten
  • in traditionellen Rezepten verschiedener Küchen weißen Reis durch braunen Reis ersetzen

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Autor: Time S.A

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Reis ist ein weit verbreitetes, billiges Getreide. Im Gegensatz zu vielen Getreidearten wächst es in einem sehr feuchten Klima. Reis ist in vielen Ländern das Grundnahrungsmittel. Es ist Hauptbestandteil der Mahlzeiten der armen Bevölkerungsschichten und von besonderer Bedeutung für die Ernährung der Gesellschaften in Entwicklungsländern. Reis (botanisch Oryza) stammt aus Asien.

Die beliebteste Art ist Oryza sativa. Es gibt Reissorten mit unterschiedlicher Kornfärbung – lila, rot oder schwarz – und mit unterschiedlicher Kornlänge – Kurzkorn (z. B. Oryza sativa japonica) und Langkorn (z. B. Oryza sativa indica). Die ersten Aufzeichnungen über seinen Anbau stammen aus China vor 8000 Jahren.

Reis ist heute ein praktisch auf der ganzen Welt verfügbares Getreide. Viele Gemeinden haben Reis an ihre Nationalgerichte angepasst, wie Paella in Spanien, Risotto in Italien, Jambalaya im Süden der Vereinigten Staaten, Reis und Bohnen in Mexiko und Süßreis in Portugal. Ganz zu schweigen von der Bedeutung von Reis in der chinesischen und japanischen Küche.

Über den AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen Hauptinteressen gehören die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an den Grundsatz, dass eine Diät ein Lebensstil ist und nicht das strikte Festh alten an Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Für eine gesunde und bewusste Ernährung ist immer Platzköstliche Freuden.

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