Makrele ist ein fetter Fisch, daher ist sie eine gute Quelle für nützliche Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Außerdem enthält Makrele eine große Menge Selen. Trotz vorteilhafter Nährwerte wird Makrele jedoch aufgrund der Neigung zur Akkumulation von Quecksilberverbindungen nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.

Makreleist ein in Polen beliebter Fisch, der oft als Beilage zu Sandwiches, Salaten, Brotaufstrichen oder als Zutat für Abendessen verwendet wird. Meistens kaufen wir geräucherte Makrelen, seltener in der Dose. Es ist schwieriger, frische Makrelen zu bekommen - und diese hat die meistenNährwerteundgesundheitsfördernden Eigenschaften . Makrelen leben in den Gewässern von der Nordsee bis zum Mittelmeer. Das Fleisch dieses Fisches ist cremefarben mit dunkler Muskelwucherung. Makrele ist ein fetter Fisch, der reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist, aber dazu neigt, schädliches Methylquecksilber anzureichern, weshalb er für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen wird.

Makrele als Proteinquelle

Makrele ist eine gesunde Proteinquelle (18,6 g / 100 g). Es lohnt sich, rotes Fleisch und Geflügel damit zu ersetzen. Makrele enthält körperfremde Aminosäuren (ua Leucin, Isoleucin, Lysin), die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Makrele und Fettsäuren

Makrele ist ein fetter Fisch, sie enthält 14 g Fett in 100 g Fleisch. Dieser Fisch enthält viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die die gesundheitlichen Vorteile der Makrele bestimmen. Omega-3-Fettsäuren normalisieren den Triglyceridspiegel im Blut, wirken schützend auf Herz und Blutgefäße. Durch die Einbettung in rote Blutkörperchen verbessern sie deren Elastizität und erhöhen so die Blutversorgung des Körpers. Sie stimulieren auch die Produktion von Stickstoffmonoxid, das eine gefäßerweiternde Wirkung hat, die den Blutfluss verbessert und zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Makrele ist reich an Selen und Vitamin D

Makrele ist reich an Mineralien. Das Fleisch dieses Fisches wird wegen seines hohen Geh alts an Selen besonders geschätzt: 100 g davon enth alten 44,1 µg Selen, was 80 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesem Element deckt. Selen verbessert die Immunität des Körpers und schützt die roten Blutkörperchen vor freien Radikalen.

AußerdemMakrele ist eine Quelle von Phosphor und Kalium sowie von Vitamin D und Vitamin A, das sich positiv auf die Haut auswirkt. Phosphor und Vitamin D wirken sich positiv auf Knochen und Zähne aus und sollten daher von Kindern verzehrt werden. Vitamin D ist an der Aufnahme von Calcium und Phosphor im Körper und der Knochenmineralisierung beteiligt. Es erleichtert die Aufnahme von Kalzium und den Transport zu den Knochen und trägt so zu deren ordnungsgemäßer Funktion bei, weshalb es besonders wichtig für Frauen ist, die ein erhöhtes Risiko für Knochenmasseverlust haben.

Zusätzlich hat Vitamin D eine immunmodulatorische Wirkung. Es dämpft entzündungsfördernde Prozesse im Körper und verhindert so das Auftreten chronischer Entzündungen und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis oder entzündlichen Darmerkrankungen. Vitamin D reduziert auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und das metabolische Syndrom.

Nährwert von frischer, geräucherter und konservierter Makrele (pro 100 g Produkt)

frische Makreleheißgeräucherte Makrelek alt geräucherte Makrele Dosenmakrele
Energiewert (kcal)205.0295242156.0
Protein (g)18.619.518,2
Fett (g)13,924,118.86,3
Gesättigtes Fett (g)3,264,93.81,86
Einfach ungesättigte Fettsäuren (g)5,469.47,32,22
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)3,356,85,41,65
Einschließlich Omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Cholesterin (mg)70,063.050,079,0
Kalium (mg)314,0 (7 % der RDA für einen Erwachsenen)265 (6%)103 (2%)194,0 (4%)
Natrium (mg)90,0 (6%)807 (54%)2125 (142%)379,0 (25%)
Phosphor (mg)217,0 (31%)226,0 (32%)161 (23%)301,0 (43 %
Selen (µg)44,1 (80%)35 (64%)28,0 (51%)37,7 (69%)
Magnesium (mg)76,0 (19%)28,0 (7%)19,0 (5%)37,0 (9%)
Vitamin B3 (Niacin,mg)9,1 (57 %)8,5 (53%)4,7 (29 %)6,2 (39 %)
Vitamin B6 (mg)0,4 (31 %)0,28 (22 %)0,28 (22 %)0,2 (15%)
Vitamin B12 (µg)8,7 (363%)11,9 (496%)8,8 (367%)6,9 (288%)
Vitamin D3 (µg)16,1 (107 %)4,5 (30%)4,0 (27%)7,3 (49%)
Vitamin A (µg)50,0 (6%)13,0 (1%)20 (2%)130,3 (14%)

Quellen: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ Amendment, 2012

Fische - die es wert sind, gegessen und gemieden zu werden

Makrele nicht für schwangere und stillende Frauen

Makrele gehört zu den Fischen, die für schwangere und stillende Frauen aufgrund der hohen Neigung zur Anreicherung von Quecksilberverbindungen nicht empfohlen werden. 1 g Frischgewicht dieses Fisches enthält 0,072 µg Methylquecksilber, das leicht die Blut-Plazenta-Schranke passiert und in die Muttermilch übergeht. Methylquecksilber schädigt das zentrale Nervensystem, indem es sich in den Blutzellen und im Gehirn des Fötus ansammelt. In den fötalen Blutkörperchen war im Vergleich zu den mütterlichen Blutkörperchen ein um 30 % höherer Geh alt an Methylquecksilber vorhanden. Daher empfahlen die Environmental Protection Agency (EPA) und die Food and Drug Administration (FDA) im Jahr 2004, Makrelen vollständig aus der Ernährung schwangerer und stillender Frauen zu streichen.

Makrelen- und Histamingeh alt

Makrele enthält neben den gesundheitlich wertvollen Nährstoffen auch Verbindungen, die gesundheitsgefährdend sein können. Das in Makrelen enth altene Histamin kann Allergien auslösen, die sich durch Atemnot, Übelkeit und Ödeme äußern. Besonders viel Histamin findet sich in geräucherter Makrele, da deren Konzentration durch den Räuchervorgang deutlich erhöht wird. Aus diesem Grund wird geräucherte Makrele für Menschen mit Histaminintoleranz nicht empfohlen. Darüber hinaus ist Makrele eine Quelle von Purinen, die bei übermäßigem Verzehr Arthritis verursachen können.

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Autor: Time S.A

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Frische oder geräucherte Makrele?

Makrele wird meistens geräuchert gegessen. Diese Behandlungsmethode ist jedoch gesundheitlich nicht gleichgültig. Beim Räuchern entstehen für den Körper gefährliche Verbindungen: PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe), die krebserregende Eigenschaften haben. Darüber hinaus wird geräucherte Makrele aufgrund ihres hohen Natriumgeh alts nicht für Menschen mit arterieller Hypertonie empfohlen. Außerdem verliert der Fisch während des Räucherns B-Vitamine, was seinen Nährwert mindert.

In geräucherter Makrele ist der Geh alt an Omega-3-Fettsäuren höher, jedoch ist zu beachten, dass diese Mengenangaben auf das Gewicht des fertigen Produkts bezogen sind. 100 g geräucherte Makrele wurden nicht aus 100 g frischer Makrele zubereitet, daher der viel höhere Geh alt an Omega-3-Säuren. Außerdem hängt der Geh alt an Omega-3-Fettsäuren von der Räuchertechnik ab – k altgeräucherte Makrele verliert diese Säuren nicht.

Trotz des potenziell höheren Geh alts an Omega-3-Säuren in geräucherter Makrele ist es aufgrund des erheblichen Salzzusatzes und der beim Räuchern entstehenden gefährlichen Verbindungen besser, frische Makrele zu wählen und sie in einer in Aluminium gebackenen Form zuzubereiten Folie oder gedämpft

Dosenmakrele

Im Handel findet man auch Makrelenkonserven - in Tomatensoße, in Öl, in eigener Soße oder Salate mit Makrele. Der Nährwert variiert je nach Art der Nahrungsergänzung. Der Nährwert allein des abgetropften Fisches ist jedoch in allen Formen vergleichbar. Dosenmakrele hat im Vergleich zu frischer Makrele aufgrund der Behandlung, der sie vor der Konservierung unterzogen wird, hauptsächlich durch Hitze, einen geringeren Nährwert. Es kommt zu einem Verlust an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Dosenmakrele ist kalorienärmer als frische oder geräucherte Makrele, sie enthält weniger Fett, aber gleichzeitig praktisch die Hälfte der wertvollen DHA-Säuren (frische Makrele vs. Dosenmakrele: 1,4 g vs. 0,8 g). Eine ähnliche Tendenz zeigt sich beim Mineralstoffgeh alt, nur Fischkonserven enth alten mehr Natrium und Phosphor als frischer Fisch.

Auch in Dosenmakrele sind deutlich weniger Vitamine enth alten - der Geh alt an Vitamin D bzw. Vitamin B6 ist im Vergleich zu frischer Makrele um etwa die Hälfte reduziert. Außerdem besteht die Gefahr, dass der zum Korrosionsschutz des Blechs verwendete Stoff Bisphenol A in den Fisch eindringt. Untersuchungen zeigen, dass Bisphenol A nicht gleichgültig istGesundheit, kann zur Entstehung von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Fehlgeburten beitragen. Daher lohnt es sich, gelegentlich frische Makrelen und Dosenmakrelen (ähnlich wie andere Dosenprodukte) in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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Makrele - kulinarische Anwendungen

Makrele ist ein Fisch, der sich hervorragend als Ergänzung zu Salaten, Sandwiches, Aufstrichen, aber auch als Hauptgericht eignet. Sie können Pasten auf der Basis von geräucherter Makrele mit hartgekochten Eiern, eingelegten Gurken und Zwiebeln, Hüttenkäse oder natürlichem Tofu zubereiten. Die einfachste Version der Paste mit Tomatenzusatz funktioniert auch. Bei der Zubereitung von Salaten mit geräucherter Makrele können Sie auch verschiedene Produkte verwenden - es passt perfekt zu Paprika, Tomate, grüner Gurke, gemischtem Salat und Ei. Eine interessante Kombination ist Makrele, Ei, Rucola und gekochte Rote Beete. Sie können auch Salate mit geräucherter Makrele mit Reis oder Nudeln zubereiten.

Frische Makrele eignet sich perfekt als Hauptgericht, man kann sie in einer Knoblauch-Zitronen-Marinade, mit sonnengetrockneten Tomaten oder mit geschmortem Gemüse servieren.

Rezept für in Alufolie gebackene Makrele mit Marinade

  • frische Makrele (1 Stück)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Zitronensaft
  • Petersilie

Aus Knoblauch, Olivenöl und gehackter Petersilie die Marinade zubereiten. Vom Fisch den Kopf abschneiden, putzen, waschen, auf beiden Seiten im Abstand von wenigen Zentimetern einschneiden, innen und außen salzen. Den Fisch auf Alufolie legen, die Marinade außen einreiben und die Schnitte damit füllen, in Folie wickeln und einige Stunden kühl stellen. 30 Minuten bei 180 Grad backen. Vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln. Mit jeder Art von Grütze oder Reis und Salat servieren.

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