Schmerzen in der unteren Wirbelsäule treten als Folge von Überlastung oder degenerativen Veränderungen auf. Um die Schmerzen zu lindern, ist es wichtig, nicht nur eine Überlastung Ihrer Wirbelsäule in Ihrem täglichen Leben zu vermeiden, sondern auch daran zu denken, sich zu bewegen. Am effektivsten ist ein mäßig intensives tägliches Training, z.B. mit einem Fitnessball.

Laut Physiotherapeuten sind die bestenÜbungen für die WirbelsäuleSchwimmen, vor allem Rücken und Kraulen (es beansprucht fast alle Muskeln und entlastet gleichzeitig die Wirbelsäule), Fahrrad fahren weiter eine ebene Fläche oder Fahrradständer, Wanderstöcke, Pilates. Bewegung sollte systematisch und moderat sein. Übermäßiges Training führt zu Überlastung und kann schädlich sein. Vermeiden Sie Sprünge, lange Läufe (vorzugsweise auf Gras), Gewichtheben.

Haben Sie Rückenprobleme? Übung im Liegen

Es ist sehr wichtig, den Iliopsoas zu dehnen und die geschwächten Bauchmuskeln zu stärken. Trainieren Sie am besten im Liegen. Bei Übungen im Stehen oder Sitzen den Rücken gerade h alten, um die Lordose nicht zu verstärken.

Übungen im Stehen kombiniert mit Rumpfdrehung und Sit-Ups mit gestreckten Beinen sind kontraindiziert. Ideal sind Übungen mit dem Gymnastikball – sie entlasten die Wirbelsäule, bauen Muskelverspannungen ab, stärken die paraspinale Muskulatur sowie den geraden und schrägen Bauch. Durch die Formung des muskulösen Korsetts verbessern sie die motorische Koordination und die Körperh altung.

Bei der Übung müssen Rücken und Nacken gerade sein, Schulterblätter angespannt, Bauch eingezogen. Atme weiter mit dem Zwerchfell.Damit die Übung effektiv ist, trainieren Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Ballübungen bei Rückenschmerzen

Wiederhole jede Übung 10-15 mal in 3 Serien

  • Lege dich auf den Rücken und lege deine Beine in den Knien angewinkelt auf den Ball. Ziehen Sie beim Ausatmen kräftig den Bauch ein, während Sie mit den Fersen auf den Ball drücken. 5 Sekunden h alten. Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du die Luft einatmest. Achte darauf, dass die Lende immer auf dem Boden aufliegt und dass sich der Ball nicht bewegt.
  • Lege dich auf den Rücken, lege die Beine in den Knien angewinkelt auf den Ball. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, heben Sie es leicht an und tragen Sie es dann zur Seite und nach hinten (mit dem Fuß zur Decke), ohne Ihre Lenden vom Boden abzuheben. WährendÜbungen bewegen den Ball nicht. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  • Auf dem Rücken liegend beide Beine auf den Ball stellen. Rollen Sie den Ball langsam hin und her und ziehen Sie dabei den Bauch fest ein.
  • Lege dich in Rückenlage mit geraden Beinen auf den Ball. Heben Sie ein Bein an, dann das andere (Fuß angezogen). In der schwierigeren Variante kann die Übung mit erhöhter Hüfte durchgeführt werden. Denken Sie daran, Ihren Bauch einzuziehen.
  • Lege dich auf den Rücken, lege deine Beine in den Knien angewinkelt auf den Ball. Bringen Sie alternativ Ihre Knie zum Bauch (bringen Sie Ihren Fuß zu sich herunter).
  • In Rückenlage ist ein Bein gerade am Ball. Nehmen Sie die andere Beugung am Knie zur Seite. Zieh deinen Fuß auf dich herunter, zieh deinen Bauch ein.

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Der Gymnastikball kann einen Durchmesser von 65-75 cm haben. Die Größe sollte entsprechend der Körpergröße gewählt werden.

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Kategorie:

Anatomie