Isolierte Übungen beanspruchen nur eine Muskelgruppe oder seltener zwei Muskelgruppen wie Bizeps, Bauchmuskeln, Gesäß, Rücken und Brust. Sie sind Teil des Trainings, das darauf abzielt, die beste Leistung aus bestimmten Körperteilen herauszuholen. Isolierte Übungen werden auch in der Rehabilitation eingesetzt. Lesen Sie, was genau isolierte Übungen sind, und lernen Sie Beispiele für verschiedene Muskelgruppen kennen.

Isolierte Übungenmit nur einem Gelenk (daher auch Eingelenkübungen genannt), isoliert von anderen Muskeln oder mit vernachlässigbarer Beteiligung der anderen Muskelgruppe.Das Ziel von Einzelübungenist es, einen Muskel zu trainieren und ihn so weit wie möglich zu ermüden, wobei der Rest der Muskeln nur minimal belastet wird. Neben isolierten Übungen unterscheiden wir auch komplexe Übungen, d.h. solche, die die Arbeit von zwei oder mehr Gelenken beinh alten und deren Zusammenarbeit erfordern.

Isolierte Übungen versus komplexe Übungen

Diskussionen über die Überlegenheit isolierter Übungen gegenüber komplexen Übungen und umgekehrt sind oft turbulent, und jede Theorie hat ihre Befürworter. Die besten Ergebnisse können jedoch erzielt werden, wenn beide Arten von Übungen durchgeführt werden. Normalerweise werden Trainingspläne so entwickelt, dass isolierte Übungen die komplexen Übungen ergänzen, die als Grundlage des Trainings behandelt werden.

Der Unterschied zwischen isolierten Übungen und komplexen Übungen ist in der Tabelle dargestellt:

Isolierte ÜbungenVerbundübungen
gilt nur für einen bestimmten Bewegungsbereich, der mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit einer fehlerhaften Ausführung verbunden ist, aber mit einer größeren Verletzungsgefahrzielt auf die allgemeine Entwicklung und das Training mehrerer Muskelgruppen ab
bereits in der fortgeschrittenen Ausbildungsphase empfohlen; Anfängern wird empfohlen, isolierte Übungen an speziellen Geräten durchzuführensowohl in der ersten als auch in der fortgeschrittenen Trainingsphase empfohlen
in der Rehabilitation empfohlen, sie stärken die Arbeit des betroffenen Muskels oder Gelenkssie stärken das Bindegewebe und minimieren das Verletzungsrisiko
erlauben Ihnen zu verfeinerndie Auswirkungen komplexer Übungen, die in Bezug auf eine bestimmte Muskelgruppe erzielt wurdenArbeiten mit höheren Lasten ermöglichen

Isolierte Übungen: wofür und für wen?

Übungen sind ein isoliertes Element des Bodybuilding-Trainings: Sie ermöglichen es Ihnen, die dank komplexer Übungen erzielten Effekte zu verstärken. Manchmal werden sie jedoch unabhängig voneinander ausgeführt, z.B. sind alle Bizeps- und Trizepsübungen isolierte Übungen, da sie nur einen Muskel beanspruchen. Bei isolierten Übungen wird der Muskel weniger belastet als bei zusammengesetzten Übungen, aber sie erfordern mehr Anstrengung vom trainierten Muskel.

Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, wird empfohlen, zunächst eine Trainingsbasis aufzubauen, dh komplexe Übungen durchzuführen, und erst dann durch isolierte Übungen bestimmte Muskeln zu verbessern. Hierfür ist das Full Body Workout (FBW) Training gut geeignet, da es Ihnen ermöglicht, alle Muskeln während einer Trainingseinheit zu stärken. Bei Personen, die im Fitnessstudio trainieren, eignen sich am Anfang Übungen an Maschinen am besten - Ziehen der Stange mit einem Griff oder Strecken der Beine sowie Hanteln heben.

Isolierte Bizepsübungen

1. Unterarmcurls mit Kurzhanteln im Griff

Erst die Hanteln mit dem Griff fassen, dann hüftbreit hinstellen, die Arme locker am Körper hängen lassen. Beuge den Bizeps des schwächeren Arms und beginne, den Unterarm mit den Hanteln langsam anzuheben, bis er auf Höhe deines Gesichts ist. H alten Sie an diesem Punkt Ihre Bewegung an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche isolierte Übung mit dem anderen Unterarm. Unterarmcurls mit darunter geh altenen Kurzhanteln können sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden.

2. Kurzhantelcurls mit Hammergriff

Hüftbreit stehen, Hanteln im Hammergriff (senkrecht zum Boden) in die Hände nehmen, Arme am Körper entlang absenken. H alten Sie Ihre Arme dicht am Körper und beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen – atmen Sie aus. Beenden Sie die Bewegung, wenn Sie die Ellbogen vollständig gebeugt haben, und bringen Sie die Hanteln näher an Ihren Arm. Du bleibst eine Weile in dieser angespannten Position, dann atmest du ein und streckst deine Ellbogen und senkst die Hanteln. Du wiederholst die Bewegung mit dem anderen Arm.

3. Heben der Langhantel in einem engen Unterfuß

Greife zuerst die Langhantel in der Landung, sodass der Abstand zwischen deinen Händen nicht mehr als 8 cm beträgt. H alten Sie das Gewicht mit gestreckten Armen vor sich. Nehmen Sie eine gerade Position ein, hüftbreit auseinander. Schauen Sie nach vorne und versuchen Sie esImmobilisieren Sie Ihren Körper so weit wie möglich und heben Sie dann Ihre Unterarme, sodass sich die Stange vor Ihrer Brust befindet. Bleibe einige Sekunden in dieser Position und beginne langsam mit dem Absenken der Langhantel.

Wissenswert

Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung hängt vom individuellen Trainingsprogramm ab. Anfangs lohnt es sich, isolierte Übungen mit geringerer Belastung – etwa 50 Prozent der Maximalbelastung – aber öfter – mehrere Wiederholungen – zu machen.

Einzelübungen für die Brust

1. Gewichte mit Kurzhanteln auf einer horizontalen Bank

Lege dich auf eine horizontale Bank und hebe die Hanteln hoch. Legen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden, schulterbreit auseinander. Positionieren Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Finger einander zugewandt sind. Atme aus dieser Ausgangsposition ein und strecke deine gestreckten Arme langsam seitlich aus, bis du eine intensive Dehnung in deiner Brust spürst. Beginnen Sie dann - beim Ausatmen - damit, die Hanteln zurück in die Ausgangsposition zu heben und die Brust anzuspannen. Während Sie Ihre Arme mit Hanteln strecken, versuchen Sie, eine Überstreckung in Ihren Ellbogen zu vermeiden, spannen Sie Ihren Brustmuskel an und beginnen Sie langsam, Ihre Arme nach unten zu senken.

2. Langhanteldrücken auf der Bank schräger Kopf nach oben

Legen Sie sich so auf die nach oben geneigte Bank, dass Füße, Gesäß, Rücken und Kopf die ganze Zeit Kontakt mit der Oberfläche der Bank haben. Fassen Sie die Langhantel am Griff und heben Sie sie aus dem Ständer. H alten Sie sie über Ihre Brust und strecken Sie Ihre Ellbogen nicht. Dann senken Sie die Langhantel langsam in Ihre Brust, ohne die Ellbogen zu beugen. Denken Sie daran, zu inhalieren. Heben Sie später beim Ausatmen das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Brustmuskeln einsetzen und Ihre Ellbogen strecken.

3. Langhanteldrücken auf der Bank schräger Kopf nach unten

Lege dich mit dem Kopf nach unten auf eine Bank, mit dem Rücken gegen die Bank. Wenn Sie Ihre Beine in die Stützen legen, erh alten Sie eine bequemere und sicherere Position, um die Übung auszuführen. Greifen Sie dann die Langhantel breiter als schulterbreit. Heben Sie die Langhantel aus dem Rack, bis Sie die volle Armstreckung haben – atmen Sie ein. Beginnen Sie dann, die Langhantel langsam abzusenken, während Sie ausatmen. Sie können die Langhantel auf Ihre Brust absenken – sie übt keinen Druck auf das Schultergelenk aus.

4. Flugblätter am Automaten

Setze dich auf den Sitz, stelle deine Füße auf den Boden, ziehe deine Schulterblätter zurück zur Bank, ziehe deine Schultern zurück. Greifen Sie die Griffe mit dem neutralen Griff vor der Brust. Atmen Sie langsam ein, strecken Sie Ihre Arme zur Seite und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Machen Sie so viel Abwärtsbewegung wie möglich und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.Strecken Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an.

5. Im Stehen die Linien des Lifts überqueren

Stellen Sie sich zwischen die beiden oberen Aufzüge. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht, um eine bessere Trennung der Brustmuskeln zu erreichen. Fassen Sie dann die Griffe der Aufzüge und ziehen Sie sie nach unten - nach innen. Für diese Übung sollten Sie einen vollen Bewegungsumfang ausführen und moderate Gewichte verwenden und verwenden. Wenn Sie gegen Ende aufhören, sich zu bewegen, erh alten Sie einen besseren Muskeltonus und definiertere Muskeln.

Schau dir auch an: Die 9 besten Übungen für die Brust

Isolierte Bauchübungen

1. Beindrehung im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte. Die Beine leicht beugen und zusammenführen, dann senkrecht nach oben heben. Ordnen Sie die Arme am Oberkörper an, f alten Sie die Hände zu Fäusten und legen Sie sie unter das Gesäß. Heben Sie dann Ihr Becken an und bewegen Sie Ihre Beine auf die rechte Seite. H alten Sie diese Position für einige Sekunden und kommen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dann die Übungen und bewegen Sie Ihre Beine auf die linke Seite.

2. Oberkörperbeugung mit erhobenen Armen

Lege dich auf die Matte und strecke deine Arme über deinen Kopf. Heben Sie dann langsam Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel nach oben. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und beugen Sie sich. H alten Sie diese Position einige Sekunden lang und versuchen Sie, Ihre Knie zu erreichen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Siady mit Torsodrehung

Lege dich auf die Matte und beuge deine Knie. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Knie und fassen Sie Ihren Hinterkopf mit Ihren Händen. Wechseln Sie vom Liegen ins Sitzen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so gut wie möglich an. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so zu bewegen, dass Sie Ihren linken Ellbogen näher an Ihr rechtes Knie bringen. H alten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder ab. Wiederholen Sie dann die Übung mit dem linken Bein und berühren Sie den rechten Ellbogen.

Isolierte Übungen für den Po

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Greife die Langhantel mit einem Griff und platziere deine Hände schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich in der Taille, sodass sich die Stange in einer niedrigeren Position befindet, aber die Stange selbst nah am Körper bleibt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Heben eines Beins auf einem gestützten Knie

Führen Sie ein aufgestütztes Knien durch: Strecken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie, ohne den Kopf zu heben, das gebeugte linke Bein mit der Fußsohle zur Decke. Sobald der Oberschenkel parallel zum Boden ist, hören Sie auf, sich zu bewegen, und senken Sie das Bein langsam ab. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

3. Kreuzheben mit gebeugten Beinen

Greife die Langhantel breitgreifen und auseinander stehen - stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie dann Ihre Brust nach vorne und versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich anzuspannen. Beginnen Sie gleichzeitig langsam, Ihre Beine zu beugen und die Langhantel nach unten zu senken, wobei Sie sie die ganze Zeit nah am Körper h alten. Kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

4. Abduktion der unteren Hublinie nach hinten

Nehmen Sie die Front-to-Lift-Position ein, neigen Sie dann Ihren Oberkörper sanft nach vorne und legen Sie Ihre Arme auf der Maschine ab. Stellen Sie sich mit dem Standbein auf die Stütze und befestigen Sie das untere Seilzugseil am zu trainierenden Bein. Atmen Sie ein, führen Sie die Beinabduktionsbewegung aus. Wenn Ihr Gesäßmuskeltonus maximal ist, pausieren Sie für 1-2 Sekunden. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Einzelübungen für den Rücken

1. Im Herbst eine Hantel hochziehen

Legen Sie Ihre freie Hand auf eine stabile Oberfläche, z. B. eine Bank. Bringen Sie dann Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden und fassen Sie die Hantel mit der anderen Hand. Ziehen Sie es mit der Hand nach oben und dem Ellbogen entlang Ihres Körpers. Wenn sich die Stange auf Schulterhöhe befindet, beginne langsam, die Stange abzusenken.

2. Rücken aufrichten auf einer Schrägbank

Legen Sie Ihre Vorderseite auf die Bank, so dass die Vorderseite Ihrer Beine eng anliegt. Die Hüften sollten knapp über der Kante der Bank sein. Legen Sie Ihre Füße auf die Rückenlehne und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und kreuzen Sie sie auf Ihren Schultern. Nach vorne beugen – Beine und Oberkörper sollten einen rechten Winkel bilden. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an.

3. Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Die Armmuskulatur arbeitet auch bei den isolierten Übungen für den Rücken mit, hat aber eine unterstützende Funktion - die Hauptmuskelgruppen, die an der Bewegung beteiligt sind, sind Trapezius, Latissimus und Wirbelsäulenstrecker

Greife die Hantel mit deiner linken Hand, wobei deine Finger auf deinen Körper zeigen. H alten Sie sich mit der rechten Hand an der Bank fest und stellen Sie sich daneben in einer Position, als würden Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt machen. Ziehen Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihre Brust. Wenn der am Ellbogen gebeugte Arm einen rechten Winkel bildet, h alten Sie zuerst inne und senken Sie dann den Arm langsam ab.

4. Oberen Hubstab mit weitem Griff nach unten ziehen

Setzen Sie sich hin - mit Blick auf die Rolle, mit den Knien gegen die Rollen gepresst. H alten Sie die Stange weit mit dem Griff und strecken Sie die Arme gerade nach oben aus. Lehnen Sie sich dann langsam zurück, drücken Sie Ihre Brust heraus und ziehen Sie die Stange in Richtung ihres oberen Bereichs, während Sie Ihre Ellbogen senken. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und ziehen Sie so fest wie möglichSchulterblätter. Nach einem Sekundenbruchteil ausatmen. Atmen Sie dann ein und strecken Sie Ihre Arme, während der Stick wieder hochkommt.

5. Im Sitzen am unteren Liftseil ziehen

Setze dich flach vor den Flaschenzug, stütze deine Beine auf einen stabilen Punkt und greife gleichzeitig nach dem Griff. Ziehen Sie es zu sich heran und h alten Sie Ihren Oberkörper immer in einer aufrechten Position. Versuchen Sie, die Schulterblätter zusammenzuziehen und senken Sie dann langsam das Gewicht. Atme tief ein, bevor du ziehst, und wenn der Griff auf deinem Bauch ist, atme aus. Es ist erwähnenswert, dass die in der Übung verwendeten Griffe unterschiedlich sein können: Der parallele wird verwendet, um den Hammergriff zu üben und die Muskeln des mittleren und oberen Rückens zu beanspruchen. Der gerade Griff hingegen ermöglicht einen Griff oder einen Griff, der die Rückenmuskulatur in verschiedenen Winkeln angreift.

Kategorie:

Bodybuilding