- Die Brett-Challenge - worum geht es?
- Plank Challenge - Trainingsplan für Anfänger
- Plank Challenge - Trainingsplan für Fortgeschrittene
Nimmst du die monatliche Plank Challenge an? Das tägliche Training dauert zwischen 15 Sekunden und 5 Minuten - es ist sehr kurz, daher wird es für Sie schwierig sein, aus Zeitmangel aus dem Training herauszukommen. Sie haben die Wahl zwischen Anfänger und Fortgeschritten.
Inh alt:
- Die Brett-Challenge - worum geht es?
- Plank Challenge - Trainingsplan für Anfänger
- Plank Challenge - Trainingsplan für Fortgeschrittene
Die Plank-Challengelässt dich nach 30 Tagen eine bessere Figur genießen. Ein flacherer Bauch und eine Ganzkörperstärkung sind die beste Empfehlung für eine Plank-Challenge.
Plank (auch bekannt als Brett) ist eine isometrische Übung, scheinbar sehr einfach, aber sie wird jeden verbrennen, der gerade erst mit dem Training beginnt. Die Grundposition des Boards ist die vordere Abstützung an den Unterarmen – es sieht aus wie eine stationäre Pumpe. Sie kann je nach Fortschritt des Trainierenden modifiziert und erschwert werden.
Die Plank-Challenge für Anfänger basiert auf der Grundstellung, wobei die Hauptschwierigkeit darin besteht, die Übungszeit regelmäßig zu steigern. Der Weiterbildungsplan basiert auf mehreren Versionen des Plans.
Die Brett-Challenge - worum geht es?
Die Plank-Challenge ist eine Entscheidung, dass Sie 30 Tage lang jeden Tag (zusätzlich zu den im Plan vorgesehenen Ruhetagen) eine Planke (Planke) machen und die Übungszeit systematisch verlängern. Am letzten Tag versuchst du, in der 5-Minuten-Position zu bleiben – das ist ziemlich lang, aber die Anstrengung lohnt sich für gestärkte, schön geformte Bauchmuskeln und besseres Wohlbefinden.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich unbedingt eine Weile aufwärmen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten und Rückenschmerzen vorzubeugen. Machen Sie das Aufwärmen zu Beginn noch länger als die eigentliche Übung.
Video ansehen: Kurzes Aufwärmen vor dem Training
Achten Sie auch darauf, dass Sie die richtige Plank-Technik anwenden - beugen Sie Ihren Oberkörper nicht nach oben oder unten. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Ziehe deinen Bauch ein und spanne ihn fest an, konzentriere dich darauf, die Muskeln deiner Oberschenkel und deines Bizeps anzuspannen, denn diese Teile arbeiten bei dieser Übung am meisten.
Plank Challenge - Trainingsplan für Anfänger
Das Ziel ist es, 5 Minuten lang in der Plank-Position zu bleiben. Sie haben 30 Tage Zeit, um diese Aufgabe zu erledigen - das ist genug zu tundu hast es geschafft.
Beginne am ersten Tag mit 15 Sekunden und verlängere die Übung systematisch. Vergessen Sie nicht, sich nach 6 Tagen Training auszuruhen - der Körper muss Zeit haben, sich zu regenerieren und seine Form zu verbessern.
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| Tag 7 | Tag 8 | Tag 9 | Tag 10 | Tag 11 | Tag 12 |
| Pause | 1 min | 1 Min. 15 Sek. | 1 Min. 30 Sek. | 1 Min. 45 Sek. | 2 min |
| Tag 13 | Tag 14 | Tag 15 | Tag 16 | Tag 17 | Tag 18 |
| 2 Min. 15 Sek. | 2 Min. 30 Sek. | Pause | 2 Min. 30 Sek. | 2 Min. 45 Sek. | 3 min |
| Tag 19 | Tag 20 | Tag 21 | Tag 22 | Tag 23 | Tag 24 |
| 3 Min. 15 Sek. | 3 Min. 30 Sek. | 3 Min. 45 Sek. | Pause | 3 Min. 45 Sek. | 4 min |
| Tag 25 | Tag 26 | Tag 27 | Tag 28 | Tag 29 | Tag 30 |
| 4 Min. 15 Sek. | 4 Min. 30 Sek. | Pause | 4 Min. 30 Sek. | 4 Min. 45 Sek. | 5 min! |
Siehe auch:
- Burpees - 11 Varianten der Übung für Anfänger und Fortgeschrittene
- 7 beste Übungen für die Bauchheizung
- Übungen zur Kräftigung der Arme
Plank Challenge - Trainingsplan für Fortgeschrittene
Für diejenigen, die die Anfänger-Challenge geschafft haben und bereits 5 Minuten "planen" können (auch wenn sie es mit Unterbrechungen schaffen, ist es schon ein großer Erfolg), bieten wir eine schwierigere und abwechslungsreichere Version der Übung
Bei der Plank-Challenge für Fortgeschrittene werden die folgenden Übungen (in der angegebenen Reihenfolge) für den nächsten Monat wiederholt.
Übung 1. Planke auf gestreckten Händen - 1 Minute
Übung 2. Planke auf an den Ellbogen gebeugten Armen - 30 Sekunden
Übung 3. Plank auf den Ellbogen gebeugten Armen mit erhobenem Bein - 1eine Minute (30 Sekunden für jedes Bein);
Übung 4. Seitenebene - 1 Minute (30 Sekunden auf jeder Seite)
Übung 5. Planke auf gestreckten Händen - 30 Sekunden
Übung 6. Planke auf an den Ellbogen gebeugten Armen - 1 Minute
Jeden sechsten Tag Pause machen (5 Tage trainieren, 1 Tag ausruhen)
Viel Glück!