Der Trapezmuskel ist einer der größten Muskeln unseres Körpers. Es ist für viele wichtige motorische Funktionen verantwortlich, daher sollten wir es nicht vernachlässigen. Das Dehnen der Trapeziusmuskulatur ist der Schlüssel für das reibungslose Funktionieren der Rückenmuskulatur. Finden Sie heraus, welche Übungen für den Trapezmuskel am effektivsten sind, um Schmerzen zu lindern, die Kraft zu stärken und seine Funktionalität zu verbessern. Erfahren Sie auch mehr über den Aufbau und die Anhänge des M. trapezius.

Der Trapezmuskelbefindet sich im oberen Rücken. Es ist Teil der Rückenmuskulatur und spielt eine sehr wichtige Rolle im menschlichen Körper. Es erlaubt uns zum Beispiel, unsere Arme und die obere Wirbelsäule zu bewegen.

Allerdings können aufgrund der sitzenden Lebensweise, die heutzutage für fast jeden ein Fluch ist, Trapezmuskelschmerzen sehr lästig und unangenehm mit Folgen sein. Um dem vorzubeugen, sollten Sie gezielt Übungen zur Kräftigung und Dehnung des M. trapezius durchführen.

Trapezmuskel - Aufbau und Anhänger

Der Trapezmuskeldes Rückens (lat.trapezius ) befindet sich im oberen Teil des Rückens und ähnelt einem Dreieck. Der rechte und der linke Trapezmuskel bilden zusammen eine Raute. Sie bedeckt den Latissimus des Rückens und ist Teil der oberflächlichen und der Wirbelsäulen-Arm-Muskulatur. Es ist ein flacher Muskel, dessen Fasern schräg nach unten und zu den Seiten verlaufen.

Ansätze des M. trapeziuserstrecken sich vom Schädel bis zu den Dornfortsätzen der zwölf Brustwirbel in der Brustwirbelsäule. Die unteren Fasern des M. trapezius setzen am Kamm des Schulterblatts an, die Zwischenfasern am Schulterfortsatz und die oberen Fasern am äußeren Teil des Schlüsselbeins (sie nehmen ein Drittel seiner Oberfläche ein).

Dieser Muskel hat eine doppelte Innervation: den äußeren Ast des N. accessorius und die Äste des Plexus cervicalis sowie vier Arterien: okzipitale, suprascapulare, transversale Hals- und dorsale Äste der hinteren Interkostalarterien.

Trapezius - Funktionen

Der M. trapezius des Rückens hat eine Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Bewegungsapparat:

  • wirkt auf den Schultergürtel der oberen Extremität - sein oberer Teil bringt die Schulterblätter näher zusammen,
  • mittlerer und unterer Teil rotierenSchulterblätter zur Brust,
  • der obere Teil des Muskels unterstützt das Schultergelenk,
  • der untere Teil senkt das Schultergelenk und hebt es nach oben,
  • arbeitet mit dem Levator des Schulterblatts und dem Parallelogramm-Muskel.

Trapezius - Kräftigungsübungen

  1. Heben der Arme zu den Seiten- besteht darin, die Arme gleichmäßig zu den Seiten des Körpers zu heben. Denken Sie daran, die Schulterlinie nicht zu überschreiten und beugen Sie Ihren Oberkörper sanft nach vorne. Die Hanteln sollten parallel zum Boden geh alten und die Arme leicht gebeugt werden.
  2. Arme nach oben heben- diese Übung kannst du im Sitzen oder Stehen machen. Es besteht darin, Hanteln über den Kopf zu heben. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu überdehnen und mit den Hanteln nicht zu tief nach unten zu gehen. Senken Sie sie ungefähr bis zur Schulterlinie ab.
  3. Heben Sie Ihre Arme im Buchstaben "V"- Heben Sie die Hanteln an, führen Sie die Arme an den Seiten des Körpers und platzieren Sie die Arme in einer "V" -Form. Die Bewegung beginnt in der Mitte der Hüfte.
  4. Szrugsy- dies ist eine Übung, die das sogenannte ausübt Hauben. Greifen Sie die Langhantel vor sich und heben Sie sie bis zur Schlüsselbeinlinie an. H alten Sie es am oberen Ende der Bewegung für eine Sekunde an. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht zu sehr nach oben. Senken Sie die Langhantel langsam ab.
  5. Rudern mit breitem Griff- Fassen Sie die Stange weiter als schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich fast im rechten Winkel nach vorne. Bringen Sie dann das Gewicht an Ihre Brust und senken Sie es langsam ab. Arme nicht am Ellbogengelenk strecken.
  6. Klimmzüge oder Klimmzüge mit Seilzug- beide Übungen haben die gleiche Funktion - sie trainieren den unteren Trapezmuskel. Der einzige Unterschied ist die ausgeführte Bewegung. Durch das Hochziehen beanspruchst du die Muskulatur mit dem Gewicht des ganzen Körpers und nutzt das natürliche Bewegungsmuster des Menschen. Denken Sie jedoch beim Ziehen des Seils von der Rolle daran, die Stange in Richtung Schlüsselbein zu richten und in einer leicht geneigten Sitzposition zu bleiben.

Siehe auch:Kräftigungsübungen für die Rückenmuskulatur

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Trapezmuskelschmerzen - wie kann man sie verhindern und lindern?

Schmerzen im Trapezius treten sehr häufig auf. Der Oberkörper ist oft durch körperliche Arbeit oder einfach durch das Sitzen am Schreibtisch überlastet, da wir unsere Trapeziusmuskulatur unbewusst anspannen und strapazieren. Alles, was Sie tun müssen, ist sich falsch zu bücken oder stundenlang mit der Nase in Ihrem Laptop oder Ihren Büchern zu sitzen, und die Verletzung ist bereit.

Schmerzen im M. trapezius äußern sich als unangenehmes Brennen und Verspannungen, die oft zu Atembeschwerden führen. Wenn die Verletzung zu einer Neuralgie in der Wirbelsäule wird, sollte dies sofort erfolgeneinen Physiotherapeuten aufsuchen.

Um Schmerzen im M. trapezius vorzubeugen, sollten Sie trainieren, um den M. trapezius zu dehnen und zu stärken. Wenn wir am Schreibtisch arbeiten, sollten wir kurze Sitzpausen einlegen und das Heben schwerer Gegenstände bei körperlicher Arbeit vermeiden. Durch die vielen Funktionen des oberen Rückens wird die Rückenmuskulatur stark beansprucht.

Wie kann man schmerzende Trapezmuskeln lindern? Massage oder abwechselnd warmes und k altes Wasser und Heilsalben sind am effektivsten. Außerdem können auch die folgenden Methoden hilfreich sein:

  1. Eisbeutel,
  2. Selbstmassage,
  3. Ingweraufguss (entzündungshemmend),
  4. Dehn- und Entspannungsübungen,
  5. Behandlung mit Rizinusöl (löst Verspannungen und lindert Schmerzen)

Trapezius - Dehnübungen

Hier ist eine Sammlung der besten Übungen zum Dehnen des Trapezmuskels. Die folgenden Übungen können Sie zu Hause oder in einer Arbeitspause durchführen. H alten Sie jede Position für etwa 20 Sekunden an. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich entspannt und entspannt fühlen.

  1. Mit der Hand seitlich an den Kopf greifen und zur Schulter des aktiven Gliedes ziehen. Machen Sie beide Seiten.
  2. Fassen Sie den Nacken und ziehen Sie ihn fest an Ihre Brust.
  3. Neige deinen Kopf weit nach hinten, als wolltest du ihn auf den Rücken legen.
  4. Strecken Sie die gestreckten Arme aus und kreuzen Sie sie über dem Kopf, sodass sich Ihre Handflächen berühren. Ändern Sie nach 20 Sekunden die Reihenfolge der Zeiger.
  5. Lege deine Arme auf Brusthöhe seitlich an deinen Körper und drücke deine Brust fest nach hinten.
  6. Gehen Sie zu einem Schreibtisch oder einem anderen Objekt, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberfläche. Versuche, deine Muskeln so weit wie möglich zu dehnen, indem du deine Brust nach unten bringst.
  7. Nehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position ein und beugen Sie Ihre Wirbelsäule fest nach oben. Nehmen Sie dann die entgegengesetzte Rückenposition ein und bringen Sie Ihre Wirbelsäule nach unten. Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals.

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Anatomie