Effektives Krafttraining basiert auf 10 Grundprinzipien, deren Einh altung maßgeblich die Qualität der erzielten Ergebnisse beeinflusst. Du möchtest schnell Muskelmasse aufbauen? Du möchtest deine Kraft und Ausdauer sicher und kontrolliert steigern? Lerne 10 Krafttrainingsregeln, die dir helfen, in kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Die Regeln des Krafttrainingsist eine Sammlung von Tipps, die sich vor allem an Anfänger richtet, die mit zusätzlichem Gewicht oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchten. Die Kenntnis der Grundregeln hilft Ihnen, die häufigsten Fehler zu vermeiden und erhöht die Sicherheit und Effektivität der Übungen.

1. Krafttrainingsregeln: Trainingsziel setzen

Das Setzen eines Trainingsziels ist das erste, was Sie tun sollten, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Das Ziel beeinflusst jeden Aspekt des Trainings: seine Art, Häufigkeit, Dauer und Belastungsauswahl. Das Fehlen eines festgelegten Ziels erschwert es uns, uns für Anstrengungen zu mobilisieren, und folglich sind die Auswirkungen nicht so schnell sichtbar, wie wir es gerne hätten.

Sie können Krafttraining für verschiedene Zwecke durchführen:

  • im Rahmen eines allgemeinen Aufbautrainings zur Steigerung der allgemeinen körperlichen Fitness,
  • um die Figur zu formen und die Muskelmasse zu erhöhen,
  • abnehmen,
  • um deine Kraftausdauer zu steigern

Damit die Ergebnisse der Anstrengung noch besser werden, lohnt es sich, sein Ziel zu klären – nicht nur um festzulegen, wofür ich trainiere, sondern auch, welche konkreten Effekte ich erwarte, z.B. „Ich möchte schlank und straff werden meinen Bauch und mein Gesäß", "Ich möchte meinen Bizeps aufbauen", "Ich möchte 5 cm in der Taille verlieren" usw.

2. Die Regeln des Krafttrainings: Training nach Trainingsplan

Die Erstellung eines Trainingsplans ist der nächste Schritt, der hilft, die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten aufrechtzuerh alten und das schnelle Eintreten von Trainingseffekten zu gewährleisten. Der Trainingsplan enthält Angaben zur Trainingshäufigkeit (wie oft pro Woche), deren Dauer, die Anzahl der Wiederholungen und die Art der Übung (z. B. Dienstag - Übungen für Beine und Arme, Mittwoch - Cardiotraining auf dem Rad). , Donnerstag Übungen für Brust, Brust und Bauch etc.)

Die endgültige Form des Trainingsplans hängt von der gewählten Trainingsmethode ab - im Full-Training wird von einer anderen Trainingshäufigkeit ausgegangenBody Workout, bei dem alle Muskelgruppen arbeiten (dann trainieren wir 2-3 Mal pro Woche), und ein weiteres Training wird isoliert an Maschinen durchgeführt (in diesem Fall können Sie öfter trainieren, aber eine Muskelgruppe kann nicht mehr als zweimal pro Woche trainiert werden ).

3. Die Regeln des Krafttrainings: Passen Sie die Belastung Ihren Fähigkeiten an

Das Anpassen der Belastung an die Fähigkeiten Ihres Körpers ist ein Schlüsselfaktor, der die Geschwindigkeit des Trainingsfortschritts bestimmt. Eine zu geringe Belastung kann das Auftreten von Trainingsergebnissen verzögern, während eine zu hohe Belastung zu Übertraining und einer vollständigen Hemmung des Muskelwachstums führen kann.

Im Allgemeinen sollte eine einzelne Krafttrainingseinheit mittlerer Intensität nicht länger als 30 Minuten dauern (ohne Aufwärm- und Abkühlübungen). Die Wiederholungen sollten so ausgeführt werden, dass die Serie vor dem vollständigen Kraftverlust abgeschlossen ist (d.h. wenn wir die zehnte Wiederholung nicht technisch korrekt ausführen können, machen wir 9 volle Wiederholungen). Eine Serie sollte 15 Wiederholungen für große Muskelgruppen und 20 Wiederholungen für kleinere Gruppen nicht überschreiten. Dies sind jedoch Richtwerte – Details sollten gemäß den Regeln einer bestimmten Trainingsmethode und vorzugsweise in Absprache mit dem Personal Trainer vereinbart werden.

4. Die Regeln des Krafttrainings: Achte auf die richtige Technik

Anfänger, die noch nie Krafttraining gemacht haben, sollten mehrere Trainingseinheiten unter Anleitung eines Personal Trainers absolvieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die im Fitnessstudio trainieren möchten, um Muskelmasse aufzubauen. Der Instruktor zeigt Ihnen nicht nur den Umgang mit einzelnen Geräten, sondern gibt Ihnen auch Tipps zur richtigen Ernährung, weist auf die häufigsten Fehler hin und hilft Ihnen bei der Festlegung des richtigen Trainingsplans.

Wenn wir alleine zu Hause üben, müssen wir uns noch mehr darauf konzentrieren, der Technik zu folgen, weil niemand in der Lage ist, unsere Fehler zu korrigieren. Daher lohnt es sich, vor dem Training ein paar Übungen auszuprobieren und sich dabei strikt an die Anweisungen im Handbuch zu h alten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die andere Person zu bitten, uns während der ersten Trainingseinheiten zuzusehen und auf Elemente zu achten, die verbessert werden müssen.

Lesen Sie auch: Trainingsgürtel – lohnt es sich damit zu trainieren? Vor- und Nachteile des Bodybuilding-Gürtels

5. Krafttrainingsregeln: Aufwärmen vor jedem Training

Krafttraining besteht in der Regel aus intensiven Übungen, die den gesamten motorischen Apparat stark belasten. Unbeheizte Muskeln, Sehnen und Bänder sind verletzungsanfälliger und arbeiten auchweniger effektiv. Um negative Auswirkungen des Trainings zu vermeiden, müssen Sie Ihren Körper auf das Training vorbereiten, indem Sie sich mindestens 10 Minuten lang aufwärmen. Die Hälfte sollte für Cardio-Übungen sein (z. B. Joggen auf der Stelle, Hampelmänner, stationäres Fahrradfahren) und die andere Hälfte sollte sich auf bestimmte Körperteile konzentrieren (z. B. Kniebeugen zum Aufwärmen der Beinmuskulatur, Armkreisen, Torsion usw.). .)

6. Krafttrainingsregeln: Denken Sie daran, sich nach dem Training abzukühlen

Jede Trainingseinheit sollte mit Cooldown-Übungen abgeschlossen werden, damit der Körper sicher und kontrolliert von der intensiven Belastungsphase in den Ruhezustand übergehen kann. Plötzliches Stoppen ist gefährlich für das Herz-Kreislauf-System – es kann zu Ohnmacht, Ohnmacht und sogar zu einer Blockade der Venen führen.

Cool Down besteht aus Cardio-Übungen mittlerer Intensität (z. B. leichtes Joggen) und Dehnübungen, die vor Muskelkontraktionen schützen und die Muskelregeneration beschleunigen.

Schnelles Krafttraining nach Jacek Bilczyński

Sehen Sie sich das von Trainer Jacek Bilczyński vorgeschlagene ultraschnelle Krafttraining an. Obwohl es nur eine kurze Zeit anhält, formt es den Körper effektiv und hilft bei der Fettverbrennung. Sehen Sie sich das Schulungsvideo an:

7. Krafttrainingsregeln: Ändere deinen Trainingsplan

Damit sich die Muskulatur stetig weiterentwickelt, ist es notwendig, den Trainingsplan periodisch zu ändern (das ist die sogenannte Muskeldesorientierung). Andernfalls gewöhnt sich der Körper an eine bestimmte Belastungsart und das Training ist nicht mehr effektiv.

Änderungen sollten alle 6-8 Wochen vorgenommen werden. Sie sollten darin bestehen, die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, aber mit unterschiedlichen Bewegungsreizen - zum Beispiel traditionelle Crunches durch Knie zu ersetzen, die bis zur Brust hängen und an einer Stange hängen.

8. Krafttrainingsregeln: Richtig atmen

Richtiges Ein- und Ausatmen kann die Bewältigung schwerer Lasten erheblich erleichtern und somit die Effektivität Ihrer Anstrengung steigern. Trotzdem wird ihm oft nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt, und die Praktiker machen in dieser Hinsicht viele Fehler. Wie vermeide ich sie?

Sie müssen daran denken, Luft in Ihre Lungen zu ziehen, bevor Sie ein Gewicht (einschließlich Ihres eigenen Körpers) heben. Beim Heben ausatmen, in der Endphase der Bewegung den Atem eine Sekunde anh alten und beim Absenken der Last wieder einatmen.

9. Krafttrainingsregeln: Planen Sie Ihre Erholung

Jeder Trainingseinheit einer bestimmten Muskelgruppe sollte eine mindestens 24-stündige Pause vorausgehen. Dies ist die Mindestzeit, die für die Muskelregeneration benötigt wird -dann wachsen die Muskelfasern und erhöhen ihr Ausdauerpotential. Aus diesem Grund sollten Personen, die ein Zirkeltraining (d. h. alle Muskelgruppen während einer Trainingseinheit einbeziehen) betreiben, maximal 3 Mal pro Woche trainieren. Auf der anderen Seite müssen Menschen, die sich für ein Split-Training entscheiden, darauf achten, nicht Tag für Tag denselben Teil des Muskels zu überlasten.

10. Die Regeln des Krafttrainings: Achte auf eine eiweißreiche Ernährung

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, dürfen Sie nicht vergessen, die notwendigen Änderungen an Ihrem Speiseplan vorzunehmen. Eine stärkere Belastung der Muskulatur ist mit einem höheren Bedarf an deren Grundbaustein Protein verbunden. Damit die Ergebnisse des Trainings sichtbar werden, ist es notwendig, seinen Anteil an der Ernährung deutlich zu erhöhen.

Die allgemeine Empfehlung lautet, 1,2 - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für mittelintensives Training und 2 bis 2,4 g pro Kilogramm Körpergewicht für intensives Training zu sich zu nehmen. Wichtig ist auch, nach dem Training keine Mahlzeit auszulassen – wenn wir dem Körper nicht innerhalb von 2-3 Stunden nach Trainingsende „Treibstoff“ zuführen, werden katabole Prozesse (Abbau von Muskelfasern) aktiviert. Eine gesunde Mahlzeit nach dem Training sollte viel Protein und Kohlenhydrate enth alten.

Kategorie:

Bodybuilding