Das Training an isotonischen Geräten ist ein Vorschlag für ein Krafttraining, das alle Muskelgruppen stärkt und entwickelt. Es eignet sich gut für Anfänger, da es die Muskeln nicht zu stark überlastet und es dem Körper ermöglicht, sich allmählich an immer intensivere Anstrengungen zu gewöhnen. Sehen Sie sich das Video an, in dem der Ausbilder Michał Piekarski das Training mit isotonischen Maschinen zeigt.

Das Training an isotonischen Gerätenbesteht aus sieben Übungen, die an sieben verschiedenen Geräten durchgeführt werden. Es umfasst alle wichtigen Muskelgruppen: Bauch, Beine, Arme und Rücken. Es eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene als Ergänzung zu Übungen mit freien Gewichten. Es wirkt umfassend - es stärkt den Körper, formt den Körper und steigert die Ausdauer.

Sehen Sie sich das Video an, in dem der Ausbilder Michał Piekarski zeigt, wie man das Training an isotonischen Maschinen richtig durchführt.

Training an isotonischen Maschinen - Trainingsplan

Führen Sie jede Übung für einen bestimmten Körperteil in 3 Serien von 10-12 Wiederholungen durch. Pause für 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Für beste Ergebnisse trainieren Sie dreimal pro Woche (mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten).

Deine freien Tage kannst du mit Fitnesstraining verbringen, zum Beispiel an Cardiogeräten im Fitnessstudio.

1. Übung für die obere Rückenmuskulatur

Verwenden Sie für diese Übung ein Rudergerät, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Stellen Sie zunächst die richtige Last ein - sie sollte Ihren Fähigkeiten angepasst sein. Wählen Sie die passende Sitzhöhe so, dass sich die vordere Rückenlehne in der Nähe des Brustbeins befindet. Denken Sie daran, den Rücken die ganze Zeit gerade zu h alten. Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen und ziehen Sie die Hubrollen zu sich heran, während Sie sie zurückziehen. In der Endphase der Bewegung sollten sich die Stangen auf Höhe der Rückenlehne befinden. Beim Wegfahren des Lifters die Arme möglichst nicht strecken, sondern leicht gebeugt h alten. Achten Sie auf die richtige Atmung: beim Ziehen ausatmen, beim Wegbewegen - einatmen.

2. Übung für Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps

Die Übung an der Brustmuskelmaschine besteht darin, das Gewicht horizontal nach vorne zu drücken. Stellen Sie das richtige Gewicht und die Sitzhöhe ein (die Griffe sollten sich auf Schulterhöhe befinden). Greifen Sie die Stöcke mit dem Griff, biegen Sie sichRechte Ellbogen, gerader Rücken. Drücken Sie das Gewicht vor sich, h alten Sie es eine Sekunde lang und lassen Sie es dann los. Beim Pressen die Ellbogen möglichst nicht strecken. Denken Sie daran, richtig zu atmen: Wenn das Gewicht steigt und Ihre Muskeln anspannen, atmen Sie aus, wenn es sinkt und Ihre Muskeln entspannen, atmen Sie ein.

3. Beinmuskelübung

Verwenden Sie bei dieser Übung eine Beinmuskeltrainingsmaschine (es kann ein horizontaler Kran oder ein Beindruckgerät sein). Stellen Sie zunächst die Rückenlehne des Stuhls ein – am besten in der mittleren Position. Wählen Sie das richtige Gewicht und stellen Sie Ihre Beine auf die vertikale vordere Stütze - stellen Sie Ihre Füße so weit auf, dass eine Faust dazwischen passt, und beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von weniger als 90 Grad. Greifen Sie die Stangen unter dem Sitz, legen Sie Ihren Kopf auf den Stuhl und drücken Sie das Gewicht von sich weg, ohne Ihre Beine vollständig zu strecken. Beuge dann die Knie rechtwinklig und drücke das Gewicht wieder nach vorne.

4. Übung für die untere Rückenmuskulatur

Legen Sie Ihre Beine auf eine geneigte Bank - der vordere Teil der Beine sollte eng an der Bank anliegen und die Hüftknochen sollten knapp über der Kante sein. Positionieren Sie Ihren Oberkörper so, dass er Ihre Beine streckt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel sind. Stehen Sie dann auf, sodass Ihr ganzer Körper wieder in einer geraden Linie ist. Versuchen Sie, den Kopf ruhig zu h alten.

5. Bauchmuskeltraining

Nimm Platz auf der Bauchspannmaschine. Stellen Sie die entsprechende Belastung und Höhe des Schwamms ein - er sollte genau an der Biegung von Bein und Fuß liegen. Fassen Sie die Stangen des oberen Lifts und lehnen Sie sich auf den Stuhl, wobei Sie Ihren Rücken leicht runden. Beugen Sie sich nach unten, während Sie das Gewicht gleichzeitig mit Beinen und Armen anheben. Versuchen Sie, die Gewichte beim Absenken in der Luft zu h alten (legen Sie sie nicht vollständig ab).

6. Beinabduktorenübung

Führen Sie die Übung auf einem speziellen Gerät zum Training der Abduktorenmuskulatur durch. Stellen Sie das richtige Gewicht ein. Setzen Sie sich auf den Sessel, legen Sie Ihre Beine auf die Fußstütze. Richten Sie Ihre Zehen nach oben und bringen Sie Ihre Knie zusammen. Greifen Sie die Stangen auf beiden Seiten des Sitzes und erreichen Sie Ihre Beine in einem Winkel von mindestens 90 Grad. Legen Sie Ihr Gewicht nicht vollständig ab, wenn Sie Ihre Knie verbinden - h alten Sie Ihre Muskeln immer angespannt.

7. Beinadduktoren Übung

Übung für antagonistische Muskeln, also Adduktoren. Sie werden an einem Adduktoren-Muskeltrainingsgerät durchgeführt. Wählen Sie wie in der vorherigen Übung das geeignete Gewicht, setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Füße auf die Fußstütze. Verwenden Sie die Klimmzugstange, um Ihre Knie so einzustellen, dass der Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln über 90 Grad beträgt. Greifen Sie die Griffe an beidenSeiten des Sitzes und bringen Sie die Beine zu sich, dann schwingen Sie sie seitwärts in einem 90-Grad-Winkel.

Kategorie:

Bodybuilding