Aufklärungs- und Werbekampagnen, Aktionen in Schulen, TV-Spots … All diese Aktivitäten führen dazu, dass heute fast jeder um die Notwendigkeit weiß, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Dennoch lässt es sich nicht auf Essgewohnheiten übertragen, und die meisten von uns essen etwa drei Portionen am Tag. Wie fügen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung ein? Lesen Sie unseren Praxisleitfaden mit Beispielen.

Warum lohnt es sich, Gemüse und Obst zu essen?

Der Verzehr von Gemüse und Obst ist unerlässlich, um gesund und vital zu bleiben und das Risiko vieler Krankheiten zu minimieren. Eines der gesündesten Ernährungsmodelle, nämlich die Mittelmeerdiät, ist reich an diesen Zutaten, und die Bewohner des Mittelmeerbeckens unterscheiden sich durch ihre Lebenserwartung und Gesundheit von anderen Europäern und Amerikanern. Folgen wir einem Beispiel von ihnen!

Gemüse und Obst sind aufgrund des Geh alts an wertvollen Vitaminen in der Ernährung unverzichtbar: hauptsächlich Vitamin C, β-Carotin und Folsäure sowie Mineralstoffe: Calcium, Kalium und Magnesium. Antioxidantien spielen eine sehr wichtige Rolle, da sie die Zellen vor oxidativem Stress schützen – sie beugen Krankheiten und vorzeitiger Alterung vor.

Gemüse und Obst zeichnen sich auch durch das Vorhandensein von Ballaststoffen aus, die eine Art physiologische Bürste sind - sie reinigen den Darm von Ablagerungen, regulieren den Rhythmus des Stuhlgangs, sammeln giftstoffe, helfen bei der Entfernung von überschüssigem Cholesterin und haben eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Die meisten Gemüse- und Obstsorten enth alten 80-90 % Wasser, sind also kalorienarm und helfen, ein gesundes Körpergewicht zu h alten. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der empfohlenen Mengen an Gemüse und Obst die Insulinresistenz des Gewebes verringert und bei Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil ist.

Mehr Gemüse als Obst essen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst zu essen. Es mag viel erscheinen, aber wenn Sie bedenken, dass ein durchschnittlicher Apfel etwa 150 g wiegt, sind 400 g pro Tag durchaus erreichbar.

Denken Sie daran, dass fünf Portionen pro Tag das empfohlene Minimum sind und dass Obst 2 von 5 Portionen sein sollte. Wählen Sie Gemüse als 3 von 5 Portionen und jede weitere. Gemüse darf nicht zu viel gegessen werden, aber die Menge an Obst sollte kontrolliert werden, da der darin enth altene Zucker (Fruktose) im Gegensatz zu den immer noch beliebten Früchten stehtmacht dick, und übermäßiger Obstverzehr kann zu einer Ansammlung von Energie in Form von Fettgewebe führen.

Eine Portion Obst oder Gemüse - wie viel Gramm sind das?

Wir kreisen ständig um das Konzept der "Portion", aber mal sehen, was die tatsächlichen Mengen sind.Eine Portion Gemüse oder Obst sollte 80-100 Gramm wiegen . Dies gilt für frische, gekochte und gefrorene Produkte. Sie können 1 Portion frisches Obst durch eine Handvoll getrocknete Früchte (20 Gramm) ersetzen, sollten dies jedoch aufgrund der hohen Zuckerkonzentration und des geringeren Nährwerts nicht zu oft tun.

Bedeutet fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, dass Sie diese fünf Mal am Tag essen müssen? Nicht unbedingt. Wenn Sie eine große Grapefruit oder ein Glas Kirschen auf einmal essen, erh alten Sie 2 Portionen Obst, und ein Abendessen mit gebratenem Gemüse mit Fleisch aus einer halben Zucchini, einer halben Paprika und zwei Karotten ergibt 2,5 Portionen.

Natürlich ist es am besten, wenn Gemüse oder Obst in jeder Mahlzeit vorkommen, aber um fünf Portionen über den Tag verteilt zu bekommen, ist das nicht notwendig. Ein Glas Saft kann als Portion Gemüse oder Obst verwendet werden, aber nur, wenn er selbst zubereitet und kurz nach der Zubereitung getrunken wird.

Wir sind uns sicher, dass unser Saft nicht aus einem Konzentrat hergestellt wurde und garantieren somit, dass die in Gemüse und Früchten enth altenen wertvollen Inh altsstoffe nicht abgebaut werden und in den Körper gelangen.

Beispiele für Gemüseportionen:

  • mittlere Gurke
  • 1 Pfeffer
  • 1 Tomate
  • große Karotte
  • große Petersilie
  • 1/3 Knollensellerie
  • 2 Stangensellerie
  • 1 Rote Bete
  • Glas Gemüsesalat
  • 3 Kohlblätter
  • halbe Tasse Bohnen
  • eine halbe Tasse Kichererbsen
  • eine halbe Tasse Linsen
  • eine große Handvoll grüne Bohnen
  • 3/4 Tassen Saubohnen
  • Kürbisscheibe
  • 1/2 Zucchini
  • 1/2 Aubergine
  • 1/2 Blumenkohl
  • 1/2 Brokkoli
  • 5 Handvoll Salat
  • 5 Handvoll Grünkohl
  • 4 Handvoll frischer oder eine halbe Tasse gefrorener Spinat
  • Tasse Erbsen
  • Tasse Mais
  • 1/2 Tassen gekochtes Gemüse
  • Glas Gemüsesaft

Kartoffeln sind eine eigene Gruppe von Lebensmitteln und gehören nicht zu den 5 Portionen Gemüse

Beispiele für Fruchtportionen:

  • mittlerer Apfel
  • 2 Scheiben Wassermelone
  • 2 Scheiben Melone
  • 3 Ananasscheiben
  • 2 Kiwi
  • 1 großer Pfirsich
  • 1 große Nektarine
  • 2 Aprikosen
  • 2 Mandarinen
  • 1orange
  • 1/2 große Grapefruit
  • 1/3 Mango
  • 3 Pflaumen
  • 1 Birne
  • 1 Banane
  • 1/2 Tassen Trauben
  • 1/2 Tassen Kirschen
  • 1/2 Tassen Kirschen
  • Glas Erdbeeren
  • Tasse Himbeeren
  • Tasse Heidelbeeren
  • Glas Heidelbeeren
  • Tasse Johannisbeeren
  • Glas Fruchtsaft

Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse in der Praxis - Menü

Wie stelle ich Mahlzeiten zusammen, die der Empfehlung „Essen Sie mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag?“ folgen. Im Folgenden schlagen wir vor, was Sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen essen sollten, um diese Empfehlung umzusetzen.

TAG 1 - 5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

  • Vollkornbrot mit Wurst, frischer Tomaten-Gurken-Salat mit Naturjoghurt
  • 1 Apfel
  • Gebackenes Gemüse (1/2 Zucchini, 1/2 Paprika, ein paar Pilze) mit Naturreis
  • Cocktail aus 2 Scheiben Wassermelone mit Minze
  • Gekochter Brokkolisalat mit hartgekochtem Ei und Schafskäse

TAG 2 - 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

  • Rührei mit Schnittlauch und ein paar Radieschen
  • 3 Pflaumen
  • Hähnchenfilet mit Frühkartoffeln und Blumenkohl
  • Hafer- oder Roggenflocken in Milch mit einer Handvoll Himbeeren und Heidelbeeren
  • Hüttenkäse mit Tomate

TAG 3 - 5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

  • Vollkornbrot, Hüttenkäse gemischt mit Naturjoghurt und eine Tasse Himbeeren
  • Eine Tasse Johannisbeeren
  • Jungkohl-Bigos mit Dill und magerem Fleisch
  • Tomaten (2 Stk.) mit Mozzarella
  • Salat mit Rucola, gegrillter Zucchini, Hühnchen und sonnengetrockneten Tomaten

TAG 4 - 4 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

  • Grahambrötchen, 2 weich gekochte Eier, Tomaten mit Zwiebeln und Naturjoghurt
  • Bananen-Pfirsich-Smoothie mit Milch
  • Gebackener Lachs mit Dillsoße und Spargelbündel
  • Ein Glas Gemüsesaft, Reiskuchen
  • Zucchinicremesuppe

TAG 5 - 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

  • Haferflocken in Milch mit getrockneten Preiselbeeren und Rosinen, 1 Orange
  • Naturjoghurt mit Ananasscheibe
  • Pfannkuchen mit geschmortem Spinat, Knoblauch, Champignons und Hühnchen
  • K alte Rote-Bete-Suppe
  • Salat mit Eisbergsalat, Paprika, Gurke und Schnittlauch mit Thunfisch

TAG 6 - 3,5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

  • Omelett mit Champignons und Rucola
  • Eine Tasse gekochte Saubohnen
  • Schweinefilet mit Kartoffelnund ein Salat aus jungem Kraut, Karotten und Dill
  • Smoothie mit 1 Banane und einer Tasse Himbeeren
  • Vollkornbrot mit Käse und Tomate

TAG 7 - 3,5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst

  • Vollkornbrot mit Wurst, Salat und Radieschen
  • Ein Glas Orangensaft, Hafermilch mit getrockneten Preiselbeeren und Rosinen
  • Spaghetti mit Thunfischsteak, Brokkoli und sonnengetrockneten Tomaten
  • 1 Birne, Glas Kefir
  • Zucchini (halb) gefüllt mit Hackfleisch, Paprika und Champignons
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