- Sind alle Kalorien gleich?
- Gutes Fett zu essen fördert die Gewichtsabnahme
- Warum gesunde Fette beim Abnehmen helfen?
- Gesund abnehmen - Tipps aus der Psychodiätetik
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Nach neuesten wissenschaftlichen Theorien hängt die Effektivität des Abnehmens nicht nur von einer negativen Kalorienbilanz ab, sondern wird auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst. Es stellt sich heraus, dass eine an ungesättigten Pflanzenfetten reiche Ernährung die Gewichtsabnahme fördert, obwohl das Gegenteil logisch erscheint – die Wirkung auf die Gewichtszunahme. Studien zeigen, dass eine fettreiche mediterrane Ernährung beim Abnehmen effektiver ist als eine fettarme Ernährung.
Sind alle Kalorien gleich?
Die Ansichten über die Verwendung von Energie im Körper ändern sich. Die Forschungsgemeinschaft zieht neue Schlüsse aus den Forschungsergebnissen zur Gewichtskontrolle. Bisher wurde angenommen, dass man zum Abnehmen die mit der Nahrung aufgenommene Kalorienmenge reduzieren und weniger essen sollte, als der Körper benötigt. Infolgedessen kommt es zu einer Verletzung der Energiereserven in Form von Fettgewebe und Gewichtsverlust. Dieser Mechanismus funktioniert jedoch nicht immer wie erwartet. Es stellt sich heraus, dass nicht alle Kalorien gleich sind, das heißt, sie verursachen nicht die gleichen Körperreaktionen. Energie aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln wird vom Körper wahrscheinlich unterschiedlich verwendet. Daher ist es wichtig, welche Lebensmittel wir einschränken, um Gewicht zu verlieren. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr ist beim Abnehmen wichtig, aber nicht der einzige Faktor, der bei der Planung einer Schlankheitsdiät berücksichtigt werden sollte.
Gute Beispiele sind Produkte mit niedrigem und hohem glykämischem Index. Als Ergebnis unterschiedlicher Körperreaktionen nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem oder hohem GI bei gleichem Kalorienwert wurde festgestellt, dass Lebensmittel mit niedrigem GI die Gewichtsabnahme fördern und Lebensmittel mit hohem GI diesen Prozess behindern. Eine Person, die noch mehr Kalorien zu sich nimmt, aber aus Produkten mit niedrigem GI, wird viel eher abnehmen als eine Person, die weniger Kalorien, aber mit einem hohen GI isst. Dies ist bedingt durch die biochemischen Reaktionen, die im Körper nach dem Essen verschiedener Mahlzeiten stattfinden, und durch die Menge an Insulin, die im Blut zirkuliert.
Mehrere Veröffentlichungen zeigten, dass die Aufnahme von Probiotika in die Ernährung zu einer größeren Gewichtsabnahme bei den Probanden führte. Im Gegensatz dazu wurden in einem Tierversuch zwei Gruppen von Ratten mit einer Diät mit dem gleichen Kalorienwert gefüttert, aber eine von ihnen erhielt Probiotika. InDie Gruppe der Ratten, die die Probiotika nicht erhielten, hatte eine Zunahme des Körpergewichts, während die andere Gruppe dies nicht tat. Dies zeigt, dass die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen, nicht der Menge an Kalorien entsprechen muss, die der Körper aufnimmt, und verschiedene Arten von Lebensmitteln können sich darauf auswirken, wie wir die Nahrungsenergie nutzen.
Wissenschaftler vermuten, dass die Kalorienbilanz nur ein Teil eines komplexen Puzzles ist, das zu Gewichtsverlust führt. Einige Elemente, wie das Verlängern des Sättigungsgefühls durch den Verzehr der richtigen ballaststoffreichen Lebensmittel wie Gemüse und Vollkornprodukte, sind schon lange bekannt. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Sättigung nur eine Zutat ist. Welche Lebensmittel wir essen, beeinflusst die Menge der Nahrung, die wir essen, und wie sie verstoffwechselt wird. Laut Forschern können einige Lebensmittel braunes Fett stimulieren, das für die Kalorienverbrennung verantwortlich ist. Das Verständnis der Mechanismen der Energienutzung ist eines der wichtigsten Forschungsgebiete in der Humanernährung der nächsten Jahre.
Gutes Fett zu essen fördert die Gewichtsabnahme
Es stellt sich heraus, dass der Verzehr der richtigen Fette, selbst in großen Mengen, Teil der Gleichung für eine effektive Gewichtsabnahme ist. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen mit einer Diät mit niedrigem GI ohne Fettkontrolle bei gleicher körperlicher Aktivität mehr Kalorien verbrannten als Menschen mit einer fettarmen Diät. Es erscheint logisch, dass eine fettreiche Ernährung zu einer Gewichtszunahme führt oder zumindest nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt. Es stellt sich heraus, dass dies nicht der Fall ist, und Nahrungsfett kann zu einer effektiveren Gewichtsabnahme beitragen. Allerdings nicht alles Fett. Einen solchen Effekt zeigen weder gesättigte tierische Fette in Butter und rotem Fleisch noch gehärtete pflanzliche Fette, die in großen Mengen in stark verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Fast Food enth alten sind. Die Schlussfolgerung über die positive Wirkung von Fett auf das Körpergewicht wurde auf der Grundlage von Beobachtungen von Menschen mit mediterraner Ernährung gezogen. Männer und Frauen, die sich im Experiment nach den Regeln der mediterranen Ernährung mit viel Olivenöl oder Nüssen ernährten, verloren mehr Gewicht und verloren mehr Zentimeter an der Taille als die Gruppe mit fettarmer Ernährung.
Die mediterrane Ernährung ist seit langem als sehr wirksam bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, Krebs und Typ-II-Diabetes bekannt. Übergewichtige und fettleibige Menschen, die für diese Krankheiten extrem gefährdet sind, haben jedoch Angst, zu Nüssen oder Olivenöl zu greifen, da es sich um kalorien- und fettreiche Lebensmittel handelt, von denen sie glauben, dass sie zu Übergewicht führen. AUSStudie von Dr. Ramona Estruch zeigt, dass eine an gesunden Fetten und Gemüse reiche Ernährung, wie die Mittelmeerdiät, nicht zur Gewichtszunahme beiträgt, im Gegenteil – sie fördert die Gewichtsabnahme.
In einer 5-jährigen Studie wurden 7.500 Personen beobachtet: ältere Erwachsene, die übergewichtig oder fettleibig waren, Typ-II-Diabetes hatten oder ein hohes Risiko für Herzerkrankungen aufwiesen. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe sollte sich mediterran ernähren, inklusive 4 Esslöffel Olivenöl pro Tag, die zweite Gruppe sollte mindestens 3 Portionen Nüsse pro Woche essen und die dritte Gruppe wurde auf eine eingeschränkte Diät gesetzt, die vor allem das Vermeiden von Fett beinh altete. Der Gewichtsverlust in den ersten beiden Gruppen war etwas größer (0,4 kg im Durchschnitt) als in der dritten Gruppe, aber diese Unterschiede waren statistisch signifikant. Die Ergebnisse bei der Überprüfung der Abnahme des Taillenumfangs waren ähnlich. Wichtig ist, dass diejenigen, die der Mittelmeerdiät folgten, nicht angewiesen wurden, ihre täglichen Kalorien zu reduzieren, und aßen instinktiv weniger als vor Beginn der Studie. Dies ist wahrscheinlich auf die sättigende Wirkung des Verzehrs von einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen. Der Gewichtsverlust war nicht spektakulär, aber die wissenschaftliche Gemeinschaft sagt, dass dies wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, wo die Analyse durchgeführt wurde. Es wurde in Spanien durchgeführt, wo sich die Ernährung der meisten Menschen nicht wesentlich von der vorgeschlagenen unterschied. Dies ist nicht die einzige Studie, die zu dem Schluss kommt, dass der Verzehr gesunder Fette das Körpergewicht nicht negativ beeinflusst. Wissenschaftler sagen, dass beim Abnehmen der Fokus auf der Auswahl von Lebensmitteln liegen sollte, die der Gesundheit zuträglich sind, und nicht unbedingt auf der Fettmenge in Ihrer Ernährung.
Warum gesunde Fette beim Abnehmen helfen?
Der genaue Mechanismus der Wirkung von Fetten auf den Stoffwechsel und die gesteigerte Fettverbrennung ist nicht bekannt, aber einige Prozesse werden vermutet, die dafür verantwortlich sein könnten. Eine fettarme Ernährung verbessert die Fettverbrennung nicht. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass die Enzyme, die für die Verbrennung von Kohlenhydraten verantwortlich sind, effizienter arbeiten. Zu wenig Fett in der Ernährung wirkt sich negativ auf Adipokine aus, also Hormone, die für den Fetthaush alt im Körper verantwortlich sind. Eines dieser Hormone ist Adiponektin, das für eine gesteigerte Fettverbrennung, eine Beschleunigung des Fettstoffwechsels und -abbaus sowie eine Reduzierung des Appetits verantwortlich ist. Fettarme Ernährung senkt den Adiponektinspiegel im Körper. Das Essen von Fett gibt Ihnen ein Sättigungsgefühl. Fette im Traktim Verdauungstrakt verursachen u.a Ausschüttung von Hormonen, die eine wichtige Rolle bei der Regulation von Appetit und Sättigung spielen. Je länger Sie sich satt fühlen, desto geringer ist das Risiko, zwischen den Mahlzeiten nach Snacks zu greifen und zu viel zu essen.
Gesund abnehmen - Tipps aus der Psychodiätetik
Jeder von uns träumt von einer schlanken und wohlgeformten Figur. Allerdings sind nicht alle Methoden zum Abnehmen gut für unsere Gesundheit. Wie kann man klug und gesund abnehmen? Hören Sie unserer Expertin zu - Psychodiätologin und Gesundheitscoach Elżbieta Lange.
Literaturverzeichnis:
1. „Eine mediterrane Ernährung mit viel gesundem Fett führt laut randomisierter Studie nicht zu einer Gewichtszunahme.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 7. Juni 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., „Effect of a high-fat Mediterranean diät on bodyweight and waist circle: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomized controlled trial“, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. „Sind alle Kalorien gleich?“, Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal