- Welche Produkte haben eine niedrige und welche eine hohe Kaloriendichte?
- Was tun, um den Hunger zu stillen? Probieren Sie es aus!
- Warum ist die Kaloriendichte beim Abnehmen wichtig?
- Wie wähle ich Produkte mit niedriger Kaloriendichte aus?
- Kaloriendichte von Lebensmitteln - TABELLE
Kann man viel essen ohne zuzunehmen? Und sogar abnehmen? Sie werden wahrscheinlich nein sagen. Und doch! Und darin liegt kein Paradoxon. Es reicht aus, die entsprechenden Produktgruppen auszuwählen, d. h. solche mit einer niedrigen Kaloriendichte (Energiedichte). Durch eine solche Ernährungsplanung verhungern Sie auch bei einer kalorienarmen Schlankheits-Diät nicht.
Kaloriendichte(anders: Energiedichte) ist der Kaloriengeh alt eines bestimmten Volumens eines Produktes. Normalerweise wird es für 100 Gramm angegeben, Sie finden diese Information auch auf Lebensmittelverpackungen. Die einfachste Art, über Kaloriendichte zu sprechen, ist das „Verpacken“ von Kalorien in einem Lebensmittelprodukt. Damit Ihre Körperform und Gesundheit von dem profitieren, was Sie essen, wählen Sie Produkte mit geringer Kaloriendichte, die normalerweise eine hoheNährstoffdichtehaben (d.h. große Mengen an wertvollen Nährstoffen in 100 Gramm enth alten) ) und vermeide solche mit einer hohen Kaloriendichte.
Welche Produkte haben eine niedrige und welche eine hohe Kaloriendichte?
Die allgemeine Regel lautet: Eine niedrige Kaloriendichte ist auf den hohen Wassergeh alt im Produkt zurückzuführen, und eine hohe Kaloriendichte auf das Vorhandensein von Fett und Zucker. Daher ist es leicht zu erraten, dass die Gruppe der Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte Gemüse und die meisten Früchte, magere Milchprodukte, Geflügel und Vollkornprodukte umfasst, und dass die kalorienreichen Produkte Süßigkeiten, Käse, stark verarbeitete Lebensmittel und fettes Fleisch umfassen. Unterschiede zwischen Produkten mit hoher und niedriger Kaloriendichte lassen sich am besten am Beispiel eines Schokoriegels und Früchten wie Äpfeln vergleichen. Durch den Verzehr von 100 Gramm des Mars-Riegels, also 2 Stück, versorgen Sie den Körper mit 414 kcal in Form von Fett und Zucker, ohne jeglichen Nährwert. 100 Gramm Äpfel haben nur 46 kcal. Um so viele Kalorien wie von Riegeln zu sich zu nehmen, müsste man 12 davon essen.
Was tun, um den Hunger zu stillen? Probieren Sie es aus!
Warum ist die Kaloriendichte beim Abnehmen wichtig?
Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten überprüfen und die meisten der bisher verwendeten Produkte durch gesündere ersetzen. Die Mehrheit der übergewichtigen und fettleibigen Menschen verwendet in der Küche ungeeignete Produkte, d. H. Dichte Kalorien. Indem Sie einfach ihre Menge begrenzen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag Kaloriengeh alt habeneine Diät von 1500 kcal, Sie werden die ganze Zeit hungrig und frustriert sein, und die Begeisterung für das Abnehmen wird schnell vergehen. Darüber hinaus führt das Essen zu kleiner Nahrungsmengen dazu, dass der Körper in den sparsamen Managementmodus wechselt, und das angesammelte Fettgewebe wird dadurch nicht sehr bereitwillig verbrannt. Was ist die Lektion? Essen Sie große Mengen an kalorienarmen Lebensmitteln! Essen Sie statt einer Tomatenscheibe auf Ihrem Sandwich die ganze Tomate. Und wirf eine Gurke hinein. Der Kalorienwert deiner Mahlzeit ändert sich kaum, denn Gemüse besteht hauptsächlich aus Wasser (78-95%), dein Magen wird voller und du wirst voller sein. Außerdem liefert Gemüse Ballaststoffe, die für eine langsamere Freisetzung von Glukose ins Blut verantwortlich sind, Hungerattacken reduzieren, ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Stuhlrhythmus regulieren.
Die Auswahl von Nahrungsmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte (Energiedichte) ist ein Schlüsselprinzip hinter der>> Essgewohnheiten zu ändern ist kein einfacher Prozess und erfordert einige Kenntnisse über Lebensmittel und ihre Eigenschaften. Das Erstellen Ihres Ernährungsplans auf der Grundlage Ihrer Kaloriendichteinformationen ist keine Ausnahme, aber mit einigen Hintergrundinformationen können Sie ihn effizient verw alten. Werfen wir einen Blick auf die Energiedichte von Produkten aus den verschiedenen Ebenen der Pyramide für gesunde Ernährung. Vollkorngetreideprodukte Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate - einer der Grundnährstoffe, auf den auch bei einer Schlankheitskur nicht verzichtet werden sollte. Vollkornprodukte sind die beste Lösung, da sie neben Energie auch Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Selen und Eisen liefern. Sie werden langsamer verdaut und h alten das Sättigungsgefühl länger aufrecht. Wählen Sie aus Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Grütze und Müsli. Gemüse Die allermeisten Gemüse sind aufgrund des sehr hohen Wassergeh alts kalorienarm. Kopfsalat, Spargel, Zucchini oder Brokkoli sind hier am wichtigsten, da sie nicht mehr als 25 kcal / 100 g haben Um das Abendessen voluminöser und sättigender zu machen, reduzieren Sie die Menge an Nudeln oder Fleischsauce und geben Sie ungestraft mehr Gemüse hinzu . Iss auch Gemüse als Zwischenmahlzeit. Obst Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst. Trocken- oder Sirupfrüchte haben eine hohe Energiedichte, weil sie viel Zucker auf wenig Volumen enth alten. Seien Sie auch vorsichtig mit Bananen, Feigen und Trauben, die zu den kalorienreichsten Früchten gehören. Leider kann Obst nicht ungestraft wie Gemüse behandelt werden, denn es ist die Quelleleicht verdauliche Zucker, die sich bei übermäßigem Verzehr in Form von Fettgewebe anreichern. Milch und Milchprodukte Aus dieser Gruppe können Sie ganz einfach Milch, mageren Hüttenkäse, Hüttenkäse, Kefir, Buttermilch oder Naturjoghurt auswählen. Vermeiden Sie gelben Käse, der etwa 50 % Fett enthält, sowie Schmelz- und Blauschimmelkäse. Sie versorgen sich mit wertvollem Eiweiß und fettlöslichen Vitaminen und werden zudem satt, denn Eiweißprodukte h alten den Sättigungseffekt lange aufrecht. Fleisch und andere Proteinquellen Setzen Sie in dieser Gruppe auf Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Sie liefern Eiweiß und enth alten gleichzeitig geringe Mengen an Fett. Schweinefleisch, Würste, Würste und andere Produkte von zweifelhafter Qualität enth alten nicht nur große Mengen an Fett, sondern auch schädliche Backmittel. Fette Alle Fette sind energiereiche Lebensmittel. Einige sind jedoch gesund und andere nicht. Wählen Sie pflanzliche Fette mit einem hohen Geh alt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Süßigkeiten Die aktuelle Ernährungspyramide, die vom Food and Nutrition Institute empfohlen wird, enthält überhaupt keinen solchen "Boden", aber ich muss davor warnen. Süßigkeiten sind Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte und gleichzeitig vernachlässigbarer Nährstoffdichte. Vermeiden Sie im Laden gekaufte Süßigkeiten, die eine Quelle für Zucker und ungesundes gehärtetes Fett sind. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, bereiten Sie zu Hause lieber einen leichten Kuchen zu. Roggenvollkornbrot Grahambrot Geröstetes Brot Weizenkleie Brötchen mit Käse Pfirsiche Pfirsichmarmelade Milch 1,5 % Milchverdickt gesüßt Naturjoghurt 2% Creme Creme 30% Kefir 2% Sauerrahm 18% Buttermilch 0,5 % Fetter Gouda-Käse Magerquark Parmesan Hüttenkäse Schmelzkäse Rinderkochschinken Krakauer RohwurstWie wähle ich Produkte mit niedriger Kaloriendichte aus?
Kaloriendichte von Lebensmitteln - TABELLE
NIEDRIGE KALORISCHE DICHTE HOHE KALORISCHE DICHTE
Getreidezubereitungen [kcal / 100 g]
213 Weizenweißbrot 256
221
305
185
339
Obst [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Ananas in Sirup 84
Erdbeeren 28 Rosinen 277
Wassermelone 36 Kirschen in Schokolade 417
Milch und Milchprodukte [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Fleisch und Fleischerzeugnisse [kcal / 100 g]
Roastbeef 113 Schweinefleischspeck 510
Putenbrust ohne Haut 84 Schweinelende 174
Hühnerbrust ohne Haut 99 Hühnerflügel 186
107
323
Putenschinken 84 Salami 568
Hähnchenbrustschinken 98 Würstchen 342