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Versuchen Sie, für eine schlanke Figur zu trainieren, dank der Sie Fett verbrennen und die problematischsten Körperteile formen: Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Arme. Dies ist das perfekte Übungsset für Frauen, die den Effekt einer schlanken, schlanken Figur ohne übermäßig entwickelte Muskulatur erzielen möchten. Es gibt zwei Arten von Training: für Anfänger und Fortgeschrittene. Sehen Sie, wie Sie trainieren, um im Handumdrehen eine perfekte Figur zu bekommen.

Perfektes Figurtrainingsollte aus Cardio-Übungen bestehen, die Fett verbrennen, und Kraftübungen, die die Figur formen. Die Hauptbereiche des Körpers, die einem solchen Training unterzogen werden, sind die Oberschenkel, das Gesäß, der Bauch und die Arme – die Stellen, die am anfälligsten für eine Fettzunahme sind. Dank regelmäßiger Bewegung werden Sie sie schlanker und straffer machen und ihnen ein schönes, athletisches Aussehen verleihen, ohne Ihre Muskeln zu dehnen.

Probieren Sie ein umfassendes Training ohne Geräte aus, dank dem Sie Ihre Traumfigur erreichen.

Perfektes Figurtraining - Regeln

Das Training richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene. Menschen, die gerade erst in ihr Fitness-Abenteuer starten, können mit der Basisvariante beginnen und nach einigen Wochen zu schwierigeren Übungsvarianten übergehen.

Das Training sollte dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Für jede Übung wird Ihnen mitgeteilt, wie lange bzw. wie viele Wiederholungen Sie benötigen, um sie zu absolvieren. Du kannst zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause machen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln vor dem Training gut aufwärmen. Dazu können Sie verschiedene allgemeine Aufbauübungen durchführen, z.B. Joggen auf der Stelle, Strampler, Armkreisen, Torsion, Hüftkreisen. Eine ebenso gute Option ist das Aufwärmen auf einem Ergometer oder Stepper.

Welche Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

1. Bein-Cardio-Übung: Seitliche Sprünge

Gerade stehen, Oberkörper leicht nach vorne neigen, Arme vor sich beugen. Gehen Sie mit leicht gebeugten Knien in die Hocke. Springe nach rechts, dann nach links und reiße zuerst das eine und dann das andere Bein vom Boden ab (es geht nicht darum, die Füße beim Springen zusammenzuh alten, sondern frei von einem Bein zum anderen zu springen). Trainieren Sie die ganze Zeit auf gebeugten Knien.Wiederholen Sie die Übung für 40 Sekunden (Fortgeschrittene: 60-90 Sekunden).

2. Cardio-Übung für Oberschenkel und Gesäß: Sprünge tief auf den Boden

Setze ein Bein weit vor dich und das andere Bein hinter dich - so dass du weit auseinander stehen kannst. Beuge deine Beine in einem rechten Winkel. Springe von Fuß zu Fuß, während du deine Knie niedrig hältst. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu h alten. Wiederholen Sie die Übung für 20 Sekunden (Fortgeschrittene: 30-40 Sekunden).

3. Übung für Oberschenkel und Gesäß: Sumo-Kniebeugen

Weit auseinander stehen. Richten Sie Ihre Zehen nach außen. Bringen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe vor sich zusammen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Oberkörper so weit ab, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt. Strecken Sie dann Ihre Beine und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Mache 20-30 dieser Kniebeugen.

Fortgeschrittene können mit beiden Händen ein beliebiges Gewicht h alten.

4. Übung für Schultern und Brust: Liegestütze auf den Knien

Bewegen Sie sich mit geraden Händen zur Stütze, die nach vorne zeigt. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden. Beugen Sie Ihre Arme und versuchen Sie, Ihren Oberkörper so weit zu senken, dass Ihr Kinn knapp über dem Boden liegt. Dann strecken Sie Ihre Arme und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Mache 10-15 Liegestütze.

Eine schwierigere Variante für Fortgeschrittene ist der klassische Liegestütz, also die gleiche Übung nur ohne Abstützen auf den Knien (Beine und Rumpf bilden eine gerade Linie).

Wichtig

Denken Sie beim Training daran, richtig zu atmen - das versorgt Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff und erleichtert ihnen die Arbeit. Atme aus, während du einen Muskel anspannst, und würge ihn, wenn du ihn entspannst.

5. Übung für Trizeps: Trizeps-Liegestütze

Setze dich auf deine Füße, lege deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel und strecke deine Arme weit nach vorne. Heben Sie aus dieser Position Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß an, beugen Sie Ihre Arme und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Arme. In der Endphase der Bewegung sollte Ihr Kinn einige Zentimeter über dem Boden sein (nicht mit dem ganzen Körper auf den Boden legen! Oberkörper über dem Boden h alten). Bei dieser Übung kommt es vor allem darauf an, dass die Ellbogen möglichst nah am Körper anliegen – das erhöht die Arbeit der Rückenmuskulatur der Arme, also des Trizeps. Komm zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst und dein Gesäß nach hinten ziehst. Da die Übung schwierig ist, brauchst du nur 5 Wiederholungen zu machen.

Fortgeschrittene können 15 solcher Liegestütze ausführen.

6. Gesäßübung: Vorderbeinheben

Unterarme vorn abstützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und oben und zeigen Sie mit Ihrem Fuß zur Decke. Versuchen Sie, Ihr Gesäß so weit wie möglich anzuspannen.Senken Sie dann Ihr Bein, h alten Sie Ihr Knie knapp über dem Boden, und heben Sie es wieder hinter sich zurück. H alten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Lendenwirbelsäule ruhig. Machen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fortgeschrittene können ihre Aufgabe erschweren, indem sie zusätzliches Gewicht an den Beinen anbringen - dadurch wird die Gesäßmuskulatur noch intensiver arbeiten.

7. Übung für die Außenseite der Oberschenkel: das gebeugte Bein zur Seite heben

Bleiben Sie in der Vorwärtsstützposition, aber stützen Sie sich dieses Mal auf die ausgestreckten Arme. Achten Sie darauf, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel besteht. Heben Sie das gebeugte Bein zur Seite, so dass die Wade parallel zum Boden auf Höhe Ihres Oberkörpers liegt. Dann senken Sie Ihr Bein. 15 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Fortgeschrittene können ihre Beine zusätzlich belasten oder die Anzahl der Wiederholungen auf 20-30 für jedes Bein erhöhen.

8. Übung für die Innenseite der Oberschenkel: Schmetterling

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Hüften so an, dass sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Lege deine Hände hinter deinen Nacken. Stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Fersen und stellen Sie eine Breite ein, die etwas breiter als die Breite Ihrer Hüften ist. Bringen Sie Ihre Knie seitlich weit genug, um zu spüren, wie sich Ihre inneren Oberschenkel dehnen. Bringen Sie dann Ihre Knie nach innen. Machen Sie eine pulsierende, rhythmische Bewegung: Abduktion, Adduktion, Abduktion usw. Wiederholen Sie dies eine halbe Minute lang

9. Übung für den geraden Bauch: klassische Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Führen Sie traditionelle Bauchpressen durch und reißen Sie nur die Schulterblätter vom Boden ab. Denken Sie daran, dass der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule ist und dass der Bauch ständig angespannt ist. H alten Sie Ihre Ellbogen weit auseinander. Mache 20 Wiederholungen.

Eine schwierigere Variante der Übung besteht darin, Crunches mit erhobenen und rechtwinklig angewinkelten Beinen auszuführen.

10. Bauchmuskeltraining: Heimtrainer

Bleibe auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an (so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, öffnen Sie Ihre Ellbogen. Ziehe dein rechtes Knie einmal und dann dein linkes Knie zu deiner Brust. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper auf Schulterhöhe und berühren Sie mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie. Führen Sie 20 solcher Abkürzungen auf beiden Seiten durch (Fortgeschrittene: 30 oder mehr).

11. Unterbauchübung: Beine hoch

Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine und hebe sie senkrecht nach oben. Legen Sie für besseren Komfort Ihre Hände unter Ihr Gesäß. Während Sie Ihre Hüften anheben, drücken Sie beide verbundenen Beine zur Decke und senken Sie sie dann ab. Wichtig ist, dass Sie sich beim Training nicht mit Armdrücken helfen, sondern nur mit der Bauchmuskulatur arbeiten.Mache 15 Wiederholungen.

Fortgeschrittene sollten versuchen, die Zeit des Absenkens der Hüfte so weit wie möglich zu verlängern, indem sie nur die Bauchmuskeln verwenden (nicht an den Händen anstoßen).

12. Übung zur Kräftigung des ganzen Körpers: Plank

Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Arme im rechten Winkel (Ihre Schultern sollten sich über Ihren Ellbogen befinden). Stützen Sie sich auf Ihren Zehen ab und heben Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Oberkörper gleichmäßig vom Boden ab. Spannen Sie Ihren Bauch stark an und h alten Sie Ihren ganzen Körper in einer perfekt geraden Linie. Kopf hoch – es sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule sein. H alten Sie diese Position für 30 Sekunden (mit der Zeit können Sie die Übungszeit auf 60 Sekunden verlängern).

Fortgeschrittene Variante: In der Plank-Position das rechte Bein vom Boden abheben, im Knie beugen und zum rechten Ellbogen ziehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache die Übung für das linke Bein. Wiederholen Sie abwechselnd 15 Mal auf jeder Seite.

Training beenden

Verbringe am Ende deines Trainings 10 Minuten damit, deine Muskeln gründlich zu dehnen. Wenn Sie Lust dazu haben, machen Sie ein 20-minütiges Cardio-Training, z. B. auf einem Heimtrainer. Aerobic nach Kraftübungen ist eine gute Möglichkeit, den Abbau von Körperfett zu beschleunigen - dank ihnen kann sich der Fettverbrennungsprozess bis zu 48 Stunden nach dem Training erstrecken.

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