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Wenn Sie Ihre Beine strecken, erh alten Sie schnelle Ergebnisse, wenn Sie dies regelmäßig tun. 3 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um nach einem Monat die ersten Ergebnisse zu bemerken. Stretching hat viele gesundheitliche Vorteile: Es beugt Muskelkontrakturen vor und verbessert die Beweglichkeit und Beweglichkeit des Körpers.
Das Dehnen der Beinmuskulatursollte mit der Kräftigung einhergehen. Die Dehnung selbst schwächt die Muskelfasern, aber die fehlende Dehnung führt zu Muskelkontraktionen und dem Gefühl von „Steifigkeit“ bei alltäglichen Aktivitäten. Erfahren Sie, wie Sie Stretching optimal nutzen können.
Statisches Dehnen, wie in diesem Artikel besprochen, ist eine der vielen Dehnungsmethoden. Es besteht darin, die Muskelspannung abzuwarten. Du bringst dich in die richtige Position, trainierst deinen maximalen Bewegungsumfang und versuchst, deine Muskeln zu entspannen. Nachdem die Spannung weg ist, kannst du die Dehnung vertiefen. Diese Form der Dehnung ist sehr sicher und entwickelt das Körperbewusstsein.
Aufwärmen
Vor jeder Trainingseinheit sollte ein Aufwärmen stattfinden. Ein gut durchgeführtes Aufwärmen verbessert die Durchblutung, wodurch das Körpergewebe besser mit Sauerstoff versorgt wird. Sicherlich haben Sie nach dem Aufwärmen neben einer leichten Ermüdung auch ein sehr angenehmes Gefühl der Entspannung verspürt.
Mache vor dem Dehnen folgendes kurzes Aufwärmen:
1. Gehen Sie zunächst zu Fuß, beschleunigen Sie dann etwas und laufen Sie auf der Stelle.
2. Springen Sie mit beiden Seiten zur Seite, wechseln Sie diese Übung mit Stramplern ab, springen Sie mit einer Drehung auf der Stelle, laufen Sie etwa 3-4 Minuten auf der Stelle.
3. Stellen Sie sich nach dieser Zeit auf leicht gebeugte Beine und beginnen Sie, Ihre Hüften zu drehen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das andere Bein am Knie und machen Sie große und präzise Drehungen. Mache 10 Wiederholungen hin und her, dann abwechselndes Bein.
5. Wärmen Sie neben dem Hüftgelenk auch das Kniegelenk auf: Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände darauf. Mache die Drehungen nach innen (ca. 15 Wiederholungen) und nach außen.
Oberschenkelrückseite dehnen
Die Gruppe der hinteren Oberschenkel umfasst folgende Muskeln: Bizeps, Halbmembran und Halbsehnen. Verspannte Muskeln verursachen Schmerzen beim Abspreizen des Beins nach hinten und beim Beugen des Knies. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um mögliche Verletzungen im Zusammenhang mit einer Beschädigung dieser Muskeln auszuschließenDehnung:
1. Lehnen Sie sich zurück auf der Matte. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Richten Sie Ihre Füße zur Decke, nicht zu den Seiten. Achte darauf, dass deine Hüften parallel sind. Stell dir vor, du stehst auf deinen Füßen. In dieser Position sind Ihre Hüften ausgerichtet. Nehmen Sie die gleiche Einstellung im Sitzen vor.
2. Richte dich auf, ziehe deinen Körper nach oben (nicht krumm machen).
3. Beugen Sie sich zu den Beinen und versuchen Sie, sie zu entspannen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht in den Knien gebeugt sind. Denken Sie nicht daran, Ihre Beine zu umarmen, konzentrieren Sie sich mehr darauf, Ihren Rücken zu strecken, zielen Sie darauf, dass Ihr Bauch (nicht Ihr Kopf) die Oberseite Ihrer Oberschenkel berührt.
4. Warten Sie die Anspannung ab, die mehrere Minuten anh alten kann. Entspanne deinen Körper mit jedem Ausatmen.
Dehnung der Hüftmuskulatur
Die Hüftmuskulatur ist zusammen mit der Lendenmuskulatur für das Anheben der Beine verantwortlich. Menschen, die viel Zeit vor dem Computer verbringen, haben ständig verkrampfte Hüftbeuger. Die Übungen werden es auch einfacher machen, einen grenzüberschreitenden (französischen) Spagat zu machen.
1. Stellen Sie sich auf die Matte, machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne (90 Grad gebeugt) und lassen Sie das andere Bein zurück. Legen Sie das andere Bein auf etwas Weiches, um den Gelenkknorpel im Knie nicht zu beschädigen.
2. Stellen Sie sich vor, dass Sie in dieser Position möchten, dass Ihr hinteres Bein den Boden berührt. Drücken Sie Ihre Hüften sanft nach unten. Lehnen Sie Ihren Körper nicht an die Vorderseite des Beins, versuchen Sie, Ihren Rücken nach oben zu ziehen. Achte darauf, dass deine Kernmuskeln angespannt sind.
3. Achten Sie auf das Knie. Sie sollte nicht vor den Fuß reichen oder seitlich verlaufen. Körper und Bein sollten nach vorne zeigen.
4. Bleiben Sie in dieser Position, bis die Beine vollständig entspannt sind.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wadendehnung
Um sich vor Schmerzen, Entzündungen und sogar Achillessehnenrissen zu schützen, fügen Sie eine einfache Trizeps-Wadendehnübung hinzu. Um die Ausführung zu erleichtern, können Sie eine Erhöhung verwenden, z.B. einen Stuhl.
1. Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls.
2. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, beugen Sie sich über den Stuhl.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen und auf den Stuhl zeigen. H alte deine Beine zusammen.
4. Spannen Sie Ihre Waden fest an, h alten Sie sie etwa 20 Sekunden lang fest, entspannen Sie sich dann und beugen Sie sich noch mehr über den Stuhl.
5. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mehrmals, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie gut es Ihnen geht. Beginnen Sie zunächst mit 5 Wiederholungen.
Gesäßdehnung
Wenn Sie sesshaft sind, viel Zeit vor dem Computer verbringen oder Auto fahren, fangen Sie an, Ihre Gesäßmuskeln zu dehnen.Durch das Dehnen werden Schmerzen in den Hüften und der Wirbelsäule beseitigt, die mit einer Überspannung dieses Körperteils verbunden sein können.
1. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen.
2. Bringe ein Bein, das am Knie gebeugt ist, zu deinen Ellbogen.
3. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf beide Beine. 4. Legen Sie, wenn möglich, Ihren Bauch auf Ihr angewinkeltes Bein. Gehen Sie es langsam an, versuchen Sie genug Druck auszuüben, um die Dehnung zu spüren, nicht das Reißen des Muskels.
5. Atme gleichmäßig und ruhig. Versuchen Sie, sich in dieser Position zu entspannen.
6. Führe diese Übung aus, indem du das andere Bein, das im Knie gebeugt ist, zu deinen Ellbogen ziehst.