- Regeln der Herausforderung
- Yoga - Herausforderung: Trainingsplan
- Zusätzliche Übungen
- Sehen Sie sich das Video an: Grundlegende Asanas
Die 30-Tage-Yoga-Challenge ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper innerhalb eines Monats zu stärken, zu straffen und zu entspannen. Der monatliche Trainingsplan umfasst eine Sonnengruß-Sequenz und 5 ergänzende Übungen, die wichtige Muskelgruppen wie Beine, Bauch, Arme und Rücken beanspruchen. Nehmen Sie die Herausforderung von 30 Tagen mit Yoga an, um nach einem Monat eine straffe, belastbare Figur zu genießen.
Die 30-Tage-Yoga-Challengeist ein klarer Übungsplan für jeden Tag, der dir hilft, regelmäßig zu bleiben und dich zum Training motiviert. Es ist eine gute Ergänzung zum Yoga-Unterricht mit einem Lehrer und eignet sich für Menschen, die an ihrer eigenen Dehnung arbeiten möchten, um in kurzer Zeit ein höheres Übungsniveau zu erreichen. Die Asanas, aus denen sich die Herausforderung zusammensetzt, steigern Kraft, Flexibilität, bringen Sauerstoff und sind die perfekte Möglichkeit, sich nach einem anstrengenden Tag aktiv zu entspannen.
Regeln der Herausforderung
Ein konstantes Element jedes Trainings in dieser Herausforderung ist die Asana-Sequenz Surya Namaskar oder Gruß an die Sonne. Es besteht aus 12 Positionen, die zu einer fließenden Bewegung kombiniert werden. Es ist ein umfassendes Mini-Workout für den ganzen Körper, das fast alle Muskeln zum Arbeiten anregt, sie stärkt, dehnt und flexibler macht.
Siehe: Wie man die Gruß-an-die-Sonne-Sequenz macht (Surya namaskar)
Die Herausforderung besteht darin, die Sequenz jeden Tag zu wiederholen und gelegentlich mit fünf zusätzlichen Asanas aufzupeppen: Baum, Dreieck, Schiff, Hund mit gesenktem Kopf und Kerzenpositionen (Beschreibungen finden Sie am Ende dieses Artikels). Alle 7 Tage gibt es einen freien Tag in einer Challenge. Zu Beginn und am Ende jeder Challenge-Woche wird jeweils eine der Zusatzübungen durchgeführt. Die entsprechenden Symbole sind in der Tabelle aufgeführt. Die Zahl in jedem Kästchen gibt an, wie viele Sonnengrüße an diesem Tag gemacht werden müssen.
Yoga - Herausforderung: Trainingsplan
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| Tag 7 | Tag 8 | Tag 9 | Tag 10 | Tag 11 | Tag 12 |
| Pause | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| Tag 13 | Tag 14 | Tag 15 | Tag 16 | Tag 17 | Tag 18 |
| 11 + B | Pause | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| Tag 19 | Tag 20 | Tag 21 | Tag 22 | Tag 23 | Tag 24 |
| 16 | 17 + C | Pause | 18 + D | 19 | 20 |
| Tag 25 | Tag 26 | Tag 27 | Tag 28 | Tag 29 | Tag 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | Pause | 24 + E | 25 + E |
Zusätzliche Übungen
A. Baumposition (Vrksasana)
Stellen Sie sich im Tadasana gerade hin - stellen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Beine, richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach oben, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Die Fersen, Hüften und der Oberkopf sollten in einer Linie sein. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren Fuß so gegen Ihren Oberschenkel, dass die Ferse so nah wie möglich an Ihrem Schritt ist. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme, zeigen Sie mit den Fingern zur Decke, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Arme nach oben ziehen. Machen Sie 5-6 tiefe Atemzüge und Ausatmungen. Verlassen Sie die Pose, indem Sie zum Tadasana zurückkehren, und wiederholen Sie dann die Übung auf der rechten Seite.
B. Hund mit gesenktem Kopf (Adho mukha svasana)
Knien Sie sich hin und stützen Sie die Vorderseite mit Ihren Händen ab. Rollen Sie Ihre Zehen nach oben und heben Sie Ihre Hüften sanft an, während Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Rücken strecken. Ihr Körper sollte die Form eines umgekehrten Buchstabens V annehmen. H alten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern. Entspannen Sie Ihre Schulter-, Nacken- und Nackenmuskulatur. H alte die Position für ein paar tiefe Atemzüge. Um aus der Position herauszukommen, machen Sie einen Schritt nach vorne, bringen Sie zuerst Ihr rechtes Bein, dann Ihr linkes Bein zu den Händen auf dem Boden und kehren Sie langsam, mit rundem Rücken, in die stehende Position zurück.
C. Dreiecksh altung (Trikonasana)
Stehe in Tadasana. Machen Sie einen großen Schritt. Richten Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen und drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen. Strecken Sie Ihre Knie vollständig durch. Ziehen Sie beim Einatmen die Wirbelsäule nach oben, beim Ausatmen beugen Sie die rechte Seite des Oberkörpers und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Knöchel. Drehe deinen Oberkörper, sodass deine Brust offen ist. Heben und strecken Sie Ihre linke Hand. Richten Sie Ihre Augen auf die linke Hand. Tief einatmen. 15-30 Sekunden h alten, dann Seite wechseln.
D. Schiffsposition (Navasana)
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Hände neben den Hüften. BiegenBeine an den Knien. Beugen Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Hände über die Matte zurückgleiten, neigen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie beim Ausatmen Ihre Waden so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Die Würfel sollten verbunden werden. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine, spannen Sie Ihren Bauch an und h alten Sie Ihr Gleichgewicht, heben Sie Ihre gestreckten Arme an, bis sie auf Höhe Ihrer Knie sind. Strecken Sie Ihre Arme fest nach vorne, während Sie Ihre Bauch- und Beinmuskeln trainieren, um die Position etwa 30 Sekunden lang zu h alten.
E. Kerze (Salamba sarvangasana)
Bereite eine Decke vor und f alte sie zu einem Rechteck von etwa 50 x 75 cm. Legen Sie sich mit den Schultern und dem Rücken auf die Decke und den Kopf auf den Boden. Lege deine Hände an deine Hüften und ziehe deine Schultern von deinem Kopf weg. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Arme vom Boden ab, um Ihre Beine und Ihren Oberkörper anzuheben. Beuge deine Ellbogen und stütze deinen Rücken mit deinen Händen von hinten. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Beuge deinen Rücken nicht, h alte deine Ellbogen geschlossen. H alten Sie die Position für 3 Minuten und atmen Sie dabei tief ein.