Was vor und nach dem Training essen? Wählen Sie vor dem Training Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Nur so versorgst du deinen Körper mit „Treibstoff“. Verwenden Sie nach dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate und magere Proteine, um den Glykogenmangel in den Muskeln schnell aufzufüllen und ihre Regeneration zu beschleunigen. Überprüfe, was du vor und nach dem Training essen solltest, damit die Anstrengung, die du in die Übungen steckst, schnell die erwarteten Ergebnisse bringt.

Was isst man nach dem Training und vor ? Sehen Sie, welche Art von Mahlzeiten Ihnen Energie geben und nicht zu einer Gewichtszunahme führen.

Inh alt:

  1. Essen vor dem Training - Regeln
  2. Was man morgens vor dem Training essen sollte
  3. Was essen vor dem Training am Nachmittag
  4. Essen nach dem Training - Regeln
  5. Essen nach dem Training am Abend
  6. Was essen nach dem Krafttraining
  7. Was essen nach dem Laufen

Essen vor dem Training - Regeln

Greife vor dem Training zu einer Mahlzeit, die von Produkten mit niedrigem glykämischen Index dominiert wird. Dadurch vermeiden Sie die sogenannten eine glykämische Schwankung, d. h. ein starker Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem ebenso plötzlichen Abfall. Dank Mahlzeiten mit einem IG=15 steigt der Blutzuckerspiegel langsam an und der Körper erhält nach und nach Energie, die für die gesamte Dauer des Trainings anhält, und Sie werden sich nicht müde fühlen und keine Probleme damit haben Konzentration

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Was man morgens vor dem Training essen sollte

Morgens vor dem Training solltest du ein Frühstück zu dir nehmen, das aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten besteht. Komplexe Kohlenhydrate liefern die meiste Energie, die Ihnen die Kraft zum Trainieren gibt. Sie werden viel länger vom Verdauungssystem verdaut. Einfacher Zucker wiederum sollte nur 10 % der Energie liefern, da er nur benötigt wird, um das Gehirn „aufzuwecken“, also sollten Sie eine kleine Menge einer Mahlzeit zu sich nehmen, die einfache Kohlenhydrate enthält.

Morgenmahlzeiten vor dem Training sollten wenig Ballaststoffe und Fett enth alten. Denken Sie daran, dass diese Nahrungsmittel Ihrem Körper bekannt und verträglich sein sollten.

Sie können eine Tasse Naturjoghurt mit dem Zusatz essenNüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse oder Pistazien) mit einem glykämischen Index von 15 und ein Glas Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder andere Waldfrüchte mit einem IG=25. Allerdings sollte man bedenken, dass Nüsse recht kalorienreich sind (ca. 600 kcal in 100 g), daher versorgt bereits eine Handvoll dieser nahrhaften Nüsse und Trockenfrüchte den Körper mit dem nötigen "Treibstoff".

Anstelle von ganzen Nüssen kannst du eine Mahlzeit mit Erdnussbutter essen (Cashews oder Mandeln sind besser als Erdnüsse). Eine gute Idee ist zum Beispiel Haferbrei oder Hirse mit Erdnussbutter.

Was essen vor dem Training am Nachmittag

Wenn du dich entscheidest, am Nachmittag zu trainieren, denke daran, dass dein Körper morgens die wichtigste Portion komplexer Kohlenhydrate erh alten hat und jetzt nicht so viel braucht. Die Mahlzeit vor dem Nachmittagstraining sollte auch weniger Kalorien enth alten als das Frühstück.

Wenn du abends trainierst, iss nur einen kleinen Kohlenhydrat-Snack, z.B. eine Scheibe Brot mit Marmelade, eine Kombination aus einfachen und komplexen Zuckern.

Essen nach dem Training - Regeln

Essen Sie nach dem Training Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die vom Körper schnell aufgenommen werden. Nach intensiver Belastung musst du deine „inneren Batterien“ schnell wieder aufladen, d. h. deine Muskelglykogenspeicher schnell wieder auffüllen (idealerweise innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training), bevor dein Körper beginnt, nach zusätzlichen Energiequellen in Form von Proteinen zu suchen.

Darüber hinaus sollten Sie den Proteinmangel ergänzen, der 20 % des Muskelgewebes ausmacht. Es sollte daran erinnert werden, dass körperliche Anstrengung (insbesondere Krafttraining) den Stoffwechsel beschleunigt, was den Bedarf an Protein erhöht (sogar um 50%). Greifen Sie deshalb nach dem Sport zu hochwertigem Protein in Form von mageren Milchprodukten (Hüttenkäse, Joghurt, Milch, mageres Fleisch und Fisch, Eier, Sojabohnen, Hülsenfrüchte) in einer Menge von bis zu 10 bis 20 g.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte nach dem morgendlichen Training 4:1 betragen. Dann kannst du sicher sein, dass du deine Muskeln regenerierst und nicht zunimmst. Sie können sich Brot, Vollkornspaghetti oder Naturreis mit Putenbrust und grünen Bohnen leisten. Andererseits solltest du nach einem Nachmittagstraining einen Proteinshake gut konsumieren.

Was nach dem Training essen? Berät einen Sporternährungsberater

Ernährungsberaterin Anna Mizera gibt Tipps, welche Nährstoffe man nach dem Training zu sich nehmen sollte.

Quelle: X-news

Essen nach dem Training am Abend

Viele Menschen trainieren abends und fragen sich, ob sie etwas essen sollen, nachdem sie ihre Übungen so spät beendet haben. Nach dem abendlichen Training werdenKohlenhydrate aus der Mahlzeit nicht in Form von Gewebe abgelagert Die Antwort istNEIN, sie gehen nicht wegund selbst wenn du nach Einbruch der Dunkelheit trainierst, musst du den Körper mit Nährstoffen versorgen.

Die Mahlzeit nach dem abendlichen Training sollte kalorienarm sein, da der Körper den ganzen Tag über Energiereserven angesammelt hat, die er nun für den Regenerationsprozess nutzen kann.

Genauso wie tagsüber nach dem Training sollte auch eine Mahlzeit am Abend einfache Kohlenhydrate enth alten - natürlich nicht in Form von Süßigkeiten, sondern z.B. Reis, Nudeln, Brot. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass die vor dem Schlafengehen verzehrten Kohlenhydrate in Fettgewebe umgewandelt werden, denn nach intensivem Training werden sie vom Körper vollständig für regenerative Prozesse verwendet.

Der Magen sollte nachts nicht überlastet werden, also versuchen Sie nach dem abendlichen Training mindestens 1,5-2 Stunden vor dem Schlafengehen etwas zu essen.

Natürlich ist es wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr einzuh alten, daher darf die Mahlzeit nach dem abendlichen Training nicht groß genug sein, um das tägliche Kalorienlimit zu überschreiten. Solange diese Regel befolgt wird, d.h. wir Mahlzeiten unter Berücksichtigung des Kaloriendefizits planen, nehmen wir nicht zu.

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Was essen nach dem Krafttraining

Nach dem Krafttraining ist es enorm wichtig, den Körper mit der richtigen Menge Protein zu versorgen. Am besten nach dem Schema:

  • bis zu 30 Minuten nach dem Training einen einfachen Kohlenhydrat-Snack essen, der müden Muskeln einen Energieschub gibt und Katabolismus vorbeugt;
  • dann bis zu 2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskeln mit Bausteinen zu versorgen.

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Was essen nach dem Laufen

Es gibt keine großen Unterschiede in den Empfehlungen, was man nach dem Laufen oder irgendeiner anderen Art von Training essen sollte. Das Prinzip ist das gleiche: Sie müssen Ihre Kohlenhydrat- und Proteinspeicher auffüllen. Gleichzeitig plant man wie bei Kraftübungen die Mahlzeiten am besten für zwei Runden ein: Bis zu 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate auffüllen, dann ein geh altvolleres eiweißreiches Gericht zubereiten. Es ist eine gute Idee, direkt nach dem Laufen einen Scheich auf Fruchtbasis zu sich zu nehmen oder einen gesunden Müsliriegel zu essen und dann ein größeres Gericht zu essen.

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Autor: Time S.A

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Finde mehr herausWichtig

Nehmen Sie die letzte Mahlzeit maximal 2 Stunden vor Trainingsbeginn ein . Dann werden die darin enth altenen Nährwerte den Muskelglykogenspiegel angemessen beeinflussen und den Körper auf langfristiges Training vorbereiten. Lebensmittel, die unmittelbar vor dem Training verzehrt werden, erhöhen den Insulinspiegel, was zu Hypoglykämie (einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels) und vorzeitiger Ermüdung führen kann. Die erste reichh altigere Mahlzeit nach dem Training wiederum sollte nach 30 Minuten eingenommen werden.

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Diäten für aktive Menschen