Statisches Dehnen ist eine Übung, die darauf abzielt, die Muskeln nach dem Training zu entspannen. Statische Übungen sind eine der effektivsten und sichersten, sodass Sie sie ohne Angst vor Verletzungen durchführen können. Finden Sie heraus, wie Sie sich nach dem Training richtig dehnen.

Statisches DehnenistÜbungen , bei denen die Muskeln im Ruhezustand gedehnt werden (d. h. die Muskelgruppe in der richtigen Position isoliert und geh alten wird Position für eine Weile) und dann entspannen. Der Zweck des statischen Trainings ist es, den Körper nach dem körperlichen Training abzukühlen, zu "beruhigen" und zu lockern und somit - der Muskulatur zu ermöglichen, sich schneller zu regenerieren und Muskelkater loszuwerden. Statisches Dehnen ist auch eine gute Lösung für Menschen, die sich in der Rehabilitation befinden oder H altungsprobleme haben.

Es ist wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von statischem Dehnen gibt:

  • passiv - es besteht darin, eine Bewegung bis zu einer schmerzlosen Dehnung auszuführen und diese Position für eine bestimmte Zeit zu h alten;
  • aktiv - es besteht darin, den Körper zu strecken und in dieser Position zu h alten, dank der Spannung der antagonistischen (gegenwirkenden) Muskeln, die bei dieser Bewegung aktiv sind.

Statisches Dehnen - Regeln

Statisches Dehnensollte durchgeführt werdennach dem Training . Vor dem Training durchgeführt, kann es die Muskelfasern schädigen (und die folgenden Übungen nach dem Dehnen können die Muskeln zusätzlich schädigen), zu einer Anästhesie der gedehnten Körperteile führen, was das Risiko einer Muskelzerrung erhöht, die Schmerzen zu spät signalisiert, und kann den Muskeln auch die dynamische Arbeit erschweren.

Statisches Dehnensollte etwa 15-20 Minuten dauern. In dieser Zeit macht man am besten 5-8 Übungen. Führen Sie von jeder Übung einen Satz durch (10 Wiederholungen) und gehen Sie dabei reibungslos von einer zur anderen über. Die erste Phase einer gegebenen Dehnungsübung besteht darin, einzelne Muskeln 15-30 Sekunden lang zusammenzuziehen (achten Sie darauf, keine Schmerzen zu verursachen, da dies das Gewebe zerreißen kann), und die zweite Phase besteht aus 2-5 Sekunden zum Entspannen.

Statisches Dehnen - ÜBUNGEN

ÜBUNG 1

Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Knien hin. Fassen Sie dann Ihren Fuß mit der Hand und ziehen Sie ihn zu sich heranGesäß. Der Körper sollte während des Trainings nicht zur Seite kippen. Bleiben Sie 15-30 Sekunden in dieser Position. Anschließend die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

ÜBUNG 2

Knie dich auf ein Knie und strecke das andere Bein vor dir aus und strecke das Knie (das gestreckte Bein sollte gerade sein). Dein Rücken sollte während der Übung gerade sein.

ÜBUNG 3

Knie dich auf ein Knie und beuge das andere Bein im rechten Winkel. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihre Knie und drücken Sie mit Ihrem Körpergewicht dagegen, während Sie sich leicht beugen (an dieser Stelle sollten Sie Ihr Bein leicht beugen). Der Rücken sollte gerade sein und das Becken sollte nicht hin und her schwanken.

ÜBUNG 4

Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Dann beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Der Abstand zwischen Händen und Füßen sollte ca. 30 cm betragen. Der Fuß sollte geradeaus stehen und die Ferse sollte den Boden berühren. Legen Sie dann eine Wade auf die andere und h alten Sie diese Position für 15-30 Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit der anderen Wade.

ÜBUNG 5

Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Matte, greife deine Füße mit den Händen und bringe sie zu deinem Gesäß. Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte und versuchen Sie sich zu entspannen. Lassen Sie ein Bein auf den Boden und heben Sie das andere Bein vorsichtig an. Der Kopf sollte immer auf der Matte sein. Bein tauschen. Senke deine Beine auf den Boden und stehe auf.

ÜBUNG 6

Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Matte. Dann stützen Sie Ihren Körper auf gestreckten Armen und ziehen Sie Ihren Kopf nach oben, während sich Ihre Bauchmuskeln dehnen. Nehmen Sie dann eine abgestützte kniende Position ein. Deine Oberschenkel und Arme sollten parallel zueinander sein, die Knie schulterbreit auseinander. Ausgehend von dieser Position senken Sie langsam Ihren Kopf, indem Sie ihn zwischen Ihre Schultern schieben, während Sie die Brustwirbelsäule anheben (Katzenrücken genannt).

ÜBUNG 7

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie hüftbreit auseinander. Dann beugen Sie sich so, dass Sie Ihre Hände frei auf dem Boden ablegen können. Versuchen Sie dann, Ihr Knie, dann Ihr linkes Bein, dann Ihr rechtes Bein zur Schulter zu ziehen.

ÜBUNG 8

Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Matte. Nehmen Sie dann eine abgestützte kniende Position ein. Fassen Sie mit der rechten Hand Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihre Ferse fest zu sich heran. Die Hand sollte am Ellbogen sehr gebeugt sein. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht in dieser Position für 15-30 Sekunden zu h alten. Anschließend die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

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Übungs-ABC