Ein Warm-up ist ein fester Bestandteil jedes Trainings. Während Sie sich aufwärmen, bereiten sich Ihre Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Anstrengung vor. Sehen Sie sich das Video mit Ola Żelazo an und lernen Sie, wie Sie die Aufwärmübungen richtig ausführen.

Aufwärmenist eine Reihe einfacher Übungen, die den Körper auf das Training vorbereiten. Dadurch wird das Verletzungsrisiko reduziert und die Effektivität des Trainings erhöht. Um wirksam zu sein, sollte es mindestens 10 Minuten dauern und alle Körperteile abdecken.

Ein Beispiel für ein Warm-Up mit Ola Żelazo

Ola Żelazo, ein Fitnesstrainer, zeigt, wie man Aufwärmübungen richtig durchführt. Das Aufwärmen ist abwechslungsreich und eignet sich als Einstieg in jede Art von Bewegung. Es kann auch als separates Training für Anfänger oder Senioren betrachtet werden.

Einzelne Übungen dauern etwa 15-20 Sekunden. Sie sollten reibungslos zwischen aufeinanderfolgenden Bewegungen wechseln, ohne Pausen einzulegen. Es ist wichtig, beim Aufwärmen den Bauch eingezogen und die Knie leicht gebeugt zu h alten und richtig zu atmen.

Aufwärmen: auf der Stelle gehen - alle folgenden Übungen im Gehen durchführen

  • Hebe deine Knie hoch, während du mit gebeugten Ellbogen arbeitest.
  • Fange nach etwa einer Minute an, deine Arme seitlich zu heben, als würdest du deine Flügel ausbreiten.
  • Dann schließe dich der Vorwärts- und Abwärtsbewegung an
  • Die nächste Bewegung ist ein starkes Lösen der Brust bei gleichzeitigem Vor- und Zurückstrecken der Arme.
  • Fange mit geöffneten Armen an, deine Ellbogen zu kreisen.
  • Dann hebe deine Arme über deinen Kopf und nach unten, während du deine Schulterblätter zusammendrückst. Denken Sie daran, richtig zu atmen - atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.

Aufwärmen: Übungen im Seitengang

  • Lege deine Hände in die Hüften, beuge deine Beine leicht und mache rhythmische Ausfallschritte nach links und rechts.
  • Senken Sie Ihre Arme und fügen Sie Schulterarbeit hinzu - kreisen Sie Ihre Schultern hin und her.
  • Füge die volle Armarbeit hinzu, indem du rückwärts kreist - abwechselnd zuerst mit der linken Hand, dann mit der rechten Hand und dann mit beiden Händen gleichzeitig.

Aufwärmen: wieder laufen

  • Gehe etwa 20 Sekunden lang und beginne dann, deine Knie auf Hüfthöhe zu heben, indem du sie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berührst. Mache diese und die nächsten Übungen im Gehen.
  • Beginnen Sie einen weiten Marsch - machen Sie einen Schritt zur Seite und wechseln Sie sich mit dem rechten Bein und dem linken Bein ab. H alte deine Knie gebeugt.
  • Zurück zum Ausfallschritt - mit dem einen oder anderen Bein einen langen Schritt nach hinten machen. Heben Sie gleichzeitig beide Hände nach vorne auf Kopfhöhe.
  • Bringe deine Knie für etwa eine halbe Minute zur Seite, dann füge der Hebebewegung eine Hüftdrehung hinzu.

Aufwärmen: statische Übungen

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und kreise deine Hüften.
  • Ziehe dann mit gebeugten Knien dein Steißbein nach vorne und neige es nach hinten, als ob du es schaukeln möchtest.
  • Hebe deine rechte Hand und beuge dich zur linken Seite. Wechseln Sie nach 20 Sekunden die Seite.
  • H alten Sie Ihre Beine leicht gebeugt und kneifen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie sich nach vorne.
  • In gekippter Position bleiben, zu dynamischen Torsionen wechseln. Verlangsamen Sie dann das Übungstempo und heben Sie die eine Hand langsam nach oben, die andere Hand.

Aufwärmen mit Ola Żelazo statt trainieren?

Wenn Sie Ihr Fitness-Abenteuer gerade erst beginnen, können Sie damit beginnen, sich 2 Wochen lang 3-4 Mal pro Woche mit Ola Żelazo aufzuwärmen. Fügen Sie dann weitere Übungen hinzu, sodass die Übungszeit auf 20 Minuten verlängert werden kann. Fügen Sie in der vierten Woche eine weitere Art von Übung hinzu, sodass das gesamte Training 25-30 Minuten dauert. Auf diese Weise vermeiden Sie Muskelschmerzen und bereiten Ihren Körper auf anstrengendere Trainingseinheiten in der Zukunft vor.

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Übungs-ABC