Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur beinh alten die Dehnung der Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule und die Kräftigung von Gesäß und Oberschenkeln. Sie tragen zum Körpergerüst bei, das regelmäßig gestärkt werden muss, um die Wirbelsäule in gutem Zustand zu h alten. Sehen Sie sich 8 Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur an, mit denen Sie Ihre zentrale Stabilisierung verbessern und Überlastungen vermeiden.

Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulaturist eine sehr wichtige Art von Übungen, die die gesamte Figur stabilisieren. Sie sollten neben Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur von allen Menschen durchgeführt werden, die sich täglich wenig bewegen und daher Rückenschmerzen ausgesetzt sind.

Durch Kräftigung der Muskelstrukturen der Oberschenkel, des Gesäßes und des Rückens entlasten sie die Gelenke, Bänder und reduzieren den Druck zwischen den Bandscheiben. Dadurch wird die Wirbelsäule flexibler und widerstandsfähiger gegen Überlastungen, die beispielsweise beim Bücken, Heben oder Greifen auftreten.

Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - worum geht es da?

Das folgende Training aktiviert die Tiefenmuskulatur von Rücken und Beinen. Das sind alle Muskeln, die entlang der Wirbelsäule (paraspinal) verlaufen, darunter der wichtigste von ihnen – der Multisektionsmuskel, der die Bewegung der Wirbel in den Lenden steuert und somit für deren korrekte, neutrale Position verantwortlich ist. Darüber hinaus beinh alten die Übungen die Arbeit der tiefen Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Sie spielen auch eine große Rolle bei der Aufrechterh altung der richtigen Körperh altung, indem sie die Position der Hüften, Oberschenkel und Knie stabilisieren.

Für das Training wird ein großer Gymnastikball benötigt - durch das Training darauf balancierst du deinen Körper aus und entwickelst deinen Gleichgewichtssinn, wodurch du die tiefen Muskelpartien stärken kannst.

Bei allen Übungen muss der Nabel mit der Wirbelsäule verklebt sein. Die Anspannung des Bauches stabilisiert die Figur und hilft, das Gleichgewicht zu h alten. Denken Sie gleichzeitig daran, den Atem nicht anzuh alten - versuchen Sie, mit dem Zwerchfell tief zu atmen.

Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - wie oft sollte man trainieren?

Nehmen Sie die angegebenen Übungen in Ihren Trainingsplan auf und führen Sie diese zweimal pro Woche zusammen mit Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur durch. Wenn Sie keine anderen Trainingseinheiten verwenden, führen Sie diese 3-4 Mal pro Woche (oder jeden zweiten Tag) durch.

Um auch negative Kontrakturen zu vermeidendie Position der Wirbelsäule beeinflussen, nach jedem Training für die Tiefenmuskulatur Dehnübungen machen.

Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur

1. Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Aufwärmen

Setzen Sie sich zum Aufwärmen auf den Ball und strecken Sie Ihre Hüfte 10 Mal und ziehen Sie sie auf dem Ball zurück. Dann gleich oft links und rechts balancieren. Zum Schluss 10 Hüftkreise rechts und links auf dem Ball machen.

2. Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Anheben der Beine ausgehend von den Schultern am Ball

Auf den Ball setzen und dann mit den Beinen nach vorne rollen - so dass der Ball unter den Schultern ist. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, spannen Sie Bauch und Gesäß fest an. Zwischen den Oberschenkeln und den Knien sollte ein rechter Winkel bestehen. Strecken Sie in dieser Position ein Bein am Knie und heben Sie es bis zu Ihren Oberschenkeln an. H alten Sie 1-2 Sekunden lang das Gleichgewicht und setzen Sie den Fuß ab. Heben Sie auf die gleiche Weise das andere Bein an. Abwechselnd 10 Mal wiederholen.

3. Übungen für tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Anheben der Beine am Ball

Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine aus, bringen Sie Ihre Füße zusammen und platzieren Sie Ihre Fersen auf dem Ball. Strecke deine Arme entlang des Oberkörpers aus. Hebe den Oberkörper langsam Kreis für Kreis vom Boden ab, sodass er mit den Beinen eine Linie bildet. Dann ein Bein heben, senken, das andere Bein heben, senken. Wirbel für Wirbel "kleben" Sie die Wirbelsäule wieder an den Boden. Das Ganze 5 Mal wiederholen.

4. Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Ball im Liegen heben

Legen Sie sich auf die Seite. Den Arm unter dir strecken und über deinen Kopf strecken, um mit deinen Beinen und deinem Oberkörper eine gerade Linie zu bilden. Legen Sie den anderen Arm auf Ihre Hüfte oder stützen Sie ihn leicht von vorne ab. Legen Sie einen Gymnastikball zwischen Ihre Füße. Drücken Sie den Ball zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihre Taille und Hüfte gleichzeitig zu stabilisieren – drücken Sie sie nicht gegen den Boden, während Sie Ihre Beine heben (stellen Sie sich am besten vor, Sie haben eine kleine Erdbeere unter sich und möchten sie nicht zerdrücken). Legen Sie Ihre Beine ab. 8 Mal auf beiden Seiten wiederholen.

5. Übungen für tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Knie auf einem Ball balancieren

Geh mit den Knien auf den Ball und versuche dich aufzurichten. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht so lange wie möglich in dieser Position zu h alten. Am Anfang mag schon das bloße Treten auf den Ball ein Problem für dich sein, aber gib nicht auf – beim nächsten Training, wenn deine Tiefenmuskulatur stärker wird, wirst du definitiv lernen, deinen Körper in dieser Position auszubalancieren. Machen Sie mindestens 5 Versuche.

6. Übungen für die tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Kniebeugen auf den Fingern

Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme vor sich aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Versuchen Sie in dieser Position, 10 zu machenKniebeugen. Es wird Ihnen leichter fallen, das Gleichgewicht zu h alten, wenn Sie Bauch und Gesäß anspannen.

7. Übungen für tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Schwan

Legen Sie sich auf den Bauch. Strecke deine Hände vor dir aus. Atmen Sie ein, heben Sie Kopf, Schultern und Arme vom Boden ab. 2-3 Sekunden h alten, dann ausatmen, den Oberkörper senken, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen. Mache 5 Wiederholungen.

Lesen Sie auch:

  • 6 Gleichgewichtsübungen
  • Pilates gegen Rückenschmerzen

8. Übungen für tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Ebene

Gehe zu deiner Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme frei von Überstreckung sind und zwischen Oberkörper und Oberschenkeln ein 90-Grad-Winkel besteht. Heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihr Gesäß beugen. H alten Sie 10 Sekunden lang an, während Sie gleichmäßig in Ihrem eigenen Tempo atmen. Verlassen. Machen Sie die Übung zur anderen Seite – heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. 10 Sekunden h alten und absenken. Insgesamt 6 Mal wiederholen.

Lesen Sie auch: Welche Übungen helfen bei Rückenschmerzen?

9. Übungen für tiefe Rücken- und Beinmuskulatur - Sideboard mit Hüftlift

Mache ein klassisches Brett. Heben Sie aus dieser Position einen Arm und ein Bein von der Matte und bewegen Sie sich seitlich zur Stütze. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihren Arm vertikal an. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Hüfte einige Zentimeter ab (aber nicht ganz auf den Boden) und heben Sie sie dann wieder an, um mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen eine gerade Linie zu bilden. Mache 5 Hüftheben auf jeder Seite.

Kategorie:

Anatomie