Crossfit-Übungen wurden so ausgewählt, dass sie einerseits kein professionelles Equipment und keinen großen Platzbedarf benötigen und andererseits möglichst viele Körperpartien mit einbeziehen. Da die Übungen zu Hause durchgeführt werden, wo niemand technische Fehler korrigieren kann, enthält das Set eine der unkompliziertesten Crossfit-Übungen, für deren korrekte und sichere Ausführung Grundkenntnisse ausreichen.

Jede derCrossfit-Übungensollte so genau wie möglich ausgeführt werden - dann bringen sie die schnellsten Ergebnisse. Anfänger oder Rekonvaleszenten sollten die einfachere (Basis-)Version der Übungen durchführen. Fortgeschrittene können sich an einer schwierigeren Version versuchen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder sie in einem schnellen Tempo ausführen (die richtige Technik nicht vergessen).

Einfache Crossfit-Übungen für zu Hause: Aufwärmen

Laufübungen- 20 Wiederholungen für jedes Bein, oder wenn Sie eine Wanduhr mit sichtbarem Sekundenzeiger haben, 30 Sekunden für jede Übung

  • auf der Stelle laufen,
  • A überspringen (abwechselndes, dynamisches Heben der Beine am Körper entlang),
  • überspringen C (abwechselndes Antippen der Fersen gegen das Gesäß),
  • Boxlauf (beim Laufen auf der Stelle wechselnde Schläge bei Oberkörperdrehung),
  • Hampelmänner

Statische Übungen- 20 Wiederholungen für jedes Bein oder jeden Arm

  • Ausfallschritte, bei denen mit einem Bein ein großer Schritt nach vorne gemacht wird, dann die Beine beugen, bis das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Dann ziehen wir das vordere Bein zurück und wiederholen die gleiche Übung auf der anderen Seite,
  • Oberkörper abwechselnd drehen ist eine Übung, bei der wir leicht auseinander stehen, die Arme vor uns h alten, die Ellbogen leicht gebeugt h alten und abwechselnd versuchen, einmal stark nach links und einmal nach rechts zu drehen ,
  • Handschwingen ist eine Übung zum Entspannen des gesamten Schultergurtes und besteht darin, gerade Hände in den Ellbogen zu schwingen, indem möglichst große Kreise gezogen werden. Wir machen diese Übung in vier Versionen: beide Hände nach vorne, beide Hände nach hinten, rechte Hände nach vorne, linke Hände nach hinten und umgekehrt.

Am Ende des Aufwärmens versuchen wir, uns aufzuwärmen und den Bewegungsumfang zu erhöhen, indem wir die Knöchel, Handgelenke und den Nacken drehen.

Regeln für Crossfit-Übungen zu Hause

Das Crossfit-Training besteht aus fünf Übungen, die wir nacheinander ausführen. Jeder von ihnen wird in der Basisversion und für Fortgeschrittene beschrieben. Für das Training benötigen wir eine Kettlebell - das empfohlene Gewicht für Frauen liegt bei 8-12 kg, für Männer bei 16-20 kg.

Das gesamte Training besteht aus 10 Übungsserien, wobei die erste Serie aus 10 Wiederholungen besteht und jede weitere Serie eine Wiederholung weniger ist, d.h. die zweite Serie hat 9 Wiederholungen, die dritte 8 und so weiter 10 Serie, wo es nur eine Wiederholung geben wird. Anfänger können ihre Übungen ab dem zweiten oder dritten Satz beginnen.

1. Einfache Crossfit-Übung: American Swing

Auf den Beinen stehend, mit leicht gebeugten Beinen, den Wasserkocher mit beiden Händen fassen und einige Zentimeter über den Boden heben. H alten Sie Ihre Arme an den Ellbogen gerade, indem Sie gleichzeitig die Hüften nach vorne schieben und die Beine strecken, bewegen Sie den Wasserkocher über Ihren Kopf und h alten Sie dabei Ihren Rücken gerade.

Eine einfachere Version: Wer diese Übung noch nie gemacht hat, kann die Last nur auf Augenhöhe heben.

2. Einfache Crossfit-Übung: Burpees

Die Grundversion der Übung sind Burpees ohne Liegestütze (in folgender Reihenfolge: Squat, Plank, Squat, Jump up). Die intensivere Variante ist Squat, Plank, PUMP, Squat, Jump up.

3. Einfache Crossfit-Übung: Russian Twist

Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen bequem auf den Boden, greifen Sie den Wasserkocher mit beiden Händen, indem Sie den Oberkörper drehen, um ihn von einer Seite zur anderen zu bewegen, und berühren Sie den Boden neben den Hüften. Fortgeschrittene können ihre Füße leicht vom Boden abreißen, indem sie sie während der gesamten Übung einige Zentimeter über dem Boden h alten.

4. Einfache Crossfit-Übung: Air Squaw

Wir beginnen die Übung im Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Wenn Sie eine Kniebeuge machen (die Puppe muss sich unterhalb der Knielinie befinden), bewegen Sie Ihre Hände nach vorne. Wenn Sie Ihre Arme nach unten strecken, drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne. Bei dieser Übung ist Dynamik wichtig, aber wir dürfen die richtige Körperh altung nicht vergessen, d.h. gerader Rücken und Fersen nah am Boden. In der schwierigeren Variante beim Aufstehen leicht herausspringen.

5. Einfache Crossfit-Übung: Liegestütz

Das ist nichts weiter als gewöhnliche Liegestütze. Frauen können diese Übung auf den Knien machen. In der Basisversion wird der Oberkörper abgesenkt, indem die Ellbogen rechtwinklig gebeugt werden. Für die Anspruchsvolleren - die Brust sollte den Boden vollständig berühren und die Hände sollten für den Bruchteil einer Sekunde vom Boden gerissen werden.

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Übungs-ABC