Die Ernährung eines Bodybuilders, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, sollte reich an leicht verdaulichem Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten sein. Neben der richtigen Verteilung der Nährstoffe ist die Hauptfrage bei der Ernährung eines Bodybuilders, wie viele Kalorien mit den Mahlzeiten aufgenommen werden sollen. Lernen Sie den Rat des Ernährungsberaters Mikołaj Choroszyński, wie Sie eine Bodybuilding-Diät erstellen, um Muskelmasse aufzubauen.
Die Ernährung des Bodybuildersmuss das Training unterstützenim Fitnessstudiound helfen, das Ziel des maximalen Aufbaus reiner Muskelmasse bei maximalem Abbau zu erreichen Inh alt Fettgewebe. Darüber hinaus sollte eine Bodybuilding-Ernährung den Körper durch regelmäßige und intensive körperliche Anstrengung unterstützen. Es ist keine leichte Aufgabe und erfordert entsprechende Kenntnisse. Es ist wichtig zu wissen, welche Zusammenhänge im Körper auftreten und wie sie durch richtige Ernährung und Training beeinflusst werden können.
Und du kannst es weitgehend beeinflussen. Früher hieß es, eine richtig gewählte Ernährung mache 70 % des Erfolges aus – und diese Behauptung geht nicht an der Realität vorbei.
In diesem Artikel werde ich die Prinzipien derBodybuilding-Diätfür einen Anfänger mit weniger als 1 Jahr Training im Fitnessstudio vorstellen.
Inh alt:
- Bodybuilder-Diät - wie viele Kalorien sollten Sie essen?
- Masse oder Reduktion?
- Protein in der Ernährung eines Bodybuilders
- Fett in der Ernährung eines Bodybuilders
- Kohlenhydrate in der Ernährung eines Bodybuilders
- Bewässerung
- Angemessene Verteilung der Mahlzeiten in der Ernährung des Bodybuilders
- Ernährung vor dem Training
- Regeneration
- Nahrungsergänzung - wird sie benötigt?
1. Bodybuilder-Diät - wie viele Kalorien zu essen?
Der erste und wichtigste Punkt bei der Ernährung eines Bodybuilders istdie Schaffung einer angemessenen Kalorienbilanz, die auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt ist . Wenn Sie kein geeignetes Gerät zur Analyse der Körperzusammensetzung verwenden können (in Diätpraxen oder medizinischen Zentren erhältlich), können Sie Ihren Stoffwechsel mithilfe der Formel für den BMR berechnen:
Klicken Sie HIER, um die Grundumsatzformel (BMR) zu erfahren
Denken Sie daran: Es dauert Monate und manchmal Jahre, bis Sie Ihre ersten Ziele erreichen. Auf dem Weg dorthin werden jedoch viele Teilziele verwirklichteffektiv Motivation aufbauen. Mit anderen Worten - es macht Spaß zu sehen, dass die geplante Reduzierung jeden Monat ein bisschen weniger Gewicht zeigt!
Da Sie Ihren Stoffwechsel kennen, müssen Sie nun feststellen, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Körperfett reduzieren.
2. Masse oder Reduktion?
Vieles hängt von der individuellen Veranlagung und vor allem vom aktuellen Fettgewebszustand ab. Denken Sie bei der Zusammenstellung einer Bodybuilding-Diät daran, dass unabhängig vom Ziel weder der Überschuss noch der Mangel zu hoch sein dürfen. Für den Anfang sollte es in Ordnung sein, 300 kcal pro Tag abzuziehen. Befolgen Sie diesen Ernährungsplan für etwa 1-3 Monate - beobachten Sie in dieser Zeit, wie sich Ihr Körper verändert. Es ist sehr hilfreich, wenn Sie Ihren Körper fotografieren und Ihr Gewicht und Ihren Umfang notieren. Die Messungen müssen überprüft werden, jedoch nicht häufiger als einmal im Monat.
Seien Sie in diesem Stadium geduldig. Der Körper mag keine häufigen Veränderungen. Nach einem Monat sehen Sie die Ergebnisse – wenn Sie Fortschritte bemerken (Gewichtszunahme oder -abnahme), fahren Sie mit dem Plan fort. Denken Sie daran – Bodybuilding ist eher wie ein Marathon. Das Ziel ist weit entfernt, aber Sie kommen jeden Tag näher!
3. Protein in der Ernährung eines Bodybuilders
Diese Zutat ist zu vielen Mythen geworden. Jeder, der sein Abenteuer mit dem Fitnessstudio beginnt, weiß, dass Protein in einer Bodybuilding-Diät unerlässlich ist. Falsche Informationen werden jedoch oft dupliziert.
Einer der am häufigsten wiederholten Mythen über Proteine ist „je mehr, desto besser“. Die Tatsache, dass sowohl Amateur- als auch Profisportler einen höheren Bedarf an Proteinen haben. Eine zu hohe Proteinzufuhr ist jedoch mit einer Abnahme der Produktion bestimmter Hormone, einschließlich Testosteron, verbunden und führt auch zu einer verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit während des Trainings, da Protein kein gutes Energiesubstrat ist.
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Wie viel Protein in einer Bodybuilding-Diät?
Personen, die Kraft- und Bodybuildingsport betreiben, wird empfohlen,1,2 g-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewichtzu sich zu nehmen. Weder mehr noch weniger Protein wird empfohlen, wie zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen. Denken Sie daran:
- Proteinmangel macht es unmöglich, ein hohes Maß an Muskelgewebe aufrechtzuerh alten.
- Protein ist ein schwaches Energiesubstrat, daher wird sein Überschuss den Körper belasten. Dies kann sich in einer schwächeren Kraftentwicklung oder einer langsameren Regeneration niederschlagen.
- Menschen, die langsam Muskelgewebe aufbauen, sollten eine Diät mit geringerer Proteinzufuhr einh alteneine erhöhte Menge an Energiesubstraten aus Fetten und Kohlenhydraten
- Menschen, die leicht zunehmen, sollten eine Diät mit der Obergrenze der Proteinzufuhr einh alten und sie mit Fetten bzw. Kohlenhydraten ergänzen.
Der Median für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg wäre 126 Gramm Protein pro Tag. Dies ist die optimale Proteinmenge in der Ernährung eines Bodybuilder-Anfängers.
Wie oft Protein essen?
Wie viele Trainer, so viele Schulen sagen dir, wie oft du Protein konsumieren solltest. Allerdings zeigen forschungsgestützte Erkenntnisse, dass die beste Zeit für den Proteinkonsumnach dem Krafttrainingist. Innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings sollten Sie 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte dem individuellen Lebensstil angepasst werden. Ihre Streuung reicht von 3 (im Fall des intermittierenden Fastenmodells) bis sogar 7-8 pro Tag. Mahlzeiten sollten keine Beschwerden verursachen, z.B. durch zu viel Volumen oder ein ständiges Mangelgefühl. Der Plan sollte den aktuellen Lebensstil und andere tägliche Aufgaben berücksichtigen - um sich problemlos in den festgelegten täglichen Kalorienwert einzufügen.
Wenn Sie eine vielbeschäftigte Person sind, sind vielleicht 2-3 große Mahlzeiten am Tag besser für Sie geeignet? Es ist wichtig, dass jede proteinliefernde Mahlzeit genügend Protein enthält, um die Leucinschwelle zu überschreiten, die den Muskelanabolismus stimuliert.Leucinschwelleist eine bestimmte Grenze für ein Protein, nämlich die Aminosäure Leucin (ein Bestandteil von Proteinen), ab der ein Signal für den Körper fließt, die Muskelproteinsynthese zu erhöhen. Das entspricht durchschnittlich 20-30 g hochwertigem Protein in einer Mahlzeit. Um diese Menge zu liefern, essen Sie:
- 100-150 g Putenbrust,
- 110-160 g teilentrahmter Hüttenkäse,
- 100-150 g Lachs,
- 160-250 g Eier,
- 23 - 35 g Whey Protein Isolat
Empfohlene Proteinquellen
Die besten Proteinquellen für Menschen mit Bodybuilding-Diät sind tierischen Ursprungs, da sie ein vollständiges Profil an Aminosäuren enth alten, d. h. Bausteine, aus denen unter anderem Muskeln aufgebaut werden. Besonders wertvoll sind: Rind, Schwein, Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Eier.
Gute pflanzliche Quellen sind: Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen), Nüsse, Samen
Bei unzureichender Proteinversorgung wird eine Supplementierung mit eiweißreichen Produkten empfohlen.
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4. Fette in der Ernährung eines Bodybuilders
Fettein der Ernährung sind unerlässlich. Besonders wichtig ist die Bereitstellung von EFAs, also ungesättigten Fettsäuren aus der Omega-6- und Omega-3-Familie. Darüber hinaus sind Fette an der Bildung wichtiger Hormone beteiligt, darunter auch des natürlichen Testosterons.
Es wird davon ausgegangen, dass in einer ausgewogenen Ernährungnicht weniger als 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht enth alten sein sollte . Bei einem 70 kg schweren Mann sind es etwa 70 g Fett.
Die besten Fettquellen sind: unraffinierte Pflanzenöle (Olivenöl, Raps-, Sonnenblumen-, Reis-, Kokosöl), Butter, Nüsse und Samen, Avocados, Eier, Seefisch, Fleisch, fetth altige Milchprodukte
Dieser Artikel geht nicht auf den Abbau von Fettsäuren ein. Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung abwechslungsreich sein sollte. Wenn Sie nicht mindestens zweimal pro Woche fetten Meeresfisch essen, sollten Sie eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen.
5. Kohlenhydrate in der Ernährung eines Bodybuilders
In einer ausgewogenen Ernährung sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Wenn Sie also den Bedarf an Eiweiß und Fetten decken, ergänzen Sie den restlichen Kalorienbedarf mit „Kohlenhydraten“. Beim Kaloriendefizit jedoch die Grenze von 150 g Kohlenhydraten pro Tag nicht unterschreiten.
Denken Sie daran, dass Sie neben Kohlenhydratprodukten auch einen ganzen Pool an Vitaminen und Mineralstoffen liefern.
Du kannst eine größere Menge an Kohlenhydraten für eine Mahlzeit vor dem Training verbrauchen (es verbessert die Effizienz während des Trainings) und nach der Trainingseinheit selbst, um die Energiereserven wieder aufzufüllen und regenerative Prozesse zu unterstützen.
Empfohlene Kohlenhydratquellen für Bodybuilder sind: Grütze, Vollkorn, Reis, stärkeh altiges Gemüse, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Obst.
Wichtig6. Bewässerung
Es wurde angenommen, dass das Minimum an Flüssigkeit, um den Bedarf des Körpers zu decken, 1,5 Liter pro Tag für eine nicht trainierende Person beträgt. In der Praxis kann dieser Betrag gerade an Trainingstagen oft sogar doppelt so hoch sein. Ein Rückgang der Flüssigkeitszufuhr um 1 % verschlechtert Ihre Leistungsfähigkeit und sportliche Leistungsfähigkeit drastisch.
Wie überprüfe ich meinen Wasserhaush alt? Vor und nach dem Training sollte das Gewicht gleich sein. Wenn das Gewicht nach dem Training niedriger ist (ohne Wasserlassen), bedeutet dies, dass Sie dehydriert sind.
Es lohnt sich, mittel- oder hochmineralisiertes Wasser zu verwenden. Für Amateur-Bodybuilder besteht normalerweise keine Notwendigkeit für isotonische Flüssigkeiten. Wenn Sie sich jedoch besser fühlen, wenn Sie diese Art von Getränk während des Trainings trinken, gibt es keine Kontraindikationen dafür. Seien Sie vorsichtig, das sind immer zusätzliche Kalorien, die in Ihre tägliche Energiebilanz aufgenommen werden sollten.
7. Angemessene Mahlzeitenverteilung in der Ernährung des Bodybuilders
In einem ausgewogenen Ernährungsplan beträgt die optimale Anzahl an Mahlzeiten 3-5. Ausnahmen von dieser Regel gibt es in bestimmten Situationen. Die beste Lösung ist, Ihre Mahlzeiten zu festen Zeiten einzunehmen. Der Körper mag keine Veränderungen und Zufälligkeiten, er reagiert darauf mit Stress.
Mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag sollten genügend Protein liefern, um die Leucinschwelle zu überschreiten.
Die Verteilung von Fetten und Kohlenhydraten über den Tag kann unterschiedlich sein und hängt von der individuellen Veranlagung ab. Das Wichtigste ist, den Organismus zu beobachten.
8. Ernährung vor dem Training
Es kann auf zwei Modellen basieren:
- Modell A) Die täglichen Kalorien werden gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt und enth alten die gleiche Menge an Nährstoffen. Dann sollten Sie keine weiteren Modifikationen im Zusammenhang mit dem Training vornehmen.
- Modell B) Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in der Zeit vor und nach dem Training. In diesem Fall fällt der Energiepool aus Fetten in den restlichen Zeiten auf die Mahlzeiten.
9. Regeneration
Bei intensivem Training braucht der Körper eine ausreichende Regeneration. Meistens wird dieser Aspekt von jungen Studiomitgliedern ignoriert. Es wird jedoch von Leuten geschätzt, die bereits Erfahrung haben. Denken Sie daran - mehr ist nicht besser!
Das Bodybuilding-Training sollte an Ihre Regenerationsfähigkeit angepasst werden. Wie viel Training, so viel richtig geplante Regeneration. Übertraining verursacht einen erhöhten Katabolismus des Muskelgewebes und eine Abnahme der männlichen Sexualhormone wie Testosteron.
10. Ergänzung - ist es notwendig?
Ja. Während der ersten 3 Monate wird eine Vitamin-D3-Supplementierung empfohlen. Die wirksamsten und am besten geprüften Formen werden in einem medizinischen Standard von Ärzten verordnet. Steht kein Fisch auf dem Speiseplan, lohnt es sich, über eine zusätzliche Supplementierung mit Omega-3-Säuren nachzudenken.
Zusätzlich wird bei Problemen mit der Deckung des täglichen Proteinbedarfs eine Supplementierung mit einem Proteinpräparat empfohlen. Molkenergänzung hat die beste Absorption und anabole Reaktion im Körper. Nach den ersten 3-6 Monaten kann Kreatin in den Supplementierungsplan aufgenommen werden, ist aber nicht zwingend erforderlich. Die wirksamste und am besten untersuchte Form ist das Monohydrat. Die Tagesdosis von Kreatin variiert zwischen 5 und 10 g.
Es wird Ihnen nützlich seinDie effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelmasse
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