Vitamine für Sportler sind eine breite Palette von Produkten, die sich an Menschen richten, die aufgrund hoher Trainingsbelastungen zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffquellen benötigen. Sie werden immer häufiger von Freizeitsportlern eingesetzt, die sich von Vitaminpräparaten einen schnelleren Aufbau von Muskelmasse oder eine Regeneration nach dem Training erhoffen. Ist es richtig? Wann ist eine Vitaminergänzung erforderlich? Werden künstliche Vitamine leicht vom Körper aufgenommen?

Der Begriff " Vitamine für Sportler " bedeutet in der Regel vorgefertigte KomplexeVitamine und Mineralstoffein Form von Kapseln oder Tabletten. Die darin enth altenen Stoffe werden künstlich gewonnen, daher ist ihre Aufnahmefähigkeit deutlich geringer als bei über die Nahrung zugeführten Vitaminen.

Wissenschaftler streiten immer noch darüber, ob solche synthetischen Vitamine dem Körper überhaupt einen Nutzen bringen. Der bekannte amerikanische Arzt Dr. Paul A. Offit behauptet, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel unwirksam sind und in einigen Fällen geradezu gefährlich sein können. Zur Untermauerung seiner These führt er Analyseergebnisse an, die zeigen, dass von über 51.000 auf dem amerikanischen Markt erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln nur wenige eine wissenschaftlich nachgewiesene Wirksamkeit haben – das sind Omega-3-Säuren, Calcium, Vitamin D und Folsäure.

Bedeutet das, dass die Einnahme von synthetischen Vitaminen grundsätzlich unnötig ist? Gibt es Situationen, in denen es sich lohnt, zum Medikament aus der Apotheke zu greifen?

Die Bedeutung von Vitaminen für Sportler

Sportler haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Menschen mit einem weniger aktiven Lebensstil. Dies ist auf die hohe Rate biochemischer und physiologischer Veränderungen zurückzuführen, die im Körper von Sportlern unter dem Einfluss langfristiger Trainingsbelastungen stattfinden. Die Folge dieser Veränderungen ist ein schneller Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen und das damit verbundene Mangelrisiko. Chronische Mangelerscheinungen können die Regenerationsprozesse in der Muskulatur verlangsamen und zu einem allgemeinen Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen.

Die wichtigsten Vitamine für Sportler sind:

  • B-Vitamine (hauptsächlich B1, B2, B6, B12)- der Bedarf an ihnen steigt mit der ausgeschiedenen Energiemenge. Sie spielen eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten,sorgen für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und des Immunsystems, nehmen an energetischen Veränderungen im Körper teil;
  • Vitamin C- hemmt die Wirkung freier Radikale, die während des Trainings freigesetzt werden, ist an der Produktion von Kollagen beteiligt - dem Hauptbestandteil des Bindegewebes, verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung , hilft bei der effektiven Verteilung von Sauerstoff im Körper und lindert die Auswirkungen von Müdigkeit;
  • Vitamin A- unterstützt das Sehvermögen, beteiligt sich an der Synthese von Nebennierenhormonen, die das reibungslose Funktionieren der Muskeln gewährleisten, reduziert freie Radikale;
  • Vitamin E- reduziert die Hämolyse der roten Blutkörperchen (ihre Zerstörung), schützt den Körper vor freien Radikalen, beschleunigt die Regeneration geschädigter Zellen, reduziert Müdigkeit, lindert Kontraktionen. Sein Mangel kann im Extremfall zum Verlust von Muskelfasern führen.

Zusätzlich zu den Vitaminen muss die Ernährung des Athleten die richtige Menge an Mikro- und Makroelementen enth alten, wie zum Beispiel:

  • Natrium und Kalium- sie bestimmen die richtige Weiterleitung von Nervenimpulsen zu den Muskeln, nehmen an der Synthese von Proteinen und Glykogen teil, beschleunigen die Regeneration nach dem Training und helfen bei der Aufrechterh altung der Säure-Basen-Gleichgewicht. Sie werden während des Trainings zusammen mit dem Schweiß ausgeschieden;
  • Magnesium- reguliert die Leitung von Nervenimpulsen, beteiligt sich an den Prozessen der ATP-Synthese und -Abbau, beeinflusst die erhöhte Synthese von Muskelproteinen;
  • Calcium- vermittelt den Prozess der Muskelkontraktion und -entspannung, unterstützt die Weiterleitung von Nervenimpulsen, verbessert die Herzfunktion, erhöht die Blutgerinnung. Kalziummangel erhöht die Anfälligkeit der Knochen für Brüche und Verletzungen;
  • Eisen- ist ein Bestandteil des Hämoglobins, also beteiligt es sich am Transport von Sauerstoff, außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei Energieumwandlungen, sorgt für die Bildung und das Wachstum von Rot Blutzellen. Sein Mangel kann zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit des Körpers führen;
  • Zink- spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Insulin, Wachstumshormon, Kortikosteroiden und Schilddrüsenhormonen. Unterstützt die Bildung und Entwicklung von Gewebe, insbesondere von Muskelgewebe, und beschleunigt die Wundheilung.
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Empfohlene Dosen von Vitaminen und Mineralstoffen für Sportler

Für Sportler beträgt die empfohlene Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen das 2- oder sogar 3-fache der RDA (empfohlene Tagesdosis) für eine durchschnittliche Person. Unten sind die durchschnittlichen Dosen für Personen mit hoher körperlicher Aktivität (3-4 Trainingseinheiten pro Woche) und in Klammern die Dosen für Personen angegeben, die mehr als 4 Mal pro Woche Kraft- und Ausdauersport betreiben.

Vitamin B1- 2 mg (ca. 6-8 mg)

Vitamin B2- 2,8 mg (ca. 5-10 mg)

Vitamin B6- 2,6 mg (ca. 4-7 mg)

Vitamin B12- 3 µg (ca. 5-10 µg)

Vitamin C- 90 mg (ca. 300-400 mg)

Vitamin A- 700 mcg (ca. 2-4 mcg)

Vitamin E- 10 mg (ca. 30-40 mg)

Natrium- 625 mg (ca. 4-6 g)

Kalium- 2 g (3,5 g)

Magnesium- 0,5 g (0,5 g)

Kalzium- 1,1 g (2-4 g)

Eisen- 15 mg (20-40 mg)

Zink- 16 mg (16 mg)

Wann sollten Vitamine in Tablettenform eingenommen werden?

Die meisten Ärzte stehen Multivitaminpräparaten, also mehreren Arten von Vitaminen und Mineralstoffen in einer Tablette, sehr skeptisch gegenüber. Unter Berücksichtigung des Mangels an überzeugenden Studien, die die Wirksamkeit einer solchen Nahrungsergänzung bestätigen würden, kann geschlussfolgert werden, dass Menschen, die Sport in moderaten Mengen (3 Trainingseinheiten pro Woche)ausüben, solche Präparate überhaupt nicht verwenden sollten .

Vor allem, wenn sie sich im Alltag gut fühlen und körperliche Anstrengung ihre Funktionsfähigkeit nicht beeinträchtigt. Die Ausnahme kann sein, wenn wir uns schlecht fühlen und mit bestimmten Symptomen (z. B. Krämpfe, Muskelzittern, chronische Müdigkeit) zum Arzt gehen.

Dann sollte der Spezialist entsprechende Tests anordnen, und wenn die Ergebnisse zeigen, dass uns ein bestimmtes Element fehlt, kann der Arzt die Ergänzung eines bestimmten Vitamins oder Minerals anordnen. Allerdings sollten wir den Mangel niemals alleine ergänzen und zu Vitaminmischungen für Sportler greifen. Es kann sich herausstellen, dass sie zu wenig von den Substanzen haben, die uns fehlen, und zu viel von den Substanzen, die wir im Überfluss haben.

Vitamine in Tabletten können von Sportlern erreicht werden, die intensiv trainieren - das heißt, mindestens 4-5 Kraft- oder Ausdauertraining pro Woche durchführen. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder, Läufer, Radfahrer, Bergsteiger. Solche Menschen können ihren täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen oft nicht nur über die in der Nahrung enth altenen Nährstoffe decken. Außerdem ist ihre Ernährung oft proteinreich, was die Ausscheidung bestimmter Stoffe (z. B. Calcium) aus dem Körper erhöht. Daher kann bei intensiv trainierenden Athleten eine zusätzliche Vitaminsupplementierung gerechtfertigt sein.

Dennoch lohnt es sich, vor dem Griff zu einem bestimmten Präparat die Konzentration eventuell fehlender Substanzen im Blut zu testen. Eine solche Recherche kann auch gegen Gebühr durchgeführt werden, ohne dass man sie abholen mussÜberweisung an einen Arzt. Dann wissen wir, was unser Körper braucht.

Wichtig

Achtung Werbetricks!

In Apotheken und Sportgeschäften finden Sie Hunderte von Vitaminpräparaten verschiedener Firmen. Ihre Produzenten locken mit attraktiven Verpackungen, niedrigem Preis, griffigen Werbeslogans („das beste Produkt auf dem Markt“, „beste Bekömmlichkeit“, „belebt“ etc.). Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass dies nur Marketingmaßnahmen sind, die keinen Einfluss auf die Qualität des Produkts haben. Nur seine Zusammensetzung entscheidet darüber, ob eine bestimmte Spezifität gut aufgenommen wird und sich tatsächlich auf die körperliche Fitness auswirkt. In den meisten Fällen geht die Qualität der Zusammensetzung nicht mit dem Preis einher. Zum Beispiel haben viele Geschäfte Sportvitamine, die mit dem Slogan „decken 100 % der empfohlenen Tagesdosis“ beworben werden. RDA steht fürRecommended Dietary Allowances , was die empfohlene Tagesdosis für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist. Das Wort „durchschnittlich“ ist hier von entscheidender Bedeutung – die Dosen an Vitaminen und Mineralstoffen, die normale Menschen benötigen, die nicht täglich Sport treiben, unterscheiden sich radikal von denen, die der Körper eines Sportlers benötigt, der 4-5 mal pro Woche trainiert. Die Angabe „deckt 100 % der RDA ab“ zeigt, dass ein solches Präparat aus Sicht des Sportlers nutzlos ist.

Worauf ist beim Kauf von Vitaminen für Sportler zu achten?

Beim Kauf von Vitaminen für Sportler werfen wir zunächst einen Blick auf die Inh altsstoffe. Es sollte mindestens 2-3 mal höhere Dosen an Vitaminen und Mineralstoffen enth alten als für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen. Wichtig ist auch, an welche Stoffe ihre Moleküle gebunden sind. Vermeiden Sie Elemente in anorganischer Form, die schlecht absorbiert werden - dies sind Carbonate, Sulfate, Oxide. Wählen wir stattdessen organische Chelate, Citrate und Aspartate. Beispielsweise wird Magnesiumchelat doppelt so gut absorbiert wie das gebräuchlichere Magnesiumcarbonat.

Es ist gut, wenn das Präparat zusätzliche Nährstoffe enthält, zum Beispiel Acerola-Extrakt, der eine gute Quelle für Vitamin C ist, Antioxidantien (Alpha-Liponsäure, Coenzym Q10, Grapefruitkernextrakt), Kräuter (Ginseng, Gingko Biloba, Brennnessel, Echinacea), Verdauungsenzyme (Lipase, Amylase, Bromelain, Papain), Grünpflanzen (Spirulina, Algen, Gerste, Chlorophyll). Wird der Zusatz eines der Stoffe jedoch vom Hersteller besonders gelobt, lohnt sich ein Blick darauf, wo er in der Zusammensetzung hingehört. Möglicherweise stellen Sie fest, dass der Preis des Produkts im Vergleich zur Menge der zusätzlichen Zutat unverhältnismäßig hoch ist.

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Eine abwechslungsreiche Ernährung ersetzt künstliche Vitamine

Nein, nicht einmalAuch modernste Vitaminpräparate ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Es sind frische Lebensmittel, die die grundlegende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe in der Ernährung eines Sportlers sein sollten. Die meisten davon sind in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Milchprodukten enth alten.

Immer mehr Ärzte empfehlen bei Mangelerscheinungen den Verzehr von selbst zusammengestellten Obst- und Gemüsemahlzeiten, die die Konzentration fehlender Stoffe auf natürliche Weise ausgleichen. Diese Art der Vitamindiät sollte mindestens einmal im Jahr im Frühjahr und Sommer angewendet werden, wenn die Läden mit frischen Produkten gefüllt sind. Achten Sie bei Obst und Gemüse am besten auf die Saisonalität, d.h. kaufen Sie es dann, wenn es die besten Wachstumsbedingungen hat, nicht künstlich gedüngt oder belichtet wird. Auf diese Weise gezüchtete Pflanzen enth alten die höchste Dosis an Vitaminen und Spurenelementen, außerdem enth alten sie weniger schädliche Pestizide.

Sehen Sie, welche Produkte Sie in Ihr Menü aufnehmen sollten, um sich vor Vitamin- und Mineralstoffmangel zu schützen.

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Autor: Time S.A

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Nahrungsquellen für Vitamine und Mineralstoffe

  • B-Vitamine : Vollkornbrot, dicke Grütze, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse;
  • Vitamin C : Paprika, Grünkohl, schwarze Johannisbeere, Hagebutte, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Petersilie;
  • Vitamin A : Leber- und Fischleberöl, Eier, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, rote Paprika, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Salat), Milch und Eingemachtes Milch (insbesondere Butter);
  • Vitamin E : k altgepresste Pflanzenöle, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne

Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A und E verbessert deren Aufnahme mit fettreichen Lebensmitteln (z. B. Haferflocken mit Nüssen auf Vollmilch oder mit fettreichem Joghurt).

  • Natrium- Speisesalz, einschließlich Salz in Lebensmitteln;
  • Kalium- Trockenfrüchte (Datteln, Feigen, Pflaumen, Rosinen), Nüsse (Pistazien, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln), Kakao, Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, Linsen) , Tomatenmark, Kürbiskerne, Vollkornbrot;
  • Magnesium-Kakao, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Buchweizen, weiße Bohnen, dunkle Schokolade, Haferflocken, Pistazien und Walnüsse, brauner Reis;
  • Kalzium- Milch und Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Mandeln, Petersilie;
  • Eisen- Rind, Geflügel, Leber, Eier, fetter Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Petersilie, Rosenkohl, grüne Blätter, Sesam, Kürbiskerne, Kakao, Vollkornbrot ;
  • Zink- Krebstiere (Austern, Krabben), Weizenkeime, Sesam, Rindfleisch, Leber, Fisch, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Haferflocken

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