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Probieren Sie ein 3-Tages-Beispielmenü für Bodybuilder. Der vorgeschlagene Ernährungsplan berücksichtigt den Gesamtbedarf von Kraftsportlern an den notwendigen Nährstoffen, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden. Der Autor des Menüs ist Mikołaj Choroszyński, Ernährungsberater und Gastrocoach.

Hier ist ein BeispielMenüinBodybuilding-Diätfür einen 17-jährigen Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm. Mit solchen Parametern beträgt der Tagesbedarf bei wenig aktivem Lebensstil und 3 Trainings pro Woche 2400 kcal pro Tag.

Der Menüüberschuss umfasst alle essentiellen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine in einem Verhältnis, das für einen Bodybuilder-Anfänger geeignet ist. Ein solches Modell lässt sich problemlos langfristig einsetzen und unterstützt die natürlichen Körperfunktionen.

Denken Sie daran:Dies ist ein Beispielmenü, das Sie beim Erstellen Ihrer eigenen Bodybuilding-Diät inspirieren kann. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihren eigenen Tagesumsatz und den täglichen Kalorienbedarf berechnen, die unter anderem davon abhängen von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität.

Lernen Sie Folgendes kennen:Die wichtigsten Prinzipien der Zusammenstellung einer Bodybuilding-Diät

Bodybuilder Menü: TAG 1

Frühstück

  • Proteinomelett mit Tahinpaste
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Olivenöl652,90.06.00.0
Sesambutter, Tahini, rohe Körner36205.26.417.39.4
gemahlener Zimt24.90.10.01.6
Kakao 10-12%, Pulver1228.12.71.21.6
ganze Hühnereier240336.030.023.31.4

Zubereitung: Eiweiß steif schlagen, Kakao und Zimt zugeben. Alles vermischen. Den Teig in die heiße Pfanne geben undauf beiden Seiten backen.

Imbiss

  • Sellerie-Paprika-Sticks mit Blauschimmelkäse-Dip
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Sellerie13022.11.30,34.7
süßer roter Paprika13041.61.70,78.6
frischer Zitronensaft51.10.00.00,3
Käse, blau2070.64.35.70,5
Griechischer Joghurt, 3% Fett6046,85.21.82.5
Zitronensaft120.00.00.00.0
Senf1016.50,60,62.2

Zubereitung: Alle Zutaten für den Dip zu einer dicken Creme verrühren. Selleriestangen darin dippen.

Mittagessen

  • Einfache chinesische Art mit Nudeln
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Rohe Hühnerkeule mit Haut160252.826.916.30.0
Olivenöl871,80.08.00.0
Knoblauch34.60,20.01.0
Limette103.00.10.01.1
Bienenhonig1031.90.00.08.0
Reisnudeln50182,83.40,441,5
Schnittlauch248.21.00,20,9
weißer Pilz9319.52.50,42.4
Chinakohl11017.61.30,23.5
Gefrorene chinesische Mischung10027,51.60,37.2
Sojasauce208.60,60.01.6

Fleischmarinade: Olivenöl, Sojasauce, Pfeffer, Knoblauch, Limettensauce Zubereitung: Nudeln nach Packungsbeilage kochen. Das Fleisch schneiden und mindestens 30 Minuten in die Marinade eintauchen, dann braten. Pilze in Scheiben schneiden. Den Schnittlauch hacken. In einem großen Topf die Pilze dünsten und Gemüse und Fleisch hinzufügen, die Sojasauce mischen und eine Weile erhitzen. Zum Schluss die gekochten Nudeln, den gehackten Kohl, den Schnittlauch dazugeben und mit den restlichen Zutaten vermengen.

Imbiss

  • Obst
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Banane230223.12.30,754.1
Birne217125,91.30,431.2
Pflaumen, verschiedene Arten330151,82.31.037.6

Abendessen

  • Caesar Salat mit Croutons
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Hühnerbrustfleisch, ohne Haut10098,021.51.30.0
Salatmix406.80,50.11.3
Tomaten, rot10017.00,90,23.6
Olivenöl217.90.02.00.0
französische Baguettes90254,77.81.553.3
hausgemachte Mayonnaise858.10.16.30,2
Griechischer Joghurt, 3% Fett4031.23.51.21.6

Gewürze: granulierter Knoblauch, provenzalische Kräuter oder Kräuter für Salate, Peperoni oder Chili (nach Geschmack)

Soße: Die Zutaten für die Soße Ihrer Wahl in eine Tasse geben und gründlich vermischen

Zubereitung: Das Fleisch waschen, trocknen und mit dem gewählten Gewürz oder Salz und Pfeffer einreiben. In einer Pfanne in Olivenöl anbraten. Auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller geben. Die Toasts mit Olivenöl tränken, mit Basilikum und Oregano bestreuen, backen bisknusprig in einem Toaster oder Toaster. Salat auf einen großen Teller geben, Fleisch, Tomatenscheiben und Toast daneben anrichten. Die Soße darüber gießen.

Getränke / Ergänzung

Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Hochwasser15000.00.00.00.0
Vitamin D3 125mcg10.00.00.00.0

Summe

Produkt oder GerichtEnergie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Frühstück627.139.247,814.0
Imbiss198,713.19.118.8
Mittagessen628.337.625.867.2
Imbiss500,85.92.1122,9
Abendessen483,734.312.660,0
Gesamt2438.6130.197,4282,9

Bodybuilder Menü: TAG 2

Frühstück

  • Tortilla scharf mit Hühnchen und Knoblauchsoße
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Weizen-Tortilla-Wraps100295.09.47.647,7
Tomate609.00,50.12.2
Gurke365.00,30.01.0
Zwiebel206.60,30.11.4
Hähnchenbrustfleisch, gegart120118,825.81.60.0
Olivenöl544,90.05.00.0
Knoblauch34.60,20.01.0
Salatmix406.80,50.11.3
Griechischer Joghurt, 3% Fett5039.04.41.52.1
gelber Mais, Körner5039,51.30,68.9
Jalapenopfeffer144.10.10.10,9

Zubereitung: Das Gemüse in beliebige Stücke schneiden und auf den Kuchen legen. Das Hühnchen in Scheiben schneiden und auf das Gemüse legen. Aus Joghurt, Olivenöl, Knoblauch und Kräutern die Sauce zubereiten. Wickeln Sie das Ganze wie einen Pfannkuchen oder in eine Tasche.

Imbiss

  • Karottensalat mit Cashewnüssen
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Karotte340112.23.40,729.6
Cashewnüsse, roh30165,95.513.29.1
natives Olivenöl extra1088.20.010.00.0
Bienenhonig1238.30.00.09.5

Zubereitung: Möhren raspeln, gehackte Cashewnüsse dazugeben. Gießen Sie die Olivenöl-Honig-Sauce darüber.

Mittagessen

  • Balkanrisotto
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Zucchini8013.61.00.12.6
Aubergine8020.80,90.15.0
Tomatenpüree (Sauce), Konserve8019.21.00,24.3
weißer Langkornreis, gekocht200260.05.40,656.4
"Feta"-Käse 12% Fett100176.014.012.03.0
Olivenöl871,80.08.00.0
Knoblauch69.10,40.02.0

Zubereitung: Zucchini und Aubergine würfeln, in Olivenöl anbraten. Den Reis hinzugeben und etwa 5 Minuten unter ständigem Rühren braten. Passata und ein Glas Wasser dazugeben, abschmecken (Paprika,Knoblauch, Bohnenkraut, Pfeffer, Oregano) gründlich mischen. In eine feuerfeste Form mit Deckel geben. Zugedeckt 20 Minuten backen. Nach dieser Zeit den Deckel entfernen, mit zerkleinertem Feta-Käse bestreuen. Weitere 15 Minuten ohne Deckel backen

Imbiss

  • Erdbeer-Kefir-Cocktail
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Kefir, 2% Fett200100.06.84.09.4
Erdbeeren, gefroren10032.00,70,47.2
Bienenhonig1444,70.00.011.1

Zubereitung: Alle Zutaten glatt pürieren

Siehe auch: Diätdesserts, die Sie beim Abnehmen essen können

Abendessen

  • Makrelen-Pilzpaste, Sauerteigbrot, eingelegte Gurke
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Makrele, geräuchert100222.020.715.50.0
Schnittlauch103.40,40.10,4
saure Gurke24028.82.40,24.6
weißer Pilz5411.31.50,21.4
zusätzliche Butter1074,80.18.30.1
Roggenvollkornbrot165396.011.23.088,8
Griechischer Joghurt, 3% Fett2015.61.70,60,8

Zubereitung: Makrele entbeinen und geschnittenen Schnittlauch, Gurke und Pilze hinzugeben. Alles mit griechischem Joghurt mischen. Iss es mit gebuttertem Roggenbrot.

Getränke / Ergänzung

Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Hochwasser15000.00.00.00.0
Vitamin D3 125mcg10.00.00.00.0

Summe

Produkt oder GerichtEnergie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Frühstück586.443.417.168.3
Imbiss404.68.923.948.2
Mittagessen570,522.721.073.3
Imbiss176,77.54.427.7
Abendessen751,938.027.996.1
Gesamt2490.1120,594.3313.6

Bodybuilder-Menü: TAG 3

Frühstück

  • Eiercurrypaste, Paprikastreifen, Brot
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Linsen, gekocht3641.83.20.17.2
Roggenvollkornbrot124281,57.32.163,5
Paprika15042.02.00,89.9
Griechischer Joghurt, 3% Fett6046,85.21.82.5
ganze Hühnereier100140.012.59.70,6
Olivenöl1088.20.010.00.0

Zubereitung der Paste: Eier hart kochen, mit gekochten Linsen, Joghurt, Curry und Kurkuma mischen. Zum Schluss mit dem gehackten Schnittlauch vermischen.

Imbiss

  • Brokkoli und Karotten mit Dressing
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Brokkoli, gekocht13246.23.20,59.5
Karotte17056.11.70,314.8
Knoblauch46.10,30.01.3
Zitronensaft40.00.00.00.0
Olivenöl544.10.05.00.0
Senf1016.50,60,62.2
Bienenhonig1238.30.00.09.5

Zubereitung: Broccoli und Karotten al dente dämpfen. Öl mit Senf, Honig, Knoblauch und Zitronensaft verrühren.

Mittagessen

  • Putensteak mit Zwiebeln, Krautsalat und Grütze
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Putenbrustfleisch, ohne Haut12099,623.00,80.0
Zwiebel5016.50,70,23.5
zusätzliche Butter1074,80.18.30.1
Weißkohl13544.62.30,310.0
Karotte4514.90,50.13.9
Petersilie, Blätter115.40,50.01.0
Naturjoghurt, 2% Fett4124.61.80,82.5
Bienenhonig1341,50.00.010.3
gerösteter, gekochter Buchweizen200184.06.81.239.8
Olivenöl1088.20.010.00.0

Zubereitung: Putenbrust mit einem Gewürzstößel leicht zerdrücken und grillen. Die Zwiebel in Federn schneiden und in Butter mit Thymian dünsten. Legen Sie die warme Zwiebel auf das Steak. Kohl hacken, Karotten raspeln, Zwiebel und Petersilie fein hacken. Kombinieren Sie es mit Joghurt, Olivenöl, Honig und Gewürzen.

Imbiss

  • Bananen-Kürbis-Cocktail
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Banane6563.10,70,215.3
Zitronensaft20.00.00.00.0
Zimt20.00.00.00.0
Griechischer Joghurt, 3% Fett150117.013.14.56.1
Bienenhonig1238.30.00.09.5
Kürbis15042.02.00,511.6
Kürbis, Samen1585,83.76.92.7

Zubereitung: Aus Kürbis und Banane ein Püree zubereiten. Alle Zutaten zusammen pürieren. Mit Kürbiskernen bestreuen.

Abendessen

  • Tatarischer Hüttenkäse mit Lachs, Sauerteigbrot
Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Roggenvollkornbrot155351,99.12.679,4
Senf2439.61.41.55.3
eingelegte Gurken6615.80,20.13.7
marinierte Pilze aus der Dose246.00,60.11.0
Schnittlauch124.10,50.10,5
Rote Zwiebel4615.20,60,22.8
Hüttenkäse, gekörnt200202.024.68.66.6
Räucherlachs2540,55.42.10.0

Zubereitung der leichten Remoulade: Käse mit Senf mischen. Auf einer groben Reibe ein paar Gurken reiben. Champignons in kleine Scheiben schneiden, Zwiebel fein hacken. Alles verrühren und den Schnittlauch und die Gewürze hinzufügen.

Getränke / Ergänzung

Produkt oder GerichtGewicht [g]Energie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Hochwasser15000.00.00.00.0
Vitamin D3 125mcg10.00.00.00.0

Summe

Produkt oder GerichtEnergie [kcal]Protein [g]Fett [g]Kohlenstoff St. [g]
Frühstück640.330.224,583,7
Imbiss207.35.86.437.3
Mittagessen594.135.721.771.1
Imbiss346.219.512.145.2
Abendessen675.142.415.399,3
Gesamt2463.0133,680.0336,6
Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

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Diäten für aktive Menschen