Bodybuilder-Diät - ein Beispielmenü für Muskelmasse

Probieren Sie ein 3-Tages-Beispielmenü für Bodybuilder. Der vorgeschlagene Ernährungsplan berücksichtigt den Gesamtbedarf von Kraftsportlern an den notwendigen Nährstoffen, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden. Der Autor des Menüs ist Mikołaj Choroszyński, Ernährungsberater und Gastrocoach.

Hier ist ein BeispielMenüinBodybuilding-Diätfür einen 17-jährigen Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 170 cm. Mit solchen Parametern beträgt der Tagesbedarf bei wenig aktivem Lebensstil und 3 Trainings pro Woche 2400 kcal pro Tag.

Der Menüüberschuss umfasst alle essentiellen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine in einem Verhältnis, das für einen Bodybuilder-Anfänger geeignet ist. Ein solches Modell lässt sich problemlos langfristig einsetzen und unterstützt die natürlichen Körperfunktionen.

Denken Sie daran:Dies ist ein Beispielmenü, das Sie beim Erstellen Ihrer eigenen Bodybuilding-Diät inspirieren kann. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihren eigenen Tagesumsatz und den täglichen Kalorienbedarf berechnen, die unter anderem davon abhängen von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität.

Lernen Sie Folgendes kennen:Die wichtigsten Prinzipien der Zusammenstellung einer Bodybuilding-Diät

Bodybuilder Menü: TAG 1

Frühstück

• Proteinomelett mit Tahinpaste

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Olivenöl	6	52,9	0.0	6.0	0.0
Sesambutter, Tahini, rohe Körner	36	205.2	6.4	17.3	9.4
gemahlener Zimt	2	4.9	0.1	0.0	1.6
Kakao 10-12%, Pulver	12	28.1	2.7	1.2	1.6
ganze Hühnereier	240	336.0	30.0	23.3	1.4

Zubereitung: Eiweiß steif schlagen, Kakao und Zimt zugeben. Alles vermischen. Den Teig in die heiße Pfanne geben undauf beiden Seiten backen.

Imbiss

• Sellerie-Paprika-Sticks mit Blauschimmelkäse-Dip

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Sellerie	130	22.1	1.3	0,3	4.7
süßer roter Paprika	130	41.6	1.7	0,7	8.6
frischer Zitronensaft	5	1.1	0.0	0.0	0,3
Käse, blau	20	70.6	4.3	5.7	0,5
Griechischer Joghurt, 3% Fett	60	46,8	5.2	1.8	2.5
Zitronensaft	12	0.0	0.0	0.0	0.0
Senf	10	16.5	0,6	0,6	2.2

Zubereitung: Alle Zutaten für den Dip zu einer dicken Creme verrühren. Selleriestangen darin dippen.

Mittagessen

• Einfache chinesische Art mit Nudeln

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Rohe Hühnerkeule mit Haut	160	252.8	26.9	16.3	0.0
Olivenöl	8	71,8	0.0	8.0	0.0
Knoblauch	3	4.6	0,2	0.0	1.0
Limette	10	3.0	0.1	0.0	1.1
Bienenhonig	10	31.9	0.0	0.0	8.0
Reisnudeln	50	182,8	3.4	0,4	41,5
Schnittlauch	24	8.2	1.0	0,2	0,9
weißer Pilz	93	19.5	2.5	0,4	2.4
Chinakohl	110	17.6	1.3	0,2	3.5
Gefrorene chinesische Mischung	100	27,5	1.6	0,3	7.2
Sojasauce	20	8.6	0,6	0.0	1.6

Fleischmarinade: Olivenöl, Sojasauce, Pfeffer, Knoblauch, Limettensauce Zubereitung: Nudeln nach Packungsbeilage kochen. Das Fleisch schneiden und mindestens 30 Minuten in die Marinade eintauchen, dann braten. Pilze in Scheiben schneiden. Den Schnittlauch hacken. In einem großen Topf die Pilze dünsten und Gemüse und Fleisch hinzufügen, die Sojasauce mischen und eine Weile erhitzen. Zum Schluss die gekochten Nudeln, den gehackten Kohl, den Schnittlauch dazugeben und mit den restlichen Zutaten vermengen.

Imbiss

• Obst

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Banane	230	223.1	2.3	0,7	54.1
Birne	217	125,9	1.3	0,4	31.2
Pflaumen, verschiedene Arten	330	151,8	2.3	1.0	37.6

Abendessen

• Caesar Salat mit Croutons

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Hühnerbrustfleisch, ohne Haut	100	98,0	21.5	1.3	0.0
Salatmix	40	6.8	0,5	0.1	1.3
Tomaten, rot	100	17.0	0,9	0,2	3.6
Olivenöl	2	17.9	0.0	2.0	0.0
französische Baguettes	90	254,7	7.8	1.5	53.3
hausgemachte Mayonnaise	8	58.1	0.1	6.3	0,2
Griechischer Joghurt, 3% Fett	40	31.2	3.5	1.2	1.6

Gewürze: granulierter Knoblauch, provenzalische Kräuter oder Kräuter für Salate, Peperoni oder Chili (nach Geschmack)

Soße: Die Zutaten für die Soße Ihrer Wahl in eine Tasse geben und gründlich vermischen

Zubereitung: Das Fleisch waschen, trocknen und mit dem gewählten Gewürz oder Salz und Pfeffer einreiben. In einer Pfanne in Olivenöl anbraten. Auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller geben. Die Toasts mit Olivenöl tränken, mit Basilikum und Oregano bestreuen, backen bisknusprig in einem Toaster oder Toaster. Salat auf einen großen Teller geben, Fleisch, Tomatenscheiben und Toast daneben anrichten. Die Soße darüber gießen.

Getränke / Ergänzung

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Hochwasser	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitamin D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Summe

Produkt oder Gericht	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Frühstück	627.1	39.2	47,8	14.0
Imbiss	198,7	13.1	9.1	18.8
Mittagessen	628.3	37.6	25.8	67.2
Imbiss	500,8	5.9	2.1	122,9
Abendessen	483,7	34.3	12.6	60,0
Gesamt	2438.6	130.1	97,4	282,9

Bodybuilder Menü: TAG 2

Frühstück

• Tortilla scharf mit Hühnchen und Knoblauchsoße

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Weizen-Tortilla-Wraps	100	295.0	9.4	7.6	47,7
Tomate	60	9.0	0,5	0.1	2.2
Gurke	36	5.0	0,3	0.0	1.0
Zwiebel	20	6.6	0,3	0.1	1.4
Hähnchenbrustfleisch, gegart	120	118,8	25.8	1.6	0.0
Olivenöl	5	44,9	0.0	5.0	0.0
Knoblauch	3	4.6	0,2	0.0	1.0
Salatmix	40	6.8	0,5	0.1	1.3
Griechischer Joghurt, 3% Fett	50	39.0	4.4	1.5	2.1
gelber Mais, Körner	50	39,5	1.3	0,6	8.9
Jalapenopfeffer	14	4.1	0.1	0.1	0,9

Zubereitung: Das Gemüse in beliebige Stücke schneiden und auf den Kuchen legen. Das Hühnchen in Scheiben schneiden und auf das Gemüse legen. Aus Joghurt, Olivenöl, Knoblauch und Kräutern die Sauce zubereiten. Wickeln Sie das Ganze wie einen Pfannkuchen oder in eine Tasche.

Imbiss

• Karottensalat mit Cashewnüssen

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Karotte	340	112.2	3.4	0,7	29.6
Cashewnüsse, roh	30	165,9	5.5	13.2	9.1
natives Olivenöl extra	10	88.2	0.0	10.0	0.0
Bienenhonig	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Zubereitung: Möhren raspeln, gehackte Cashewnüsse dazugeben. Gießen Sie die Olivenöl-Honig-Sauce darüber.

Mittagessen

• Balkanrisotto

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Zucchini	80	13.6	1.0	0.1	2.6
Aubergine	80	20.8	0,9	0.1	5.0
Tomatenpüree (Sauce), Konserve	80	19.2	1.0	0,2	4.3
weißer Langkornreis, gekocht	200	260.0	5.4	0,6	56.4
"Feta"-Käse 12% Fett	100	176.0	14.0	12.0	3.0
Olivenöl	8	71,8	0.0	8.0	0.0
Knoblauch	6	9.1	0,4	0.0	2.0

Zubereitung: Zucchini und Aubergine würfeln, in Olivenöl anbraten. Den Reis hinzugeben und etwa 5 Minuten unter ständigem Rühren braten. Passata und ein Glas Wasser dazugeben, abschmecken (Paprika,Knoblauch, Bohnenkraut, Pfeffer, Oregano) gründlich mischen. In eine feuerfeste Form mit Deckel geben. Zugedeckt 20 Minuten backen. Nach dieser Zeit den Deckel entfernen, mit zerkleinertem Feta-Käse bestreuen. Weitere 15 Minuten ohne Deckel backen

Imbiss

• Erdbeer-Kefir-Cocktail

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Kefir, 2% Fett	200	100.0	6.8	4.0	9.4
Erdbeeren, gefroren	100	32.0	0,7	0,4	7.2
Bienenhonig	14	44,7	0.0	0.0	11.1

Zubereitung: Alle Zutaten glatt pürieren

Siehe auch: Diätdesserts, die Sie beim Abnehmen essen können

Abendessen

• Makrelen-Pilzpaste, Sauerteigbrot, eingelegte Gurke

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Makrele, geräuchert	100	222.0	20.7	15.5	0.0
Schnittlauch	10	3.4	0,4	0.1	0,4
saure Gurke	240	28.8	2.4	0,2	4.6
weißer Pilz	54	11.3	1.5	0,2	1.4
zusätzliche Butter	10	74,8	0.1	8.3	0.1
Roggenvollkornbrot	165	396.0	11.2	3.0	88,8
Griechischer Joghurt, 3% Fett	20	15.6	1.7	0,6	0,8

Zubereitung: Makrele entbeinen und geschnittenen Schnittlauch, Gurke und Pilze hinzugeben. Alles mit griechischem Joghurt mischen. Iss es mit gebuttertem Roggenbrot.

Getränke / Ergänzung

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Hochwasser	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitamin D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Summe

Produkt oder Gericht	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Frühstück	586.4	43.4	17.1	68.3
Imbiss	404.6	8.9	23.9	48.2
Mittagessen	570,5	22.7	21.0	73.3
Imbiss	176,7	7.5	4.4	27.7
Abendessen	751,9	38.0	27.9	96.1
Gesamt	2490.1	120,5	94.3	313.6

Bodybuilder-Menü: TAG 3

Frühstück

• Eiercurrypaste, Paprikastreifen, Brot

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Linsen, gekocht	36	41.8	3.2	0.1	7.2
Roggenvollkornbrot	124	281,5	7.3	2.1	63,5
Paprika	150	42.0	2.0	0,8	9.9
Griechischer Joghurt, 3% Fett	60	46,8	5.2	1.8	2.5
ganze Hühnereier	100	140.0	12.5	9.7	0,6
Olivenöl	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Zubereitung der Paste: Eier hart kochen, mit gekochten Linsen, Joghurt, Curry und Kurkuma mischen. Zum Schluss mit dem gehackten Schnittlauch vermischen.

Imbiss

• Brokkoli und Karotten mit Dressing

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Brokkoli, gekocht	132	46.2	3.2	0,5	9.5
Karotte	170	56.1	1.7	0,3	14.8
Knoblauch	4	6.1	0,3	0.0	1.3
Zitronensaft	4	0.0	0.0	0.0	0.0
Olivenöl	5	44.1	0.0	5.0	0.0
Senf	10	16.5	0,6	0,6	2.2
Bienenhonig	12	38.3	0.0	0.0	9.5

Zubereitung: Broccoli und Karotten al dente dämpfen. Öl mit Senf, Honig, Knoblauch und Zitronensaft verrühren.

Mittagessen

• Putensteak mit Zwiebeln, Krautsalat und Grütze

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Putenbrustfleisch, ohne Haut	120	99,6	23.0	0,8	0.0
Zwiebel	50	16.5	0,7	0,2	3.5
zusätzliche Butter	10	74,8	0.1	8.3	0.1
Weißkohl	135	44.6	2.3	0,3	10.0
Karotte	45	14.9	0,5	0.1	3.9
Petersilie, Blätter	11	5.4	0,5	0.0	1.0
Naturjoghurt, 2% Fett	41	24.6	1.8	0,8	2.5
Bienenhonig	13	41,5	0.0	0.0	10.3
gerösteter, gekochter Buchweizen	200	184.0	6.8	1.2	39.8
Olivenöl	10	88.2	0.0	10.0	0.0

Zubereitung: Putenbrust mit einem Gewürzstößel leicht zerdrücken und grillen. Die Zwiebel in Federn schneiden und in Butter mit Thymian dünsten. Legen Sie die warme Zwiebel auf das Steak. Kohl hacken, Karotten raspeln, Zwiebel und Petersilie fein hacken. Kombinieren Sie es mit Joghurt, Olivenöl, Honig und Gewürzen.

Imbiss

• Bananen-Kürbis-Cocktail

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Banane	65	63.1	0,7	0,2	15.3
Zitronensaft	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Zimt	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Griechischer Joghurt, 3% Fett	150	117.0	13.1	4.5	6.1
Bienenhonig	12	38.3	0.0	0.0	9.5
Kürbis	150	42.0	2.0	0,5	11.6
Kürbis, Samen	15	85,8	3.7	6.9	2.7

Zubereitung: Aus Kürbis und Banane ein Püree zubereiten. Alle Zutaten zusammen pürieren. Mit Kürbiskernen bestreuen.

Abendessen

• Tatarischer Hüttenkäse mit Lachs, Sauerteigbrot

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Roggenvollkornbrot	155	351,9	9.1	2.6	79,4
Senf	24	39.6	1.4	1.5	5.3
eingelegte Gurken	66	15.8	0,2	0.1	3.7
marinierte Pilze aus der Dose	24	6.0	0,6	0.1	1.0
Schnittlauch	12	4.1	0,5	0.1	0,5
Rote Zwiebel	46	15.2	0,6	0,2	2.8
Hüttenkäse, gekörnt	200	202.0	24.6	8.6	6.6
Räucherlachs	25	40,5	5.4	2.1	0.0

Zubereitung der leichten Remoulade: Käse mit Senf mischen. Auf einer groben Reibe ein paar Gurken reiben. Champignons in kleine Scheiben schneiden, Zwiebel fein hacken. Alles verrühren und den Schnittlauch und die Gewürze hinzufügen.

Getränke / Ergänzung

Produkt oder Gericht	Gewicht [g]	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Hochwasser	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitamin D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Summe

Produkt oder Gericht	Energie [kcal]	Protein [g]	Fett [g]	Kohlenstoff St. [g]
Frühstück	640.3	30.2	24,5	83,7
Imbiss	207.3	5.8	6.4	37.3
Mittagessen	594.1	35.7	21.7	71.1
Imbiss	346.2	19.5	12.1	45.2
Abendessen	675.1	42.4	15.3	99,3
Gesamt	2463.0	133,6	80.0	336,6

Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

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