- Heimtraining für eine vielbeschäftigte Mutter - Regeln
- Training zu Hause für eine vielbeschäftigte Mutter: TEIL 1.
- Training zu Hause für eine vielbeschäftigte Mutter: TEIL 2
- Training für eine vielbeschäftigte Mutter: TEIL 3.
- Sehen Sie, wie man nach der Geburt Bauch verliert
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Training zu Hause für eine vielbeschäftigte Mutter ist eine 12-minütige Übungsreihe für Frauen, die nach der Geburt wieder in Form kommen möchten. Für das Training benötigst du kein zusätzliches Equipment – alles, was du brauchst, ist eine Gymnastikmatte und ein Stück Freiraum zu Hause. Sehen Sie sich das Trainingsvideo für Mütter an, das von Ania Dziedzic, der Personal Trainerin von Fit Mom, erstellt wurde.
Training für eine vielbeschäftigte Muttervorbereitet von Fitnesstrainerin Ania Dziedzic ermöglicht es Ihnen, Ihre Figur vor der Schwangerschaft wiederzuerlangen. Die Übungen, aus denen sich das Training zusammensetzt, sind so vorbereitet, dass sie gleichzeitig Fett verbrennen und den Körper formen. Sie decken die kritischsten Körperteile ab, die nach der Geburt schlank gemacht werden müssen, einschließlich Oberschenkel, Gesäß und Bauch.
Das Training ist kurz - es dauert nur 12 Minuten, sodass jede Mutter, selbst die beschäftigtste, Zeit dafür finden wird. Sie müssen das Haus nicht verlassen oder komplizierte Instrumente kaufen, um es auszuführen.
Sehen Sie sich das Video an, in dem Fit-Mama Ania Dziedzic ihr Training für eine schlanke Figur nach der Schwangerschaft zeigt.
Heimtraining für eine vielbeschäftigte Mutter - Regeln
Um die Wirkung deines Trainings zu sehen, musst du mindestens dreimal pro Woche trainieren.
Das Training für vielbeschäftigte Mütter besteht aus 3 Teilen (Runden). Es gibt jeweils 6 Übungen, und jede Übung sollte 30 Sekunden lang durchgeführt werden. Zwischen den Übungen werden 10 Sekunden mit aktiver Erholung verbracht, bei der eine Übung, die einer bestimmten Runde zugeordnet ist, ohne Unterbrechung ausgeführt wird.
Training zu Hause für eine vielbeschäftigte Mutter: TEIL 1.
Aktive Übung: Skifahrer- von einem Bein auf das andere springen, das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern. Hilf dir selbst, indem du deine Arme trainierst.
1. Squat Twist
Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und springen Sie zu beiden Seiten, um die Taille zu verdrehen. Bei jeder dritten Drehung auf die gestreckten Beine hocken. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu h alten.
2. Hund
Nimm die Hundeh altung mit gesenktem Kopf ein. Werfen Sie gerade Beine zur Seite - hin und her. Achte auf einen starken Bauch und einen geraden Rücken.
3. Ausfallschritte im Tempo von
Machen Sie rhythmische Ausfallschritte, indem Sie ein Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten stellen und die Knie leicht beugen. Dynamisch trainieren, ohne anzuh alten.
4. Susy mit Kniebeugen
An der kurzen Seite stehenMatten, stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und machen Sie 3 lange Sprünge nach vorne, wobei Sie Ihre Knie zu einer Hocke beugen. Komm zurück in die Ausgangsposition, indem du rückwärts läufst. Achte bei Kniebeugen darauf, dass deine Knie nicht vor deine Zehen ragen.
5. Zehenkontakt mit Beinheben
Hebe dein gestrecktes Bein auf Brusthöhe und greife mit der anderen Hand zu deinen Zehen, während du deine Arme kreist. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten.
6. Żabka
Mit ausgestreckten Vorderarmen zur Stütze gehen, Hüfte anheben. Beuge deine Beine dynamisch und ziehe deine Knie zu deinen Ellbogen.
Lesen Sie auch: Wer ist die fitte Mutter Ania Dziedzic? Vom Trainer vorgeschlagene Übungen und ihre Wirkung
Training zu Hause für eine vielbeschäftigte Mutter: TEIL 2
Aktive Übung: Kreuzstück- springe vorwärts, indem du deine Füße spreizst, gehe zurück, indem du sie zusammenfügst, und springe dann zurück, um deine Füße wieder zu spreizen. In der Reihenfolge vorne - Mitte - hinten - Mitte - vorne usw. wiederholen.
1. Kniesprünge
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Sprung auf beiden Seiten, während Sie versuchen, Ihre Knie so hoch wie möglich an Ihre Brust zu bringen. Springe in einem schnellen, gleichmäßigen Tempo hoch. HINWEIS: Wenn diese Übung zu schwierig für Sie ist, fahren Sie mit normalen Kniebeugen fort.
2. Pulsausfälle (rechtes Bein)
Treten Sie in Ihre Beine und werfen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihr linkes Bein nach vorne. Beugen Sie das Knie im hinteren Bein 2 Mal und graben Sie es dann nach vorne. Komm zurück zu deinen Beinen. Führe die Sequenz 30 Sekunden lang auf einem Bein aus.
3. Ausfallschritte mit Pulsieren (linkes Bein)
Mache die gleiche Übung nur für dein linkes Bein.
4. Front-Back-Kniebeugen
Hüftbreit stehen, in die Hocke gehen, springen und die Beine zusammenführen, wieder spreizen, in die Hocke gehen und nach vorne springen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, spreizen Sie sich, hocken Sie und springen Sie rückwärts. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.
5. Springen mit Klatschen
Gehe mit gestreckten Vorderarmen zur Stütze, springe, um deine Füße nahe an deine Hand zu bringen, stehe in die Hocke, klatsche und springe zurück zur Stütze. Trainiere in einem gleichmäßigen Tempo, um so viele Wiederholungen wie möglich zu bekommen.
6. Brücke
Gehen Sie mit geradem Rücken auf die Arme und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich (Oberkörper und Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein). Breiten Sie mit einem Sprung Ihre Füße aus und senken Sie gleichzeitig Ihre Hüften knapp über dem Boden. Bringe dann deine Füße wieder zusammen und drücke deine Hüften nach oben. Denken Sie daran, Ihren Bauch fest anzuspannen und Ihre Hände nicht zu beugen.
Training für eine vielbeschäftigte Mutter: TEIL 3.
Aktive Übung: Russian Twist- setze dich auf den Boden, hebe deine Beine einige Zentimeter über den Boden und neige deinen Oberkörper leicht nach hinten. Drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie den Boden auf der rechten und linken Seite Ihres Körpers.
1. Ausfallschritte der Beine in Stützstellung
Machen Sie eine vordere Stütze auf geraden Armen und geraden Beinen (Ihre Silhouette sollte die Form des Buchstabens V haben). Bringen Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie mit den Beinen zur Seite, gehen Sie zurück nach innen und werfen Sie die Beine auf die andere Seite. Wenn Sie Ihre Beine nach hinten werfen, senken Sie Ihre Hüften nicht zu tief auf den Boden. H alten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen.
2. Schere
Auf den Rücken legen, Beine strecken. Heben Sie ein Bein hoch, spannen Sie Ihren Bauch an, und während Sie Ihren Oberkörper hochziehen, berühren Sie mit beiden Händen die Zehen des angehobenen Fußes (oder Knöchel). Kehren Sie in eine Bauchlage zurück, heben Sie dann das andere Bein an und berühren Sie den Fuß mit beiden Händen. Abwechselnd wiederholen. Versuchen Sie während der gesamten Übung, die Lendenwirbelsäule auf der Matte zu h alten.
3. Pyramide
Gehe zum Brett auf den Unterarmen. Heben Sie Ihre Hüften leicht nach oben. Bringe beide Beine zusammen und springe vor deinen Füßen in Richtung deiner Ellbogen. Gehen Sie zurück zum Brett, indem Sie springen. HINWEIS: Wenn diese Übung zu schwierig für Sie ist, machen Sie einen Plank und h alten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
4. Planke mit erhobenen Händen
Planke erneut deine Unterarme. Nimm einen Arm vom Boden und hebe ihn seitlich nach oben, während du deinen Oberkörper drehst und deine Brust öffnest. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie die andere Hand. Abwechselnd wiederholen.
5. Gepackte Crunches
Lege dich auf den Rücken, strecke deine Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre verbundenen und gestreckten Beine 3-4 Zentimeter vom Boden ab, bringen Sie dann Ihre Knie an Ihre Brust und verwenden Sie nur Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine und Hüften anzuheben. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition die Füße nicht auf den Boden stellen.
6. Bein zur Seite werfen
Gehe zum Brett in der Unterarmstütze. Heben Sie Ihre Hüften leicht nach oben. Beim Springen das eine oder andere Bein vom Boden reißen und zur Seite werfen.