Casein ist neben Molke die beliebteste Art von Proteinergänzung. Es hat starke antikatabole Eigenschaften, die den Abbau von Muskelmasse hemmen. Ein wichtiger Vorteil von Casein ist seine lange Verdauungszeit, wodurch der Körper über viele Stunden mit ausreichenden Dosen an Aminosäuren versorgt wird, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Sehen Sie, was Casein wirkt und wie Sie dieses Supplement dosieren.

Caseinist das wichtigste Eiweiß der Milch - es macht über ¾ aller enth altenen Aminosäuren aus. Es wird gewonnen, indem Milch entwässert und ihr so ​​viel Laktose und Fett wie möglich entzogen werden. Als Ergebnis dieses Prozesses entsteht ein weißes Pulver, das zur Verbesserung des Geschmacks zusätzlich mit Süßungsmitteln angereichert wird.

Das so gewonnene Casein ist ein reines Naturprodukt. Die Vorteile der Anwendung können vor allem diejenigen genießen, die im Fitnessstudio trainieren und ihre Muskeln insbesondere nachts und zwischen den Trainingseinheiten mit Protein versorgen möchten.

Casein - wie wirkt es?

Casein, das den Magen erreicht, wird unter dem Einfluss von Magensäure gerinnt (gerinnen). Das Ergebnis ist ein schleimiges Gerinnsel, das vom Körper langsam verdaut wird. Dieser Vorgang kann bis zu 5-7 Stunden dauern – in dieser Zeit werden nach und nach Aminosäuren in die Blutbahn abgegeben, die die Muskulatur mit den notwendigen Bausteinen versorgen.

Eine so lange Absorptionszeit für Casein hat jedoch ihre Nachteile. Die Proteinzufuhr bleibt zwar über viele Stunden konstant, ist aber geringer als nach der Gabe von Whey Protein. Mit anderen Worten, Molke bewirkt eine kurzfristige, sprunghafte Abgabe von Proteinen in die Blutbahn, während es im Fall von Casein ein langer und allmählicher Prozess ist. Aus diesem Grund ist Casein weniger anabol als Molke, hat aber starke antikatabole Eigenschaften. Es wird geschätzt, dass es den Abbau von Muskelmasse um etwa 40 % hemmen kann.

Arten von Casein - mizellares Casein und Calciumcaseinat

Casein ist im Handel in zwei Formen erhältlich: mizellares Casein und Calciumcaseinat. Der Unterschied zwischen den Nährstoffen liegt in der Art und Weise, wie sie aus Milch gewonnen werden – mizellares Kasein hat einen viel größeren Nährwert.

Mizellares Kasein

Mizellares Kasein wird gewonnen, indem Milch von Verunreinigungen befreit und gereinigt wirdLaktose. Mizellares Kasein wird dank natürlicher Mikrofiltration (d. h. ein Prozess, der ohne den Einsatz von Chemikalien abläuft) bei niedriger Temperatur gewonnen. Auf diese Weise erhält man ein Casein mit intakter Peptidstruktur, wobei eine große Menge an L-Glutamin und BCAA erh alten bleibt. Der Prozess zur Gewinnung von mizellarem Casein ist teurer und länger als der von Calciumcaseinat.

Calciumcaseinat

Wenn Sie den Namen "Kaseinat" auf der Verpackung sehen, haben Sie es mit Calciumkaseinat zu tun, nicht mit mizellarem Kasein. Calciumcaseinat ist ein saures Casein, das bei der Käseherstellung entsteht – als Ergebnis der Pasteurisierung und der hohen Temperatur der Milch. Unter dem Einfluss dieser Prozesse wird die Struktur des Proteins gestört und seine biologische Aktivität nimmt ab. Die vollständige Aminosäuresequenz bleibt jedoch erh alten. Bei der Käseherstellung wird die Milch eingelabt. Um Calciumcaseinat zu erh alten, sollte der Milch sogar vor dem Gerinnen Calciumhydroxid zugesetzt werden, um den sauren pH-Wert der angesäuerten Milch zu neutralisieren. Calciumcaseinat hat einen hohen (17%) Geh alt an L-Glutamin.

Es ist erwähnenswert, dass sich Calciumcaseinat als Nachtspülung als schlechter erweist als mizellares Casein, da seine Verdauungszeit viel kürzer ist als im Fall von mizellarem Casein.

Es gibt Zubereitungen in Form von reinem mizellarem Casein (sie haben einen außergewöhnlich süßen Geschmack) oder Calciumcaseinat, Nahrungsergänzungsmittel, die eine Mischung aus mizellarem Casein und Molkenprotein sind, sowie Nahrungsergänzungsmittel, die mizellares Casein und Calciumcaseinat kombinieren

Casein - Dosierung

Da Casein lange und in geringen Mengen aufgenommen wird, sollte dieses Supplement nicht nach dem Training eingenommen werden. Dann benötigt der Körper große Mengen an leicht verdaulichem Eiweiß, um Verluste durch intensives Training schnell auszugleichen. Whey Protein ist dafür am besten geeignet.

Es wird empfohlen, Casein vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Dadurch werden die Muskeln nachts, wenn dem Körper Nahrung fehlt, ständig mit Protein versorgt, was den Prozess ihres Abbaus hemmt. Ein weiterer möglicher Zeitpunkt für die Verwendung von Casein ist die Zeit zwischen den Trainingseinheiten, in der wir keine gesunde Mahlzeit zu uns nehmen können.

Die Tagesdosis Casein sollte je nach Trainingsbelastung 0,8 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewichtbetragen. Eine Einzeldosis sollte 30 g nicht überschreiten (größere Mengen können zu Störungen im Verdauungssystem führen)

Wissenswert

Kasein und Abnehmen

Casein wird oft im Zusammenhang mit dem Abnehmen erwähnt - aus gutem Grund. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Protein in Form von Casein vorliegthat sättigende Eigenschaften. Ein Beispiel ist das Experiment aus dem Jahr 2009, das von Wissenschaftlern aus Maastricht1durchgeführt wurde. 12 Wochen lang verabreichten sie 48 Teilnehmern (die Teilnehmer des Experiments wurden in zwei Gruppen eingeteilt) entweder Whey Protein oder Casein. Es stellte sich heraus, dass die Wirkungen beider Arten von Proteinen ähnlich waren – der Gewichtsverlust bei Menschen aus beiden Gruppen war gleich, und es wurde auch gezeigt, dass beide Nahrungsergänzungsmittel das Sättigungsgefühl verlängerten. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Casein in Situationen zu verwenden, in denen die Pause zwischen zwei Mahlzeiten lang ist und Sie in dieser Zeit auf Naschen verzichten möchten.

Casein ist auch für einen beschleunigten Stoffwechsel verantwortlich – der Körper muss viel Energie in den Eiweißstoffwechsel stecken (im Durchschnitt doppelt so viel wie bei Fetten und Kohlenhydraten), was wiederum einen Schlankheitseffekt bewirkt. Casein empfiehlt sich als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen, da es das nächtliche Hungergefühl unterdrückt und gleichzeitig die Muskulatur vor Abbau schützt.

Casein - wie wählt man das beste Nahrungsergänzungsmittel aus?

Unter den auf dem Markt erhältlichen Proteinpräparaten ist es schwierig, ein Präparat zu finden, dessen einziger Inh altsstoff Casein wäre. Wenn ein solches Produkt angeboten wird, enthält es normalerweise Calciumcaseinat – die am wenigsten wertvolle Form von Caseinprotein. Mizellares Kasein hat die beste biologische Wertigkeit, aber der Prozess, es aus Milch zu gewinnen, ist teuer. Daher enth alten viele als „Retardproteine“ beworbene Nährstoffe diese Proteinform gar nicht oder werden durch billigere Äquivalente (z. B. Molke) ersetzt. Auch der charakteristische Geschmack von Casein, der vielen Kunden nicht schmeckt, ist wichtig, sodass die Produzenten darauf verzichten, ihren Proteinmischungen ganz darauf zuzusetzen. Die Qualität solcher "fehlerhafter" Nahrungsergänzungsmittel ist normalerweise sehr schlecht und außerdem erfüllen sie ihre grundlegende Aufgabe nicht - sie hemmen die in den Muskeln ablaufenden katabolischen Prozesse nicht wirksam.

Um einen wertvollen Conditioner auf Basis von Casein zu kaufen, sollten Sie seine Zusammensetzung genau analysieren - am besten, wenn er kurz ist und die mizellare Form von Casein an erster Stelle steht. Die Vielzahl der Inh altsstoffe ist ein Signal dafür, dass es sich bei dem Produkt um eine Mischung aus vielen verschiedenen Proteinen handelt, von denen nur ein kleiner Teil eine Casein-ähnliche Wirkung hat.

Kasein - Nebenwirkungen

Caseine sollten von Menschen mit Milchallergie nicht verzehrt werden, da es in den meisten Fällen diese Art von Protein ist, die Allergien auslöst. Auch Personen mit Überempfindlichkeit gegenüber Milchprodukten und chronischen Verdauungsstörungen sollten Vorsicht w alten lassen.

Auch bei gesunden Menschen kann ein übermäßiger Konsum von Casein eine Reihe solcher Nebenwirkungen auslösenB.: Verdauungsstörungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Erbrechen. Bei Anwendung der empfohlenen Dosen ist das Risiko von Nebenwirkungen gering.

Quellen:

1. Zugang zu Forschungsergebnissen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

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Übungs-ABC