Probieren Sie das Crossfit-Training für Frauen mit 3 einfachen Kurzhantelübungen aus. Obwohl es nur 10 Minuten dauert, lässt es Sie müde werden und beansprucht jeden, selbst den kleinsten Muskel. Dank diesem Training steigerst du deine Kraft und Kondition, verbesserst deine Flexibilität, Beweglichkeit und verbrennst jede Menge Kalorien.

Probieren SieCrossfit-TrainingfürFrauen . Die Übungen wurden ausgewählt, um die wichtigsten Körperteile (Bauch, Oberschenkel, Po, Arme) zu formen und gleichzeitig die Funktionalität der Bewegungen zu verbessern, Kraft und Ausdauer zu steigern. Außerdem fördert regelmäßiges Training die Gewichtsabnahme und strafft und verschlankt die Figur.

Crossfit für Frauen - Regeln

Das gesamte Training dauert ca. 10 Minuten. Es besteht aus einem Warm-up und drei Runden mit je drei Übungen. Dazu benötigen Sie zwei Hanteln mit beliebigem Gewicht - Anfänger können ab 1 kg beginnen. Das empfohlene Gewicht für Fortgeschrittene beträgt 2-5 kg. Je größer die Belastung, desto effektiver sind die Übungen und desto mehr fordern sie die Muskeln heraus.

Jede Übung in einem Zirkel sollte eine bestimmte Anzahl von Malen ohne Pausen wiederholt werden. Das Training ist nur effektiv, wenn die Übungen dynamisch, in einem gleichmäßigen, rhythmischen Tempo ausgeführt werden.

Aufwärmen

Kicks nach vorne

Stellen Sie sich gerade hin, schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, indem Sie es auf Schulterhöhe anheben. Wenn das Bein oben ist, berühren Sie den Fuß mit der anderen Hand. Mache 5 Wiederholungen und wechsle die Seite.

Sidekicks

Gerade stehen, Arme seitlich ausstrecken. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Ihrer linken Hand und versuchen Sie, Ihre Hand mit der Fußspitze zu berühren. Mache 5 Wiederholungen für jedes Bein.

Schlucken

Beuge deinen Oberkörper aus dem Stand nach vorne, sodass deine Brust parallel zum Boden ist. Heben Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten und breiten Sie die Arme seitlich aus. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. 5 Sekunden h alten, wieder gerade stehen und dann das Bein wechseln. Wiederhole die Übung dreimal auf jeder Seite.

Bergsteiger

Nimm die Plank-Position mit ausgestreckten Armen ein. Beuge in einer dynamischen Bewegung dein Knie und lege deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand. Legen Sie Ihr Bein zurück und legen Sie dann Ihr linkes Bein neben Ihre linke Hand. Fügen Sie hinzu und stellen Sie Ihre Füße aufabwechselnd 5 mal auf jeder Seite. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie das Gleiche tun, indem Sie springen.

Es wird Ihnen nützlich sein

Die Übungen des Trainings gibt es in zwei Varianten: für Anfänger und Fortgeschrittene. Dadurch kann jeder den Schwierigkeitsgrad wählen, der am besten zu ihm passt. Menschen, die sich stark fühlen, können den gesamten Zyklus 4-5 Mal wiederholen und auch mit größeren Gewichten trainieren.

Crossfit für Frauen - Übung

Burpees mit Kurzhanteln

Gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hanteln auf Schulterhöhe h alten. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und legen Sie die Hanteln vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und werfen Sie mit einem dynamischen Sprung beide Beine nach hinten, um die Plank-Position einzunehmen. Führen Sie einen klassischen Liegestütz durch und versuchen Sie, den Boden mit Ihrem Kinn zu berühren (Anfänger können die einfachere Option wählen - einen Liegestütz auf den Knien). Kehren Sie in die Plankenposition zurück, greifen und heben Sie eine Hantel senkrecht nach oben, senken Sie sie ab, heben Sie dann die andere Hantel und senken Sie sie ab. Durch Sprünge (oder durch Hinzufügen beider Beine nacheinander) zurück in die weite Kniebeuge, Hanteln in die Hände nehmen, auf die Schultern legen, Beine strecken und beide Gewichte so hoch wie möglich über den Kopf heben. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 5 Mal. Versuchen Sie, während der gesamten Übung ein gleichmäßiges, rhythmisches Tempo beizubeh alten – es muss nicht schnell sein, es ist wichtig, es bis zum Ende durchzuh alten.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Nimm die Hanteln mit dem Stoß zu deinen Händen. Senken Sie Ihre Arme frei am Körper ab. Stellen Sie sich weit auseinander, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Spanne deinen Bauch an und – ganz wichtig –h alte deinen Rücken gerade . Senken Sie die Hanteln bis zu den Knien (einfacher) oder fast bis zum Boden (schwieriger). Kehre vorsichtig und langsam in die Ausgangsposition zurück und h alte deinen Rücken gerade. Wiederhole die Übung 10 Mal.

Crunches mit Kurzhanteln

Lege dich auf den Rücken, beuge deine Beine leicht in den Knien. Nimm die Hanteln in deine Hände, stecke sie zusammen und lege sie auf deine Brust. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie eine Abkürzung, indem Sie nur Ihren Kopf und Ihre Schultern heben. Fortgeschrittene machen einen vollständigen Kurzschluss, indem sie vom Liegen zum Sitzen wechseln. Mache 15 Wiederholungen.

Die obigen Übungen bilden einen Zirkel. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 3 Mal. Je nach Kondition können Sie zwischen den Zirkeln keine Pausen einlegen oder sich 1-3 Minuten ausruhen.

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Übungs-ABC