Bewegung für die Mobilität ist derzeit der meistgesuchte Begriff auf Sportportalen! Kein Wunder – wir brauchen die Beweglichkeit unserer Gewebe und Gelenke nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport. Am häufigsten wird über die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Wirbelsäule gesprochen, aber in unserem Körper sollten sich alle Muskelpartien und Gelenke richtig bewegen. Was bedeutet Mobilität eigentlich? Bei uns finden Sie die Antwort.

Motorische Mobilitätinteressiert fast jeden. Schließlich bewegen wir uns alle mehr oder weniger und keiner von uns hat einen perfekt gebauten Körper. Leider leidet jeder unter einem gewissen Ausgleich, Überlastung oder Mangel an vollständiger Mobilität. Glücklicherweise kommt Mobilitätstraining zur Rettung!

Immer mehr Menschen verzichten auf reine Kraftübungen zugunsten des funktionellen Trainings, und es ist die richtige Entscheidung. Es ist nicht die Größe der Muskeln, die ihre Funktion, Kraft, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit anzeigt. Dies wird durch eine gute Mobilität belegt, die sowohl den vollen Bewegungsumfang als auch die Kraft in jeder Phase dieses Bereichs umfasst, der effizient und ohne Kompensation auf nahe gelegene Gelenke eingesetzt wird.

Inh alt:

  1. Was ist Mobilität?
  2. Wege zur Verbesserung der Mobilität:
    • 1. Strecken (strecken)
    • 2. Rollen mit einer Rolle oder einem Ball
    • 3. Gummiübungen
    • 4. Körpergewichtsübungen
  3. Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Wirbelsäule
  4. Übungen zur Beweglichkeit - Trainingsplan
  5. Bewegungsübungen - Vorteile

Was ist Mobilität?

Mobilität ist die Fähigkeit des Nervensystems, eine bestimmte Bewegung in einem Gelenk oder mehreren Gelenken effektiv und schmerzfrei auszuführen. Das Thema Mobilität ist jedoch viel komplizierter und es lohnt sich, es in die ersten Teile zu zerlegen.

Muskeln sind der wichtigste Bestandteil einer guten Beweglichkeit. Ohne Muskelkraft im maximalen Bewegungsbereich ist es sehr leicht, sich zu verletzen. Der zweite wichtige Punkt ist der Bewegungsbereich eines bestimmten Gelenks. Die Beweglichkeit der Gelenke wird nicht nur von der Genetik beeinflusst, sondern vor allem von unserem aktuellen Lebensstil.

Die Beweglichkeit des Körpers ist ein sehr wichtiger Gesundheitsaspekt - sie schützt den Körper vor Verletzungen bei plötzlichen und unbeabsichtigten Bewegungen und ermöglicht uns außerdem, uns beliebig zu bewegenSportarten ohne Angst vor Verletzungen.

Wenn wir von Mobilität sprechen, ist auch Stabilität erwähnenswert, da sie sich nicht gegenseitig ausschließen können. Stabilität bestimmt die Qualität unserer Motorsteuerung. Es geht vor allem um passive Stabilität, also um leistungsfähige Bänder und Gelenkkapseln, die ein bestimmtes Gelenk vor Schäden schützen. Auf der anderen Seite ist aktive Stabilität Stabilität in der Dynamik, die den richtigen Muskeltonus gewährleistet. Mobilität und Stabilität müssen Hand in Hand gehen.

An dieser Stelle lohnt es sich, sich mit dem Konzept „Gelenk für Gelenk“ von Grey Cook und Michael Boyl vertraut zu machen, das zeigt, welches Gelenk eher stabil und welches beweglich ist. Sind diese Funktionen in unserem Körper gestört, gleicht er die Arbeit in anderen Gelenken aus und verformt diese:

  • Sprunggelenk - Beweglichkeit,
  • Kniegelenk - Stabilität,
  • Hüftgelenk - Beweglichkeit,
  • lumbar - Stabilität,
  • Thorax - Beweglichkeit,
  • Costal-Scapulo-Gelenk - Stabilität,
  • Schultergelenk - Beweglichkeit. "

Dies ist natürlich eine allgemeine Liste, die die wichtigsten Ziele der Gelenkfunktion aufzeigt. In Wirklichkeit sind die Dinge jedoch etwas schwieriger. Beispielsweise muss das Kniegelenk stabil sein, aber die Strukturen des Kniegelenks, in diesem Fall die Kniescheibe, sollten beweglich sein.

Bewegliche Gelenke sind für die Bewegung zuständig, stabile Gelenke für die Kontrolle der Körperh altung und die Koordination des umgebenden Gewebes und des neuromuskulären Systems. Die Gelenke sind abwechselnd angeordnet - über und unter einer bestimmten Gruppe, die für die Beweglichkeit oder Stabilität verantwortlich ist. Bewegungsmangel in einem Gelenk bedeutet Stabilitätsverlust im nächsten Gelenk. Dadurch entsteht eine Kettenreaktion.

Wenn wir an der Beweglichkeit arbeiten wollen, müssen wir alle Faktoren berücksichtigen, die darauf einwirken: Muskeln, Faszien, Gelenkkapseln, Bänder und Gelenke. Wenden wir also alle Mobilisierungstechniken an.

Wege zur Verbesserung der Mobilität:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Beweglichkeit zu verbessern, aber alle haben mit Bewegung zu tun - nur mit ihrer Hilfe können wir einen starken und geschmeidigen Körper entwickeln. Die Übungsarten für die Beweglichkeit lassen sich unter anderem einteilen in: Stretching, Roller und Ball Roll, Übungen mit Gummi und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (ohne Geräte).

1. Strecken (strecken)

Stretching ist ein guter Ausgangspunkt für die Langweiligsten. Das Dehnen kann in statisches und dynamisches Dehnen unterteilt werden. Die erste Art des Dehnens ist nach dem Training wirksam und die zweite Art vor dem Training, um Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.

Statisches Dehnenes besteht darin, eine bestimmte Position einzunehmen und eine bestimmte Zeit lang ohne Bewegungen darin zu verharren. Normalerweise sind es 20-40 Sekunden. Beim dynamischen Dehnen hingegen werden tiefere, pulsierende Bewegungen ausgeführt.

Es ist wichtig zu wissen, dass Stretching kein universelles Mittel zur Verbesserung der Beweglichkeit ist und bei unsachgemäßer Anwendung den Defekt in unserem Körper nur verschlimmern und zu einer Verletzung führen kann. Ein angespannter Muskel muss nicht immer gedehnt werden. Manchmal wird der Muskel auch zu Abwehrzwecken angespannt, damit ein bestimmter Teil unseres Körpers - umgangssprachlich gesprochen - nicht "in Stücke zerfällt". Daher lohnt es sich in einem solchen Fall, diesen Muskel in seinem vollen Bewegungsumfang zu trainieren und nicht zu dehnen.

Der Hals ist ein gutes Beispiel. Heutzutage erstarren fast alle von uns am Telefon, Laptop oder Buch. Diese Position dehnt die Nackenmuskulatur bis ans Limit, gleichzeitig schmerzt und verspannt sich unser Nacken in dieser Position meist extrem. In diesem Fall kann eine Dehnung zu schweren Verletzungen führen. Die Lösung besteht darin, die Muskeln zu stärken und möglicherweise zu dehnen, aber die Antagonisten, die in dieser Position kontrahiert sind.

Ein weiteres fragwürdiges Problem des Dehnens ist die Tatsache, dass ohne die Fixierung eines bestimmten Bewegungsmusters durch das Nerven- und Muskelsystem die Position, die wir erreicht haben, nicht lange bestehen bleibt und in einem bestimmten Bewegungsbereich nicht an Kraft gewinnt

Zum Beispiel: Wenn wir einen Spagat anstreben und das Einzige, was wir tun, unsere Abduktoren leidenschaftlich strecken, besteht keine Chance, dass diese Position dauerhaft ist, und unsere Muskeln werden in einem bestimmten Bereich sicher und stark sein. Ein viel besserer Weg, um dauerhafte Mobilität zu erreichen, besteht darin, den gesamten Bewegungsbereich des Gelenks zu trainieren.

Ebenso können wir zum Beispiel ein Gummiband an den Leitern und unserem Fuß befestigen, uns in die Beine setzen (aber nicht bis zum Maximum) und Bein-Adduktion und -Abduktion ausführen, wobei wir diese Position von Training zu Training ständig vertiefen.

Natürlich gibt es, wie immer im Sport, keine Universallösungen und es wird sicher Fälle geben, in denen Stretching die wichtigste Methode auf dem Weg zur Mobilität sein wird. Wenn wir ohne Rücksprache mit einem Bewegungstherapeuten oder einem guten Trainer Mobilität durch Dehnung erreichen wollen, ist Yoga die beste und sicherste Wahl, da es nicht nur dehnt, sondern auch die richtigen Muster stärkt und vor allem festigt.

Zugmethode

PNF-Methode - Dies ist eine Dehnungsmethode, die propriozeptives neuromuskuläres Priming verwendet und verkürzte Muskelpartien dehnt. PNF verwendet Bewegungen, die für den Menschen natürlich sind, in drei Ebenen laufen und alltäglichen Aktivitäten ähneln.

Bewegungen werden entlang der schrägen Bewegungsachsen ausgeführtermöglichen es, die größtmögliche Anzahl von Muskeln zu aktivieren, die derselben Muskelkette angehören. Diese Methode stimuliert die verlängerten und synergistischen Muskeln innerhalb desselben Gelenks. Es beinh altet das Dehnen eines Muskels und eine Widerstandsbewegung auf diesen Muskel; es sollte bis zu etwa 8 Sekunden in der Isometrie betragen. Anspannungs-Entspannungs-Zyklen können von 5 bis 8 Zyklen für eine bestimmte Muskelgruppe verwendet werden.

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2. Rollen mit einer Rolle oder einem Ball

Roller / Roller ersetzt die Hände eines Physiotherapeuten und ist die beste unabhängige Methode, um verspanntes Gewebe zu entfernen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Roller ist mit anderen Worten eine Schaumstoffrolle, die für die Körpermassage entwickelt wurde. Rollen ist Bewegung entlang des Schafts an bestimmten Stellen des Körpers.

Am häufigsten rollen wir große Muskelgruppen, wie die Muskeln der Beine, des Rückens oder des Gesäßes. Dank anderer Rollgeräte erreichen wir auch schwer zugängliche Stellen in unserem Körper. Zu diesem Zweck wurde ein Automassageball entwickelt. Mit dem Ball können wir erfolgreich die Brust-, Schulter-, Nacken- und Wadenmuskulatur ausrollen.

Rollen reduziert den DOMS-Effekt nach dem Training und ermöglicht eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln. Die Forschung zeigt, dass eine Massage mit einer Rolle unserem Körper helfen kann, Cortisol – das Stresshormon – zu reduzieren. Durch das Massieren mit einer Rolle können Sie unnötige Stoffwechselprodukte freisetzen und von giftstoffen befreien, weil u. a. verbessert den Lymphfluss. Roller ist auch eine wirksame Unterstützung im Kampf gegen Cellulite, denn er baut Fettgewebe ab (aber nicht direkt ab!) und glättet und strafft den Körper. Roller verbessert dank seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften die Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Es gibt viele Arten und Arten von Walzen. Die Hauptaufschlüsselung ist:

  • glatte Walzen, die zum Lösen verwendet werden
  • Rollen mit Vorsprüngen - um den Körper vor dem Training zu stimulieren.

3. Gummiübungen

Das Training mit Widerstandsbändern ist eine großartige Möglichkeit, die Mobilität zu steigern. Übungen mit Gummis nutzen die Translationsbewegungen unserer Gelenke, um zu arbeiten. Dazu ist es notwendig, eine äußere Kraft einzusetzen, da unser Körper diese Art von Kraft nicht selbst erzeugen kann. Hier geht es in erster Linie um

  • Kompression - Druck auf die Oberfläche der Gelenke,
  • Traktion, d.h. die Gelenkflächen voneinander wegziehen
  • Übersetzung: diese Flächen relativ zueinander verschieben

Natürlich sind alle oben genannten Bewegungen durch die überanstrengten Bänder eingeschränkt.

Übungen mit Gummi sind so effektiv, dass sie es uns ermöglichen, den Abstand zwischen den Gelenken zu vergrößern,sie zu stärken und gleichzeitig den Bewegungsumfang – also die Mobilität – zu verbessern. Darüber hinaus ermöglichen die Gummis, dass sich die kontrahierten Bänder dehnen, was ihre Länge erhöht. Dies wiederum beseitigt die Bewegungseinschränkungen in unserem Körper!

4. Körpergewichtsübungen

Das ist einfach funktionelles Training. Es besteht darin, die Körperteile zu trainieren, die aus irgendeinem Grund geschwächt, kontrahiert oder schmerzhaft sind. Funktionelles Training konzentriert sich auf die Verbesserung von Bewegungsmustern und die Steigerung der Mobilität und damit von Kraft und Effizienz.

Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Wirbelsäule

Die Kniebeuge- Die Kniebeuge ist eine universelle Übung. Es nutzt die natürlichen Bewegungsmuster des Menschen. Bei der Kniebeuge arbeitet fast der gesamte Körper und die wichtigsten Gelenke: Sprung-, Knie- und Hüftgelenke. Die Kniebeuge ist eine Übung mit unbegrenzter Progression: Wir können sie tun, indem wir tiefer und tiefer gehen, mit mehr Gewicht, auf einem Bein, auf instabilem Boden, den Abstand der Füße ändern, auf Zeit - in Isometrie usw.

Kreuzheben- das ist nichts anderes als das Üben des korrekten Vorwärtsbeugemusters. Eine hervorragende Übung zur Aktivierung der Ischioshin-Gruppe und der Gesäßmuskulatur. Es trainiert die Kraft und Beweglichkeit des Hüftgelenks. Kreuzheben sollte in jedem Trainingsplan stehen – schließlich bücken wir uns alle und heben das Gewicht vom Boden ab.

Hund mit gesenktem Kopf- ist eine Übung, die sich vor allem um die Beweglichkeit des Sprunggelenks, der Hüfte, der Wirbelsäule und des Schultergürtels kümmert. Der Head Down Dog kann vor dem Training in Form von Erregung und nach dem Training zur aktiven Dehnung der Muskulatur durchgeführt werden. Es ist auch eine fast therapeutische Übung - es beseitigt Stress, Anspannung, vergrößert die Gelenke und macht das Gewebe flexibler und stärker.

Hund mit erhobenem Kopf- dies ist das Gegenteil der obigen Übung, aber dasselbe - es bringt zufriedenstellende Trainingseffekte. Ein Hund mit erhobenem Kopf verbessert die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Hüften und Schultern. Es öffnet perfekt die vordere Kette unseres Körpers und dehnt das, was normalerweise angespannt ist, also den Bauch, die Brust und die Hüften.

Torsorotation im Ausfallschritt- diese Übung mobilisiert die obere Wirbelsäule, Knie, Hüfte und das Schultergelenk. Außerdem trainiert es die Kraft und Ausdauer der Muskulatur und macht die Faszien flexibler. Es besteht darin, den Oberkörper mit einer Stütze an einer Hand in eine Ausfallschrittposition zu drehen.

Von der Hocke zum Beugen- dies ist eine ausgezeichnete Übung für diejenigen, die eine schlechte Beweglichkeit im hinteren Oberschenkel haben. Eine viel einfachere Version von Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Es besteht aus der Eingabe der Hangposition aus der Hocke.

Superman- das ist tolleine Übung, die die Beweglichkeit des Schultergürtels verbessert. Es ist großartig für diejenigen, die Probleme haben, sich über den Kopf zu drücken oder Gegenstände über dem Brustbein zu tragen. Beim Übermenschen besteht unsere Aufgabe darin, Halbkreise zu machen, wobei die oberen Gliedmaßen auf dem Bauch liegen, und dabei ständig die Spannung des Bauches und des Gesäßes zu überwachen.

Tisch- diese Position empfiehlt sich vor allem für Vielsitzer. Sie öffnet den Brustkorb, mobilisiert den Schultergürtel und wirkt hervorragend auf die Hüfte. Darüber hinaus ist der Tisch eine anspruchsvolle Übung, die die Kraft des Gesäßes, der Beine und der Schultern erhöht. Es besteht darin, die Hüften mit der Rückenstütze an den Handgelenken und Füßen anzuheben.

Übungen zur Beweglichkeit - Trainingsplan

Mobilitätstraining sollte regelmäßig durchgeführt werden, sonst ist es nicht effektiv.

Die Pause zwischen den einzelnen Serien sollte etwa 20 Sekunden betragen. Wenn Sie es für nötig h alten, können Sie die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen der Übung ändern. Die Reihenfolge der Übungen kann beliebig sein. Trainieren Sie maximal zweimal pro Woche, am besten einmal pro Woche. Fügen Sie Ihrem Training andere Formen der Mobilitätsarbeit hinzu - Rollen, Massagen, Gummis oder Dehnungen.

ÜbungAnzahl Wiederholungen / Dauer x Serie
Przysiad10 x 3 Serien
Kreuzheben8 x 3 Serien
Hundekopf nach unten1 Minute x 2
Hund mit erhobenem Kopf30 Sekunden x 3
Torsorotation bei einem Ausfallschritt5 Wiederholungen pro Seite x 3
Von der Hocke zum Hang6 x 3
Superman10 x 3
Tabelle20 Sekunden x 4

Bewegungsübungen - Vorteile

Mobilität hat viele Vorteile. Die wichtigsten davon sind:

  • Verletzungsgefahr vermeiden
  • Beseitigung von Verletzungen und Überlastungen
  • Blutversorgung und Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes
  • effektivere Arbeit von Gelenken und Muskeln
  • volle Bewegungsfreiheit
  • mehr Kraft in Statik und Dynamik
  • Schmerzlinderung
  • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
  • größere Flexibilität und Flexibilität
  • Dehnung der kontrahierten Strukturen
  • Ausgleich von Missverhältnissen in der Arbeit einzelner Gruppen
  • Ökonomisierung der Arbeit

Kategorie:

Übungs-ABC