Osteoporose ist eine Kombination aus zwei Wörtern - griechisch osteos, was Knochen bedeutet, und lateinisch porus, was ein Loch bedeutet. Dies fängt die Essenz der Krankheit perfekt ein. Es kann vermieden werden - es reicht aus, sich um die Knochen zu kümmern, um sie stark zu h alten. Zu diesem Zweck sollten Sie auf eine richtige Ernährung und Bewegung achten.

Damit das Skelett seine Funktionen richtig erfüllen kann, werden alte und beschädigte Knochenzellen zerstört und an ihrer Stelle neue gebildet. Durch diesen kontinuierlichen Prozess werden im Laufe des Jahres 2 bis 10 Prozent ersetzt. Knochenzusammensetzung. Junge Menschen entwickeln schneller neue Zellen als ältere Menschen. Junge Menschen verlieren auch langsamer Knochen. Ca. Im 30. Lebensjahr erreichen die Knochen ihre maximale Masse. Danach bleibt der Prozess der Zellbildung und -zerstörung über viele Jahre im Gleichgewicht. Bei der Mehrheit der Menschen in den Vierzigern beginnt jedoch der Knochenverlust den Wiederaufbau zu überwiegen. Es wurde gemessen, dass die Knochenmasse jedes Jahr um 0,5-1 % abnimmt. Und in den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess erheblich – manche Frauen verlieren jedes Jahr 2 bis 5 Prozent. Knochenmasse. Wenn der Knochenschwund schnell ist oder wenn die Spitzenknochenmasse niedrig ist, entwickelt sichOsteoporose , eine Krankheit, die oft auch als Knochenschwund bezeichnet wird. Osteopenie kann durch richtige Ernährung, Bewegung, Bewegung im Freien, mäßiges Sonnenbaden und Ablehnung von allem, was Ihren Knochen schadet, unter Kontrolle gebracht werden.

Eine Ernährung zur Stärkung der Knochen - beugt Osteoporose vor

Die Behandlung der Osteoporose beginnt bereits im Kindes alter, denn in der Medizin gibt es nichts Wirksameres als die Prophylaxe. Bis zum 19. Lebensjahr werden mehr als 90 Prozent erstellt. Knochenmasse. Wenn das Knochenwachstum aufhört, beginnt die Skelettreifung, die eine Erhöhung der Dichte und Verkalkung des Knochengewebes beinh altet. Dazu sollte Ihre tägliche Ernährung über 1200 mg Calcium enth alten (zur Orientierung: 100 g Milch enth alten durchschnittlich 120 g Calcium, 130-170 g Joghurt und 600 g Käse). Es sei auch daran erinnert, dass einige Nährstoffe die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm erschweren. Dazu gehören Uronsäuren (in Gemüse und Früchten enth alten), Oxalate (in grünen Pflanzenteilen enth alten) und Phytate (in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enth alten). Die Aufnahme von Kalzium wird auch durch unlösliche Ballaststoffe behindertnahrhaft. Sie müssen das Menü also so anordnen, dass Milchprodukte nicht mit Gemüse kombiniert werden.

Der schlechte Zustand der Knochen wird nicht nur durch den Mangel an Kalzium verursacht, einem Element, das an der Bildung und Mineralisierung von Knochengewebe beteiligt ist. Auch andere Vitamine und Mineralstoffe entscheiden darüber. Die wichtigsten davon sind:

  • Vitamin D - kommt im Körper in zwei ähnlich wirkenden Formen vor: D2 (Ergocalciferol) - mit der Nahrung zugeführt, und D3 (Cholecalciferol) - wird unter Sonneneinwirkung in der Haut gebildet. Das Vitamin erhöht die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und stimuliert die Bildung von Osteoblasten. Fehlt es, werden die Knochen schwächer – sie können sich nicht regenerieren, sie werden brüchig. Mangelerscheinungen resultieren aus einer fisch-, butter-, eigelbarmen Ernährung und Bewegungsmangel in der Luft. Vitamin D erhält seine ungewöhnlichen Eigenschaften, nachdem es die Leber passiert hat. Daher können Erkrankungen der Leber und der Nieren der Grund für seinen Mangel sein. Auch Medikamente wie Antiepileptika verringern die Konzentration im Körper.
  • Magnesium - ist ein weiterer Wohltäter der Knochen. Über 60 Prozent dieses Elements kommt in Knochen in Verbindungen mit Calcium und Phosphor vor. Magnesium wirkt sich positiv auf die Knochenmineraldichte aus, da es am Prozess der Kalziumaufnahme beteiligt ist. Die Magnesiumaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt wird in Gegenwart von Vitamin B6 erhöht, das in Bananen, Leber, Thunfisch und Getreideprodukten vorkommt.
  • Vitamin K - ist von größter Bedeutung für die Knochen. Sein ausreichend hoher Verzehr reduziert das Risiko von Knochenbrüchen, die Entwicklung von Osteopenie und Osteoporose. Denn Vitamin K beeinflusst die Aktivität eines Proteins namens Osteocalcin, das Kalzium an die Knochen bindet. Dieses Vitamin stimuliert auch Osteopotin – ein Faktor, der die Knochendichte bestimmt. Die Einnahme von Vitamin K zusammen mit Vitamin D stoppt nicht nur die Entstehung von Osteopenie, sondern auch Osteoporose, da das erste Vitamin die Wirkung des zweiten verstärkt. Bei einem Mangel an Vitamin K (in Brokkoli, Spinat, fermentierten Milchprodukten, Eigelb) ist die Knochenbildung beeinträchtigt.
  • Vitamin C - ist notwendig für die richtige Synthese von Kollagen, dem wichtigsten organischen Bestandteil der Knochen. Die Forschung deutet auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin C und der Knochendichte hin. Um Osteoporose vorzubeugen, wird empfohlen, 100-500 mg dieses Vitamins zu sich zu nehmen (in schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Kiwi, Zitrusfrüchten).
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Die Sonne für die Knochen

Experten empfehlen 10 Minuten Sonnenbaden (setzen Sie nur einen kleinen Teil des Körpers der Sonne aus), bevor Sie Sonnencreme auftragen. Dadurch kann es im Körper produziert werdengenug Vitamin D, um das Kalzium in der Nahrung aufzunehmen. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann, und alles, was er braucht, ist Sonnenschein. Wenn UVB-Strahlen auf die Haut treffen, wird das darin enth altene Cholesterin in Provitamin D umgewandelt. Innerhalb von 24 Stunden wandelt sich Provitamin D – unter dem Einfluss unserer Körperwärme – in Vitamin D um.

Wie man starke Knochen hat - unschätzbare Übungen und Spaziergänge

Bewegung, insbesondere Gehen, regt die Bildung von Knochenmasse an. Beim Gehen wirken die Schwerkraftkräfte auf die Knochen, die in Kombination mit der variablen Muskelspannung den Knochenabbau hemmen. Bewegung erhöht die Belastungstoleranz des Knochengewebes, verbessert den Bewegungsbereich der Gelenke und schützt sie so vor Schäden. Dank der Gymnastik stärken wir auch die Muskeln, die das Skelett stützen und es vor Verformungen und Brüchen schützen.

Am besten gehst du mindestens 30 Minuten in flotten Schritten und wedelst mit den Armen. Wenn wir gerade erst mit dem Training beginnen, gehen Sie zunächst 15 Minuten lang und erhöhen Sie die Zeit allmählich, wenn Sie sich verbessern. Empfehlenswert ist Nordic Walking – ein Marsch, bei dem Sie die Körperbewegung durch rhythmisches Abstoßen mit speziellen Fußgelenken unterstützen sollten. Der Marsch regt 90 Prozent zur Arbeit an. Muskeln. Es ist ein ausgezeichnetes Training für das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und kann die guten Knochen durch gewichtstragende und dynamische Übungen ersetzen. Liebhaber von zwei Rädern kommen ebenfalls voll auf ihre Kosten.

Für gesunde Knochen sind Gewichte oder Kraftübungen die besten Übungen. Empfehlenswert sind Tennis, Volleyball oder Laufen auf weichem Untergrund. Menschen mit Osteoporose sollten Übungen vermeiden, die das Springen, Ruckeln, Bücken und Heben von Gewichten verletzen können. Schwimmen und Radfahren sind für alle empfehlenswert. Damit die Übungen jedoch effektiv sind, müssen Sie sie systematisch durchführen.

Wissenswert

Vermeiden Sie, was den Knochen schadet

Der Körper verbraucht nur 40 Prozent der Nahrung. Kalzium - vorausgesetzt, der Körper hat genug Vitamin D. Bis zu 60 Prozent. Kalzium wird mit dem Urin ausgeschieden. Dies ist ein normaler Prozess, aber wir können diese Proportionen vorteilhaft ändern.

Fetth altige Milchprodukte - Kalzium wird langsamer abgebaut, wenn wir das richtige Verhältnis zwischen Kalzium und Phosphor (1: 1) in unserer täglichen Ernährung einh alten. Um dies zu erreichen, vermeiden Sie fetth altige Milchprodukte. Wählen wir den mit einem Geh alt von 1,5-2 Prozent. fett. Aber greifen wir nicht zu entfetteten Produkten, da sie kein Vitamin D enth alten, das die Aufnahme von Kalzium erleichtert.

Natrium - Wenn wir viel Salz konsumieren, leidet nicht nur unser Herz, sondern auch unsere Knochen, weil Natrium Kalzium aus dem Körper "vertreibt". Koffein - erhöht sich Kalziumverlust, und dasschwächt die Knochen. Sie können sich 2 Tassen Kaffee am Tag leisten. Wenn du mehr trinkst, trinke 3 Tassen Milch für deine Knochen.

Protein - Knochen werden durch seinen Überschuss geschädigt, weil es die Produktion und Ausscheidung von Urin beschleunigt und wir damit große Mengen an Kalzium verlieren. Aber übertreiben wir es nicht – eiweißreiches Fleisch, Geflügel, Fisch, Erbsen und Bohnen liefern darüber hinaus viele weitere Nährstoffe. Für die Knochengesundheit reichen 2-3 Portionen Protein pro Tag (ein Stück Fisch, Sandwich mit Wurst) aus. Verzichten wir nicht auf Milchprodukte, obwohl sie auch Eiweiß enth alten.

Alkohol - beeinträchtigt die Umwandlung von Vitamin D, was zu einer Verringerung der Kalziumaufnahme aus dem Darm und einer übermäßigen Ausscheidung im Urin führt. Alkohol wirkt sich auch auf die Zellen aus, aus denen Ihre Knochen bestehen.

Pulversuppen - sie schaden den Knochen, weil der darin enth altene Phosphor die Konzentration von Vitamin D im Körper deutlich senkt.

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Kategorie:

Wirbelsäule, Knochen, Gelenke