Wer seine Wirbelsäule und ihre Grundbedürfnisse vergisst, wird schnell durch Rückenschmerzen daran erinnert. Und doch ist Ihre Wirbelsäule entgegen dem Anschein nicht so anspruchsvoll. Alles, was Sie tun müssen, ist, gesunde Gewohnheiten einzuführen, um bei verschiedenen Aktivitäten die richtige Figur beizubeh alten - Sie werden sofort Erleichterung verspüren und vor allem H altungsfehler vermeiden
Haben SieRückenschmerzen ? Werfen Sie zunächst einen Blick auf Ihre Gewohnheiten. Beim Sitzen, Arbeiten, Fernsehen oder Schlafen. Dann ändern Sie schlechte Gewohnheiten so schnell wie möglich. Sie sitzen in einem weichen Sessel vor dem Fernseher oder beugen IhreWirbelsäulezu einem Stirnband, während Sie über einem Buch oder mit Ihrem Laptop auf dem Schoß brüten. Sie stehen, Sie gehen, wie Sie sich wohl fühlen. Du trägst Taschen über der Schulter, hebst Gewichte, lehnst dich zu sehr über deine Küchentheke oder dein Bügelbrett, weil sie dir zu niedrig sind. Sie sind völlig blind dafür, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen. Die Folge ist eine Überlastung der Wirbelsäule, was Schmerzen zur Folge hat und zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule und H altungsschäden führt . Überprüfe, welche Fehler du machst und vermeide sie im Alltag.
Tasche tragen
Am besten durch einen Rucksack ersetzen. Wenn Sie sich nicht von der Umhängetasche trennen können, hängen Sie sie schräg über sich. Tragen Sie Ihre Einkaufsnetze in beiden Händen, um beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig zu belasten.
Gewichtheben
Gehe zuerst in die Hocke, greife das Paket mit beiden Händen und h alte dich so nah wie möglich bei dir und stehe langsam auf, während du deine Beine streckst. H alte deinen Rücken die ganze Zeit gerade. Vermeiden Sie es, Lasten mit gestreckten Beinen und verdrehtem Oberkörper zu heben. Wenn Sie schwere Gegenstände tragen, h alten Sie diese mit beiden Händen so nah wie möglich an sich.
Silhouette beim Fernsehen
Der Sessel sollte hoch sein mit einer leicht geneigten Rückenlehne und einer konturierten Lordosenstütze, einem tiefen Sitz und Handläufen. Sitzen Sie tief, lehnen Sie Rücken und Nacken an der Rückenlehne an. Wenn der Sessel keine konturierte Rückenlehne hat, legen Sie ein kleines Längskissen oder eine Rolle um die Lenden. Stellen Sie Ihre Füße parallel auf den Boden und h alten Sie Ihre Oberschenkel leicht auseinander (bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen). Sie können Ihre Füße auch auf einem Hocker (Fußstütze) abstellen. Die Knie sollten etwas höher als die Hüften sein. Dadurch wird der Druck auf die hinteren verringertTeile der Oberschenkel im Sitzen. Wenn Sie auf der Couch oder dem Sessel sitzen, strecken Sie die Beine nicht vor sich aus oder kreuzen Sie die Beine nicht, da dies eine unnatürliche Position der Wirbelsäule erzwingt.
Silhouette beim Gehen
Der Kopf sollte zentriert sein, die Verbindungslinien zwischen Schultern und Hüften parallel zueinander und der Nacken gerade. Ziehen Sie Ihren Bauch leicht ein und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, aber heben Sie Ihre Schultern nicht, lassen Sie Ihre Arme frei fallen und drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Bringen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Nacken, schauen Sie geradeaus, nicht auf Ihre Füße. Gehen Sie mit federnden Schritten und stellen Sie Ihre Füße weich auf (nicht mit den Fußsohlen schlurfen oder mit den Fersen auf den Boden aufschlagen).
Silhouette beim Lesen
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein nicht zu hohes Kissen oder eine Rolle unter den Kopf - Ihr Nacken sollte parallel zum Boden sein. Denken Sie daran, dass die halbsitzende Position die Muskeln der Lenden- und Halswirbelsäule anspannt. Legen Sie Ihre rechtwinklig angewinkelten Beine auf die Kissen oder eine zusammengerollte Decke (flaches Liegen mit gestreckten Beinen erhöht die Spannung in der Rücken- und Lendenmuskulatur). Du kannst dich auch mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf auf den Teppich legen und deine Beine in den Knien anwinkeln.
Silhouette beim Autofahren
Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Wenn der Sessel keine richtig konturierte Rückenlehne hat, legen Sie ein spezielles Kissen auf Lendenhöhe, das die Wirbelsäule stützt und Stöße absorbiert (Sie können es in einem Geschäft für Rehabilitationsausrüstung kaufen). Legen Sie Ihren Kopf an die Kopfstütze - sie schützt vor Verletzungen der Halswirbelsäule.
Silhouette beim Schieben eines Einkaufswagens
Der Rücken muss gerade sein, der Bauch eingezogen, das Gesäß angespannt. Nicht bücken! Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, damit der Kinderwagen so nah wie möglich bei Ihnen ist. Das Schieben des Kinderwagens mit gestreckten Händen überlastet die Lenden.
Wohltuende Schlafpositionen für die Wirbelsäule
Die Matratze sollte eben, mittelhart sein, sich unter dem Gewicht leicht biegen, sich der Körperform anpassen und auf einem harten Rahmen liegen. Das Kissen ist nicht zu hoch und klein und reicht bis zur Schulterlinie. Sie können sich ein Korrekturkissen kaufen, das so geformt ist, dass es die Halswirbelsäule stützt. Die beste Schlafposition ist die Embryonallage, also auf der Seite mit angezogenen Beinen. Sie können auch auf der Seite schlafen, wobei ein Bein im Knie gebeugt und das andere Bein ausgestreckt ist, oder auf dem Rücken liegend, wobei die Beine in den Knien gebeugt sind.
Aufstehen
Zuerst die Knie beugen, dann zur Seite drehen. Stützen Sie sich mit Ihren Händen ab und senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Es ist verboten, mit gestreckten Beinen aus dem Bett zu springen!
Silhouette beim Staubsaugen
Rohrlänge anpassen vonStellen Sie den Staubsauger auf Ihre Höhe, um sich nicht zu bücken. H alten Sie beim Staubsaugen Ihren Rücken gerade. Wenn Sie unter niedrigen Möbeln saugen, knien Sie auf einem Knie, ohne Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen oder Ihren Rücken zu beugen.
Silhouette beim Bodenputzen
Nicht bücken, knien und mit den Händen abstützen, Knie und Hüfte möglichst im rechten Winkel gebeugt h alten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der Arbeit parallel zum Boden ist. Setzen Sie sich nicht auf die Fersen, denn dann beugen Sie Ihre Wirbelsäule zu einem Stirnband, gleichzeitig üben Sie Druck auf die Arterien aus und der Blutfluss in den Beinen wird behindert.
Silhouette beim Bügeln
Bügeln am besten im Sitzen. Platzieren Sie das Brett in einer solchen Höhe, dass das Bewegen des Bügeleisens über den Stoff so wenig Kraftaufwand wie möglich erfordert. Wenn Sie lieber stehen, sollte das Brett auf Hüfthöhe sein, dann beugen Sie sich beim Bügeln nicht zu sehr darüber. Verlagern Sie im Stehen Ihr Gewicht immer von einem Bein auf das andere oder legen Sie Ihre Beine abwechselnd auf eine Fußstütze oder einen kleinen Hocker.
Schuhe anziehen
Auf ein Knie knien oder in die Hocke gehen, der Rücken soll gerade sein. Beuge dich niemals mit gestreckten Beinen.
Computerarbeit
Für die richtige Position sorgen ein ergonomischer Stuhl mit verstellbarer Höhe, einer leicht gebogenen Rückenlehne auf Lendenwirbelsäule und einer leicht konkaven Rückenlehne auf Höhe der Brustwirbelsäule und verstellbaren seitlichen Ellbogenstützen sowie einem Schreibtisch mit rechteckiger oder quadratischer Platte. Beide Möbelstücke müssen entsprechend Ihrer Körpergröße positioniert werden. Der Sitz sollte mittelhart sein und eine leicht abgerundete Kante haben. Sie können auch auf einem mit Luft gefüllten Reha-Gummikissen sitzen. Setzen Sie sich tief (nicht auf die Kante) und lehnen Sie Ihren Rücken an die konturierte Rückenlehne, möglichst bis zur Höhe Ihrer Schulterblätter. Wenn der Stuhl nach vorne geschoben wird, müssen Ihre Füße bequem auf dem Boden aufliegen, Ihre Beine sind im rechten Winkel angewinkelt die Hüften und Knie, und beide Arme sind am Ellbogen, ruhen auf der Arbeitsplatte. Denken Sie daran, dass der Sitz keinen Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben darf. Die richtige Position verhindert ein seitliches Anlehnen. Positionieren Sie den Monitor perfekt vor Ihrem Gesicht, auf Augenhöhe. Längerer Blick nach oben, unten oder zur Seite belastet die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur.
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