Vergessen, wann du das letzte Mal trainiert hast? Zeit zum Aufholen! Bewegung ist ein zuverlässiges Mittel gegen viele Beschwerden: Rückenschmerzen, Übergewicht, Osteoporose, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Verstopfung. Wählen Sie die Art der körperlichen Aktivität, die für Sie am besten ist.

Totale Erschöpfung, Knochenbrüche, Übergewicht, Zivilisationskrankheiten und schließlich Schlaflosigkeit und Reizbarkeit sind nur einige der Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise. Sie müssen aus mindestens zwei Gründen umziehen. Zunächst einmal, um vielen Beschwerden vorzubeugen. Zweitens, um sie zu heilen, wenn sie auftreten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, finden Sie heraus, welchekörperliche Aktivitätfür Sie am besten geeignet ist.

Wählen Sie die für Sie beste Art der körperlichen Aktivität

Solange es dir gut geht, ist es sehr einfach, eine Entscheidung für eine Aktivität zu treffen. Sie können jede Sportart ausüben, die Ihnen Spaß macht. Jede systematische Anstrengung aktiviert zuvor wenig beanspruchte Muskeln. Dadurch werden sie flexibel und stark. Sie sorgen für eine korrekte Körperh altung und reibungslose Bewegungen. Durch die Verbrennung von subkutanem Fett und die Erhöhung der Proteinmenge in den Muskelzellen verlieren wir unnötige Kilogramm und verbessern die Körperform. Bewegung stärkt Knochen, Herz und Lunge. Es stimuliert die Produktion von Verdauungsenzymen und beschleunigt die Verdauung und beugt Verstopfung, Hämorrhoiden und Darmkrebs vor.

Wenn Sie jedoch mit Sport unzufrieden sind und Ihre Freizeit hauptsächlich vor dem Fernseher verbringen, dosieren Sie die Anstrengung nach und nach Ihrem Können und Alter entsprechend, um Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu belasten nicht gewohnt zu arbeiten.

Du musst es tun

In welcher Form bist du?

Stellen Sie sich leicht mit dem Rücken zur Sitzfläche des Stuhls. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und senken Sie mit gebeugten Knien das Gesäß auf einen Stuhl (aber nicht hinsetzen!). 2 Sekunden h alten, Beine strecken. Wenn Sie diese Übung wiederholen können:

  • Weniger als 10 Mal - Ihre Muskeln sind sehr schwach
  • 10- 14 mal- schwach
  • 15 - 19 mal - mittlere Stärke
  • 20- 25 mal - stark

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Der Spezialist wählt die Art der Aktivität ausphysisch

Wenn Sie unter Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Arthrose, Osteoporose, Diabetes, Rheuma oder Übergewicht leiden, wird es etwas komplizierter. Das Problem ist, dass man sich nicht jede Aktivität leisten kann. Auch Nordic Walking oder Joggen, die für fast alle als Bewegung gelten und viele Vorteile haben, können in manchen Situationen schädlich sein. Bevor Sie eine Entscheidung treffen, müssen Sie daher Ihren Arzt und Physiotherapeuten konsultieren. Der Facharzt wählt die Aktivitätsform nach Art und Schwere der Erkrankung, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der körperlichen Fitness aus. Bewegung wird bei akuter Arthritis und unkontrolliertem Diabetes nicht empfohlen.

Hinweis!Personen mit nicht normalisierter Hypertonie sollten keinen Sport treiben.

Bei Diskopathien, degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule, rheumatischen Erkrankungen oder Osteoporose müssen sie individuell ausgewählt und unter Anleitung eines Physiotherapeuten in Positionen erlernt werden, die die erkrankten Gelenke entlasten.

Art der körperlichen Aktivität:

Aerobic-Übungen

Spazieren, Laufen, Radfahren, Inline-Skating, Nordic Walking, sowie Wandern in den Bergen oder Garten umgraben. Sie haben ein gemeinsames Merkmal: Sie verbessern die Effizienz des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung aller inneren Organe führt.

Vorteile:Der Atem wird tiefer und wir ermüden weniger. Die Lungen sind gut belüftet, um Asthma und andere Lungenerkrankungen vorzubeugen und zu behandeln. Gleichmäßige Bewegung beim Gehen oder Joggen verbessert die Herzfunktion, verbessert die Durchblutung der Beine und beugt Krampfadern vor. Aerobic-Übungen, ohne das Skelett zu stark zu belasten, stimulieren die Knochen und erhöhen ihre Ausdauer. Sie verbessern auch die Muskeln der Beine, Arme, des Rückens und des Bauches.

Indikationen:Übergewicht, Diabetes, Rückenschmerzen, Rheuma, Osteoporose, Asthma, Krampfadern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Kontraindikationen:akute Ateminsuffizienz, Gleichgewichtsstörungen (Fahrrad, Rollschuhe, Ski), akute Arthritis, fortgeschrittene Osteoporose (Rollschuhe, Ski, Fahrrad), dekompensierter Blutdruck.

Dehnübungen

Es ist Stretching, Yoga, Pilates, Callanetics. Sie setzen auf eine sanfte Dehnung einzelner Muskelgruppen. Am besten täglich nach dem Aufwärmen der Muskulatur während ein paar Minuten Aerobic-Training (dann sind die Muskeln flexibler). Jede der Dehnübungen sollte nicht länger als 1-2 Minuten dauern. Am besten mehrmals pro Woche.

Vorteile:Sie führen zu einer Entspannung und Dehnung der Muskeln und erhöhen die ReichweiteBewegung in den Gelenken und reduziert deren Schmerzen. Sie beseitigen überlastete Rückenschmerzen, verbessern die Körperh altung und stellen einen elastischen Gang wieder her. Sie verbessern die Durchblutung, beugen Krampfadern, Blutgerinnseln und Embolien vor und entspannen.

Indikationen:Rückenschmerzen, Übergewicht, Rheuma, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Kontraindikationen:akute Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Isometrische Übungen

Sie spannen eine Gruppe von Muskeln an, ohne die Länge ihrer Fasern zu verändern, und h alten die Gelenke ruhig. Sie werden in Ruhe, im Liegen oder Sitzen, z.B. durch Anlehnen an Wand oder Boden, ohne Belastung der Gelenke durchgeführt. Sie benötigen keine Geräte oder Rehabilitationsgeräte. Damit sie funktionieren, müssen Sie jeden Tag trainieren. Da sie ermüdend sind (sie erhöhen Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz schnell), führen Sie sie nacheinander aus und machen Sie Pausen. Muskelanspannung dauert 5 Sekunden, Pause 10, jede Übung 6-10 Mal wiederholen.

Vorteile:Sie stärken die Bauch-, Wirbelsäulen-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und bilden ein muskulöses Korsett, das die Knochen stützt. Durch das Anspannen einzelner Muskelgruppen wird der Knochenabbau reduziert und der Knochenaufbauprozess angeregt. Sie sind symmetrisch – sie belasten die rechte und die linke Körperseite gleichermaßen und verhindern und beseitigen Überlastungen, die zu einer Degeneration der Gelenke führen.

Indikationen:Osteoporose, Übergewicht, Schmerzen in Wirbelsäule und Gelenken

Kontraindikationen:Kreislauf- und Atemversagen, rheumatisch-entzündliche Erkrankungen im Exazerbationsgrad, Asthma, Druckungleichgewicht

Cardio-Training

Dies sind Aerobic-Übungen, die in einem gleichmäßigen, rhythmischen Tempo durchgeführt werden. Das Training muss moderat sein, gefolgt von beruhigenden Übungen. Der Aufwand darf 60 % nicht überschreiten. unsere Fähigkeiten (du musst aufhören, wenn du außer Atem bist). Wenn sich Ihr Zustand verbessert, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Du musst sie regelmäßig 3-4 Mal pro Woche für 45-60 Minuten machen.

Vorteile:Sie verbessern die Arbeit des Kreislaufsystems und des Herzens. Es wird stärker, es erhöht die Kapazität. Es schlägt gleichmäßig, wodurch das Blut schneller fließt und die Menge an Sauerstoff, die den Zellen zugeführt wird, steigt. Durch Sport produziert Ihr Körper mehr gutes Cholesterin. Moderate Bewegung schützt Sie vor Blutgerinnseln, die einen Schlaganfall und einen Herzinfarkt verursachen können. Gefäße werden flexibel – Kreislauf und Blutdruck verbessern sich. Ein zusätzlicher Vorteil ist der Schutz vor Krampfadern und Arteriosklerose.

Indikationen:Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochen- und Gelenkerkrankungen, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Übergewicht, Rückenschmerzen

Kontraindikationen: akute Gelenkentzündung, unausgeglichener Druck

Wassergymnastik

Wasser "reduziert das Körpergewicht", daher ist Bewegung einfacher als in der Luft, was für Menschen in schlechter Verfassung und mit Übergewicht wichtig ist. Indem es den Druck auf die Gelenkflächen beim Versuch, eine Bewegung auszuführen, entlastet und somit verringert, lindert es die Schmerzen und gibt den trainierenden Personen mentalen Komfort. Die Wassertemperatur reduziert die Muskelspannung, wodurch Sie sich geschmeidiger bewegen können.

Vorteile:Wasser komprimiert sanft die Blutgefäße, unterstützt die Muskelpumpe und regt sie zur Arbeit an. Durch die Verbesserung der Durchblutung, Vorbeugung von Krampfadern und ischämischen Herzerkrankungen. Indem es Ihre Muskeln zur Arbeit zwingt, reguliert es den Blutzuckerspiegel. Es verbessert die Ernährung des Knorpels in den Gelenken und lindert die Symptome von Osteoarthritis. Die Bewegung im Wasser bringt Harmonie in Ihre Bewegungen und ermöglicht Ihnen, Gewicht zu verlieren. Sie verbessern die Atmungseffizienz – der Wasserdruck auf der Brust erschwert das Einatmen und zwingt Lunge, Kreislauf und Herz zu harter Arbeit; das Ausatmen im Wasser wird durch den Wasserdruck auf Brust und Zwerchfell erleichtert und vertieft.

Indikationen:Wirbelsäulen- und Gelenkschmerzen, Osteoporose, Diabetes, Asthma, Herz- und Kreislauferkrankungen

Kontraindikationen:Hauterkrankungen, akutes Atem- und Kreislaufversagen

Widerstandsübungen (Kraft)

Sie führen zu einer Zunahme der Muskelkraft und -masse, indem sie sie zum Training zwingen. Es gibt verschiedene Formen von Widerstandsübungen – von Gymnastik ohne äußere Belastung, wie Liegestütze oder Kniebeugen, bei denen das Körpergewicht als Widerstandskraft eingesetzt wird, über Übungen mit Gewichten, Gummis bis hin zu Gymnastik mit verschiedenen Geräten und Übungen in der Fitnessstudio. Sie sollten zweimal pro Woche für 20-30 Minuten durchgeführt werden, jede Übung wiederholen und die wichtigsten Muskeln 10-15 Mal ansprechen.

Wirkung:Sie schützen die Gelenke vor degenerativen Erkrankungen, Überlastung, reduzieren das Fortschreiten des Knochenabbaus im Alter und erhöhen sogar die Knochendichte bei Osteoporose. Sie steigern die Kraft von Muskeln, Sehnen und Bändern. Sie verbessern auch die Körperform und ermöglichen es Ihnen, Übergewicht loszuwerden. Sie verbessern die Effizienz des Atmungs- und Kreislaufsystems. Abnehmen allein kann den Blutzuckerspiegel normalisieren und zusätzliche Bewegung erhöht die Insulinsensitivität.

Indikationen:Übergewicht, Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Osteoporose (Übungen müssen im Liegen durchgeführt werden), Rückenschmerzen

Kontraindikationen:Übergewicht (Gelenke sind sowieso überlastet), akute Wirbelsäulenschmerzen, entzündlich-rheumatische Erkrankungen (RA)

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