Yoga für Läufer ist kein Wunschtraum. Yoga wirkt sich tatsächlich positiv auf die Fitness von Läufern aus. Yoga verbessert die Durchblutung, die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt die Knie- und Sprunggelenke, beseitigt Muskelkrämpfe, entspannt und beruhigt. Baue diese Asanas unbedingt in dein Lauftraining ein, um Verletzungen vorzubeugen und deine Bewegung effektiver zu nutzen.

Yoga für Läuferbietet einen guten Ausgleich zum Joggen. Durch einige Asanas wie Anjaneyasana (Position des aufgehenden Mondes) oder Eka Pada Bhekasana (Frosch mit einem Bein) dehnst du unter anderem den Quadrizeps-Muskel, der für die Streckung des Beins am Knie verantwortlich ist, und den Bizeps Muskel, der das Bein beugen soll

Yoga sollte nicht nur in der Saison praktiziert werden, sondern auch in den Pausen vom Lauftraining, also in der Zeit vor dem Training. Leichte Dehnübungen sind ein großartiges Sprungbrett von anstrengenden Läufen und beschleunigen auch die Regeneration des Körpers.

Yoga für Läufer: Anjaneyasana (Mondstellung)

Anjaneyasana, oder die Position der aufgehenden Sonne, dehnt den Iliopsoas, den Quadrizeps und die Vorderseite der Schienbeinmuskeln. Intensives Lauftraining ohne Dehnung kann zu Verletzungen und Muskelkontrakturen führen, d.h. zu Bewegungseinschränkungen der Gelenke. Läufer klagen oft über Schmerzen, die durch Überlastung ihrer Gelenke verursacht werden. Richtig ausgeführte Asanas können diese Beschwerden lindern. Es ist sehr wichtig, beim Yoga auf deine Atmung zu achten – sie muss gemessen, ruhig und tief sein. Die Fähigkeit, deine Atmung zu kontrollieren, die du während des Yoga-Kurses gelernt hast, wird sich auch beim Laufen als nützlich erweisen.

Wie macht man Anjaneyasana richtig?

  1. Lege das Knie eines Beins auf den Boden und richte das andere Bein nach vorne und lege es auf dem Fuß ab;
  2. Versuche deine Hüften zum Boden zu bringen;
  3. Richte dein Steißbein auf den Boden. Arme und Brust nach oben strecken;
  4. Mit der Ausatmung Position vertiefen;
  5. Seite wechseln

Wenn du in dieser Position ein sehr unangenehmes Reißen in der Leistengegend verspürst, entspanne die Position, vielleicht machst du es zu intensiv. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie mit dem Training auf.

Wichtig

Der Vorteil von Asanas ist, dass man keine teuren Asanas braucht, um sie zu trainierenAusrüstung. Du kannst sie nach deinem Lauftraining oder an trainingsfreien Tagen trainieren, wenn du dich ausruhen und regenerieren möchtest. Durch das Üben von Yoga-Posen entwickeln Sie Ihre motorischen Fähigkeiten, verbessern die Durchblutung und versorgen das Gewebe mit Sauerstoff.

Yoga für Läufer: Krounchasana (Reiherstellung)

Eine weitere Asana für Läufer ist die Krounchasana oder die Reiherh altung. In diesem Asana dehnst du deine hintere Muskelgruppe. Ihre Kontraktur kann eine übermäßige Verkrümmung der Lendenwirbelsäule verursachen und so zur Bildung eines Bandscheibenvorfalls beitragen (Nervenkompression, Schmerzen und Taubheitsgefühl in den Beinen).

Das Praktizieren von Yoga hilft Ihnen, ein Gleichgewicht beim Strecken der Vorder- und Rückseite Ihrer Beine zu erreichen. Das Ungleichgewicht wiederum führt zu Rückenbeschwerden und Gelenkbeschwerden.

Wie macht man die Reiher-Pose?

  1. Setzen Sie sich auf beide Gesäßbacken. Beugen Sie ein Bein am Knie und zeigen Sie mit dem Fuß nach hinten. Legen Sie es neben Ihr Gesäß. Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, legen Sie eine Decke oder einen Yoga-Knöchel unter Ihren Po.
  2. Aufrichten. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf beide Pobacken.
  3. Bringe das andere Bein an deine Brust. Versuchen Sie, das Bein am Knie zu strecken.
  4. Atmen Sie tief durch, um Muskelverspannungen zu lösen.
  5. Übung auf der anderen Seite wiederholen

Yoga für Läufer: eka pada bhekasana (Frosch mit einem Bein)

Ein Frosch mit einem Bein ist eine Asana, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Quadrizeps und die vorderen Schienbeinmuskeln, wie das Schienbein, zu dehnen. Verletzungen und übermäßige Spannung im Quadrizeps-Muskel verursachen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Knie, also vergessen Sie nicht, es zu dehnen.

Wie erstelle ich einen Frosch mit einem Bein?

  1. Nimm die Sonnengrußposition ein.
  2. Richte deine Hüften auf die Matte.
  3. Mit einer Hand das dahinter liegende Bein ziehen. Tun Sie es sehr langsam und bewusst. Der Schmerz kann anfangs unangenehm sein, aber versuche tief und ruhig zu atmen.
  4. Wenn Sie Schmerzen im hinteren Knie verspüren, legen Sie etwas Weiches darunter.
  5. Position h alten, dann Seitenwechsel

Yoga für Läufer: adho mukha svanasana (Hund mit gesenktem Kopf)

Der Hund mit dem Kopf nach unten ist eine der beliebtesten Asanas im Yoga. Dadurch werden viele Muskelpartien gedehnt: die Trizeps-Wade (Gastrocnemius und Soleus), die Muskeln der Oberschenkelrückseite (Bizeps, Halbsehnenmuskel, Halbmembranmuskel) und andere. Zum Beispiel beugen die Wadenmuskeln den Fuß und der Soleus-Muskel ist mit der Wadensehne (Achillessehne) verbunden. Indem Sie das Asana mit dem Kopf nach unten machen, können Sie Ihren Fortschritt sehr gut beurteilenEs ist wichtig zu versuchen, die Fersen auf die Matte zu stellen. Es ist bekannt, dass es in der Anfangsphase schwierig sein kann, aber wenn Sie diese Asana regelmäßig (2-3 mal pro Woche) nach einem Monat machen, können Sie eine Verbesserung der Muskelbeweglichkeit und eine Abnahme des Steifheitsgefühls um die Achillessehne feststellen Sehne

Wie gehe ich in die Hundeposition mit dem Kopf nach unten?

  1. H alte deine Knie hüftbreit auseinander. Beuge dich zur Matte und lege deine Hände darauf.
  2. Drücke dich kräftig aus deinen Händen, sodass deine Hüften oben sind. Richten Sie Ihren Rücken gerade aus, versuchen Sie, Ihre Brust auf die Matte zu richten.
  3. Versuche, deine Knie zu strecken und deine Fersen auf den Boden zu drücken. Nehmen Sie es sehr langsam und entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Muskeln und vertiefen Sie Ihre Pose. Schauen Sie nicht nach oben, machen Sie es zu einer Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Ein Hund mit gesenktem Kopf entspannt und dehnt intensiv die Rückenmuskulatur der Beine und verlängert und entlastet die Wirbelsäule.
  4. Nimm dir Zeit, h alte in jeder Position so lange aus, wie du brauchst.

Yoga für Läufer: Ardha Candrasana (Halbmond)

Durch die Ausführung von Ardha Candrasana dehnst du die Adduktoren des Oberschenkels, deren ordnungsgemäße Funktion für die Stabilisierung der Gliedmaßen und die Verbindung der Knie verantwortlich ist.

Wie mache ich eine Halbmondposition?

  1. Mit der rechten Seite zur Wand stehen
  2. Rechten Fuß parallel zur Wand h alten
  3. Beuge dein rechtes Bein am Knie und beuge deinen Körper zu diesem Bein. Strecken Sie Ihr Bein.
  4. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden. Wenn du den Boden nicht erreichst, lege deine Hand auf das Yoga-Plektrum.
  5. Richte dein linkes Bein nach hinten, schraube Hüfte und Brust los, sodass dein Rücken an der Wand ist.
  6. Bleibe etwa eine Minute in der Position.
  7. Wiederhole die Übung mit der linken Seite an der Wand.
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Was ist Savasana?

Savasana ist die Pose der Leiche (des Verstorbenen), die eine entspannende und entspannende Asana nach den Übungen ist.

Lege dich auf den Rücken und lege deine Arme neben deinen Körper. Schließe deine Augen. H alten Sie Ihren Geist wach und versuchen Sie, in dieser Position nicht einzuschlafen. Lassen Sie Ihren Körper entspannen und spüren Sie, was in Ihnen vorgeht. Entspanne bei jedem Ausatmen deine Muskeln, beginnend mit deinen Füßen und endend mit deinem Kopf.

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