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Treppentraining ist nicht das einfachste, aber es liefert großartige Ergebnisse: Es modelliert das Gesäß, steigert die Effizienz und verbrennt über 900 kcal pro Stunde. Das sind 300 kcal mehr als bei einem moderaten Flachlauf. Sehen Sie sich ein Beispiel einer Trainingseinheit mit Treppen an, die aus allgemeinen Entwicklungsübungen (Liegestütze, Ausfallschritte, Aufrichten) und Konditionsübungen (Laufen und Sprünge) besteht.

Treppentrainingist eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren und die Leistung zu steigern. Keine andere Übung erhöht die Herzfrequenz in so kurzer Zeit und verbrennt so viele Kalorien. Beim Training arbeiten viele Muskelgruppen, besonders Beine und Po, die mit jedem Schritt schlanker, fester und straffer werden. Außerdem verbessern die Übungen Schnelligkeit und Koordination, denn das Springen auf die nächste Treppe erfordert sehr agile, präzise Bewegungen.

Treppentraining - Wie wähle ich einen Ort zum Trainieren aus?

Die Treppe, auf der Sie trainieren werden, sollte breit genug sein, um beim Laufen nicht an der Wand oder dem Geländer hängen zu bleiben. Sie sollten mindestens 10 Grad und vorzugsweise eine leicht raue Oberfläche haben, um die Griffigkeit zu erhöhen. Rutschig dürfen sie nicht sein, denn ein möglicher Sturz kann sehr gefährlich werden. Gut, wenn sie seitlich einen Handlauf haben, an dem man sich anlehnen kann.

Geeignete Trainingsorte sind Treppen im Park, zu Hause, im Wohnblock. Es ist jedoch wichtig, dass sich nicht viele Menschen darüber bewegen, da wir sonst den Verkehr blockieren.

Es wird Ihnen nützlich sein

Treppentraining kann eine gute Ergänzung zum Lauftraining sein. Das Überwinden aufeinanderfolgender Schritte entwickelt die Beinkraft, stärkt die aus Sicht des Läufers wichtigen Muskeln (Becken, Kniestabilisatoren, Sprunggelenke) und erhöht die aerobe Kapazität und Geschwindigkeit. All diese Faktoren sind von großer Bedeutung, um beim Langstreckenlauf immer bessere Ergebnisse zu erzielen.

Treppentraining - Regeln

Das Treppentraining umfasst allgemeine Entwicklungsübungen sowie das Auf- und Ablaufen. Es sollte ca. 3 Mal pro Woche mit einer eintägigen Pause zwischen aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten durchgeführt werden.

Treppentraining - Trainingsplan1

Sehen Sie sich das Video an, in dem Trainerin Monika Le Felic Übungsbeispiele auf der Treppe zeigt. Den Trainingsplan finden Sie unterFilm.

Aufwärmen

Etwa 5 Minuten laufen lassen

Übung

ÜbungEinsteigerversionErweiterte Version
Kniebeuge mit Knieheben3 Sätze x 4 Wiederholungen3 Sätze x 8 Wiederholungen
Treppen hoch und runter rennen4x hoch + runter8 x auf + ab
Pumpe auf der Stufe2 Serien x 4 Wiederholungen2 Sätze x 8 Wiederholungen
Schrittsprünge2 Serien x 8 Sprünge3 Serien x 8 Sprünge
1 x Liegestütz + 8 x Ellbogenzug2-4 Serien4-8 Serien

Treppentraining - Trainingsplan Nr.2

Das gesamte Training dauert ca. 30 Minuten und besteht aus drei Zirkeln, die ohne zusätzliche Pause hintereinander ausgeführt werden. Die Punkte 2, 3 und 4 bilden einen Kreis

Aufgrund des relativ schnellen Tempos ist das Training für Anfänger nicht zu empfehlen (evtl. können Anfänger es auf ein bis zwei Runden verkürzen).

1. Aufwärmen

Gehen Sie zum Aufwärmen 3 Minuten lang die Treppe hoch und runter. Denken Sie daran, mit den Händen zu arbeiten, h alten Sie den Rücken gerade und den Bauch angespannt.

2. Übungen

Mache 10 Wiederholungen der folgenden Übungen (dynamisch und ohne Pausen!):

Springen mit beiden Füßen- Beine zusammenlegen und schnell hintereinander 10 Grad springen, dann frei nach unten laufen. Beim Springen die Knie leicht beugen und sich mit den Händen bedienen. Fortgeschrittene Spieler können ihre Aufgabe erschweren, indem sie alle 2 Grad auf beide Füße springen.

Liegestütze mit gesenktem Kopf- Stellen Sie sich am Fuß der Treppe mit dem Rücken zur ersten Stufe. Gehen Sie mit der Vorderseite zur Stütze (wie bei einem Liegestütz) - stützen Sie Ihren Oberkörper auf geraden Armen und stützen Sie Ihre Beine auf der zweiten Stufe auf den Zehenspitzen ab. Beuge deine Arme und h alte dein Kinn fast auf dem Boden und mache 10 Liegestütze. Fortgeschrittene können Liegestütze machen, indem sie das rechte Bein und dann das linke Bein anheben.

Ausfallschritte nach hinten- Stellen Sie sich am Fuß der Treppe hin und legen Sie Ihre Hände auf der dritten Stufe ab. Springe mit einem Sprung mit dem rechten Fuß zur zweiten Stufe und wirf den linken Fuß nach hinten. Wechseln Sie dann die Seiten und springen Sie mit dem linken Fuß auf die zweite Stufe, und werfen Sie den rechten Fuß nach hinten. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit 10 Sprüngen auf dem linken und rechten Bein.

Abduktion des Beines- auf der dritten Stufe von unten auf der rechten Seite sitzen. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die vierte Stufe und beugen Sie Ihr Bein auf derselben Seite Ihres Körpers, während Sie Ihren Oberschenkel vor sich bewegen. Strecken Sie Ihr linkes Bein und richten Sie es die Treppe hinunter. Bauch anspannen und linkes Bein seitlich bis auf Hüfthöhe anheben, aSenken Sie es dann ab und h alten Sie 1-2 cm über dem Boden an. Mache 5 Wiederholungen für die rechte und linke Seite.

Französische Liegestütze- setze dich auf die zweite Stufe von unten, schließe deine gestreckten Beine und lege deine Fersen auf den Boden. Auf der dritten Stufe (Ellbogen nach hinten gebeugt) mit den Händen von hinten auf die Hände abstützen. Strecken und beugen Sie abwechselnd die Ellbogen, während Sie die Hüften über die erste Stufe auf und ab heben. Mache 10 dieser Liegestütze.

Seitlicher Sprung- Am Fuß der Treppe stehen. Beugen Sie die Knie und springen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts zum zweiten Schritt, dann mit dem linken Fuß nach links zum vierten Schritt, dann mit dem rechten Bein nach rechts zum sechsten Schritt usw. Springen Sie dynamisch von einer Seite zur anderen , jedes Mal zwei Schritte machend. Bringen Sie Ihre Hände mit ein. Nachdem Sie das obere Ende der Treppe erreicht haben, rennen Sie nach unten und beginnen Sie die Übung von vorne. Mache jeweils 10 Sprünge für das rechte und das linke Bein.

Klettern- Am Fuß der Treppe stehen, einen Schritt nach vorne machen und den rechten Fuß auf die dritte Stufe stellen. Stellen Sie das andere Bein bereit und stürzen Sie sich dann sofort mit dem linken Fuß auf die sechste Stufe. Gib mir dein rechtes Bein und mach wieder einen Ausfallschritt. Steigen Sie auf diese Weise die Treppe hinauf, beginnend mit dem rechten Bein und dann mit dem linken Bein. Mache 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.

3. Führen Sie

aus

Sprinte für 3 Minuten die Treppe hoch und jogge nach oben. Machen Sie so viele Runden wie möglich in der vorgegebenen Zeit. Beh alten Sie ein konstant hohes Tempo bei.

4. Unterbrechung

Ruhen Sie sich während Ihrer Pause 2 Minuten lang aus.

Wiederhole die Punkte 2, 3 und 4 1-3 mal

5. Trainingsende

Gehen Sie am Ende Ihres Trainings 2 Minuten lang die Treppe hinauf und hinunter. Machen Sie dann einige Dehnübungen – konzentrieren Sie sich dabei vor allem darauf, Ihre Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln vorsichtig zu dehnen.

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Kategorie:

Übungs-ABC