Eine eiweißreiche Ernährung und eine eiweißreiche Ernährung - das ist der Unterschied. Beim Training zum Aufbau von Muskelmasse benötigt eine Person mehr Proteine, kann aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten, insbesondere auf komplexe Kohlenhydrate. Die Mahlzeiten müssen kalorienreich, aber leicht verdaulich und nicht zu voluminös sein.

Proteindiätwird hauptsächlich mit der Dukan-Diät in Verbindung gebracht, bei der die Menge an Kohlenhydraten drastisch reduziert wird. Während des TrainingsAufbau von Muskelmasseist eine solche Diät nicht akzeptabel, da sie zu wenig Energie liefert. Andererseits sollte dererhöhte Proteinbedarfdurch die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten und die Supplementierung ausgewählter Aminosäuren gedeckt werden.

Wie viel Protein brauchst du, um Muskelmasse aufzubauen?

Viele Bodybuilding-Trainer empfehlen 2-2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ernährungsphysiologen befürworten diese Dosis jedoch nicht. Der Proteinbedarf eines Erwachsenen bei normaler Lebensführung beträgt 0,9 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Es ist besser, diese Dosis nicht wesentlich zu überschreiten, auch wenn wir Sport treiben, da der Überschuss an Proteinen für den Körper schädlich ist. Zum einen werden die Nieren stark belastet, die Schwerstarbeit leisten müssen, um Stoffe auszuscheiden, die bei der Umwandlung von Proteinen entstehen. Zweitens kann zu viel Protein in der Nahrung zu Kalziumverlust führen, was direkt zu Osteoporose führt.

Das zweite Problem ist die Menge der Mahlzeiten. Sie benötigen eine große Portion Nahrung, um die richtige Menge an Protein aufzunehmen. Und ein voller Magen ist dem Training nicht förderlich. Daher sollte Fleisch nicht die Hauptproteinquelle sein. Wir finden mehr Proteine ​​in Milch, Käse oder Joghurt. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle, die alle Aminosäuren enthält, die wir brauchen. Unabhängig davon, woher das Protein kommt, wenn wir viel davon essen, müssen Sie viel trinken, insbesondere Wasser. Dies wird den Nieren helfen, den Überschuss loszuwerden.

Wichtig

Ernährung während des Muskelmassetrainings

Wenn ein Mensch trainiert, hat er einen höheren Energiebedarf. Sehr aktive Frauen verbrauchen etwa 2.500 kcal am Tag, sehr aktive Männer – etwa 3.350 kcal am Tag. Energie sollte kommen aus:

  • 60 Prozent Kohlenhydrate, am liebsten komplex, einfach, wir erlauben uns erst nach dem Training Glykogenspeicher aufzufüllen;
  • 25 Prozent Protein,
  • 15 Prozent mitFette. Denken Sie daran, dass es sich um gesunde ungesättigte Fette handeln sollte, die die notwendigen Omega-Fettsäuren liefern.

Eine Person, die am Aufbau von Muskelmasse arbeitet, sollte 5-7 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Protein sollte in jedem von ihnen gefunden werden. Mahlzeiten vor dem Training sollten jedoch mehr Kohlenhydrate enth alten, während die Mahlzeit vor dem Schlafengehen aus Proteinen besteht.

Protein wird aus magerem Fleisch gewonnen: Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Rindfleisch, sowie aus Milchprodukten und Eiern.

Kohlenhydrate sollten aus Vollkorn, Gemüse und Obst stammen.

Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Proteinergänzungen sind eine Möglichkeit, sperrige Proteinportionen auf Ihrem Teller zu vermeiden. Das aminosäurenh altige Pulver wird anstelle von Schnitzel, Käse oder Wurst eingenommen. Aber auch diese Methode ist nicht sicher.

Eiweißnährstoffe übersäuern den Körper, was dazu führt, dass verschiedene wichtige Prozesse im Körper durch einen falschen pH-Wert gestört werden. Außerdem können die aus Milch hergestellten Beilagen Antibiotika oder Rückstände von Pflanzenschutzmitteln enth alten. In Pulverform kann ihre Konzentration hoch sein. Nahrungsmittel sind bis zum 20. Lebensjahr nicht erlaubt.

Ein sicherer Weg, um die richtige Menge an Protein bereitzustellen, die für den Muskelaufbau notwendig ist, ist die Supplementierung ausgewählter Aminosäuren. Denn tatsächlich braucht ein Bodybuilder sie und nicht eine große Menge Protein. Es lohnt sich, zu Arginin, Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zu greifen.

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Diäten