Wenn Sie 5 kg abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten nicht drastisch ändern. Alles, was Sie für den Anfang brauchen, sind ein paar Modifikationen und das Nachdenken über Ihre täglichen Entscheidungen. Wir präsentieren Tipps, wie Sie Ihr Abenteuer mit dem Abnehmen beginnen und Ihre Essgewohnheiten ändern können. Mit ihnen können Sie schnell ein paar Kilos verlieren.

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten betrachten und kritisch bewerten. Es stellt sich oft heraus, dass eine scharfe Änderung der Essgewohnheiten nicht notwendig ist, umschnell 5 kg abzunehmen .

Kleine Veränderungen in der Ernährung sind besonders effektiv bei Menschen, die sich gegen Übergewicht entscheiden und deren aktueller Speiseplan wenig mit den Grundsätzen gesunder Ernährung zu tun hat. Hier sind einige Tipps, um Ihr Abenteuer mit Gewichtsverlust und der Änderung Ihrer Essgewohnheiten zu beginnen.

Wie kann man 5 kg abnehmen? Vergessen Sie "Wunderdiäten"

Bei der Entscheidung, Gewicht zu verlieren, greifen viele Menschen auf Internetquellen zurück und suchen nach einer "Wunderdiät", die Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren - am besten 5 kg pro Woche. Solche Diäten haben selten etwas mit gesunder und bewusster Ernährung zu tun, und dies sollte die Ernährungsweise sein, die eine rationale Gewichtsabnahme gewährleistet und das neue Gewicht hält.

Eine Diät, die nur auf Eiern, Grapefruit oder Hirse basiert, eine 1000-kcal-Diät oder Fasten ist keine Methode zum Abnehmen. In einer Ernährungsklinik treffe ich viele Menschen, die Online-Diäten ausprobiert haben, aber keiner hat es geschafft, sein verlorenes Gewicht zu h alten. Grund? Die „Wunderdiäten“ waren so restriktiv, dass daraus keine Lehren für die Zukunft gezogen werden konnten – es wurden keine neuen Essgewohnheiten entwickelt.

Wie kann man 5 kg abnehmen? Trinke keine süßen Getränke

Wasser ist am besten zu trinken und diese Regel ist es wert, sich daran zu h alten, um Gewicht zu verlieren. Wasser ist der beste Durstlöscher, hilft giftstoffe aus dem Körper zu spülen und enthält keine Kalorien.

Ein Glas süßes Getränk liefert etwa 100 kcal und 25-30 g Zucker (so viel wie 5-6 Teelöffel), egal ob Cola, kohlensäureh altiges Getränk oder Fruchtsaft. Ein Liter eines solchen Getränks hat fast 400 kcal – ungefähr ¼ aller Kalorien, die eine Frau zum Abnehmen zu sich nehmen sollte. Sie sollten wissen, dass der Körper Kalorien aus fester Nahrung nicht auf die gleiche Art und Weise verarbeitetGetränke. Flüssige Kalorien gelangen durch den Verdauungstrakt fast unmerklich zum Gehirn und fühlen sich nicht satt an. Sie werden jedoch verstoffwechselt und resorbiert.

Solch riesige Mengen an Zucker erfordern einen großen Schub an Insulin - ein Hormon, das einfach ausgedrückt Zucker in das Fettgewebe packt und die Wirkung von Glukagon blockiert, das für die Fettverbrennung verantwortlich ist.

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Wie kann man 5 kg abnehmen? Vermeiden Sie Fertigsüßigkeiten

Süßigkeiten aus dem Laden sind nur "leere Kalorien". Ihr Nährwert ist vernachlässigbar. In der Zusammensetzung von Keksen, Waffeln und Schokolade finden wir nur hochverarbeitete Kohlenhydrate, Zucker in verschiedenen Formen und teilweise gehärtete Pflanzenöle, die die Quelle gesundheitsschädlicher Transfettsäuren sind. Ein Schokoriegel unter 50 g hat über 200 kcal. Das ist viel, wenn man bedenkt, dass es schwierig ist, mit einem solchen Riegel den Hunger für mehr als eine Stunde zu stillen. Außerdem macht Zucker süchtig und stimuliert die gleichen Gehirnzentren wie Drogen. Dieser Mechanismus wird durch immer mehr wissenschaftliche Studien bestätigt. Beim Abnehmen eine viel bessere Lösung, wenn man Lust auf etwas Süßes hat, sind selbst zubereitete Eiweiß-Fett-Bonbons - sie schmecken lecker, machen lange satt und verursachen keine großen Insulinschübe.

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Wie kann man 5 kg abnehmen? Vermeiden Sie Fast Food und salzige Snacks

Salzige Snacks, Fertiggerichte und Fast Food sind weitere Produkte, auf die es sich zu verzichten lohnt, um einfach und gesund 5 kg abzunehmen. Nicht umsonst zählen wir sie zu den „leeren Kalorien“, denn in ihrer Zusammensetzung dominieren hochverarbeitete Kohlenhydrate, gehärtete Pflanzenöle mit Transfettsäuren und Salz. Keiner dieser Inh altsstoffe sollte in einer gesunden Ernährung in großen Mengen enth alten sein. 100 g Chips haben etwa 500 kcal – eine riesige Menge wertloser Energie. Laut WHO sollte der tägliche Verzehr von Salz 5 g, also das Volumen eines flachen Teelöffels, nicht überschreiten. In 100 g Chips sind es sogar 1,5 g, in einem Hamburger von McDonald's 1,31 g (250 kcal) und in einem Big Mac 2,28 g (500 kcal). Junk Food macht eine Weile satt, und da es verarbeitete Kohlenhydrate enthält, macht es Lust auf mehr und mehr.

Wie kann man 5 kg abnehmen? Salz begrenzen

Einige Mengen an Salz sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig, aber wenn es im Übermaß konsumiert wird, ist es schädlich. Die WHO empfiehlt, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag bereitzustellen, während die durchschnittliche polnische Ernährung dreimal mehr Salz enthält. Aus Sicht der Gewichtsabnahme ist Salz nachteilig, da es dazu beiträgtWassereinlagerungen im Körper und die Bildung von Ödemen, die dazu führen können, dass das Körpergewicht von Tag zu Tag um Kilogramm schwankt. Menschen, die Salz stark einschränken, verlieren bis zu einem Kilogramm Wasser pro Woche. Sie müssen sich daran erinnern, dass Salz nicht nur weiße Kristalle sind, die mit Geschirr bestreut werden. Natriumchlorid ist in großen Mengen in verarbeitetem Fleisch, Käse, Brot, Fertiggerichten und Soßen, Brühwürfeln und Fast Food enth alten.

Wie kann man 5 kg abnehmen? Essen Sie regelmäßig

Eines der Grundprinzipien des rationalen Abnehmens lautet: "Um abzunehmen, muss man essen." Essen Sie außerdem regelmäßig. Das bedeutet nicht, dass die Mahlzeiten jede Minute mit der Uhr in der Hand eingenommen werden müssen. Die Entwicklung Ihres eigenen Essensplans hilft jedoch sehr bei Ihrem Kampf gegen Fettleibigkeit. Regelmäßiges Essen beugt unkontrolliertem Naschen zwischendurch und Heißhungerattacken vor. Es wirkt sich auch positiv auf das Energiemanagement aus und verhindert die Ansammlung von Fettgewebe als Backup-Energie „für schlechtere Zeiten“. Um effektiv abzunehmen, isst du am besten 3-5 Mahlzeiten am Tag in regelmäßigen Abständen. Sie sollten innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen frühstücken und 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen.

Wie kann man 5 kg abnehmen? Beginne dich zu bewegen

Der Fluch der modernen Zeit ist eine sitzende Lebensweise - wenig Verkehr, überall mit dem Auto fahren, sitzende Arbeit. Um das Abnehmen effektiver zu gest alten, lohnt es sich, jede Form von Bewegung einzuführen. Am Anfang reicht eine halbe Stunde Gehen im Marschtempo. Das Training, das am besten zur Fettverbrennung geeignet ist, ist eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Übungen.

Wie kann man 5 kg abnehmen? Verwenden Sie die Regel 80: 20

Die Diät, die nach dem Abnehmen die beste Garantie für Erfolg und Erh altung des neuen Gewichts gibt, darf nicht zu restriktiv sein. Um die Strapazen des Abnehmens zu überwinden, funktioniert die 80:20-Regel hervorragend – 80 % der verzehrten Lebensmittel sind gesunde Lebensmittel, die den Gewichtsverlust fördern und ein gesundes Körpergewicht h alten, und 20 % sind Nicht-Diät-Produkte, Launen. Ich ermutige Sie jedoch, Ihre 20% zu wählen, auch an das Krankheitsrisiko zu denken und in Richtung gesunder Delikatessen zu gehen - essen Sie einen Burger Burger, kein Fast Food, kaufen Sie Eis mit Sahne, nicht mit einer verdächtig langen Zusammensetzung.

Wie man 5 kg abnimmt - ein Beispielmenü für eine Frau und einen Mann

Menü für FRAUEN - 1620 kcal, 23 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate, 37 % Fett

Frühstück: 6 EL Haferflocken + 1 EL Chiasamen + 1 EL Kokosflocken + eine Handvoll Himbeeren (in Wasser kochen)

2. Frühstück: 400 ml Flasche Naturkefir, Pfirsich

Mittagessen: Hühnercurry in Kokosmilch (150 g Hähnchenbrust, 250 g MischungChinesisch, 1 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl, 100 ml Kokosmilch, 1 Teelöffel Currypaste) mit 50 g Reisnudeln

Nachmittagstee: Kohlrabi

Abendessen: Salat mit 50 g Thunfisch in eigener Soße, 2 Handvoll Salat, ½ Paprika, 2 getrocknete Tomaten aus der Gurke, 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Olivenöl

Menü für MÄNNER - 2100 kcal, 23 % Eiweiß, 42 % Kohlenhydrate, 35 % Fett

Frühstück: 8 EL Haferflocken + 1 EL Chia + 1 EL Kokosflocken + 2 EL Sonnenblumenkerne + eine Handvoll Himbeeren (in Wasser kochen)

2. Frühstück: 400 ml Flasche Naturkefir, Pfirsich

Mittagessen: Curryhuhn in Kokosmilch (200 g Hähnchenbrust, 350 g chinesische Mischung, 1 EL geschmolzenes Kokosöl, 100 ml Kokosmilch, 1 TL Currypaste) mit 50 g Reisnudeln

Afternoon Tea: Sandwiches aus 2 Scheiben Vollkornbrot dünn mit Butter bestrichen, mit Hühnerfleisch und Gemüse

Abendessen: Salat mit 100 g Thunfisch in eigener Soße, 2 Handvoll Salat, ½ Paprika, 2 getrocknete Tomaten aus der Gurke, 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Olivenöl

  • BMI-Rechner - Formel für den richtigen BMI
  • Formeln für das ideale Körpergewicht
Über den AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, Ernährungsberaterin Lebensmitteltechnologe, Ernährungsberater, Erzieher. Absolvent der Biotechnologie an der Technischen Universität Danzig und Ernährungsdienste an der Maritimen Universität. Ein Verfechter einer einfachen, gesunden Küche und bewusster Entscheidungen in der täglichen Ernährung. Zu meinen Hauptinteressen gehören die dauerhafte Veränderung der Essgewohnheiten und die individuelle Zusammenstellung einer Ernährung nach den Bedürfnissen des Körpers. Denn das Gleiche ist nicht für alle gesund! Ich glaube, dass Ernährungserziehung sehr wichtig ist, sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Ich konzentriere meine Aktivitäten darauf, Wissen über Ernährung zu verbreiten, neue Forschungsergebnisse zu analysieren und meine eigenen Schlussfolgerungen zu ziehen. Ich h alte mich an den Grundsatz, dass eine Diät ein Lebensstil ist und nicht das strikte Festh alten an Mahlzeiten auf einem Blatt Papier. Bei gesunder und bewusster Ernährung ist immer Platz für köstlichen Genuss.

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