7-Minuten-Training zum Abnehmen – klingt nach etwas Unmöglichem? Andererseits! 7 Minuten Training mit richtig ausgewählten Intervallübungen können viel bewirken. Während des Trainings verbrennen wir nicht so viele Kalorien wie bei einer Stunde Anstrengung, aber während des 7-minütigen HIIT-Trainings kurbeln wir den Stoffwechsel so weit an, dass er den Rest des Tages bis zu dreimal effizienter für uns arbeitet!

Training in 7 Minutenerscheint dir unmöglich? Diese Ausbildung ist anders. Überzeugen Sie sich selbst von unseren 7-Minuten-Trainingsplänen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene und überzeugen Sie sich selbst, dass sie Ergebnisse bringen.

Fast alle von uns haben heute wenig Zeit für Genuss, aber einen großen Wunsch, das Leben regelmäßig zu genießen und sich selbst etwas Gutes zu tun. Aus diesem Grund suchen wir immer häufiger nach kurzen Trainingseinheiten mit maximaler Wirkung auf ihre Leistung. Funktionieren solche Workouts?

Es stellt sich heraus, dass es so ist! In diesem Fall sind es nur 7 Minuten, und während ihrer Dauer führen wir 7 bis 8 Übungen durch, von denen jede auf eine andere Muskelgruppe abzielt, bestimmte Gelenkgruppen zur Arbeit anregt, die Flexibilität und Elastizität des Gewebes erhöht und auch kommt gut mit Kalorienverbrennung und zunehmenden Stoffwechselveränderungen auch einen Tag nach dem Training zurecht.

Inh alt:

  1. 7-Minuten-Training - welches Training soll man wählen?
  2. 7-Minuten-Workout - geht so ein Workout?
  3. 7-Minuten-Workout für Anfänger
  4. 7-minütiges Aufbautraining
  5. 7-Minuten Aufbautraining

7-Minuten-Training sollte regelmäßig durchgeführt werden, damit es eine effektive Ergänzung zu den täglichen Aktivitäten und zur Einh altung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung darstellt.

7-Minuten-Training - welches Training soll man wählen?

Damit das 7-Minuten-Training effektiv ist, müssen in dieser Zeit viele Faktoren eintreten, die ein effektives Training ausmachen, inkl. Übungen sollten komplex sein, Pausen so weit wie möglich verkürzt und die Trainingsintensität hoch sein.

Wenn wir wollen, dass das 7-Minuten-Training uns gesundheitliche Vorteile bringt, müssen wir sehr selbstdiszipliniert und entschlossen sein. Diese Art von Training muss regelmäßig durchgeführt werden, langsam voranschreiten und geübt werdenzunehmend schwierigere Übungen.

Das von uns angebotene 7-Minuten-Schlankheitstraining ist nach den Prinzipien des HIIT-Systems und Intervallen aufbereitet. Dies ist keine typische Schulung, die diese beiden Systeme demonstriert, sondern eine Kombination aus beiden. Diese Art von Trainingssystemen zeichnet sich durch hochintensives Intervalltraining aus. Die Strategie besteht darin, kurze Phasen hoher Anstrengung mit Phasen mäßiger Anstrengung abzuwechseln.

Es kommt oft vor, dass diese Art von Anstrengung mit Tabata verwechselt wird, das strenge Regeln hat - es muss 4 Minuten dauern, wobei die Hauptaktivität 20 Sekunden dauert, und 10 Sekunden Pause, und so weiter für 8 Serien. C

o wichtig, Tabata nur eine ausgewählte Mehrgelenksübung verwenden, zyklisch wiederholen!

In 7 Minuten können wir viel mehr Übungen machen und die Trainingsintensität kann dann dem Trainingsfortschritt angepasst werden. Während eines so kurzen Trainings verbrennen wir nicht übermäßig viele Kalorien (ab 100 Kalorien), aber das bedeutet nicht, dass dieses Training im Kampf gegen zusätzliche Kilogramm unwirksam ist.

Bei dieser Art von Anstrengung passiert das Wichtigste gleich nach Beendigung des Trainings und noch einige Stunden danach. Unser Stoffwechsel steigert seine Arbeit bis auf das Dreifache.

7-Minuten-Workout - geht so ein Workout?

Die Antwort auf die Frage, ob das 7-Minuten-Training wirkt, hängt davon ab, welche Effekte wir erwarten. Ein solches Training, das regelmäßig mehrmals pro Woche durchgeführt wird, kann uns helfen, unnötige Kilos zu verlieren, Fett zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die allgemeine körperliche Fitness zu steigern.

Dank des auf Intervalltraining basierenden Systems können Sie mit diesen Übungen diese 7 Minuten optimal nutzen, um die Ausdauer, die Beweglichkeit der Gelenke und die Muskelformung zu steigern.

Wenn wir den Tellerrand im Auge beh alten, häufig spazieren gehen und nicht den ganzen Tag auf der Couch sitzen, ist ein 7-Minuten-Workout eine perfekte Ergänzung zum Ziel.

Es lohnt sich, denn für nur 7 Minuten haben wir Kontakt mit den effizientesten und gesundheitsförderndsten Übungen, die uns bei regelmäßiger Ausführung unsere Fitness deutlich verbessern und für ein attraktives Aussehen der Figur sorgen

Außerdem - 7 Minuten, die den ganzen Tag für körperliches Training aufgewendet werden, sind eine außergewöhnliche Zeitersparnis, also wäre es schade, sie nicht zu nutzen. Trainingssätze können sowohl morgens als auch abends nach Feierabend durchgeführt werden. Jeder Satz ist an das Niveau des Trainierenden angepasst, und seine Dauer umfasst auch eine kurzeAufwärmen, Erholung und kurze Pausen zwischen den Übungen.

7-Minuten-Workout für Anfänger

Bevor Sie mit dem HIIT-Training für Anfänger beginnen, um die Fettverbrennung zu beschleunigen, machen Sie ein 30-sekündiges Warm-up. Wärmen Sie sich auf, um Ihre Gelenke auf das Training vorzubereiten. Springen Sie ein paar Mal auf der Stelle, kreisen Sie Ihre Schultern und Ellbogen, machen Sie eine Streckung und Beugung in den Kniegelenken und ein paar Beugungen und Hüftkreise.

Der Hauptteil des Trainings beträgt 6 Minuten. Aktive Pause für 15 Sekunden zwischen jeder Übung – Gehen Sie mit hochgezogenen Knien auf der Stelle und bewegen Sie Ihre Arme kräftig.

Denken Sie daran, sich nach dem Training mindestens 30 Sekunden auszuruhen. Legen Sie sich auf die Matte, legen Sie Beine und Arme frei auseinander und konzentrieren Sie sich auf die langsame Zwerchfellatmung.

Mache dieses 7-minütige Burnout-Starter-Workout zweimal pro Woche. Erhöhen Sie nach einem Monat Übung die Menge auf drei Trainingseinheiten.

  • Regenwurm

Beuge dich nach vorne, lege deine Handflächen auf den Boden und beginne damit, sie vorwärts zu bewegen, bis dein Körper eine Linie bildet. Gehen Sie in die Plank-Position und gehen Sie dieses Mal mit den Füßen zu den Händen. Führen Sie diese Übung abwechselnd im Gehen aus – einmal mit den Armen nach vorne und den Beinen. Denken Sie daran, Ihren Bauch angespannt zu h alten und Ihre Hüften nicht hin und her zu schaukeln, während Sie Ihr Becken kontrollieren.

  • Hüfte heben in Seitenlage

Lege dich mit gebeugten Knien auf die Seite auf die Matte. Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen, ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und senken Sie Ihre Rippen, indem Sie Ihren Bauch anspannen. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihre Hüften nach oben zu heben und senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in der gleichen Linie befindet. Drücken Sie Ihre Hüften nicht nach hinten oder die Schulter nach vorne. Mache die Übung auch auf der anderen Seite.

  • Kniebeugen mit Zehenklettern

Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit. Machen Sie die Kniebeuge, indem Sie langsam nach unten gehen und Ihre Knie sanft nach außen h alten. Gehen Sie bis zu dem Punkt hinunter, an dem sich Ihre Gelenke nicht mehr unangenehm anfühlen.

Denken Sie daran, die Beziehung zwischen Becken und Wirbelsäule zu kontrollieren. Versuchen Sie, auch beim Abstieg die richtige Körperh altung beizubeh alten. Lassen Sie die Brustwirbelsäule nicht hängen oder überdehnen Sie sie – die Wirbelsäule sollte neutral sein. Wenn Sie wieder nach oben klettern, drücken Sie Ihr Gesäß fest auf die Zehenspitzen und gehen Sie wieder nach unten.

  • Springt auf der Stelle

Nehmen Sie die richtige Körperh altung ein - spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie Ihre Rippen senken, ziehen Sie Ihr Becken sanft unter sich, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihr Gesäß an. Dann springen Sie federnd von Bein zu BeinBoxer im Ring. Denken Sie daran, sanft auf dem Boden zu landen und die Bewegung mit der Kraft Ihrer Beinmuskulatur zu verlangsamen.

  • Brett mit Beinheber

Nimm die Plank-Position mit deinen Händen ein. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Beginnen Sie dann, abwechselnd ein Bein und das andere zu heben, aber achten Sie immer darauf, dass die Bewegung bewusst und kontrolliert ist. Heben Sie Ihr Bein nur so lange an, bis Sie es schaffen, Ihren Körper stabil zu h alten und Ihre Wirbelsäule nicht anfängt, sich zu wölben.

  • Auf der Stelle stampfen

Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie sich leicht nach vorne und spannen Sie den Bauch an. Beginnen Sie, den Boden kräftig und hart zu stampfen. Achten Sie dabei darauf, dass die Bewegung weich ist und das Gewicht der Füße hauptsächlich auf den Zehen und dem Vorderfuß ruht.

  • Wechselnde Neigungen

Die richtige Körperh altung einnehmen. Platzieren Sie Ihre Beine breiter als Ihre Hüften und beginnen Sie, Biegungen zu machen. Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem rechten Fuß und mit der rechten Hand nach Ihrer linken Hand. Denken Sie daran, dass Ihr Bauch aktiv und Ihre Wirbelsäule gerade sein sollte. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, ohne die Knie zu beugen, dann greifen Sie so weit wie möglich, aber h alten Sie Ihre Knie gerade. Spanne deinen Bauch an und kontrolliere deinen Körper mit der Kraft seiner Muskeln.

  • Umkehrpumpe

Setzen Sie sich auf die Matte und stützen Sie sich mit den Händen ab. Denken Sie daran, im Ellbogengelenk gerade zu bleiben! Heben Sie Ihre Hüften auf Ihre Fersen oder, wenn Ihnen diese Übung zu schwer ist, beugen Sie Ihre Knie und stützen Sie sich auf Ihre ganzen Füße. Beginnen Sie Ihre Beugungen, indem Sie sich nach unten arbeiten, als würden Sie einen umgekehrten Liegestütz machen. Achte darauf, dass deine Schultern nicht zu weit nach vorne ragen und deine Schulterblätter eingeklemmt sind.

ÜbungDauer
Regenwurm30 Sekunden
Seitliches Hüftheben x230 Sekunden + 30 Sekunden (keine Seitenpause)
Kniebeugen mit Zehenklettern30 Sekunden
Springt auf der Stelle30 Sekunden
Brett mit Beinheben30 Sekunden
Auf der Stelle stampfen30 Sekunden
Wechselbiegungen30 Sekunden
Umkehrpumpe30 Sekunden

7-minütiges Aufbautraining

Zwischenbrenntraining sollte 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Beginnen Sie das Aufwärmen mit dynamischem Dehnen und einem kurzen Aufwärmen von Gelenken und Muskeln. Nehmen Sie sich dafür etwa 30 Sekunden Zeit. Pausen zwischen den Übungensollte 10 Sekunden dauern. Denken Sie daran, dass es ein aktiver Urlaub sein sollte - Sie können einfach auf der Stelle gehen. Legen Sie sich nach dem Training auf die Matte und versuchen Sie sich zu entspannen. Tiefes und ruhiges Atmen hilft dir dabei!

  • Hund mit gesenktem Kopf und runter auf die Planke

Führe die H altung des Hundes nach unten aus – drücke deine Hände von der Matte, drücke deine Hüften nach oben und bewege deine Schultern von deinen Ohren weg. H alten Sie diese Position für eine Weile und gleiten Sie dann wieder nach vorne in die Plank-Position, die Sie ebenfalls für einige Sekunden h alten.

H alte während dieser Sequenz deinen Bauch leicht angespannt und deine Schulterblätter aktiv. H alten Sie auch Ihr Gesäß in Bewegung und verhindern Sie, dass Ihre Knie nach innen kippen, wenn der Hund mit dem Kopf nach unten steht.

  • Hand an Fuß in Plankenposition

Nehmen Sie mit der Handballenauflage die Plank-Position ein. Nehmen Sie eine Hand von der Matte und das gegenüberliegende Bein. Versuchen Sie nun, die beiden Schenkel aufeinander zu treffen oder sich zumindest anzunähern. Führen Sie die Übung auf der anderen Körperseite durch. Denken Sie an die richtige Technik für diese Übung – h alten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.

  • Die Kniebeuge mit der Veränderung des Fußabstandes

Stelle dich hüftbreit hin. Machen Sie sich bereit für die Kniebeuge, indem Sie Ihr Gesäß beugen, Ihre Rippen senken und Ihre Knie sanft nach außen richten. Gehen Sie mit der richtigen Technik so tief in die Kniebeuge, wie es Ihr Körper zulässt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spreizen Sie Ihre Knie viel weiter als Ihre Hüften.

Mache die Kniebeuge noch einmal und achte darauf, dass deine Knie nicht hineinkommen. Führen Sie solche Kniebeugen abwechselnd aus - ganz langsam nach unten gehen und kräftig aufstehen.

  • Zakroki

Nimm die richtige Körperh altung ein, strecke deine Arme nach vorne und bringe sie näher zusammen. Dann fangen Sie an, Runden zu drehen – besuchen Sie zuerst das linke Bein rückwärts, dann das rechte Bein und abwechselnd. Achte darauf, dass dein Knie in einer Linie mit deinem Knöchel und deiner Hüfte ist. Achten Sie auch darauf, dass das Becken nicht zur Seite schwingt. Spannen Sie dazu Gesäß und Bauch fest an. Gehen Sie während der Biegung weiter nach unten, bis sich Ihr Knie knapp über der Matte befindet.

  • Auf Platz sprinten

Sprint auf der Stelle ist einfach ein schneller Lauf an einem Ort, an dem Sie versuchen, das Tempo der Übung so schnell wie möglich zu machen. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich zu heben und sanft auf der Matte zu landen. Um dir selbst zu helfen, aktiviere deine Bauchmuskeln und laufe, als würde dein Rumpf deine Gliedmaßen kontrollieren.

  • Vorwärtssprung und zwei Rückwärtssprünge

Nimm die richtige Körperh altung ein und bereite dich auf den Sprung vor. Springe weit vor und zurück auf der gleichen Route, aber in zwei kleineren Sprüngen. Denken Sie bei dieser Übung daran, Ihre Landetechniken im Auge zu beh alten. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Füße und Knie positionieren und nicht nach innen rutschen lassen. Versuchen Sie, federnd zu springen und die Bewegung zu verlangsamen.

  • Crunches mit gespreizten Knien

Lege dich mit den Beinen wie ein Frosch auf die Matte. Die Füße sollten zusammengedrückt werden. Kippen Sie das Becken sanft. Beginnen Sie, mit Ihren Armen zu Ihren Füßen zu greifen, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Machen Sie die Übung ziemlich energisch, aber nicht zu schnell. H alten Sie Ihren Kopf neutral – er sollte zur Decke "schauen".

ÜbungDauer
Hund mit gesenktem Kopf zum Brett hinunter40 Sekunden
Hand an Fuß in Plankenposition40 Sekunden
Kniebeuge mit verändertem Fußabstand40 Sekunden
Zakroki40 Sekunden
Sprint auf der Stelle40 Sekunden
Zwei Sprünge vorwärts und rückwärts springen40 Sekunden
Crunches mit gespreizten Knien40 Sekunden

7-Minuten Aufbautraining

Mach dreimal pro Woche ein 7-minütiges Aufbautraining. Nehmen Sie sich vor dem Training einen Moment Zeit, um sich aufzuwärmen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen maximal 7 Sekunden lang aktiv aus. Entspannen Sie sich nach Abschluss des Trainings für einen Moment und konzentrieren Sie sich auf einen ruhigen, tiefen, entspannenden Atem.

  • Vorwärts- und Rückwärtskriechen

Nimm eine aufgerichtete kniende Position ein. Hebe deine Knie von der Matte, sodass sie knapp darüber sind. H alten Sie die Wirbelsäule in einer Linie und denken Sie daran, die Schulterblätter nach unten zu ziehen – hängen Sie nicht daran. Beginnen Sie jetzt, sich vorwärts zu bewegen, als ob Sie kriechen würden. Achten Sie bei starker Bauchmuskulatur auf Ihre Hüften – die Hüften sollten sich bei dieser Übung nicht bewegen. Nachdem Sie einige Schritte nach vorne gegangen sind, kommen Sie mit dem Rücken in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie kleine, präzise Bewegungen.

  • Mountainbike

Nehmen Sie mit der Handballenauflage die Plank-Position ein. Nehmen Sie dann Ihr Bein von der Matte, beugen Sie es am Knie und bringen Sie es näher an den gegenüberliegenden Arm, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln fest anspannen. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite. Führen Sie sie ziemlich energisch aus und h alten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus. Achte darauf, dass du dich bei dieser Übung nicht zu sehr beugst, sondern nur so viel, wie du brauchst, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und dein Knie an deine Brust zu ziehen.

  • Burpees

Burpees ist eine weithin bekannte aerobe Übung. Es besteht darin, mehrere Übungen (Sequenzen) in einer auszuführen. Springen Sie hoch, indem Sie Ihre Arme nach oben strecken, machen Sie eine Kniebeuge, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hände, werfen Sie Ihre Beine zurück, senken Sie sich in die Liegestützposition und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die gleichen Sequenzen bei Ihrer Rückkehr ausführen

Diese Übung ist eine der schwierigsten Aerobic-Übungen - denken Sie daran, weniger ist mehr. Achte vor allem auf die Korrektheit der Technik, nicht auf die Schnelligkeit.

  • Kniebeuge mit H alten

Gehen Sie in die Hocke, bis ungefähr der richtige Winkel zwischen Ihren Hüften und Füßen erreicht ist. H alten Sie die Bewegung für ca. 3 Sekunden an und kehren Sie dynamisch in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, dass Ihre Knie nach außen zeigen und Ihr Bauch immer aktiv ist!

  • Strampler

Die Technik des Hampelmannbaus muss niemandem erklärt werden, wir kennen diese Übung seit unserer Kindheit. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen kommen, wenn Sie Ihre Beine seitwärts platzieren, und führen Sie diese Art von Aerobic-Übungen nicht mit inaktiven Rumpfmuskeln durch.

  • Sprünge - Schere

Stehe in gebeugter H altung - Bauch anspannen, Becken leicht unter dich ziehen, Schulterblätter zusammenziehen. Springen Sie jetzt scharf nach oben und ändern Sie die Position der Beine während des Fluges, um eine vertikale Schere zu machen. Versuchen Sie genau zu landen, um diese Position beim nächsten Wechsel nicht zu korrigieren.

Kontrolliere deinen Körper fest mit den Bauch- und Gesäßmuskeln. Du musst deine Beine nicht weit auseinander spreizen, das Wichtigste hier ist das dynamische Element, bei dem du während des Sprungs den Abstand deiner Beine veränderst.

  • "Gehen" in der Plankenposition

Nehmen Sie eine vordere Stützposition ein und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Denken Sie an aktive Schulterblätter und Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit den Armen nach links und rechts zu gehen und machen Sie kleine und präzise Bewegungen. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu schwingen und beh alten Sie die Bewegung gut unter Kontrolle. Achte darauf, deine Ellbogen nicht zu überdehnen und richte deine Ellbogen sanft nach außen.

ÜbungDauer
Vorwärts und rückwärts kriechen45 Sekunden
Mountainbike45 Sekunden
Burpees45 Sekunden
Kniebeuge mit H alten 45 Sekunden
Pajacyki45 Sekunden
Hüpfen - Schere45 Sekunden
"Gehen" in der Plankenposition45 Sekunden
ÜBERAutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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