Aerobes (aerobes) oder anaerobes (anaerobes) Training? Bei der Auswahl der richtigen Anstrengung – aerob oder anaerob – sollten wir unser Trainingsziel berücksichtigen, da die Auswirkungen davon abhängen. Ist es uns wichtig, Fett zu verbrennen oder Muskelmasse zu erhöhen? Finden Sie heraus, welches Training besser für Sie ist – aerob oder anaerob – und finden Sie heraus, was die Unterschiede zwischen ihnen sind.

Aerobes versus anaerobes Training- was sind die Unterschiede und welches soll man wählen? Beide Übungsarten haben ihre Vor- und Nachteile, und jede von ihnen führt zu leicht unterschiedlichen Ergebnissen. Dieser Artikel erklärt die Vor- und Nachteile von aerobem und anaerobem Training und welches das Richtige für Sie ist.

Aerobic-Training - wodurch zeichnet es sich aus?

  • Aerobe Veränderungen im aeroben Training

Aerobes oder aerobes Training ist eine Trainingsart, bei der Energie aus anaeroben Veränderungen gewonnen wird.

Ein charakteristisches Merkmal des aeroben Trainings ist, dass Sie frei sprechen können, ohne während des Trainings außer Atem zu geraten.

In der Anfangsphase des Trainings, also für etwa 20-30 Minuten, bezieht der Körper Energie aus Muskel- und Leberglykogen und dann, nach Erschöpfung dieser Reserven, aus freien Fettsäuren. Es ist erwähnenswert, dass die Menge an Glykogen, die eine Person gespeichert hat, in erster Linie von ihrer Ernährung abhängt. Glykogen wird aus Zucker gewonnen, daher haben Kohlenhydrate den größten Einfluss auf seinen Geh alt.

  • Wie läuft dein aerobes Training?

Aerobic-Training ist eine lang andauernde Anstrengung konstanter Intensität, die innerhalb der maximalen Herzfrequenz von 50 % -80 % durchgeführt wird. Natürlich kann Ihre Herzfrequenz niedriger sein, aber dann bringt Ihnen das Training keine großen gesundheitlichen oder Leistungsvorteile.

Aerobic-Training umfasst unter anderem Laufen, Schwimmen, Gehen und Radfahren. Es ist einfach zu erstellen und zu organisieren.

Anaerobes Training - was zeichnet es aus?

  • Anaerobe Veränderungen im anaeroben Training

Anaerobes Training, auch bekannt als anaerob, ist ein Training, bei dem Energie hauptsächlich aus Muskel- und Leberglykogen gewonnen wird. Es ist jedoch ein ziemlich komplizierter Prozess und eswelche Energie während des anaeroben Trainings gewonnen wird, hängt von seiner Dauer ab. Zum Beispiel wird während ein paar Sekunden anaerober Übung Energie aus ATP (Adenosintriphosphat) und während der Übung innerhalb von 45-120 Sekunden aus Muskelglykogen gezogen.

Die bekannteste Art des anaeroben Trainings ist das Krafttraining, bei dem wir beispielsweise ein bestimmtes Gewicht in einer Serie heben, die nur etwa 45-120 Sekunden dauert, weshalb es richtig ist, an Krafttraining zu glauben verwendet hauptsächlich Glykogen zur Energiegewinnung .

  • Wie läuft das anaerobe Training?

Anaerobes Training ist ein Training, bei dem anaerobe Veränderungen stattfinden, was zu Muskelwachstum, einer Zunahme von Stoffwechselveränderungen und einer hohen Herzfrequenz führt. Es ist eine kurzfristige und sehr intensive Anstrengung, die 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz überschreitet. Aerobe Anstrengung umfasst Krafttraining und hochintensives HIIT-Training.

Anaerobes versus aerobes Training - Vergleich

Aerobic (Aerobic) TrainingAnaerobes (anaerobes) Training
Energie stammt aus aeroben Veränderungen (hauptsächlich freie Fettsäuren)Energie stammt aus anaeroben Veränderungen (hauptsächlich Muskel- und Leberglykogen).
Herzfrequenz 50 % -80 % HRmaxHerzfrequenz über 80 % HFmax.
Langanh altende und konstante Anstrengung Kurze, intensive Anstrengung
Sie können frei chatten.Atemnot, Atemnot
Ziemlich konstanter PulsKontinuierlich hohe Herzfrequenz
Fettverbrennung während des TrainingsFettverbrennung nach dem Training
Unveränderlicher Stoffwechsel nach Beendigung des TrainingsDeutlich beschleunigter Stoffwechsel, sogar bis zu 48 Stunden nach Belastungsende

Aerobes Training oder anaerobes Training - welches soll man wählen?

Für wen ist aerobes Training empfehlenswert?

  1. Es ist für Menschen gedacht, die ihr Abenteuer mit Sport beginnen oder nach Verletzungen und Verletzungen dorthin zurückkehren.
  2. Cardiotraining sollte auch von Menschen genutzt werden, die an Übergewicht leiden oder Probleme mit Bluthochdruck haben und an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
  3. Die Durchführung von Aerobic-Training wird auch denen angeboten, die aktuell eine Verletzung haben und nicht auf Sport verzichten wollen, da Aerobic-Training die Gelenke nicht zu sehr belastet.
  4. Aerobic-Training ist auch gut für Menschen, die ihre Kondition verbessern wollen underhöhen die Sauerstoffbasis und verbessern die Durchblutung. Dann sollte die Anstrengung mit einer Herzfrequenz von min. 50 % der HFmax, weil es dann Gesundheit und Leistungsvorteile bringt.
  5. Aerobic ist effektiv für diejenigen, die langsam zuckende Muskelfasern stärken möchten und sich nicht um die Erweiterung schnell zuckender Fasern kümmern, die die Muskelmasse erheblich erhöhen.

Für wen ist anaerobes Training empfehlenswert?

  1. Es ist jenen Athleten gewidmet, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Die effektivste Form davon ist Krafttraining.
  2. Anaerobe Übungen werden auch für Menschen empfohlen, die ihren Stoffwechsel verbessern und den Kalorienverbrauch während des Tages erhöhen möchten.
  3. Das Üben von anaerobem Training wird vorgeschlagen, wenn wir Kraftausdauer und Ausdauer verbessern wollen.
  4. Anaerobes Training kommt Menschen zugute, die Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren wollen. Das kann Krafttraining oder HIIT-Krafttraining sein.
  5. Diese Art von Training ist für Menschen gedacht, die wenig Zeit haben und bei regelmäßigem Cardio-Training schnell gelangweilt sind.
  6. Anaerobes Training stimuliert das Wachstum von schnell zuckenden Muskelfasern, daher ist diese Art von Aktivität gut für Menschen, die das Erscheinungsbild von Muskeln verbessern oder ihre Größe erhöhen und die Festigkeit und Elastizität der Haut verbessern möchten, da anaerobes Training einen erheblichen Einfluss hat Kollagenproduktion
Es wird Ihnen nützlich sein

Aerobic-Training und anaerobes Training passen gut zusammen und Sie müssen beides nicht aufgeben! Wenn Sie überschüssiges Körperfett verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterh alten möchten,machen Sie immer Aerobic-Training NACH dem Krafttraining .

Während des Trainings nutzen wir die Muskel- und Leberglykogenreserven. Bei Aerobic-Übungen beziehen wir zu Beginn auch Glykogen. In einer Situation, in der wir kein Glykogen mehr im Körper haben (weil es beim Krafttraining aufgebraucht wurde), bezieht der Körper schneller und einfacher Energie aus dem dritten Energieweg, den freien Fettsäuren.

Denken Sie daran, die Reihenfolge dieser beiden Trainingsarten nicht zu ändern, da eine lange Cardio-Einheit vor dem Training im Fitnessstudio keinen Sinn für Ihren Muskelaufbau macht.

Sauerstofftraining - Vor- und Nachteile

Vorteile von Aerobic:

1. Herzfrequenzbezogene gesundheitliche Vorteile

  • 50-60 % HRmax - für Anfänger. Es ist der niedrigste Herzfrequenzwert, der gesundheitliche Vorteile (verbesserte Durchblutung, Sauerstoffversorgung) und Ausdauer (besserZustand)
  • 60% -70% HFmax - dies ist die vorteilhafteste Stufe für den Fettabbau während des Trainings, da bei diesem Herzfrequenzwert die Energie hauptsächlich aus freien Fettsäuren gewonnen wird. Auf dieser Ebene verbessert sich auch die Arbeit des Herzens und des Atmungssystems und der Blutdruck ist ausgeglichen.
  • 70% -80% - das ist schon ein Training am Rande der aeroben und anaeroben Anstrengung. Es verbessert die Muskelausdauer und Ausdauer. Es kann den Stoffwechsel beeinflussen und nach dem Training Kalorien verbrennen. Bereitet den Körper auf das anaerobe Training vor, das bei 85 % HFmax beginnt.

2. Einfache Ausführung

Aerobic-Training ist relativ einfach durchzuführen. Laufen, Walken, Schwimmen oder Radfahren sind Aktivitäten, mit denen wir oft täglich zu tun haben. Sie benötigen auch keinen anspruchsvollen Ort. Die Sauerstoffanstrengung kann praktisch jeder praktizieren, der keine gesundheitlichen Kontraindikationen hat, und während des Trainings mit niedriger und mittlerer maximaler Herzfrequenz gefährden wir unsere Gesundheit nicht.

Nachteile von Aerobic:

1. Lange Dauer

Damit aerobes Training körperliche und gesundheitliche Vorteile bringt, sollte es mindestens 40 Minuten lang durchgeführt werden.

2. Keine der Trainingsdauer entsprechenden Effekte

Sauerstofftraining ist langanh altend und die Auswirkungen seiner Leistung kompensieren die aufgewendete Zeit nicht. Bessere körperliche und gesundheitliche Wirkungen können erzielt werden, indem die Trainingsdauer verkürzt und die Intensität erhöht wird.

3. Mangelnde Abwechslung, Monotonie

Ein gleichmäßiges, eintöniges Tempo und eine gleichmäßige Anstrengung können für die meisten Sportler ein großer Nachteil sein.

4. Erhöhtes Stresshormon

Häufiges und langfristiges Aerobic-Training hat eine destruktive Wirkung auf die Muskelmasse, da es den Cortisolspiegel - das Stresshormon - erhöht.

5. Einfache Anpassung des Organismus

Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an körperliche Aktivität, die keine spektakulären Effekte bringt. Dann sollte das Prinzip der Trainingsprogression angewendet und beispielsweise die Trainingsintensität gesteigert werden. Besonders schwierig ist es beim aeroben Training, das in der Regel etwa 40 Minuten dauern sollte.

Wissenswert

Intervalltraining - eine Kombination aus aerobem und anaerobem Training

Das Intervalltraining zeichnet sich durch ein variables Trainingstempo aus und ist daher eine besondere Trainingsart. Aufgrund seiner kurzen Dauer und hohen Intensität wird es oft dem anaeroben Training zugeschrieben. Das variable Intervalltempo ist ein zusätzlicher Entwicklungsreiz für den Körper, der auch den Stoffwechsel deutlich ankurbeltFettverbrennung bei sehr geringer Muskelmasseverbrennung. Sie können nach dem Krafttraining erfolgreich eine Intervalleinheit hinzufügen, genau wie beim Aerobic-Training. Die Intervalle können jedoch kürzer sein, von 7 bis 20 Minuten.

Anaerobes Training - Vor- und Nachteile

Vorteile:

1. Stoffwechsel übertaktet

Anaerobes Training erhöht die Stoffwechselrate um das bis zu Dreifache. Eine hohe Intensität anaerober Übungen stört die Homöostase (Gleichgewicht) des Körpers. Um sie wiederherzustellen, muss der Körper viel Arbeit leisten. Daher schnellere Kalorienverbrennung, erhöhter Blutdruck und leichterer Fettabbau.

2. Schnelle Visuals

Nach einem anaeroben Training können wir die körperlichen Effekte ziemlich schnell sehen, weil Krafttraining uns Effekte in der Zunahme der Muskelmasse gibt und den Körperfettanteil minimiert.

3. Gestärkte Gelenke und Knochen

Krafttraining hat einen großen Einfluss auf die Qualität der Gelenke. Belastungsübungen erhöhen die Produktion von Kollagen und erhöhen die Menge an Gelenkflüssigkeit. Dadurch reiben die Gelenke nicht aneinander und bröckeln nicht, und die Knochen sind stärker, was Verletzungen und Prellungen minimiert.

4. Kurze Dauer

Bereits 10 Minuten anaerobes Training reichen aus, um sichtbare gesundheitliche und visuelle Effekte zu erzielen.

5. Senkung des schlechten Cholesterinspiegels (LDL)

Anaerobes Training senkt LDL und erhöht den Spiegel des guten Cholesterins oder HDL, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduziert.

6. Bessere Blutzuckerregulierung

Anaerobes Training hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und kann das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern.

Nachteile

1. Körperbelastung

Hochintensives Training ist eine starke Belastung für das Nerven- und Muskelsystem, daher müssen Sie an die angemessene Dosis von Schlaf und Ruhe nach dem Training denken. Eine falsche Krafttrainingstechnik und zu viel Belastung können Ihre Gelenke belasten. Achte also besonders auf den Gesundheitsaspekt des anaeroben Trainings.

Kategorie:

Übungs-ABC