Folsäure ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung jeder Frau im gebärfähigen Alter - dank ihr steigen die Chancen auf die Geburt eines gesunden Babys. Wir stellen Rezepte für folsäurereiche Gerichte vor. Ausprobieren lohnt sich, denn sie sind schlicht und exquisit zugleich.
Folsäurewird im menschlichen Körper nicht synthetisiert, also müssen wir ihn mit der Nahrung versorgen. Grünes Blattgemüse (Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Kopfsalat), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, grüne Erbsen), Spargel, Brokkoli, Bananen und Orangensaft sind eine reichh altige Quelle für Folsäure. Probieren Sie unsere Rezepte fürfolsäurereiche Gerichte .
Spinat-Orangen-Salat
Zutaten (für 4 Personen):
- 300 g zerrissener frischer Blattspinat,
- Mandarine,
- orangefarbene Partikel,
- gehackte rote Zwiebel,
- ¼ Tasse zerstoßene Nüsse
Soße:
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig,
- ¼ Tasse Orangensaft,
- 2 Esslöffel Olivenöl
Zutaten mischen und Sauce hinzufügen
Nährwerte pro Portion: 132 kcal, 7,7 g Fett, 0,1 mg Folsäure, 70 mg Calcium, 1,7 mg Eisen
Diese Produkte sind eine Folsäurequelle
Scharfes Gemüse
Zutaten (für 4 Personen):
- 2 Esslöffel Olivenöl,
- in kleine Stücke geschnittene Karotten, Spargel,
- Brokkoli (4 Röschen),
- Blumenkohl (oder anderes Gemüse nach Belieben),
- ½ Gläser Wasser,
- 2 Teelöffel natriumreduzierte Sojasauce,
- Teelöffel Maismehl,
- Pfeffer nach Geschmack
Das Olivenöl in einer großen Bratpfanne oder in einem Wok erhitzen. Das Gemüse zugeben, bei starker Hitze unter Rühren ca. 2 Minuten dünsten. Wasser hinzugeben, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und zugedeckt 3 Minuten garen. In der Zwischenzeit Sojasauce, Mehl und restliches Wasser in einer kleinen Pfanne mischen und zum Kochen bringen. Dann die Sauce mit dem Gemüse vermengen und unter Rühren bei starker Hitze garen. Zum Schluss den Pfeffer hinzufügen. Mit Reis oder Nudeln servieren.
Nährwerte pro Portion: 320 kcal, 8 g Fett, 0,085 mg Folsäure, 88 mg Calcium, 3 mg Eisen
Sehen Sie, welches Gemüse am meisten Folsäure enthält!
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Hummus
Zutaten (6 Portionen):
- 100g gekochtKichererbsen,
- ¼ Tasse Tahini-Paste (Sesampaste),
- 2 zerdrückte Knoblauchzehen,
- Teelöffel Olivenöl,
- ¼ Tasse Zitronensaft,
- ¼ Tasse heißes Wasser,
- Teelöffel gehackter frischer Koriander,
- ½ Teelöffel Kreuzkümmel,
- 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer,
- frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack,
- Blattspinat,
- Petersilie
Alles in einem Mixer pürieren (du willst eine homogene Masse). Dann frische Petersilie und Spinat dazugeben. Mit Fladenbrot essen.
Nährwerte pro Portion: 184 kcal, 7,3 g Fett, 0,074 mg Folsäure, 79 mg Calcium, 2,4 mg Eisen