- 3 Gründe, warum Mädchen Kraft trainieren sollten
- 1. Kreuzheben für rundes Gesäß
- 2. Pumps für straffe Brüste
- 3. Langhantelrudern auf schlankem Rücken
- 4. Banküberführungen für größere Brüste
- Sehen Sie sich das Video an, wie man eine Bank richtig fliegen lässt
- 5. Hängende Beine an einer Stange zu einem flachen Bauch
- Tipps für Anfänger
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Glücklicherweise ist das Klischee, Krafttraining sei nichts für Frauen, immer weniger verbreitet. Tatsächlich gibt es keine Unterteilung in männliche und weibliche Übungen, aber Frauen haben immer noch Angst vor Krafttraining und Übungen, die die Muskeln stark beanspruchen. Krafttraining ist entgegen dem Anschein sogar für Frauen geschaffen, denn es funktioniert wie ein Skalpell – es modelliert und formt die weibliche Figur. Prüfen Sie, warum Frauen angstfrei Krafttraining machen sollten und lernen Sie Übungen für eine wohlgeformte, weibliche Figur kennen, die nur von Männern falsch ausgeführt werden.
Seit den Anfängen des Bodybuildings im 20. Jahrhundert ist es als reine Männersportart anerkannt. Fitnessstudios sahen damals ganz anders aus und das Verschieben schwerer Geräte wurde nur mit Bodybuildern in Verbindung gebracht.
Als in den 1970er Jahren Frauen nach und nach ins Fitnessstudio gingen, änderte sich das ein wenig, aber nicht so sehr, dass wir heute das stereotype Denken über Kraftübungen, die von Frauen durchgeführt werden, vollständig aufgeben. Du denkst immer noch, dass das Fitnessstudio aus einer Frau einen Mann macht.
Eigentlich … ist das Gegenteil der Fall!
3 Gründe, warum Mädchen Kraft trainieren sollten
Ihre Silhouette nimmt Proportionen an
Krafttraining ist wie ein Skalpell für unseren Körper. Dank der Möglichkeit des Krafttrainings, also Muskelaufbau und Fettverbrennung, können wir den Traumkörper formen. Krafttraining ist das einzige, das die genetischen Proportionen unserer Figur verändern kann. Dank Kraftübungen können Sie effektiv Zentimeter hinzufügen, wo sie fehlen, und sie an Stellen abziehen, wo zu viele sind.
Du wirst die Kurven schnitzen
Du verlierst deine weiblichen Stärken nicht durch Kraftübungen! Dazu müsste eine fast übermenschliche Anstrengung unternommen werden, hauptsächlich mit Hilfe von schwächenden Steroiden. Frauen haben einen viel geringeren Anteil an Muskelgewebe, daher ist es für sie viel schwieriger, Muskeln aufzubauen. Außerdem sind die Muskeln von Frauen viel kleiner als die Muskeln von Männern. Dank geeigneter Übungen und einem gut gewählten Gewicht können Frauen jedoch große Gesäßmuskeln - heute ein Symbol der Weiblichkeit - formen und beispielsweise die oberen Teile der Figur verschlanken.
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Sie werden Fett verbrennen
Außerdem sind wir froh, dass je mehr Muskeln in unserem Körper vorhanden sind, desto weniger Fettgewebe vorhanden ist, da Muskeln einen viel höheren Energieverbrauch haben als Fett. Ein weiterer Faktor, der das Krafttraining fördert, ist seine vorteilhafte Eigenschaft für die Figur - als eine Art anaerobes Training verbrennt Krafttraining effizienter Fett als aerobes Training.
Mehr erfahren: Aerobes oder anaerobes Training - was soll man wählen?
Lernen Sie 5 Übungen kennen, die von Männern ausgeführt werden und an einzelnen Stellen der weiblichen Figur wahre Wunder bewirken können.
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1. Kreuzheben für rundes Gesäß
Kreuzheben ist eine Mehrgelenksübung. Dadurch wird fast der gesamte Körper in Anspruch genommen. Während der Dehnung mit einer Langhantel arbeiten die Gesäßmuskulatur, Bizeps, Oberschenkel, Bauch- und Rückenmuskulatur am meisten.
Kreuzheben ist eine Übung, die perfekt für den Aufbau einer weiblichen Figur ist! Dank dieser Übung wird der große Gesäßmuskel sehr stark trainiert, der für die schöne Form unseres Po verantwortlich ist - er hebt ihn an, festigt und vergrößert definitiv den Po, macht ihn rund. Außerdem arbeiten beim Strecken mit einer Langhantel auch der Wirbelsäulenstrecker und der obere Teil der Muskulatur – das formt unsere Schulterblätter schön und verschlankt die Linien des Rückens.
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Diese Übung ist nicht nur ästhetisch. Viele Physiotherapeuten sagen, dass Kreuzheben eine schützende Übung für die Wirbelsäule ist. Außerdem verbrennen wir bei der Ausführung viele Kalorien, denn beim Glätten mit einer Langhantel werden viele Muskelgruppen beansprucht.
Spannen Sie beim Kreuzheben Ihre Gesäßmuskulatur fest an, um hauptsächlich diesen Teil des Kreuzhebens zu beanspruchen. Wählen Sie Kreuzheben mit gebeugten Beinen, da dies das Gesäß am besten aktiviert.
2. Pumps für straffe Brüste
Dies sind die Grundübungen im Männertraining, die oft während des Aufwärmens vor dem Drücken der Stange auf der Bank ausgeführt werden. Frauen sind jedoch definitiv genug Pumps, um positive Ergebnisse zu erzielen. Was sind die Vorteile dieser Übung?
Zunächst einmal formt es die Oberweite sensationell! Es hebt es an, vergrößert die Muskeln, wodurch die Brüste konvexer werden können, und strafft es gut. Du musst nicht gleich zur Langhantel greifen, um zu arbeitenüber der Brustmuskulatur bei Frauen. Liegestütze sind eine Übung, die herausfordernd genug ist, und darüber hinaus sind sie sehr effektiv. Dank der Ausgangsposition – den Planken in der Handballenauflage – arbeitet der ganze Körper.
Abgesehen von der Brust sind Bauch und Rücken, vor allem unsere Rumpfmuskulatur, sehr stark an der Anstrengung beteiligt. Dank ihnen wird unsere Figur gerader und wirkt dadurch schlanker.
Bei der Ausführung von Liegestützen benötigen wir keine Geräte, da unser Körper die Muskeln ausreichend belastet. Wenn Sie bei Liegestützen unter Schmerzen in den Handgelenken leiden, können Sie sie an der Wand machen. Diese Version ist viel einfacher, aber ein sehr guter Einstieg ins Brusttraining.
3. Langhantelrudern auf schlankem Rücken
Rudern mit einer Langhantel wird im Sturz des Oberkörpers ausgeführt. Diese Position bedeutet, dass die Kern- und Beinmuskulatur bereits vor der Ruderbewegung aktiviert wird, um zu arbeiten. Wenn wir die Stange beim Abstieg näher an die Brust bringen, trainieren wir die gesamte Rückenmuskulatur. Diese Übung beseitigt alle F alten am Rücken, strafft perfekt die Haut und formt die Muskulatur. Auch die Hände sind stark an der Arbeit beteiligt, hauptsächlich der Trizepsmuskel - der Trizeps und die an den Schultern befindlichen Deltamuskeln.
Diese Übung ist genauso effektiv, wenn sie mit Kurzhanteln ausgeführt wird. Wichtig ist, beim Anheben des Gewichts zur Brust die Rückenmuskulatur fest anzuspannen und die Bewegung vorsichtig und langsam zu führen.
4. Banküberführungen für größere Brüste
Es gibt wahrscheinlich keine bessere Übung zum Heben der Oberweite. Aufstriche sind eine sehr gute Übung für die Brust, nach der die Wirkung fast sofort spürbar ist. Durch die Bewegung der Arme zur Seite dehnen sich die Brustmuskeln sehr stark - dann wird das Blut in die Muskeln gepumpt und diese ziehen sich zusammen, wodurch unsere Oberweite angehoben wird.
Spreads können auch im Liegen auf einer Trainingsmatte oder im Stehen ausgeführt werden. Diese Lösungen sind jedoch etwas weniger effektiv. Wenn wir auf dem Boden liegen, haben wir automatisch einen geringeren Bewegungsradius, wenn wir unsere Arme zur Seite bewegen, was dazu führt, dass wir die Übung nicht zu Ende führen können. Andererseits können wir bei Dehnungen im Stehen weniger Gewicht heben, und unsere Muskelfasern werden dann weniger aktiviert, weil sie durch das Gewicht, das in der vertikalen Ebene über der Brust geh alten wird, besser beeinflusst werden.
Anstatt schwere Gewichte zu verwenden, um Ihre volle Bewegungsfreiheit einzuschränken, konzentrieren Sie sich auf die richtige Übungstechnik. Die Brust wird am stärksten aktiviert, wenn sie vollständig gestreckt ist, also stellen Sie sicher, dass Ihre Arme wirklich weit geöffnet sind. Ellenbogenleicht gebeugt h alten und die Bewegung in der Ausgangsposition beenden – mit den Hanteln über der Brustmitte.
Sehen Sie sich das Video an, wie man eine Bank richtig fliegen lässt
5. Hängende Beine an einer Stange zu einem flachen Bauch
An einem Stock hängen zu bleiben ist ziemlich anstrengend, daher kann diese Übung hauptsächlich von Männern durchgeführt werden. Aber dank richtigem Training sollten sich auch Frauen dem stellen, denn es ist äußerst effektiv.
Wenn du dich nicht auf einer Stange h alten kannst, kannst du versuchen, deine Beine zu heben, während du an den Leitern hängst. Sie stützen den Körper und helfen, Bewegungen abzulenken.
Wenn wir an der Stange hängen, müssen wir sie festh alten, damit sie nicht herunterfällt, was die Muskeln der oberen Körperteile aktiviert. Wenn wir diese Position beibeh alten können, können wir die Bauchmuskeln trainieren, während wir an einer Stange hängen. Die beste Trainingsvariante ist das Anheben gestreckter Beine bis etwa auf Beckenhöhe. Wir kennen diese Bewegung von Übungen für den Bauch auf der Matte, aber die Version im Hängen an der Stange aktiviert die Muskulatur maximal und ist deutlich schwieriger auszuführen. Dadurch können wir die Bauchmuskeln schneller modellieren und stärken. Dies ist eine großartige Alternative für Leute, die wenig Zeit zum Trainieren haben.
Diese Übung ist effektiver als Hunderte von Sit-Ups auf der Matte, auch wenn sie separat durchgeführt werden. Außerdem wird bei der Arbeit auch die Bein- und Hüftmuskulatur aktiviert.
Tipps für Anfänger
- Wähle die richtige AusrüstungWenn du nicht hinter der Langhantel trainieren kannst, ersetze sie durch Kurzhanteln oder sogar Wasserflaschen, wenn du ein geringeres Gewicht bevorzugst. Diese Übung wird dann am Anfang genauso effektiv sein, aber denken Sie daran, dass Sie für den Muskelaufbau das Gewicht allmählich erhöhen müssen.
- Am Anfang nicht übertreibenEs ist keine Schande, wenn Sie als Anfänger mit Übungen auch nur mit einem Kilogramm Belastung beginnen. Es ist wichtig, sich in erster Linie auf die Technik zu konzentrieren, und zu viel Belastung verhindert die korrekte Ausführung der Übung.
- Übe vor dem Spiegel.Indem du dich während des Trainings im Spiegel beobachtest, kannst du ständig technische Fehler korrigieren und deine Körperh altung korrigieren.
- Vergewissere dich, dass du die Übungstechnik gut kennst, bevor du mit dem Training beginnst.Du kannst ohne Gewicht oder nur mit Stangen trainieren
- Denken Sie daran, sich zu dehnen.Am Anfang nach dem Krafttraining kann es sein, dass Sie starke Muskelkater haben, die sich jedoch allmählich verringern, wenn Sie das Training fortsetzen. Sie können Ihren Muskeln jedoch helfen, sich sofort richtig zu erholendehnen. Denken Sie daran, dass dies eine statische Dehnung sein soll, also h alten Sie jede Position mindestens 20 Sekunden lang.