Laufkraft wird entwickelt, um schneller, fitter und stärker auf der Strecke zu sein oder einfach besser zu laufen. Durch die zusätzliche Stärkung des Körpers kann er bessere sportliche Ergebnisse erzielen. Die Laufkraft wird auf einer geriffelten Oberfläche geübt, wo die dynamische Ausdauer entwickelt wird. Prüfen Sie, wer Laufkraftübungen in sein Training einbauen sollte.

Inh alt:

  1. Laufkraft: was sie ist und wofür sie beim Laufen verwendet wird
  2. Laufkraft: Kraftausdauer gest alten
  3. Laufleistung: Trainingsarten zum Kraftaufbau
  4. Laufleistung: wann man Ausdauertraining macht
  5. Running Power: Das Ziel des Laufkrafttrainings
  6. Laufkraft: Beispiel Lauftraining

Laufkrafttraining ist ein beliebter Begriff unter Läufern in unserem Land. Es klingt rätselhaft, und es geht darum, die Ausdauer des Körpers durch andere Methoden als nur durch Laufen zu steigern. Das Laufkrafttraining besteht hauptsächlich aus dynamischen, mehrgelenkigen Übungen und manchmal auch aus reinen Kraftübungen, um bestimmte Teile der Muskulatur zu stärken. Erfahren Sie mehr über die Besonderheiten dieses Trainings.

Laufkraft: was sie ist und wofür sie beim Laufen verwendet wird

Laufkraft ist ein sehr weit gefasster Begriff und ziemlich schwierig eindeutig zu definieren. Die Laufkraft setzt sich aus vielen Parametern zusammen: Ausdauer, Laufgeschwindigkeit, Muskelkraft, aerobe Kapazität usw. Die Laufkraft bestimmt, ob Sie eine konstante Geschwindigkeit h alten oder diese erhöhen, insbesondere am Ende der Strecke.

Laufendes Krafttraining ist weitgehend anaerob. Es wirkt sich auf eine gute Lauftechnik, Bewegungsökonomie und zufriedenstellende sportliche Ergebnisse aus. Das Hauptziel der Laufkraft ist die Steigerung der Kraft, die durch das Verhältnis von Kraft zu Gewicht eines Athleten gemessen wird. Beim Krafttraining werden zu einem großen Teil die Fast-Twitch-Fasern in Anspruch genommen, die wiederum im Lauftraining sehr oft vernachlässigt werden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien an Sportlern haben gezeigt, dass Kraft- und Ausdauertraining bei Läufern zu einer besseren sportlichen Leistung führt. Es gibt viele Möglichkeiten für Laufkrafttraining, und die einzige Grenze in diesem Fall ist unsere Vorstellungskraft!

Laufkraft: Kraftausdauer gest alten

Die Laufausdauer kann im dynamischen Krafttraining oder in Form gebracht werdenbeim Training in welligem Gelände. Es sei daran erinnert, dass Kraftausdauertraining ein ganz spezifischer und höchst belastender Reiz für unseren Körper ist. Daher wird es nicht für alle Läufer empfohlen. Zu oft ausgeführte Übungen wie Mehrfachsprünge oder abwechselnde A- und C-Sprunge (dazu später mehr) können unsere Gelenke, Bänder und Sehnen stark belasten. Bevor Sie mit Ihrem eigenständigen Krafttraining beginnen, lohnt es sich, zunächst einen Spezialisten zu konsultieren.

Wem typisches Ausdauertraining zu viel Reiz ist, der kann erfolgreich Kraftübungen einsetzen, die einzelne Muskelgruppen formen. Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit freien Gewichten eignen sich hervorragend für die Muskeln der unteren Gliedmaßen sowie für die Bauchmuskeln und Muskeln, die Ballübungen oder Core-Training stabilisieren.

Laufleistung: Trainingsarten zum Kraftaufbau

1. Dynamisches Krafttrainingwird als besondere körperliche Fitness behandelt und ist nicht für jeden zu empfehlen. Es ist wichtig, ein solches Training auf flachen Streckenabschnitten oder leichten Steigungen durchzuführen. Dynamisches Krafttraining sollte natürlich nicht auf hartem Untergrund wie Asph alt oder Beton durchgeführt werden, da dies unsere Gelenke überlasten und zu deren Degeneration führen kann.

Beim dynamischen Krafttraining geht es darum, die Ausdauer zu formen, was bei allen Arten von Sprints und Anstiegen nützlich sein wird. Diese Art des Trainings hilft bei der Verbesserung der Lauftechnik und ihrer Geschwindigkeit. Dynamisches Krafttraining umfasst unter anderem die folgenden Übungen:

  • Skipy A, B und C
  • Marsch mit hohen Knien
  • dynamischer Marsch
  • Parade
  • auf einem Bein hüpfen
  • B im März überspringen
  • B dynamisch überspringen
  • laufen
  • bergauf
  • Vieleck
  • pajace
  • Sprünge, Sprünge usw.

Überprüfen Sie, wie die Sprünge A, B, C und D während des Laufs aussehen:

2. Das Training in welligem Geländeund Anstiegen ist die zweite Trainingsart, die die Qualität unseres Laufs beeinflusst. Das Training in welligem Gelände wird in Form von Anstiegen von 100 Metern bis zu mehreren hundert Kilometern durchgeführt. Es wird in Gelände mit abwechslungsreicher Oberfläche und variabler Höhe durchgeführt.

Die Übungen, die Teil dieses Trainings sind, sind

  • Polygone
  • übersprungen
  • Märsche
  • Training in mäßigem bis intensivem Tempo in bergigem oder hügeligem Gelände. Dieses Training zeichnet sich durch Anstiege mit erhöhter Intensität aus. Auf steilen Streckenabschnitten sind kürzere Anstiege möglich, auf längeren Streckenmildere Episoden.

Es ist wichtig, kurze Anstiege mit einer Geschwindigkeit von mehr als 90 % deiner individuellen Leistungsfähigkeit und vollständiger Erholung durchzuführen, da dies die Geschwindigkeit deines Laufs beeinflusst.

Sehen Sie, wie man Sprünge und Polygone richtig ausführt

Laufleistung: wann man Ausdauertraining macht

Ausdauerlauftraining sollte durchgeführt werden, wenn wir uns beim Laufen schwach fühlen. Das kann verschiedene Gründe haben: Muskelkrämpfe erwischen uns schnell, wir haben eine geringe aerobe Kapazität – wir fühlen uns kurzatmig, die nach dem Aufwärmen nicht vergeht, wir fühlen uns schwere und bleierne Beine an, wir haben keine Kraft für Sprints und Aufstiege . Es lohnt sich auch, die Ausdauer zu trainieren, wenn wir an Profi- oder Amateurläufen teilnehmen, insbesondere wenn es um schnelle Sprints oder Langstreckenläufe geht.

Running Power: Das Ziel des Laufkrafttrainings

Laufkrafttraining wirkt sich in erster Linie auf die Laufökonomie und unsere Leistungsfähigkeit während der Aktivität aus. Je stärker wir sind, desto weniger ermüden wir bei körperlicher Aktivität, insbesondere beim Laufen, wenn wir viele Kalorien verbrennen. Das Training der Laufkraft verbessert auch die Geschwindigkeits- und Ausdauerparameter sowohl auf langen als auch auf kurzen Distanzen.

Weitere Vorteile des Laufkrafttrainings sind stärkere Muskeln in Beinen, Bauch und Gesäß, und diese Muskelgruppen sind für gute Laufergebnisse verantwortlich. Das Lauftraining verbessert die Funktion des Nerven- und Muskelsystems, was sich in einer kürzeren Dauer der Muskelkontraktion und einer größeren Aktivität der schnell zuckenden Fasern niederschlägt.

Training für Kraft- und Ausdauerlauf ist ein Garant für gute sportliche Ergebnisse und die Möglichkeit, neue Rekorde zu brechen.

Laufkrafttraining verbessert zudem die Abprallkraft vom Untergrund und reduziert den Bodenkontakt des Fußes, wodurch die Gelenke entlastet werden. Es ist äußerst wichtig, um Ihre Lauftechnik zu perfektionieren. Diese Art des Trainings verbessert auch die Koordination, Technik und Geschmeidigkeit der Bewegungen. All dies trägt zu einer besseren Ökonomie des Laufens bei - effizientere Nutzung von Sauerstoff und geringere Energieverluste.

Laufkraft: Beispiel Lauftraining

Aufwärmen - Beginnen Sie mit dem schrittweisen Aufwärmen aller Gelenke, darunter im Training vor allem Übungen zur Steigerung der Beweglichkeit. Elemente aus Yoga und Pilates sowie dynamisches Stretching kommen hier gut zur Geltung.

Laufkrafttraining:

  1. Technischer Marsch - 10 Wiederholungen von 20 Metern
  2. Sprünge, Sprünge, Clowns - im Wechsel etwa 50 Wiederholungen jeder Übung
  3. Skip A - 5 Wiederholungen von 100 Metern
  4. Parade - 5Wiederholungen von 100 Metern
  5. Schneller Aufstieg - 10 Wiederholungen von 500 Metern
  6. Stretching - Beenden Sie Ihr Laufkrafttraining mit ein paar Minuten Stretching
  7. Du kannst auch ein k altes Bad nehmen oder überhitzte Gelenke kühlen.

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Läuft