Zirkeltraining zu Hause kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio. Der Zirkeltrainingsplan beinh altet eine Reihe von Übungen für alle Körperpartien, die gleichzeitig die Figur formen, die Ausdauer stärken und schlank machen. Es ist eine Alternative zu Split-Workouts und Ganzkörpertraining. Erfahren Sie mehr über zwei beispielhafte Zirkeltrainingspläne – einen für zu Hause und den anderen für das Fitnessstudio.

Zirkeltrainingkannzu Hauseoderim Fitnessstudiodurchgeführt werden. Der Zirkeltrainingsplan geht davon aus, dass die Übungen so ausgewählt werden, dass alle Muskelgruppen zur Arbeit angeregt werden. Wir wiederholen jede Übung etwa 10 Mal und gehen dann ohne Pause zur nächsten über. Ruhen Sie sich nach Abschluss des vollständigen Zirkels 2 bis 4 Minuten lang aus und wiederholen Sie den gesamten Vorgang 2 bis 5 Mal.

Informieren Sie sich über einige Beispiele für Zirkeltrainingspläne, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen werden. Der Autor der Trainingspläne ist Tomasz Piotrowski, Fitnesstrainer.

Inh alt:

  1. Trainingsplan für Heimzirkel
  2. Zirkeltrainingsplan im Fitnessstudio
  3. Wie oft machst du Zirkeltraining?
  4. Zusammenfassung

Trainingsplan für Heimzirkel

Aufgrund der häuslichen Gegebenheiten müssen wir unser eigenes Körpergewicht ausüben. Das ist keine schlechte Lösung. Nach dem Grundsatz „Dein Körper ist dein bestes Trainingsgerät“ kannst du sehr effektive Trainingseinheiten absolvieren.

Check: Was ist Zirkeltraining, was sind seine Prinzipien und Wirkungen?

Aufwärmen:

  • 30 Sekunden Strampler,
  • 30 Sekunden überspringen A,
  • 30 Sekunden überspringen C,
  • 30 Sekunden Boxlauf

Dann dynamisches Dehnen und Armkreisen

Training:je nach Trainingsgrad und vereinbarter Trainingsintensität führen wir 2 bis 5 Zirkel durch. Die Pause zwischen den einzelnen Sch altungen sollte nicht länger als 3 Minuten sein.

Beschreibungen der einzelnen Übungen finden Sie unter der Tabelle.

Zirkeltraining zu HauseWiederholungen
1.Sprungkniebeuge10
2.Burpees10
3.Liegestütze10
4.Ausfallschritte mit Drehung10
5.Australische Klimmzüge oder Klimmzüge10
6.Liegestütze an den Stangen (Dips)10
7.Russischer Twister20

1. Kniebeuge mit Sprung

Die erste Übung, die sich lohnt, ist die Sprungkniebeuge - die klassische Kniebeuge, die beim Hochgehen mit einem Sprung endet. Eine großartige Übung für die Beinmuskulatur, mit der Sie ihre Kraft und Dynamik aufbauen können.

2. Burpees

Die nächsten sind die sogenannten Burpees, also Fall-Aufstieg. Eine Übung, die die meisten Menschen hassen und in die sie sich verlieben, wenn sie ihre Auswirkungen sehen. Wir beginnen in einer stehenden Position mit einer halben Kniebeuge, werfen dann unsere Beine nach hinten, machen einen Liegestütz, stehen auf und springen hoch. Bewegung ist so effektiv, weil sie praktisch den ganzen Körper beansprucht und eine große Energiezufuhr erzwingt.

3. Liegestütze

Die nächste Übung sind klassische Liegestütze, die nach Belieben abgewandelt werden können. Mit einem Klatschen ausgeführt, werden sie eine großartige dynamische Übung sein. In einer engen Position der Hände werden wir den Trizeps mehr einbeziehen. Es gibt so viele Arten von Liegestützen, dass es schwierig ist, sie alle zu zählen, was diese Übung so vielseitig macht.

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  • Was bewirken Liegestütze?

4. Ausfallschritte mit Drehung

Es lohnt sich auch, Ausfallschritte mit einer Drehung der Beine zu machen. In dieser Übung machen wir einen Ausfallschritt nach vorne, indem wir uns auf ein Bein knien. Das Knie berührt jedoch nicht den Boden, wir stoppen die Bewegung knapp darüber. Wir h alten unsere Hände die ganze Zeit gerade vor uns. Dann drehen wir den Oberkörper zum Vorderbein. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Bewegung mit dem anderen Bein.

5. Klimmzüge

Wenn du zu Hause eine Stange hast, musst du Klimmzüge in dein Training einbauen. Seine Alternative kannAustralische Klimmzügesein, also das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Funktioniert wie eine Umkehrpumpe. Wir müssen eine Stange oder einen starken Bürstenstab finden, den wir zum Beispiel auf zwei Stühle stellen können. Wir gehen darunter und h alten es mit unseren Händen auf ausgestreckten Armen. Die Position ist genau die gleiche wie beim umgekehrten Liegestütz. Die Bewegung ähnelt auch einem Liegestütz, nur dass wir unseren Körper nicht zusammendrücken, sondern zur Stange ziehen.

6. Liegestütze an den Schienen (Schwedische Liegestütze, Dips)

Vergiss nicht die Arme, für die der sogenannte schwedische Liegestütz eine tolle Übung ist,Dips sein. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen neben den Stuhl, sodass Sie Ihre Hände hinter Ihrem Körper auf der Sitzfläche ablegen können. Dann erheben wir uns, strecken unsere Arme an den Ellbogen und senken uns wieder ab.

7. Russische Wendung

Die letzte Übung ist der russische Twister. Perfektes Training für die Bauchmuskulatur. Sie werden in einer ausbalancierten Sitzposition ausgeführt. Unsere Aufgabe ist es, den Oberkörper stark nach links und dann nach rechts zu drehen.

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  • Die 7 besten Bauchmuskelübungen
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Zirkeltrainingsplan im Fitnessstudio

Zirkeltraining im Fitnessstudio lässt sich deutlich anspruchsvoller gest alten. In diesem Beispielplan konzentrieren wir uns auf Mehrgelenksübungen, die am besten für den Kraftaufbau geeignet sind.

Aufwärmen:es lohnt sich, mit 10 Minuten leichtem Joggen auf dem Laufband zu beginnen, dann zu mobilisierenden Übungen und dynamischem Dehnen überzugehen. Erst nach einer solchen Vorbereitung des Körpers können Sie mit dem richtigen Training beginnen.

Training:die Intervalle zwischen den Zirkeln sollten 3 bis 5 Minuten betragen. Während dieser Zeit sinkt nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern Ihr Körper erholt sich auch etwas. Machen Sie 3 bis 4 Runden.

Zirkeltraining im FitnessstudioWiederholungen
Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken10
Klimmzug am Stock mit Überhand10
Bankdrücken10
klassisches Kreuzheben10
Stehbankdrücken10
Langhantelrudern bis zum Bauchnabel10
Liegestütze an den Stangen (Dips)10
Beugen der Unterarme mit einer Langhantel im Stehen10

Beim Zirkeltraining im Fitnessstudio ist es wichtig, die richtige Belastung zu wählen. Gerade in der Anfangsphase des Trainings sollten Sie Ihre Fähigkeiten nicht überschätzen. Lieber eine gewisse Reserve haben, als sich am zweiten Tag zu verletzen oder nicht bewegen zu können.

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Wie oft machst du Zirkeltraining?

Unter der Woche solltest du 2 bis 3 Zirkeltrainings mit mindestens einem Tag Pause dazwischen absolvieren. Jede Einheit sollte mit Cool-down-Übungen, also dem Abkühlen des Körpers, abgeschlossen werden. In diesem Fall lohnt sich statisches Dehnen und Rollen mit einem Roller oder Lacrosse Ball.

Zusammenfassung

Zirkeltraining kann praktisch überall durchgeführt werden.Es erfordert ein wenig Vorstellungskraft und das Einstellen der Übungen auf einen bestimmten Zweck. Menschen, die Kampfkünste praktizieren, verwenden es seit langem, jetzt besteht die Chance, dass Sie auch die Effizienz und Stärke von Kriegern erlangen. Mit der richtigen Intensität verbrennen Sie auch viele Kalorien, was direkt zum Fettabbau beiträgt. Zeit wird keine Ausrede mehr sein.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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