Ernährung und Bewegung sind die besten Methoden zur Vorbeugung von Diabetes. Studien haben gezeigt, dass ein gesunder Lebensstil das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, auch bei Personen mit familiärer Vorgeschichte senkt. Prüfen Sie, was Sie essen sollten, damit kein Diabetes entsteht, welche Produkte nicht zu empfehlen sind und probieren Sie ein Beispielmenü.
Diät zur Vorbeugung von Diabetesist eine Diät, deren Ziel es ist, nicht nur die richtige (nahezu normale) Blutglukosekonzentration im Blutserum aufrechtzuerh alten, sondern auch die optimale Konzentration von Lipiden und Lipoproteinen im Serum, optimale Blutdruckwerte, Erreichen und H alten des gewünschten Körpergewichts
Adipositas ist eine der Hauptursachen für Prädiabetes und dann Typ-2-Diabetes, aber auch andere Faktoren, die mit dem metabolischen Syndrom zusammenhängen, wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz.
Diät zur Vorbeugung von Diabetes - Regeln
1) Wählen Sie Vollkorn- und Vollkornbrot, dicke Grütze und andere komplexe Kohlenhydrate
Die Hauptquelle in der Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate sein, inkl. Vollkorn- und Vollkornbrot, dicker Grütze (Buchweizen, Graupen, Quinoa, Amaranth), Wild- und Naturreis, Vollkornnudeln (Roggen, Dinkel, Buchweizen, Hartweizen)
Vermeiden Sie Produkte, die in ihrer Zusammensetzung unter anderem enth alten: Zucker, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Fruktose, Melasse, Malz.
Sie sollten alle Arten von Süßigkeiten, Riegeln, Pralinen, Keksen und Kuchen, Honig, Marmeladen, Konserven, gesüßten Getränken und Säften einschränken. Darüber hinaus sollten raffiniertes Weizenmehl und darauf basierende Produkte aufgrund des hohen GI und des hohen Kohlenhydratgeh alts minimiert werden, einschließlich Weißbrot, Konditorbrot, Brötchen, Nudeln, Pfannkuchen, Nudeln, Knödel (zubereitet auf Weizenmehl mit niedrigem Typ) . Mahlen), weißer Reis, kleine Grütze, Kartoffeln.
Achten Sie bei der Auswahl von Vollkornbrot auf den Zusatz von Zucker, Gerstenmalz, Honig, Karamell oder Melasse in seiner Zusammensetzung. Diese Inh altsstoffe erhöhen den Blutzuckerspiegel.
2) Obst ja, aber nicht getrocknet
Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Alle sind erlaubt, aber in begrenzten Mengen wird empfohlen, vier zu essen:Saubohnen, Erbsen, Rüben und Kartoffeln. Obst sollte aufgrund des Geh alts an natürlich vorkommenden Einfachzuckern weniger gegessen werden als Gemüse. Essen Sie am besten roh, nicht zerkleinert, wählen Sie solche mit niedrigem GI, z.B. Beeren, Aprikosen, Grapefruits, Äpfel, Pfirsiche. Sie sollten den Anteil an getrockneten Früchten in der Ernährung begrenzen. Sie können sie auch mit Samen, Samen, Nüssen kombinieren, die aufgrund des Fettgeh alts den Blutzuckersprung reduzieren.
3) Wählen Sie mageres Fleisch oder fettreduzierte Milchprodukte
Es wird empfohlen, gesundes Protein zu sich zu nehmen, dessen Quelle tierische Produkte sind, einschließlich :
Milchprodukte werden nicht empfohlen für Gelbkäse, fetten Quark, Labkäse, Schmelzkäse, Streichkäse, Blauschimmelkäse, Sahne.
- magere Fleischsorten - Geflügel (Pute, Huhn ohne Haut), Kalb, Rind, Kaninchen, Schweinelende, mageres Geflügel oder Filet, Schinken)
- Eier - empfohlen werden gekochte Eier, Omeletts, Rührei in einer fettfreien Pfanne gebraten
- Milchprodukte - mit reduziertem Fettgeh alt (1,5%), Joghurts, Kefir, Buttermilch, vorzugsweise naturbelassen; magerer Quark
- Fisch - vorzugsweise mager, wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht und fetter Seefisch wie Lachs, Makrele
Und auch pflanzliches Eiweiß aus Produkten wie: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, die nicht nur eine gute Proteinquelle sind, sondern auch viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe
4) Wähle Olivenöl statt Schmalz
Es wird empfohlen, Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl als Hauptquelle für einfach ungesättigte Fettsäuren zu verwenden. Die Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind jedoch: fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Sardellen), Fischöl, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Leinöl.
Gesättigte Fette sind Fette tierischen Ursprungs, daher sollten Sie unter anderem minimieren oder von der Ernährung ausschließen: Schmalz, Speck, Sahne, Butter, fetth altige Fleisch- und Wurstwaren (insbesondere Speck, Würste, Würste, Pasteten), wie z sowie vollfette Milchprodukte.
WichtigSie sollten das Einsalzen von Speisen, die Verwendung von fertigen Gewürzmischungen wie Maggi, Vegeta, Sojasauce sowie den Verzehr von Produkten wie: salzigen Käse, insbesondere Salzlake, geräuchertem Fisch, Aufschnitt einschränken , Kabanos und alle stark verarbeiteten Produkte.
Diät zur Vorbeugung von Diabetes - Menü
Beispielmenü in einer Diabetes-Präventionsdiät mit ca. 1640 kcal (16,5 WW).FRÜHSTÜCK - ca. 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - Sandwich mit Humus, Salat uKirschtomaten
- 3 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot à 35g - ca. 216 kcal
- 1 Teelöffel Butter zum Streichen - ca. 20 kcal
Es wird empfohlen, 5 Mahlzeiten am Tag in regelmäßigen Abständen von 3 Stunden zu sich zu nehmen.
- 45 g Humus - 3 Teelöffel - ca. 150 kcal
- 3 Salatblätter oder eine Handvoll Sprossen
- 1 eine ganze Tomate und ein paar Zwiebelscheiben - ca. 30 kcal
SNACK - ca. 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - Joghurt mit Kleie und Pfirsich
- 1/2 Pfirsich - ca. 20 kcal
- 1 Esslöffel Weizenkleie - ca. 7 kcal
- 150 g Naturjoghurt - ca. 100 kcal
- Esslöffel Mandelblättchen - ca. 60 kcal
Gießen Sie Joghurt in einen tragbaren Behälter (vielleicht ein Glas). Gewürfelte Pfirsiche, Kleie und Mandelflocken hinzufügen.
Wir empfehlenAutor: Time S.A
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Finde mehr herausWichtigZu den bevorzugten Methoden der kulinarischen Verarbeitung gehören Kochen in Wasser oder Dämpfen, Schmoren ohne Bräunung, Backen in Folienhüllen oder Pergament. Gebratenes oder angebranntes Essen sollte auf ein Minimum reduziert werden. Während der Wärmebehandlung bei hohen Temperaturen werden AGEs (Endprodukte der Proteinglykation) gebildet, die stark entzündungsfördernd wirken und zur Entstehung von Diabetes beitragen können.
Denken Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen daran, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse nicht zu lange zu kochen, da dies zu einem höheren GI führt. Zum Andicken von Suppen anstelle von Joghurt, Kefir oder Milch.
MITTAGESSEN - ca. 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - Hühnerfleisch mit Buchweizen, Paprika und Petersilie
- 50 g Buchweizen (Gewicht vor dem Kochen) - ca. 161 kcal
- ganze Paprika - ca. 65 kcal
- eine halbe Zwiebel - ca. 15 kcal
- 1 Esslöffel Olivenöl - ca. 90 kcal
- Petersilie
- 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne - ca. 66 kcal
- 100 Gramm Hähnchenfilet - etwa 100 kcal
- Knoblauch, Zitronenpfeffer, Dill, Salz
Hühnchen würfeln. In Knoblauch und Gewürzen marinieren. In Olivenöl anbraten, Paprikawürfel und Zwiebel dazugeben. Mit gekochtem Buchweizen mischen. Mit Sonnenblumenkernen und Petersilie bestreuen.
Gewichtsreduktion um bis zu 5 % dank verbesserter Ernährungund Änderungen des Lebensstils sind förderlich, um die Entwicklung von Diabetes zu verhindern.
Nachmittagsjause / Snack ca. 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)
- 1 Scheibe Dinkelbrot (30g) - ca. 48 kcal
- Schnittlauch
- 2 Radieschen - ca. 4 kcal
- 120 Gramm magerer Hüttenkäse - ca. 135 kcal
- 2 Esslöffel Naturjoghurt - ca. 30 kcal
Den Joghurt mit dem Hüttenkäse reiben. Den geriebenen Rettich und den Schnittlauch dazugeben. Wir essen mit Brot.
ABENDESSEN - ca. 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - Salat mit Kürbiskernen und Vinaigrettesauce
- 2-3 Handvoll Salatmix, eine Karotte grob geraspelt - ca. 12 kcal
- 2 Tomaten - ca. 52 kcal
- 2 EL Vinaigrette - ca. 100 kcal
- Teelöffel Kürbiskerne - ca. 30 kcal
- 1 und 1/2 Scheibe Roggenbrot (60 g) - ca. 100 kcal
- okay. 1/3 Teelöffel Pesto oder Humus zum Brotaufstrich - ca. 13 kcal
Hast du das richtige Gewicht? Berechnen Sie Ihren BMI
WissenswertWeitere Informationen finden Sie unter www.niebieskipasek.pl, einem Wissenskompendium über Prädiabetes. Es ist auch eine Sammlung von Ratschlägen für die richtige Ernährung und einen gesunden Lebensstil.
Quelle: Sozialbericht "Polen bei Prädiabetes"