Die Aufgabe des plyometrischen (Sprung-)Trainings besteht darin, während des Trainings möglichst viel Muskelkraft zu erzeugen. In der Praxis bedeutet dies, dass plyometrische Übungen Reflexe, Beweglichkeit und Schnelligkeit verbessern, was zu besseren sportlichen Ergebnissen führt (z. B. beim Laufen, Springen, Mannschaftsspielen). Lernen Sie die verschiedenen Arten von plyometrischen Übungen kennen und erfahren Sie, was diese Art von Training ist und was ihre Prinzipien sind.

Plyometrisches Trainingwurde bereits in den 1960er Jahren von sowjetischen Hoch- und Dreispringern zur Vorbereitung auf einen Leichtathletik-Wettkampf eingesetzt.Sprungübungenhalfen den Spielern, die Dynamik ihrer Bewegungen und die Kraft der Muskeln zu steigern, die sie wie eine Feder hoch über den Boden schleuderten. Die bemerkenswerte Effektivität dieser Trainingsform erregte die Aufmerksamkeit des amerikanischen Läufers Fred Wilt, der kurz darauf in Zusammenarbeit mit sowjetischen Trainern die Grundlagen des plyometrischen Trainings schuf. Heute sind plyometrische Übungen ein obligatorischer Bestandteil des Vorbereitungstrainings in allen Sportarten, die Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Reflexe erfordern, einschließlich im Laufen, Kampfsport, Hochspringen. Das plyometrische Training wird auch von Freizeitsportlern immer gerne genutzt, was nicht immer positive Ergebnisse bringt. Diese Art von Anstrengung erfordert eine sehr gute körperliche Vorbereitung und kann, wenn sie nicht vorhanden ist, die trainierende Person ernsthaften Verletzungen aussetzen.

Finden Sie heraus, was plyometrisches Training ist, für wen und was seine Prinzipien sind.

Plyometrisches Training - was ist das?

Die hohe Effizienz des plyometrischen Trainings basiert auf der Nutzung des natürlichen Mechanismus der Muskelkontraktion. Während der Bewegung durchläuft der Muskel zwei Phasen: exzentrisch (Dehnung) und konzentrisch (Verkürzung). Wenn sie sich abwechseln, wird diese Bewegung als Dehnungs-Kontraktions-Zyklus bezeichnet. Sein Wirkungsmechanismus lässt sich mit den Eigenschaften einer Feder vergleichen: Je mehr wir die Feder dehnen, desto schneller kehrt sie in ihre ursprüngliche Form zurück. Ebenso ein Muskel, je stärker er gedehnt wird, desto mehr Kraft gewinnt er aus der Belastung der bindegewebigen Elemente (Faszien, Muskelhüllen, Sehnen, Sehnen). Dieses Potenzial bewirkt, dass es schneller und leistungsfähiger wirdKontraktion in der konzentrischen Phase, was zu einer dynamischeren Bewegung führt.

Zusätzlich wird die Muskelkraft durch die Zeit zwischen Dehnung und Kontraktion beeinflusst - je kürzer sie ist, desto größer ist die erzeugte Kraft. In der Praxis lässt es sich am Beispiel eines Läufers verdeutlichen – seine Muskeln entwickeln die größte Kraft, wenn er den Kontakt seines Fußes mit dem Boden so weit wie möglich verkürzt (d. h. die Phase des Übergangs von Dehnung zu Kontraktion).

Ziel plyometrischer Übungen ist es daher, den Dehnungs-Kontraktions-Zyklus durch möglichst schnelle Wiederholungen ständig zu verbessern. Die so trainierte Muskulatur „lernt“ durch ständige Nervenreizung, schnell auf Dehnungen zu reagieren und kann effektiver arbeiten.

Plyometrisches Training - Übungsbeispiele

Plyometrisches Training kann sowohl die Kontraktilität der unteren als auch der oberen Muskulatur beeinflussen. Die am häufigsten verwendeten Übungen sind:

  • Liegestütze mit Klatschen,
  • A überspringen (auf der Stelle laufen mit abwechselndem Knieheben),
  • springt von einer Seite zur anderen,
  • über Kiste springen, Bank,
  • Brustsprung, Bank, Schritt (vorne, hinten, seitlich),
  • Kniebeuge mit Aufspringen und Klatschen,
  • Burpees,
  • wirft einen Medizinball vor sich hinter den Kopf, rückwärts.

Plyometrisches Training - für wen?

Plyometrische Übungen entwickeln die motorischen Fähigkeiten eines Spielers, die ihm helfen sollen, in seiner Disziplin immer bessere sportliche Ergebnisse zu erzielen. Sie erhöhen seine Schnelligkeit, Sprungfähigkeit, Beweglichkeit, Flexibilität und Reflexe. Sie sind im Allgemeinen Teil eines größeren Trainingsprogramms, das den Athleten auf den Wettkampf vorbereiten soll. Daher sind plyometrische Übungen besonders beliebt bei Sprintern, Springern, Kampfsportlern, Fußballern, Volleyballern – kurz gesagt allen Sportlern, denen eine kurze Reaktionszeit am wichtigsten ist.

Auch Freizeitsportler können vom plyometrischen Training profitieren, allerdings muss der Bewegungsapparat darauf vorbereitet sein, hohe Belastungen abzufedern. Diese Art von Übungen sind sehr intensiv, basieren auf dynamischen, „ruckartigen“ Bewegungen und belasten daher den Bewegungsapparat stark. Wenn die Gelenke und Bänder des Trainierenden nicht flexibel genug sind, führt das plyometrische Training mit hoher Wahrscheinlichkeit zu schweren Verletzungen, anstatt sie zu stärken.

Es wird Ihnen nützlich sein

Ist plyometrisches Training etwas für mich?

Es gibt einen einfachen Weg, um zu überprüfen, ob Sie für plyometrische Übungen geeignet sind. Bereiten Sie die Langhantel mit gleichem Gewicht vor60 % Ihres Körpergewichts. Legen Sie dann die Langhantel auf Ihre Schultern (bewegen Sie die Stange über Ihren Nacken) und machen Sie 5 Kniebeugen. Wenn Sie 5 Wiederholungen geschafft haben, sind Ihre Beinmuskeln stark genug, um mit dem plyometrischen Training zu beginnen.

Plyometrisches Training - Regeln

Denken Sie für ein sicheres und effektives plyometrisches Training daran, die Grundregeln zu befolgen:

  1. Sie sollten nur in Schuhen mit guter Stoßdämpfung, steifem Obermaterial und harter Sohle trainieren;
  2. Üben Sie am besten auf einer Rasenfläche, die Stöße gut absorbiert;
  3. Vor dem Training ist es notwendig, alle Gelenke gut aufzuwärmen;
  4. man sollte auf die richtige Übungstechnik achten und insbesondere den Sprung und die Landung aus großer Höhe beherrschen (stabile und symmetrisch aufgestellte Füße, leicht gebeugte Sprung- und Kniegelenke);
  5. Workouts sollten nicht öfter als 3 Mal pro Woche mit mindestens 24 Stunden Pause zwischen den einzelnen Workouts stattfinden;
  6. eine Übung 8-12 Mal wiederholen;
  7. die Pause zwischen den einzelnen Serien sollte 1-3 Minuten betragen;
  8. Wenn Sie Schmerzen verspüren, insbesondere in den Gelenken, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.
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Plyometrisches Training - Vor- und Nachteile

Vorteile des plyometrischen Trainings:

  • entwickelt Springen, Geschicklichkeit, Flexibilität, Geschmeidigkeit;
  • verbessert die Reaktionsgeschwindigkeit;
  • erhöht die Muskeleffizienz - dadurch können sie Sauerstoff besser nutzen und mehr Energie produzieren;
  • stärkt Gelenke, Bänder und Sehnen, macht sie flexibler, widerstandsfähiger gegen Überlastungen und Verletzungen;
  • stärkt die Knochen;
  • verbessert die Kondition

Nachteile des plyometrischen Trainings:

  • belastet den Verkehrsapparat stark;
  • erhöht das Risiko von Verletzungen, Überlastung, insbesondere bei unerfahrenen Personen, die nicht die richtige Übungstechnik befolgen;
  • nicht geeignet für Anfänger und Senioren;
  • ist aufgrund des unterentwickelten Bewegungsapparates für Personen unter 18 Jahren nicht geeignet.

Kategorie:

Übungs-ABC