Aufgrund des Alterns verlieren wir in jedem Lebensjahrzehnt etwa 3 kg Muskelmasse. Im Alterungsprozess der Skelettmuskulatur kommt es zu einem langsamen, allmählichen Verlust ihrer Masse und der damit verbundenen Verringerung ihrer Funktionskraft. Jeder sollte also trainieren, um die Muskeln zu stärken. Dies gilt insbesondere für Senioren und solche, die krankheits- oder verletzungsbedingt weniger Bewegung haben.

Inh alt:

  1. Wie Muskeln altern - Muskelabbau mit dem Alter
  2. Wie Muskeln altern - die Folgen von Bewegungsmangel
  3. Wie Muskeln altern - Lebensschwierigkeiten
  4. Wie Muskeln altern - die Essenz des Krafttrainings

Menschliche Muskeln können aufgrund ihrer Struktur und Funktion in drei Gruppen eingeteilt werden: Herzmuskel, glatte Muskulatur (z. B. in inneren Organen) und Skelettmuskulatur, die am häufigsten mechanischen Verletzungen ausgesetzt sind

Die gesamte menschliche Muskulatur besteht aus ca. 500 Muskeln (die genaue Anzahl hängt von der Klassifizierungsmethode ab). Sie haben die Fähigkeit, sich aktiv zusammenzuziehen. Die Dilatation erfordert die Kontraktion eines anderen Muskels – des antagonistischen. Deshalb haben wir Beuger, Adduktoren, Strecker und Abduktoren. Dank ihrer Zusammenarbeit können wir uns lehnen und aufrichten, drehen, tanzen, laufen, springen … Und es lohnt sich, diese Möglichkeiten zu nutzen, um Kraft und Fitness bis ins hohe Alter zu erh alten.

Die Ergebnisse der Umfrage „Die beliebtesten Sport- und Unterh altungsaktivitäten der Polen“, die 2022 an einer Stichprobe von 1.376 Befragten durchgeführt wurde, zeigen, dass bis zu 66 % der Befragten keinen Sport treiben. Diejenigen, die bereits am häufigsten Sport treiben, tun dies laut 39 % der Befragten einmal im Monat oder seltener. Manche Menschen schaffen es, zwei- oder dreimal im Monat Sport zu treiben – 24 %. Das reicht definitiv nicht für die Muskeln.

Wie Muskeln altern - Muskelabbau mit dem Alter

Im dritten Lebensjahrzehnt besteht fast die Hälfte von Ihnen aus Muskeln. Sie machen 30–40 % des Körpergewichts bei Frauen und 40–50 % bei Männern aus. Sie können sie deutlich unter der Haut umrissen sehen, wenn der Körper schlank ist. Die tieferen haben Einfluss auf die Aufrechterh altung des Gleichgewichts, die Unterstützung der inneren Organe und sogar auf die Funktion der Harnröhre und der analen Schließmuskeln.

Diese Daten gelten für Personen, die mäßig aktiv sind. Jemand, der seit seiner Kindheit Zeit auf der Couch verbracht hat, nicht viel geht, sich nicht bewegt - dieses Leistungspotential wird viel kleiner sein. Und mit zunehmendem Alter wird sich die Situation nur verschlechternan alle.

Dr. Murtaza Ahmed – Hausarzt und Facharzt für Sportmedizin – beschreibt es in einem Artikel über Sarkopenie wie folgt: „In unserer Jugend haben wir viel mehr Muskeln, als wir für unsere täglichen Aufgaben benötigen. Wir verwenden nur etwa 30 % unserer Kraft, um alle wichtigen Aktivitäten des täglichen Lebens wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Treppensteigen auszuführen. Die maximale Muskelkraft nimmt alle paar Jahre um 5 % ab, aber wir sind uns dieser Tatsache überhaupt nicht bewusst, da wir immer noch in der Lage sind, alle unsere täglichen Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen. Das Problem beginnt, wenn die maximale Kraft beginnt, auf etwa 50 % der Kraft zu sinken, die wir in jungen Jahren hatten, und plötzlich alles, was bisher einfach schien, mühsam wird.“

Schwieriger, sich zu bücken, aus dem Auto auszusteigen, zum Bus zu rennen. Sarkopenie erhöht auch Ihr Kipprisiko. Es ist kein Zufall, dass Stürze die häufigste Ursache für Hüftfrakturen bei älteren Menschen sind.

Wie Muskeln altern - die Folgen von Bewegungsmangel

Sportmuffel lassen sich vielleicht davon überzeugen, dass sie den Hormonspiegel (z. B. Cortisol) und den Stoffwechsel beeinflussen, um ihre Muskeln zu schonen. Bereits nach wenigen Wochen ohne Bewegung können Sie die ersten Auswirkungen des verlangsamten Stoffwechsels bemerken - Fettaufbau, Wassereinlagerungen im Körper.

Studien zeigen, dass nach etwa 5 Wochen ohne körperliche Aktivität die Zunahme des Körperfetts um bis zu einem Dutzend Prozent zunehmen kann! Es hat nichts mit deiner Ernährung zu tun, es reduziert nur deinen Energieverbrauch. Die Fitness sinkt ebenfalls.

Nach 3 Monaten Inaktivität verschlechtert sich die Ausdauer des Körpers um etwa 20 %. Dadurch werden wir schneller müde, bekommen häufiger Atemnot und der Körper beginnt zu schwächen. Denn regelmäßiges Training (insbesondere Cardiotraining) erweitert die Blutgefäße und erhöht die Zelleffizienz. Wenn wir mit dem Sport aufhören, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes deutlich an.

Stellen Sie sich nun den beschriebenen Effekt multipliziert mit Jahren vor. Es gibt Menschen, für die der Sportunterricht in der Schule die letzte regelmäßige Tätigkeit war.

Wie Muskeln altern - Lebensschwierigkeiten

Viele Faktoren beeinflussen die Verschlechterung der Muskelkraft und -masse. Glücklicherweise können Sie in den meisten Fällen zu jedem Zeitpunkt Ihres Lebens damit beginnen, sie zu regenerieren und zu stärken.

  • Ernährungsmängel

Der Erh alt und Aufbau der Muskulatur wird vor allem durch die in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten enth altenen Proteine ​​unterstützt. Verantwortlich für die effiziente Arbeit und Reaktion der Muskulatur sind unter anderem auch Kalzium,Magnesium, Kalium und B-Vitamine.

  • Verletzungen

Nach 2-3 Wochen kann ein deutlicher Verlust an Muskelmasse festgestellt werden, z.B. bei Orthesenträgern, in Gips. Je älter die Person ist, desto schneller schreitet die Atrophie fort. Richtig ausgewählte physiotherapeutische Übungen und physikalische Therapien (z. B. Elektrostimulation) helfen, Verluste zu vermeiden und die Genesung zu beschleunigen. Bewegungsrehabilitation ist auch für körperlich behinderte oder bettlägerige Menschen von großer Bedeutung.

  • Krankheiten

Eine einzelne Nervenfaser kann bis zu 160 Muskelfasern innervieren. Daher führt die Degeneration von Neuronen mit zunehmendem Alter dazu, dass die Muskeln weniger stimuliert und geschwächt werden. Es gibt auch eine Reihe von Krankheiten, die diesen Prozess beschleunigen können.

Wie Muskeln altern - die Essenz des Krafttrainings

In der Veröffentlichung „Altern und menschliche körperliche Leistungsfähigkeit“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) betonen Experten, dass „Krafttraining den Verlust an Muskelmasse und Kraft signifikant reduziert , auch bei älteren Menschen. Aus diesem Grund wird es oft nicht nur im Rahmen der Rehabilitation von Patienten empfohlen, sondern auch zum Erh alt der Leistungsfähigkeit bei gesunden älteren Menschen.“

Allerdings ist zu bedenken, dass Krafttraining bei Senioren mit Vorsicht zu genießen ist. Zunächst sollten ärztliche Untersuchungen durchgeführt werden (z. B. Densitometrie - Untersuchung auf Osteoporose, Herzecho / Belastungstest).

Die Trainingsfrequenz darf nicht zu hoch sein. Nach dem Krafttraining wird mindestens ein Ruhetag empfohlen, daher sollte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche trainiert werden. Einigen Forschern zufolge kann sogar eine solche Aktivität pro Woche bereits Vorteile bringen.

Über den AutorJohanna KarwatJournalistin mit Schwerpunkt Gesundheitsthemen. Seit über 25 Jahren verfolgt sie Trends in der Medizin und trifft sich mit Ärzten, um über neue Behandlungen zu sprechen. Sie erhielt zwei Auszeichnungen im Wettbewerb „Medizinjournalistin des Jahres 2022“ in der Kategorie Pressejournalismus. Jede freie Minute verbringt er mit Volleyball. 2016 gewann sie Gold bei der Beach Volleyball Journalists Championship.

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Geriatrie