- Übungen mit einer Rolle (Schaumstoffrolle)
- Sehen Sie sich das Video an, wie Sie mit einer Rolle trainieren können
- 1. Übungen mit einer Rolle: Massage der Oberschenkelmuskulatur
- 2. Übungen mit einer Rolle: Massage der Quadrizepsmuskulatur
- 3. Übungen mit Rolle: Iliotibialbandmassage
- 4. Übungen mit der Rolle: Wadenmassage
- 5. Übungen mit der Rolle: Massage der Rückenmuskulatur
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Durch das Rollentraining regenerieren Sie die Muskulatur und lösen Verspannungen im ganzen Körper. Sie können die Rolle als Hilfsmittel zur Erleichterung des richtigen Trainings oder als Element des Cool-Downs, also der Regeneration nach dem Training, verwenden. Siehe Beispielübungen mit einer Rolle im Video.
Übungen mit der Rollekräftigen und stabilisieren die Figur und zwingen die Tiefenmuskulatur zu intensiverer Anstrengung. Übungen mit der Rolle bewirken eine aufrechte Figur und ein gesteigertes Bewusstsein für die richtige Körperh altung.
Anfänger sollten mit Übungen mit einer weicheren Rolle beginnen - auf ihr lässt sich leichter das Gleichgewicht h alten. Fortgeschrittene Spieler können einen harten Roller wählen - das Training damit wird eine zusätzliche Herausforderung.
Übungen mit einer Rolle (Schaumstoffrolle)
Unten finden Sie Beispiele für Übungen mit der Rolle, die müde und angespannte Muskeln perfekt entspannen. Denken Sie daran, einzelne Bereiche langsam und genau zu rollen. Sie können eine handelsübliche Rolle verwenden, um die Beine zu massieren. Verwenden Sie für die Rückenmuskulatur eine Achterrolle oder einen Schaumstoffball.
Sehen Sie sich das Video an, wie Sie mit einer Rolle trainieren können
Quelle: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news
1. Übungen mit einer Rolle: Massage der Oberschenkelmuskulatur
Setz dich auf den Boden, lege die Rolle unter deine Oberschenkel. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Rücken ab. Bewegen Sie die Rolle vom Gesäß zu den Knien und wieder zurück – so massieren Sie den Bizepsmuskel des Oberschenkels. Wenn Sie möchten, dass die Massage intensiver wird, legen Sie ein Bein über ein Bein und rollen Sie jedes einzeln ab. Denken Sie daran, nicht mit den Knien zu rollen!
2. Übungen mit einer Rolle: Massage der Quadrizepsmuskulatur
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Legen Sie die Rolle unter Ihren Oberschenkel und bewegen Sie sie über die gesamte Länge des Quadrizeps nach unten und oben.
3. Übungen mit Rolle: Iliotibialbandmassage
Legen Sie sich auf die rechte Seite und positionieren Sie die Rolle so, dass die Seite Ihres Oberschenkels daran anliegt. Unterstützen Sie den Oberkörper mit der rechten Hand. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden. Bewegen Sie die Rolle entlang der Seite Ihres Oberschenkels von der Hüfte zum Knie und umgekehrt. Wiederhole die Massage auf der anderen Seite.
4. Übungen mit der Rolle: Wadenmassage
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter die Wade und stützen Sie Ihre Hände auf dem Rücken ab. Legen Sie Ihr Bein auf das Bein und rollen Sie das rechte zuerst,dann die linke Wade auf und ab. Wenn Sie die Intensität der Übung verringern möchten, massieren Sie beide Beine gleichzeitig.
5. Übungen mit der Rolle: Massage der Rückenmuskulatur
Legen Sie sich auf die Rolle auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine leicht in den Knien und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Lege deine Hände auf deine Brust oder unter deinen Kopf. Rollen Sie die Muskeln langsam entlang der Wirbelsäule. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper gerade zu h alten und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.