Der ektomorphe Stoffwechsel ist sehr schnell, also sollten seine Ernährung und sein Training helfen, Masse aufzubauen. Ektomorphe sind klein, dünn und nehmen langsam an Gewicht zu – daher spielen Kohlenhydrate in ihrer Ernährung eine besondere Rolle. Mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan können Ektomorphe ihre muskulöse Traumfigur erreichen. Lerne die Regeln des Massentrainings für den Ektomorph.
Ectomorphist eine Person, die wir oft "Stäbchenheuschrecke" oder "Cchucherk" nennen - er hat einen schlanken Körperbau, lange Gliedmaßen, schmale Arme und einen kleinen Knochenumfang. Ektomorphe zeichnen sich auch durch einen schnellen Stoffwechsel und eine höhere Körpertemperatur aus als Menschen mit einer anderen Figur. Und obwohl Menschen, die abnehmen, von einem solchen Körper träumen mögen, gehören sie sicherlich nicht zu den (meistens) Männern, die Muskeln aufbauen wollen. Ektomorphe sind „Hardgainer“, also Menschen, die sehr langsam Muskelmasse aufbauen.
Das Erzielen des erwarteten Aussehens ist für sie jedoch nicht unmöglich. Wie können sie das erreichen? Wie sollte die Ernährung und das Krafttraining für den Ektomorph aussehen?
Inh alt:
- Massentraining für Ektomorphe - Regeln
- Massentraining für den Ektomorphen - Trainingsplan
- Massentraining für den Ektomorph - Effekte
- Massendiät für Ektomorphe
Massentraining für Ektomorphe - Regeln
1. Die Basis - Grundübungen
Grundlage des Ektomorph-Trainings sollten komplexe Übungen sein, also Mehrgelenksübungen. Unter ihnen sind Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Langhanteldrücken zu erwähnen. Komplexes Training bewirkt, dass der Körper mehr Hormone freisetzt, einschließlich Wachstumshormon und Testosteron.
Ektomorphe sollten auf freien Gewichten, hauptsächlich Hanteln und Langhanteln, basieren und während des Trainings 3-4 Übungen für kleinere Muskelgruppen und 5-6 Übungen für größere Muskelgruppen durchführen.
2. Übung mit schweren Gewichten
Bei Ektomorphen ist die Belastung selbst wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Natürlich sollten Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie heben können, aber Sie müssen es allmählich steigern. Wieso den? Kraftprogression ist einer der effektivsten Muskelstimuli.
3. Ektomorphes Training -langsam und technisch genau
Ektomorphe sollen schwere Lasten heben und Übungen mit präziser Technik ausführen, daher ist es nicht ratsam, dass das Training länger als 50 Minuten dauert. Ektomorphe sollten etwa 4-5 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.
4. Anzahl Wiederholungen, Serien und Pausendauer
Von 5 bis 8 - dies ist die angegebene Anzahl von Serien, die von den Ektomorphen während einer Trainingseinheit ausgeführt werden, zusammen mit dem Bodybuilding-Aufwärmen. Ektomorphe, die Muskelmasse aufbauen möchten, sollten außerdem 4 bis 10 Wiederholungen einer Übung mit 1-2 Minuten Pause nach jedem Satz durchführen.
5. Aerobic vermeiden
Zusätzlich zu den Übungen, die Ektomorphen empfohlen werden, gibt es auch Übungen, die sie vermeiden sollten. Dazu gehören Aerobic-Übungen, die beim Abnehmen helfen, sodass eine Person, die Muskelmasse aufbauen möchte und einen schnellen Stoffwechsel hat, sie nicht benötigt. Im Gegenteil - sie können es unmöglich machen, die erwartete Körperform zu erreichen.
WissenswertDrei Körpertypen
Der Autor der Unterscheidung zwischen grundlegenden Körpertypen ist William Herbert Sheldon, ein amerikanischer Psychologe. Das von ihm entwickelte System hieß Somatotypisierung. Sheldon nannte drei Körpertypen:
Ectomorph- schlanke Person, schmale Schultern, feine Knochen, lange Gliedmaßen, schneller Stoffwechsel und Schwierigkeiten beim Zunehmen
Endomorfik- eine Person, die Probleme hat, Körperfett zu reduzieren, aber schnell an Gewicht zunimmt. Es zeichnet sich durch kurze Gliedmaßen, dicke Knochen und breite Gelenke aus.
Mesomorph- eine Person, die schnell Fett verliert, aber auch Probleme mit dem Aufbau von Muskelmasse hat. Es zeichnet sich aus durch: eine schmale Taille, breite Schultern und eine Brust.
Sheldon merkte auch an, dass sich nicht alle Körpertypen in diese Dreiteilung einordnen lassen, es also auch Mischfiguren gibt.
Massentraining für den Ektomorphen - Trainingsplan
| Tag 1: Brust, Arme, Trizeps |
|
| Tag 2: frei | |
| Tag 3: Rücken, Po, Bizeps |
|
| Tag 4: frei | |
| Tag 5: Beine |
|
| Tag 6: frei | |
| Tag 7: Bauch |
|
Massentraining für den Ektomorph - Effekte
Ektomorphe müssen beim Training härter arbeiten als andere Körpertypen, um Muskelmasse aufzubauen und die erwarteten Ergebnisse zu erzielen. Um sie so schnell wie möglich zu erh alten, sollten Sie sich an das Prinzip erinnern, komplexe Übungen durchzuführen und die Belastung allmählich zu erhöhen.
Ectomorphs gewinnen etwa 1 kg Muskelmasse pro Monat, aber durch effizientes Training kann er in 8-9 Monaten 10 kg zunehmen.
Massendiät für Ektomorphe
Massentraining ist nicht effektiv genug, wenn die Ektomorphen keine richtige Ernährung einh alten. Was bedeutet es für eine dünne Person?
1. Wetten auf … Kalorien
Es scheint, dass eine solche Diät ein wahr gewordener Traum für jeden Menschen ist - Ektomorphe sollten Mahlzeiten mit einer großen Anzahl von Kalorien zu sich nehmen. Das heißt aber nicht, dass man auf Fast Food oder Süßigkeiten setzen soll – sie können zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und damit nicht so lange zu oxidativem Stress, der unter anderem verursacht. Muskelentzündung. Wie viele spezifische Kalorien sollte ein Ektomorph essen? Klären Sie dieses Thema am besten individuell mit Ihrem Trainer oder Ernährungsberater ab, aber es wird davon ausgegangen, dass ein 70 kg schwerer Mann, der Muskelmasse aufbauen möchte, essen solltebis zu 4.600 kcal pro Tag. Im Durchschnitt sollten die Ektomorphen etwa 10-15 % mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihr Gewicht vermuten lässt. Entgegen dem Anschein ist es gar nicht so einfach und oft ist dieser Punkt des Aufbaus von Muskelmasse für diejenigen, die sie steigern wollen, schwieriger als das Training selbst.
2. Richtiges Verhältnis der Zutaten
Ectomorph will Muskelmasse aufbauen, nicht Fettmasse (und obwohl er schlank ist, bekommt er sehr leicht "einen Bierbauch"), also sollte er seine Mahlzeiten sorgfältig zusammenstellen. Idealerweise sollten 50 % des Tagesmenüs aus Kohlenhydraten, 30 % Protein und 20 % Fett bestehen. Ektomorphe sollten Fett vermeiden, auch weil es die Aufnahme von Proteinen verlangsamt, während Kohlenhydrate ihn mit Energie versorgen und anabole Prozesse aktivieren. Es werden sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate empfohlen, wobei erstere die Grundlage der Ernährung bilden sollten.
3. Was sollten sich Ektomorphe sonst noch über die Ernährung merken?
- Viel und oft essen - es empfiehlt sich, die Mahlzeiten im 3-Stunden-Abstand einzunehmen, jedoch ohne zwischendurch zu naschen.
- Iss deine Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten.
- Denken Sie an flüssige Kalorien - Gainer und Nährstoffe sind in flüssiger Form erhältlich, was sie weniger sättigend macht, als wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien in fester Form zu sich nehmen.
- Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen beim Masseaufbau: Gainer sind „Ergänzungen“ zur Ernährung in Form von Protein und Kohlenhydraten, während verzweigtkettige Aminosäuren BCAA den Körper nach dem Training unterstützen und Kreatin die Menge an ATP-Energie erhöhen wird in den Muskeln, während natives Kollagen die Gelenke Ihrer Probanden schützt.
Ausruhen nicht vergessen
Ektomorphe müssen mehr Arbeit leisten als andere, um ähnliche Effekte beim Krafttraining zu erzielen. Deshalb darf Ruhe nicht vergessen werden – im Schlaf wird Wachstumshormon ausgeschüttet, das für die Regeneration des Körpers zuständig ist. Ektomorphe sollten auch… tagsüber ruhen. Hausputz oder Spaziergänge verursachen einen zusätzlichen Kalorienverlust.