Hallo. Ich bin Magda, ich bin 16 Jahre alt. Ich möchte 2-3 kg abnehmen mit Sport und natürlich einschränkender Ernährung. Wie kann ich abnehmen? Bald bekomme ich ein Ergometer von Allegro. Grüße.
Gewichtsreduktion kann durch aerobes Training und rationale Ernährung erreicht werden. Das Training auf einem Ergometer ist eine sehr gute Möglichkeit, durch Fettverbrennung abzunehmen. Es sollte in einem moderaten Tempo durchgeführt werden, systematisch 3-5 Mal pro Woche (Sie können es gleichzeitig tun, z. B. während Sie Ihre Lieblingssendung im Fernsehen ansehen) für mindestens 40-60 Minuten. Es ist wichtig, dass Sie es mit der für Sie richtigen Intensität durchführen, die optimal für die Fettverbrennung ist. Diese Intensität bestimmt man am besten anhand der maximalen Herzfrequenz, das ist die höchste Herzfrequenz, mit der unser Herz bei maximaler Belastung in einer Minute arbeiten kann. Der einfachste Weg, sie zu schätzen, ist: 220 minus Ihr Alter. Der Wert, den wir erh alten haben, ist unsere maximale Herzfrequenz. Als optimale Trainingsintensität für die Fettverbrennung und den Aufbau der Ausdauer wird ein Herzfrequenzbereich von 65 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz angenommen. Wenn wir also 65 % und 85 % unseres maximalen Herzfrequenzwerts berechnen, erh alten wir eine Reihe von Herzfrequenzwerten, in die wir während unseres Trainings fallen sollten. In Ihrem Fall beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 204 Schläge pro Minute und der geeignete Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung liegt zwischen: 204 x 65 %=132 und 204 x 85 %=173. Die Trainingsherzfrequenz kann durch Palpation, d. h. durch Auflegen der Finger auf die Halsschlagader, oder mit einem Pulsmesser überprüft werden. Neben dem Training ist auch die richtige Ernährung wichtig. Versuchen Sie, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in Form von Zucker, Süßigkeiten, Weizenmehl, Weißbrot, Nudeln, Obst und Fruchtsäften sowie Fett zu sich nehmen, zu reduzieren. Versuchen Sie Lebensmittel zu essen, die möglichst viele Ballaststoffe enth alten, wie z. B. grobkörniges Brot, Grütze, dunkle Nudeln, Naturreis, Haferflocken, rohes Gemüse. Die Proteinquelle sollte hauptsächlich gekochtes oder gegrilltes mageres Fleisch oder Fisch sein. Denken Sie auch daran, 4-5 Mal am Tag in kleinen Portionen zu essen, damit der Abstand zwischen den Mahlzeiten 3 Stunden nicht überschreitet. Es lohnt sich auch, feste Zeiten für die Mahlzeiten festzulegen. Trinken Sie 6-8 Gläser kühles,stilles Wasser täglich.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und keinen Arztbesuch ersetzt.
Joanna BarcikowskaAbsolvent der Universität für Leibeserziehung in Danzig, Ausbilder für körperliche Erholung, Pilates und Pilates-Reformer, Trainer der Warschauer Sportakademie und der Thera-Band-Akademie, Co-Autor der Programme ReebokBalancePilates und Reebok Spine. Autor zahlreicher Artikel zum Thema Fitness, Teilnehmer von Fernsehsendungen und Förderer gesundheitsfördernder Fitnessformen.
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